Entrenamiento basado en Potencia ⇒ MI DIARIO DE ENTRENAMIENTOS (MESSIAH666)

[messiah666]

Yo bajo mucho mi rendimiento, ejemplo cuando empeze esta temporada 15 de octubre el puerto que mas subo y tengo a 5km de casa tardaba en subirmelo 20mim a tope y en forma me lo subo en 15:45

[tolkien24]

Yo bajo mucho mi rendimiento, ejemplo cuando empeze esta temporada 15 de octubre el puerto que mas subo y tengo a 5km de casa tardaba en subirmelo 20mim a tope y en forma me lo subo en 15:45

Madre mía, es abismal la diferencia...

[messiah666]

Es mi desgracia cuando bajo el ritmo o paro echando ostias me baja el rendimiento y no ando ni ostias mira.
El punto mas alto es en Julio en la Indurain y solo he estado 7 dias seguidos sin andar en bici , la semana antes del 15 de octubre

[messiah666]

Hoy vuelta al entrenamiento despues del dia 31 que sali con la grupeta y nos dimos Zurra subimos un puertecillo "Andrakas" a 365w durante 6mim a 5.29w/kg no esta mal jeje.(yo tirando toda la subida)
Hoy 3x20mim en Z4 y viendo la ultima subida que la he hecho a 323w, y la semana pasada hice el test que me dio 327w confirma que aunque las sensaciones no fueron malas en el test seguro que puedo mover mas watios.
Hoy:
1º Serie 314w a 168bpm al 103% del FTP
2º 314w a 171bpm tb al 103%
3º 323w a 174bpm al 106%

[alberto82]

En cuanto anda tu peso ahora?

Ya he echado cuentas. 69kg cierto?

[messiah666]

exacto entre 69-69.5kg oscila a ver si pasan las navidades y empezamos a afinar

[destro1707]

cuanto has descansado entre series?,

[messiah666]

Lo que tardo en bajar el puerto, estaba muy mojado y han casi 10mim, si esta seco son 8mim como mucho, me gustaria descansar menos pero no se puede bsajar muy rapido que tiene muchas curvas y 9 de ellas son de herradura

[destro1707]

ok

[ikertrokolo]

Vas muy bien messiah!!!!

[Pdal]

Andrakas en 6 minutos... Dios que makinones.

[messiah666]

Andrakas en 6 minutos... Dios que makinones.

Por el lado de Munguia, se hace lo que se puede jeje

[yaso]

6' 32" tengo yo como récord

Enviado desde mi GT-I9003 usando Tapatalk 2

[ikertrokolo]

6' 32" tengo yo como récord

Enviado desde mi GT-I9003 usando Tapatalk 2

yo no bajo de 8' (globerazo ke soy)

[messiah666]

Hoy 100km, primero 5km de calentamiento y HOP, he visto recetas de Bill Black y la he adaptado un poco las intensidades pero manteniendo los tiempos han si 10 series seguidas de 4,5mim entre el 83% del 93% con 1.5mim entre en 105% y 110%, bufff se me ha hecho duro me han salido 275w medios y 285w normalizados

[luism]

Hoy 100km, primero 5km de calentamiento y HOP, he visto recetas de Bill Black y la he adaptado un poco las intensidades pero manteniendo los tiempos han si 10 series seguidas de 4,5mim entre el 83% del 93% con 1.5mim entre en 105% y 110%, bufff se me ha hecho duro me han salido 275w medios y 285w normalizados

Hola Messiah666, llevo unos dias ojeando el foro, y los que me quedan, y estoy intentando coger algunos matices de vuestras experiencias en las sesiones de entreno, yo uso rodillo entre semana y el finde procuro salir al menos un dia ala clle, la verdad es que no tengo todo el tiempo que quisiera.
Estoy en la 5ª semana de base Z3-Z4 Z3+ (estoy siguiendo el plan que colgó el forero Tolkien24 de Rlulio), veo tu también estas en la base y metes una sesión HOP, creo que ami me vendría bien, lo que no se es si seria bueno que hiciese una a la semana y durante cuantas semanas, ademas si lo hago en rodillo, que es mejor en llano o en subida constante?, a ver si con vuestros consejos y experiencia puedo sacarle el máximo rendimiento a mi tiempo y a las patas :D , saludos.

[messiah666]

Hoy 100km, primero 5km de calentamiento y HOP, he visto recetas de Bill Black y la he adaptado un poco las intensidades pero manteniendo los tiempos han si 10 series seguidas de 4,5mim entre el 83% del 93% con 1.5mim entre en 105% y 110%, bufff se me ha hecho duro me han salido 275w medios y 285w normalizados

Hola Messiah666, llevo unos dias ojeando el foro, y los que me quedan, y estoy intentando coger algunos matices de vuestras experiencias en las sesiones de entreno, yo uso rodillo entre semana y el finde procuro salir al menos un dia ala clle, la verdad es que no tengo todo el tiempo que quisiera.
Estoy en la 5ª semana de base Z3-Z4 Z3+ (estoy siguiendo el plan que colgó el forero Tolkien24 de Rlulio), veo tu también estas en la base y metes una sesión HOP, creo que ami me vendría bien, lo que no se es si seria bueno que hiciese una a la semana y durante cuantas semanas, ademas si lo hago en rodillo, que es mejor en llano o en subida constante?, a ver si con vuestros consejos y experiencia puedo sacarle el máximo rendimiento a mi tiempo y a las patas :D , saludos.

Hola Luism, yo esta semana he empezado un mesociclo nuevo en el cual de momento hare 2 dias series en Z4 y 1 dia de Hop ademas de un dia de fondo con la grupeta en la que habra hachazos etc...
Bill Black recomienda una vez a la semana solo, solo dice que para preparar una vuelta por etapas metio 2 en la misma semana.
Aqui tienes mas recetas de HOP.
HOP-1
- 10min. calentamiento
- 20 min. a 85% de FTP;
- 5min. A 70% de FTP;
- 5min. A 100% del FTP con 30 segundos finales a + 140% de FTP;
- 5min. A 70% de FTP;
- 5min. A 100% del FTP con 30 segundos finales a + 140% de FTP;
- 10min. enfriamiento.

HOP-2
- 10min. calentamiento;
- 70% de FTP entonces cada 4.5min. ir a 140% de FTP para 90sec.,10 repeticiones, total 60mim, sin dejar que las cosas van por debajo del 70% del nivel de base FTP;
- 10min. enfriamiento.

HOP-3
- 10min. calentamiento;
- 5min. A 110% luego 2min A 60% de FTP y eso es una repetición, haz 3 repeticiones por serie y 2 series con 10 minutos. A Z2 de REC
- 10min. enfriamiento.

HOP-4
- 10min. calentamiento;
- 20 min. A 90% de FTP con 2min últimos A 110% de FTP y eso es una repetición, hacer 3 repeticiones con 5 min.de REC en Z2
- 10min. enfriamiento.

[messiah666]

En cuanto a lo de hacer en sbida constante o llano, yo lo hoy he hecho en mas o menos llano, pero en subida seguro que me hubiese costado menos

[destro1707]

Hoy 100km, primero 5km de calentamiento y HOP, he visto recetas de Bill Black y la he adaptado un poco las intensidades pero manteniendo los tiempos han si 10 series seguidas de 4,5mim entre el 83% del 93% con 1.5mim entre en 105% y 110%, bufff se me ha hecho duro me han salido 275w medios y 285w normalizados

Hola Messiah666, llevo unos dias ojeando el foro, y los que me quedan, y estoy intentando coger algunos matices de vuestras experiencias en las sesiones de entreno, yo uso rodillo entre semana y el finde procuro salir al menos un dia ala clle, la verdad es que no tengo todo el tiempo que quisiera.
Estoy en la 5ª semana de base Z3-Z4 Z3+ (estoy siguiendo el plan que colgó el forero Tolkien24 de Rlulio), veo tu también estas en la base y metes una sesión HOP, creo que ami me vendría bien, lo que no se es si seria bueno que hiciese una a la semana y durante cuantas semanas, ademas si lo hago en rodillo, que es mejor en llano o en subida constante?, a ver si con vuestros consejos y experiencia puedo sacarle el máximo rendimiento a mi tiempo y a las patas :D , saludos.

Hola Luism, yo esta semana he empezado un mesociclo nuevo en el cual de momento hare 2 dias series en Z4 y 1 dia de Hop ademas de un dia de fondo con la grupeta en la que habra hachazos etc...
Bill Black recomienda una vez a la semana solo, solo dice que para preparar una vuelta por etapas metio 2 en la misma semana.
Aqui tienes mas recetas de HOP.
HOP-1
- 10min. calentamiento
- 20 min. a 85% de FTP;
- 5min. A 70% de FTP;
- 5min. A 100% del FTP con 30 segundos finales a + 140% de FTP;
- 5min. A 70% de FTP;
- 5min. A 100% del FTP con 30 segundos finales a + 140% de FTP;
- 10min. enfriamiento.

HOP-2
- 10min. calentamiento;
- 70% de FTP entonces cada 4.5min. ir a 140% de FTP para 90sec.,10 repeticiones, total 60mim, sin dejar que las cosas van por debajo del 70% del nivel de base FTP;
- 10min. enfriamiento.

HOP-3
- 10min. calentamiento;
- 5min. A 110% luego 2min A 60% de FTP y eso es una repetición, haz 3 repeticiones por serie y 2 series con 10 minutos. A Z2 de REC
- 10min. enfriamiento.

HOP-4
- 10min. calentamiento;
- 20 min. A 90% de FTP con 2min últimos A 110% de FTP y eso es una repetición, hacer 3 repeticiones con 5 min.de REC en Z2
- 10min. enfriamiento.

. ya tienes mi voto y me agradecimiento

[luism]

En cuanto a lo de hacer en sbida constante o llano, yo lo hoy he hecho en mas o menos llano, pero en subida seguro que me hubiese costado menos

Gracias Messiah , la semana que viene empezare a probarlos. Seguiré atento vuestros diarios y en un futuro a ve si me atrevo con el mio, saludos y que tengas buenos Reyes.