Medicina deportiva y Nutrición ⇒ Nutricion 2.0

[kroko]

La carga de hc's "después de" es de 1gr/kg de peso la primera hora.
70 kg=70 gr. de hc's
Y como bien die Spring...se nota!!!

Un saludo.

[javitintao]

a todo esto,que cenais?

[Springvalley]

Pues mira te voy a decir exactamente que he hecho hoy.

He comido una ensalada con:
Base de espirales de pasta y espinacas + pollo + wakame + pasas + cuscus + pipas aliño aceite y salsa de soja con un zumo grande de naranja con vayas de golgi trituradas.

Por la tarde como hoy tenia IU me he comido una barrita de esas de all bran

He llegado a casa y me he comido 3 platanos un puñadito de pasas un trozo de pan de centeno un trago de mosto un trago de isotonica agua, dos galletas maria (no recomendable) y a la hora estaba dandole a los IUs

Durante el IU he tomado bidon de 750 donde le he echado 1/4 de mosto y el resto de agua el otro bidon era acuarious, me he dado cuenta ya os contare como que el acuarious me estaba desidratando asi que me he bebido el bidon de mosto y el de aquirious apensas 1/4

En casa nada mas llegar una jarra de mosto de uva negra de medio litro con mucho hielo (asi que dudo que fuese medio litro de mosto) me lo he tomado despacio (mi hijo con otra pajita se ha bebido un buen trago) 250 ml de agua y luego me he tomado un yogurt natural azucarado (se que no es lo mejor) con la leucina...

Tengo 0 de hambre pero no descarto comerme algo antes de ir a la cama (tampoco es recomendable) pero me da igual.

Este es uno de los fundamentos de la nutricion 2.0 desestructurar las comidas y enfocarlo todo al entreno... por tanto hoy cena cena no hay.

[Springvalley]

no tengo muy claro que haya comido las cantidades adecuadas por que no he pesado ni calculado... pero me da un poco igual por que ya tengo un poco calibrado si lo que como es mucho o poco... ademas estoy saliendo de la temporada... no voy a comer mucho mas para recuperar por que no he notado mucho desgaste la verdad...

[javitintao]

no tengo muy claro que haya comido las cantidades adecuadas por que no he pesado ni calculado... pero me da un poco igual por que ya tengo un poco calibrado si lo que como es mucho o poco... ademas estoy saliendo de la temporada... no voy a comer mucho mas para recuperar por que no he notado mucho desgaste la verdad...

Muchas gracias,es para mas o menos hacerme una idea de la alimentación que llevas diariamente para aguantar estos entrenamientos.

[kroko]

Pues yo suelo enfocarlo como dice Springalley.....
En mi caso salgo a entrenar el 90% de las veces al mediodía (a eso de las 15:00),así que lo que hago es desayunar bien (6:00) ...fruta entera (nada de zumos ni pitxorradikas de ésas...) normalmente kiwi o plátano y un actimel, café y un buen tazón de leche de soja con dos tostadas de pan con aceite las dos y una con tomate+pavo y otra con mermelada.
A media mañana fruta+cortado y alguna vez frutos secos (nueces o almendras) y para las 12:30-13:00 papilla de avena o arroz con bonito y fruta.
Con eso tiro millas que se las pela.Durante isotónica y/o fruta.
Justo después el famoso mosto con miel que resucita a un fiambre y al de una hora merendar algún bocadillo de jamón,pavo,bonito,etc...y fruta.
Cenar verduras (puré o brócoli,etc,etc...) y proteína,ya sea en carne o pescado o huevos.

La verdad es que estoy recuperando muy bien.
Ayer tocó Tempo en rodillo 50' y de maravilla.

Un saludo.

[javitintao]

hoy e quemado 1600kcal en el entrenamiento y tengo que recargar los depósitos porque mañana toca un entreno exigente,nada más llegar e tomado 1l de sunny y 1 plátano,aproximadamente 65gr hc,dentro de 1h voy a comer 2 tostadas,como meto el pan integral o normal?

[Springvalley]

A la hora si tienes que escoger entre esas cosas pan normal.

Sino es mejor continuar con cosas liquidas

[kroko]

Si el entreno y/o salida exigente es por la mañana yo suelo cambiar la cena por arroz con bonito y huevo cocido.El desayuno prácticamente igual.

Un saludo.

[Springvalley]

No se si me estoy volviendo un taliban... pero joder... solo de oler el olor a la fritanga en verano me revuelve el estomago...
El olor a barbacoa en cambio me sigue gustando y si ademas hay sardinicas! ay que rico!

[kroko]

Jue que si!!!!
La fritanga para los guiris!!!

Donde este una buena pancetada o unas sardinas a la barbacoich......mmmhhhh!!!!

Yo ando por tierras galegas...y jueee......turismo gastronomico!!!!

Un saludo.

[frangami]

muchas gracias por tu respuesta, me has ayudado a entender algunas cosas importantes

[Springvalley]

bueno hace mucho que no pongo nada aqui...

Pondre un nuevo alimento 2.0 que he encontrado... ya lo conocia pero no me gustaba en la version normal...

es el queso batido 0% de grasa natural.... pura proteina, sin Hcs y sin grasa... alimento cojonudo pero dificil de combinar para mi por lo menos... solo no me gusta y he probado de todas las maneras... echando algo dulce, echando ajo y peregil en plan salsa griega y tal con sal... pero tampoco... el otro dia vi en el carrefour que ahora lo hacen con sabor a fresa... y no es la leche pero me gusta!

[Springvalley]

en mi nutricion 2.0 he cambiado dos cosas

1. antes evitaba las grasas a toda costa... es decir solo entraba lo que no tenia mas remedio que entrase por que o bien los alimentos estaban ya cocinados o pq lo que comia tenia grasa de por si... la unica grasa extra que metia era el aceite y las pipas... de las ensalads....

Pues bien ahora he metido nueces (a diario) y mas salmon... sorprendentemente no estoy ganando peso y estoy perdiendo grasa... claro que tb estoy en plena calidad...


2. la metodologia de recuperacion.... antes me metia el brevaje recuperador mosto miel platano + leucina o HMB nada mas llegar y a lo bestia y luego seguia con HC de alto IG.... decir que tengo la impresion o mas bien la certeza que gasto menos calorias y eso lo veo porque ahora como muchisimo menos sobre la bici y tb necesito muchismo menos para recuperar... bueno a lo que iba ahora recupero con un vaso de agua caliente y una cucharada de miel y la leucina o el HMB... pero ademas es que me lo voy bebiendo poco a poco... mi sensacion es que estoy recuperando mucho mejor... a los 45 mins mas o menos otro vaso de agua con otra cucharada de miel (soperas ojo)...

Y es que observando un poco sensaciones de todas las pruebas que he hecho... he llegado a la conclusion (personal) de que platano y mosto son mejores during, que post... ademas el platano creo que entorpece el transito intestinal en general...

[jesygem]

Eso es fácil... La fibra impide que la asimilación sea mejor. Prueba a méterle la batidora o el zumo de 2-3 naranjas

[Joye1]

Otro más que sehguirá este post.

[t4h4wk]

Interesante esto de la nutrición, me da la impresión que el hecho de quedarme vacío es uno de los factores que más me limitan cuando hago maratones tipo soplao, QH... y eso que cada hora tomo una barrita, y voy bebiendo del camel una disolución de CH( Vitargo+fructosa-glucosa...). A pesar de esto a partir de las 6 horas mi rendimiento cae en picado.
Creo que debe ser porquemi metabolismo consume mucho. Antes hacía mucho deporte( escalada 5 días a la semana) y de golpe pasé a estar un año en silla de ruedas. eN ESE AÑO, SIN CIUDAR LA COMIDA NI NADA NO ENGORDÉ NI UN GRAMO.
Ahora que he empezado a salir en bic debo cenar todos los días un plato de pasta además de la cena que cenan en casa los demás y aun así no exito perder peso. Mido 178 y peso 69-70kg. Las analíticas me salen perfectas pero me resulta raro que tenga que comer tanto para mantener el peso, si entrenara 18 horas a la semana creo que debería comer 6.000kcal al día. Ahora como aprox 4.000kcal cada día, y la mayor parte CH porque lo que más me gusta es la pasta.
Había pensado que si hago algún entrenamiento en ayunas puede ayudar a que mi cuerpo se vuelva más eficiente y no sea tan derrochador de glucógeno. ¿ qué os parece?

Pasa por el médico para descartar la solitaria JEJE

[melorri]

Interesante esto de la nutrición, me da la impresión que el hecho de quedarme vacío es uno de los factores que más me limitan cuando hago maratones tipo soplao, QH... y eso que cada hora tomo una barrita, y voy bebiendo del camel una disolución de CH( Vitargo+fructosa-glucosa...). A pesar de esto a partir de las 6 horas mi rendimiento cae en picado.
Creo que debe ser porquemi metabolismo consume mucho. Antes hacía mucho deporte( escalada 5 días a la semana) y de golpe pasé a estar un año en silla de ruedas. eN ESE AÑO, SIN CIUDAR LA COMIDA NI NADA NO ENGORDÉ NI UN GRAMO.
Ahora que he empezado a salir en bic debo cenar todos los días un plato de pasta además de la cena que cenan en casa los demás y aun así no exito perder peso. Mido 178 y peso 69-70kg. Las analíticas me salen perfectas pero me resulta raro que tenga que comer tanto para mantener el peso, si entrenara 18 horas a la semana creo que debería comer 6.000kcal al día. Ahora como aprox 4.000kcal cada día, y la mayor parte CH porque lo que más me gusta es la pasta.
Había pensado que si hago algún entrenamiento en ayunas puede ayudar a que mi cuerpo se vuelva más eficiente y no sea tan derrochador de glucógeno. ¿ qué os parece?

Pasa por el médico para descartar la solitaria JEJE

Ya fui al médico y parece que tengo todo "normal" dicen que mi metabolismo es así, que consumo bastantes kcal pero que no tengo ninguna disfunción( sólo la testosterona alta pero que no es problema).
En cualquier caso este año he notado que mi cuerpo se ha vuelto mucho más "eficiente" y ya no necesito comer tanto. En las salidas largas llego mucho más entero. Aún así tengo una duda:

Cuando hado salidas largas( soplao, QH...) siempre dudo en la cantidad de HC que debo tomar.

Un compañero ciclista que lleva años comenta que el cuerpo no puede absorber más de 25gr cada hora..¿? Yo en cambio sí noto que cuanto más como mejor me siento y que llego con fuerzas al final de las pruebas sólo si voy comiendo mucho(50gr de HC/hora o así). Me sorprende mucho ver compañeros que hacen un soplao de btt comiendo sólo un par de plátanos u una barrita en 10h de marcha yo me apajararía con tan poca comida. En mi último soplao comi: un gel+ 5 barritas de zipvit+ medio pastel gatosport +3 plátanos( en total unos 500gr de HC) y llegué muy entero a meta. también es verdad que fui muy reservón todo el día y que nunca apreté ni forcé demasiado.( pulso medio 83% del pulso de mi MEEL)

¿qué os parece a vosotros?

[jesygem]

Interesante esto de la nutrición, me da la impresión que el hecho de quedarme vacío es uno de los factores que más me limitan cuando hago maratones tipo soplao, QH... y eso que cada hora tomo una barrita, y voy bebiendo del camel una disolución de CH( Vitargo+fructosa-glucosa...). A pesar de esto a partir de las 6 horas mi rendimiento cae en picado.
Creo que debe ser porquemi metabolismo consume mucho. Antes hacía mucho deporte( escalada 5 días a la semana) y de golpe pasé a estar un año en silla de ruedas. eN ESE AÑO, SIN CIUDAR LA COMIDA NI NADA NO ENGORDÉ NI UN GRAMO.
Ahora que he empezado a salir en bic debo cenar todos los días un plato de pasta además de la cena que cenan en casa los demás y aun así no exito perder peso. Mido 178 y peso 69-70kg. Las analíticas me salen perfectas pero me resulta raro que tenga que comer tanto para mantener el peso, si entrenara 18 horas a la semana creo que debería comer 6.000kcal al día. Ahora como aprox 4.000kcal cada día, y la mayor parte CH porque lo que más me gusta es la pasta.
Había pensado que si hago algún entrenamiento en ayunas puede ayudar a que mi cuerpo se vuelva más eficiente y no sea tan derrochador de glucógeno. ¿ qué os parece?

Pasa por el médico para descartar la solitaria JEJE

Ya fui al médico y parece que tengo todo "normal" dicen que mi metabolismo es así, que consumo bastantes kcal pero que no tengo ninguna disfunción( sólo la testosterona alta pero que no es problema).
En cualquier caso este año he notado que mi cuerpo se ha vuelto mucho más "eficiente" y ya no necesito comer tanto. En las salidas largas llego mucho más entero. Aún así tengo una duda:

Cuando hado salidas largas( soplao, QH...) siempre dudo en la cantidad de HC que debo tomar.

Un compañero ciclista que lleva años comenta que el cuerpo no puede absorber más de 25gr cada hora..¿? Yo en cambio sí noto que cuanto más como mejor me siento y que llego con fuerzas al final de las pruebas sólo si voy comiendo mucho(50gr de HC/hora o así). Me sorprende mucho ver compañeros que hacen un soplao de btt comiendo sólo un par de plátanos u una barrita en 10h de marcha yo me apajararía con tan poca comida. En mi último soplao comi: un gel+ 5 barritas de zipvit+ medio pastel gatosport +3 plátanos( en total unos 500gr de HC) y llegué muy entero a meta. también es verdad que fui muy reservón todo el día y que nunca apreté ni forcé demasiado.( pulso medio 83% del pulso de mi MEEL)

¿qué os parece a vosotros?

En las pruebas de larga duracion (más de 3horas) se deben de meter hasta 90gr de CH por hora (eso es el equivalente a 4 plátanos). Así que ni caso, que el organismo procesa los CH, no solo los 25gr...sino todos los que le metas.
Y siendo una prueba de larga duración deberias combinar la ingesta en formato liquido y sólido, de esa manera puedes llegar manteniendo intensidad al final de la prueba

[melorri]

Gracias, en una prueba como el soplao, en la que tardo 12-13h, comí: 3 plátanos(60gr HC), 5 barritas(180gr HC), un gel( 25 grHC) 2 camelback con amilopeptina(180gr de HC), medio pastel gatosport( 180gr HC)+ un sándwich de pavo y queso( 40gr HC).
En total fueron aproximadamente 665gr de HC que sale de media unos 50gr de HC cada hora. Peso 71kg .
Terminé muy entero, con la sensación de tener las piernas "aún cargadas" y eso creo que fue por haber comido mucho y por haber mantenido un ritmo suave, sin pasar nunca de mi MEEL