Medicina deportiva y Nutrición ⇒ Nutricion 2.0

[clavero76]

Interesante esto de la nutrición, me da la impresión que el hecho de quedarme vacío es uno de los factores que más me limitan cuando hago maratones tipo soplao, QH... y eso que cada hora tomo una barrita, y voy bebiendo del camel una disolución de CH( Vitargo+fructosa-glucosa...). A pesar de esto a partir de las 6 horas mi rendimiento cae en picado.
Creo que debe ser porquemi metabolismo consume mucho. Antes hacía mucho deporte( escalada 5 días a la semana) y de golpe pasé a estar un año en silla de ruedas. eN ESE AÑO, SIN CIUDAR LA COMIDA NI NADA NO ENGORDÉ NI UN GRAMO.
Ahora que he empezado a salir en bic debo cenar todos los días un plato de pasta además de la cena que cenan en casa los demás y aun así no exito perder peso. Mido 178 y peso 69-70kg. Las analíticas me salen perfectas pero me resulta raro que tenga que comer tanto para mantener el peso, si entrenara 18 horas a la semana creo que debería comer 6.000kcal al día. Ahora como aprox 4.000kcal cada día, y la mayor parte CH porque lo que más me gusta es la pasta.
Había pensado que si hago algún entrenamiento en ayunas puede ayudar a que mi cuerpo se vuelva más eficiente y no sea tan derrochador de glucógeno. ¿ qué os parece?

Parece que tu motor quema bien el tocinillo... pero tienes el depósito de glucógeno suficientemente grande? Para agrandarlo siempre vienen bien entrenos en la zona 3, Sweet Spot y/o interumbrales... la cuestión es vaciar el depósito para conseguir adaptaciones que aumenten los depósitos de glucógeno muscular.

[melorri]

Parece que tu motor quema bien el tocinillo... pero tienes el depósito de glucógeno suficientemente grande? Para agrandarlo siempre vienen bien entrenos en la zona 3, Sweet Spot y/o interumbrales... la cuestión es vaciar el depósito para conseguir adaptaciones que aumenten los depósitos de glucógeno muscular.

Gracias clavero así es, mi metabolismo consume demasiada energía. Probaré para la próxima temporada a meter más horas de SS, zona3 e IU que por o que he leído corresponden los 3 prácticamente a una intensidad entre el 75-95% del U ana. A ver si así voy ganando fondo. El asunto es que entre semana sólo puedo entrenar en bici de spinning( y en los aprox 80-90´que estoy no sé si da tiempo a vaciar los depósitos salvo que aumente la intensidad¿?) y sólo salgo en bici los sábados a la mañana.
En cualquier caso, además de que tengo los depósitos pequeños parece que mi cuerpo consume demasiado glucógeno. Lo ideal en estas marchas largas sería que el cuerpo fuera tirando de grasas para no agotar el glucógeno. Supongo que esto también se mejora subiendo el Uana con series y eso. Lo que no está muy claro( porque hay bastantes opiniones diferentes es si otra forma de evitar consumir tantos glucógeno y tirar más de grasas también pueda conseguirse entrenando en ayunas (potenciación metabolismo lipídico).
Todo esto lo digo prque en las pruebas que yo hago no paso del Uana salvo en cortos repechos que subirlos montados me supone llegar al 90% de mi fcmax. Vamos que soy un pakete pero que quiere mejorar(soy hemipléjico a raíz de un accidente de montaña)

[Springvalley]

Hombre a las 6 horas un bajo... no jodas yo lo noto a las 3....
Fuera de coñas no se si hay mucha relación entre un metabolismo rápido e ineficiencia en el consumo lipido y no se si tp la hay entre un bajos a las 6 horas y el tamaño de los depositos. La eficiencia en la que ma de acidos grados y el aumento de los depósitos son temas que hay que trabajar por definición de manera incansable cuanto mas eficiente mejor los depósitos los mas grandes posible...
No se cua to bebes de ese camelback en una hora pero si es medio litro por ejemplo y una barrita me parece poco. Haz la prueba come exactamente el doble un dia y mira a ver el gas que tienes y a partir de ahi toma conclusiones....
Mi conclusión personal es que hay que comer mucho todo lo que necesites para mantener la intensidad de lo entre nos, sabiendo q a altas intensidad es consumirás el glucogeno almacenado dificil de reponer en carrera y
los entrenos en ayunas son controvertidos... pa bajas a parte de acidos grados consumirás g
ucogeno que si se puede reponer comiendo...los entre nos en ayunas son controvertidos hay gente a favor y en contra lo q si hay mas o menos cuorum es que hay que hacerlos poco intenso y pra que sean útiles se necesitan muuuchas horas sobre la bici que las tienes bien que no pues... ya sabes... por ahi dcia rlulio que 4 horas bien trabajadas con inte sidad e intervalos generan mas adaptación es que 15 horas de rodajes a baja.... yo no me puedo permitir 15 horas pero aunque pudiera prefiero hacerlo en 4 horas y para eso hay que comer

[manchi]

Interesante esto de la nutrición, me da la impresión que el hecho de quedarme vacío es uno de los factores que más me limitan cuando hago maratones tipo soplao, QH... y eso que cada hora tomo una barrita, y voy bebiendo del camel una disolución de CH( Vitargo+fructosa-glucosa...). A pesar de esto a partir de las 6 horas mi rendimiento cae en picado.
Creo que debe ser porquemi metabolismo consume mucho. Antes hacía mucho deporte( escalada 5 días a la semana) y de golpe pasé a estar un año en silla de ruedas. eN ESE AÑO, SIN CIUDAR LA COMIDA NI NADA NO ENGORDÉ NI UN GRAMO.
Ahora que he empezado a salir en bic debo cenar todos los días un plato de pasta además de la cena que cenan en casa los demás y aun así no exito perder peso. Mido 178 y peso 69-70kg. Las analíticas me salen perfectas pero me resulta raro que tenga que comer tanto para mantener el peso, si entrenara 18 horas a la semana creo que debería comer 6.000kcal al día. Ahora como aprox 4.000kcal cada día, y la mayor parte CH porque lo que más me gusta es la pasta.
Había pensado que si hago algún entrenamiento en ayunas puede ayudar a que mi cuerpo se vuelva más eficiente y no sea tan derrochador de glucógeno. ¿ qué os parece?

Me das cierta envidia, yo soy todo lo contrario que tu. Osea que en cuanto dejo el ejercicio aunque coma menos me engordo barbaridad.

Lo de entrenar en ayunas con tu metabolismo tienes el riesgo de que si no lo haces a intensidades suficientemente bajas acabes perdiendo musculo debido a las demandas de tu organismo.

Yo iría haciendo pruebas, si tienes un metabolismo muy rápido no descartaría aun saliendo en ayunas ir metiendo una fruta o una barrita cada cierto tiempo para satisfacer las demandas basales de tu organismo al menos. Ten en cuenta que si tu cuerpo necesita mucho glúcido para funcionar cuando metas algo lo usará para sus funciones básicas, no para el músculo que seguirá yendo "en ayunas" (siempre que hablemos de intensidades bajas y el músculo no demande demasiado)

Como digo todo es ir probando y conociéndose a uno mismo, no todos funcionamos igual y por lo que cuentas tu caso es de los que están en un extremo.


En cualquier caso lo ideal sería controlarte mucho el peso y sobretodo tus porcentajes magros y de grasa.

[melorri]

Hombre a las 6 horas un bajo... no jodas yo lo noto a las 3....
Fuera de coñas no se si hay mucha relación entre un metabolismo rápido e ineficiencia en el consumo lipido y no se si tp la hay entre un bajos a las 6 horas y el tamaño de los depositos. La eficiencia en la que ma de acidos grados y el aumento de los depósitos son temas que hay que trabajar por definición de manera incansable cuanto mas eficiente mejor los depósitos los mas grandes posible...
No se cua to bebes de ese camelback en una hora pero si es medio litro por ejemplo y una barrita me parece poco. Haz la prueba come exactamente el doble un dia y mira a ver el gas que tienes y a partir de ahi toma conclusiones....
Mi conclusión personal es que hay que comer mucho todo lo que necesites para mantener la intensidad de lo entre nos, sabiendo q a altas intensidad es consumirás el glucogeno almacenado dificil de reponer en carrera y
los entrenos en ayunas son controvertidos... pa bajas a parte de acidos grados consumirás g
ucogeno que si se puede reponer comiendo...los entre nos en ayunas son controvertidos hay gente a favor y en contra lo q si hay mas o menos cuorum es que hay que hacerlos poco intenso y pra que sean útiles se necesitan muuuchas horas sobre la bici que las tienes bien que no pues... ya sabes... por ahi dcia rlulio que 4 horas bien trabajadas con inte sidad e intervalos generan mas adaptación es que 15 horas de rodajes a baja.... yo no me puedo permitir 15 horas pero aunque pudiera prefiero hacerlo en 4 horas y para eso hay que comer

Gracias por tu opinión. en las rutas largas suelo ir siempre a ritmo suave: sobre el 70-80% de mi fc max. Mi U ana creo que debe estar sobre el 82-83%. El tema es que me sorprende cuando salgo con compañeros y ellos apenas comen algo , mientras yo voy comiendo mucho más...Supongo que mi forma de ejorar sería intentando sibir mi Uana, para que si sigo rodando a ese 70-80% mi cuerpo consuma más grasa y menos glucógeno. Mi Uana y sólo lo supero en contadísimas ocasiones( en pruebas de btt cuando pillas un repecho de 25% , que subirlo montado ya me supone "ir a tope") ya que no voy compitiendo contra nadie, sino que me panteo estos maratones con el objetivo de "terminar sin arrastrarme". Eso supone hacer el soplao btt en 12-13 horas, la QH en 8h.... . Como dices probaré a comer más barritas, beber m´ñas vitargo recientemente he descubierto un pastel "gatosport" que parece dar un montón de CH, mi idea sería llevarlo en la mochila y parar 5 min a comerlo para recuperar energía a mitad de prueba (no puedo comer pedaledando al tener sólo un brazo útil así que normalmente debo parar, pero para beber sí puedo beber sin soltarme al usar camelback).
Me parece muy interesante eso que dices de rliulio de q hace el mismo efecto 5 horas ntensas q 15 suaves, ¿esto sería válido para la base o sólo para la parte final de la temporada?

[melorri]

Interesante esto de la nutrición, me da la impresión que el hecho de quedarme vacío es uno de los factores que más me limitan cuando hago maratones tipo soplao, QH... y eso que cada hora tomo una barrita, y voy bebiendo del camel una disolución de CH( Vitargo+fructosa-glucosa...). A pesar de esto a partir de las 6 horas mi rendimiento cae en picado.
Creo que debe ser porquemi metabolismo consume mucho. Antes hacía mucho deporte( escalada 5 días a la semana) y de golpe pasé a estar un año en silla de ruedas. eN ESE AÑO, SIN CIUDAR LA COMIDA NI NADA NO ENGORDÉ NI UN GRAMO.
Ahora que he empezado a salir en bic debo cenar todos los días un plato de pasta además de la cena que cenan en casa los demás y aun así no exito perder peso. Mido 178 y peso 69-70kg. Las analíticas me salen perfectas pero me resulta raro que tenga que comer tanto para mantener el peso, si entrenara 18 horas a la semana creo que debería comer 6.000kcal al día. Ahora como aprox 4.000kcal cada día, y la mayor parte CH porque lo que más me gusta es la pasta.
Había pensado que si hago algún entrenamiento en ayunas puede ayudar a que mi cuerpo se vuelva más eficiente y no sea tan derrochador de glucógeno. ¿ qué os parece?

Me das cierta envidia, yo soy todo lo contrario que tu. Osea que en cuanto dejo el ejercicio aunque coma menos me engordo barbaridad.

Lo de entrenar en ayunas con tu metabolismo tienes el riesgo de que si no lo haces a intensidades suficientemente bajas acabes perdiendo musculo debido a las demandas de tu organismo.

Yo iría haciendo pruebas, si tienes un metabolismo muy rápido no descartaría aun saliendo en ayunas ir metiendo una fruta o una barrita cada cierto tiempo para satisfacer las demandas basales de tu organismo al menos. Ten en cuenta que si tu cuerpo necesita mucho glúcido para funcionar cuando metas algo lo usará para sus funciones básicas, no para el músculo que seguirá yendo "en ayunas" (siempre que hablemos de intensidades bajas y el músculo no demande demasiado)

Como digo todo es ir probando y conociéndose a uno mismo, no todos funcionamos igual y por lo que cuentas tu caso es de los que están en un extremo.


En cualquier caso lo ideal sería controlarte mucho el peso y sobretodo tus porcentajes magros y de grasa.

no sabía que saliendo en ayunas , aunque comas en ruta, el músculo siguiera funcionando "en ayunas". ¿No pasa el glucógeno del sistema digestivo al músculo?, yo pensaba que el glucógeno muscular podría reponerse si comes y ruebas a baja intensidad

[Springvalley]

Debería actualizar un poco esto por que tengo algunas novedades... llevo una semana sin avena para mis desayunos (tengo que comprar) y que hambre paso!! Dios mio como se nota...

[jesygem]

Debería actualizar un poco esto por que tengo algunas novedades... llevo una semana sin avena para mis desayunos (tengo que comprar) y que hambre paso!! Dios mio como se nota...

Puedes sustituirlo por otro cereal integral y si buscas sensacion de saciedad le añades algun alimento rico en proteina como el queso fresco 0%MG

[melorri]

Siguiendo tus consejos acab de comprar un paquete de copos de avena, lo dejaré en la oficina para tomar después de mis sesiones de spinning un par de tazones de de avena+ cereales integrales+ vitargo con proteinas+ leucina+leche. Así recargaré CH tras cada entrenamiento

[Springvalley]

Siguiendo tus consejos acab de comprar un paquete de copos de avena, lo dejaré en la oficina para tomar después de mis sesiones de spinning un par de tazones de de avena+ cereales integrales+ vitargo con proteinas+ leucina+leche. Así recargaré CH tras cada entrenamiento

no no, la avena tiene indice glucemico bajo... eso NO es lo que tienes que tomar para recuperar de un entreno... despues del entreno una buena carga a ser posible liquida de hidratos de alto indice glucemico

[melorri]

Siguiendo tus consejos acab de comprar un paquete de copos de avena, lo dejaré en la oficina para tomar después de mis sesiones de spinning un par de tazones de de avena+ cereales integrales+ vitargo con proteinas+ leucina+leche. Así recargaré CH tras cada entrenamiento

no no, la avena tiene indice glucemico bajo... eso NO es lo que tienes que tomar para recuperar de un entreno... despues del entreno una buena carga a ser posible liquida de hidratos de alto indice glucemico

Bueno, también echo en el bowl un cazo de ganator( amilopeptina+ whey). La amilopeptina es un CH de asimilación rápida.
En cualquier caso cuál es la ventaja de tomar CH de alto índice glucémico tras un entrenamiento?. Yo normalmente tomo CH de alto índice durante las pruebas( barritas, plátanos...) pero al terminar no me importa si tardo algo más en digerir porque entiendo que igualmente esos CH terminarán relenando mis depósitos aunque sea una hora después que si me tomara sólo CH rápidos.
Esto es lo que yo pensaba pero dime si estoy equivocado

[Springvalley]

Se toman HC de alto indice glucemico por que asi eres capaz de rellenar mas tus depositos.... ten en cuenta que después de un entreno los musculos están "abiertos" a almacenar HCs y se van cerrando poco a poco hasta que pasadas 2 horas la absorcion de HC por los musculos se regula y tiene un ritmo normal...

El indice glucemico mide la velocidad con la que los HC pasan a tu sangre....

Si te tomas 100 grs de azucar... en 1 segundo esta en tu sangre y 100 grs que reponen tus musculos...

Si tomas 100 grs de avena... los HCs tardan en llegar a la sangre 1 hora y ademas van de manera escalonada de modos que en 1 hora tendras 20 grs de hidratos (estoy poniendo numeros un poco al azar)

de modo que pasada la hora con azucar llenaste tus musculos con 100 grms con avena solo 20.... pasadas las 2 horas se recargan a ritmo normal y cuesta 48 horas rellenar completamente los depositos asi que si la carga despues del entrenamiento la hiciste mal seguramente a las 48 no hayas conseguido recargar del todo... por tanto tp podras entrenar tan fuerte.. no mejoraras tanto... en fin la cadena del NO renidmiento.

[Springvalley]

Si mezclas hidratos rapidos y lentos lo unico que consigues es tener una mezcla de hidratos "media" hay que tomarlos rapidos... hay una diferencia bestial entre hacer las cosas bien y no... y bestial es bestial.

[Springvalley]

y ojo que no te puedes atiborrar de HC por mucho que vengas de entrenar por que engordas... la recarga es un asunto de optimizacion cargar el maximo sin engordar

[melorri]

Lo de engordar no me preocupa. Puedo comer mucho y no engordo. Entonces para recargar si no puedo tomar ganator ( vitargo+ whey) porque la proteina baja el índice glucémico...¿qué forma recomiendas para recargar los depositos de CH?, lo digo porque no veo que pueda beberme 2 litros de mosto

[Springvalley]

No recuerdo exactamente cual era la cantidad de hidratos que hay que tomarse la primera hora... imagino que la escribi en este post, como siempre bebo lo mismo sé que es un vaso con mosto y miel y un platano con la dosis de leucina recomendada...

Esto es tan rapido que aunque venga con hambre me bebo esto y se me quita.

[javitintao]

No recuerdo exactamente cual era la cantidad de hidratos que hay que tomarse la primera hora... imagino que la escribi en este post, como siempre bebo lo mismo sé que es un vaso con mosto y miel y un platano con la dosis de leucina recomendada...

Esto es tan rapido que aunque venga con hambre me bebo esto y se me quita.

yo al llegar nunca tengo hambre y ese es uno de mis defectos al igual que el desayuno,yo tomo al llegar la leucina y el resveratrol junto a 1 vaso de isotónica

[javitintao]

por cierto cuantos gramos de copos de avena meteis?
ami me dan unos gases terribles durante todo el día

[Springvalley]

No recuerdo exactamente cual era la cantidad de hidratos que hay que tomarse la primera hora... imagino que la escribi en este post, como siempre bebo lo mismo sé que es un vaso con mosto y miel y un platano con la dosis de leucina recomendada...

Esto es tan rapido que aunque venga con hambre me bebo esto y se me quita.

yo al llegar nunca tengo hambre y ese es uno de mis defectos al igual que el desayuno,yo tomo al llegar la leucina y el resveratrol junto a 1 vaso de isotónica

La leucina con el brebaje recuperador al acabar... generalmente no llego con hambre nunca... salvo rollos raros que me he ido con la mtb a donde cristo perdio los faroles o no llevaba dinero encima, no he llevado la comida adecuada y me he dado curra... pero es increible llegar con un hambre de toro y con un solo vaso se corta radicalmente...

[Springvalley]

Un dia le hago una foto al nuevo desayuno "entre semana" Nutricion 2.0 he incrementado la cantidad de leche la de avena y rebajado la de cereales que ahora son mucho mas integrales...