Medicina deportiva y Nutrición ⇒ Nutricion 2.0

[martesjueves]

por fin veo las fotos!!

Si, anoche di con la "tecla" y me di cuenta de lo que pasaba. Creo que ya está solucionado definitivamente.

[Springvalley]

bueno nos quedamos en el punto 2.

Estabamos analizando si lo que me comí era mucho para el entreno que iba a hacer.

Afrontaremos aquí un tema importante y por el que alguno me habéis preguntado. ¿cuanto tengo que comer para un determinado entrenamiento?

Aquí va mi respuesta: Realmente es muy dificil de saberlo con precisión así que nos conformaremos con aproximarnos y observar

Como la "Nutrición 2.0" va precisamente de afinar os pongo aquí como intento aproximarme yo a lo que creo que podría ser los más preciso.

Como sabéis para calcular el consumo de una persona, existen varias formulas por ahí, que en función de peso, altura, etc. etc. te calculan unas calorias a consumir y que luego en general las corrigen con factores que dependen de tu carga deportiva: nula, suave, moderada, exigente... etc y que para guiar al personal te dicen, si entrenas 3 veces al día de forma intensa tu carga es "exigente" aplica el factor 1,5... etc...

Hay algunas formulas mas sofisticadas de modo que introducen el nivel de grasa en la ecuación por q evidentemente no es lo mismo un cuerpo con un 30% de grasa que uno que tiene 5% el gasto de este segundo es mas alto...

Sea como sea al final todo esto es una aproximación y nosotros, aunque acabemos aproximándonos lo que intentaremos es afinar un poco más...

Lo curioso de estas formulas es que acaban diciendote: si quieres afinar rebaja el consumo (he llegado a ver) hasta un 20% (?!?!?!?! joe no sea esto mucho??? yo creo que como un 20% menos y me da un sincope...)

Otro tema critico que, desde luego yo no he visto (aunque quiza si exista) es que las formulas no introducen el estado de forma del deportista, (ol o que seria su rendimiento) por que por ejemplo 4 horas al 65% de un ciclista pro ni se asemejan al esfuerzo percibido por un tipo que empieza a montar en bici... y su gasto tampoco.

Para ir aproximandonos a "cuanto deberiamos comer" tenemos algunas herramientas:

Los kilojulios del garmin: este gasto NO representa el gasto calorico del ciclista que va subido, es decir, no representa la comida que has gastado en ese ejercicio. Este dato representa el trabajo necesario para desarrollar el entreno, es decir, el trabajo de ir 2h a 286 watts. Es el output del ciclista, el trabajo mecanico desarrollado por su piernas... y no tiene en cuenta el gasto en mantenerlo caliente, el gasto de respirar, el gasto del corazon... y está basado en la potencia MEDIA.

Potencia media y normalizada: esto es una invencion mia (o al menos no he leido nada al respecto) pero yo parto de la base que por mucho que el trabajo mecanico sean 2000 kilojulios si la pot media es 286, si un ciclista se lo hace a una normalizada de 286 habrá consumido X pero otro a 300 watts normalizados habra consumido Y siendo Y > X.

De modo que hasta ahora sabemos el trabajo desarrollado por nuestras patas y tb sabemos que si la pot normalizada es mayor que la pot media deberiamos haber comido mas.

pero seguimos sin saber cuanto deberiamos haber comido. Para eso, necesitamos el rendimiento, es decir, la relación entre la energía mecanico desarrollada (output) y la energia que necesito para desarrollarla (input o energia que consume nuestro cuerpo comida).

[Springvalley]

Algunos elementos que hay que saber para avanzar:

1. El tamaño de los depósitos varia por tanto para llenarlos segun avance nuestro estado de forma necesitaremos mas grs de HCs.
2. En la universidad hicimos un problema en el que intervenia el ser humano y nos dijeron que el rendimiento del ser humano como maquina térmica ronda el 20%, en la literatura he visto cifras similares y cifras totalmente diferentes... por tanto esto no será mas que una referencia.
3. El rendimiento de ciclista a ciclista varia.
4. El rendimiento del mismo ciclista aumenta segun aumenta el estado de forma.
5. Dependiendo de la intensidad se puede consumir HCs provenientes de la ingesta during, pero hay un limite de intensidad a partir de la cual se consume energia de los depositos.
6. El desacople cardiaco aumenta debido al vaciado de depositos.

Si alguien tiene literatura que contradice alguno de estos puntos, please que lo diga y si tiene la referencia que la ponga... ya os digo que ni soy un estudioso de la materia, ni soy un profesional, ni desde luego pienso que tenga la verdad ni absoluta ni al menos la mas actual... y algunas de las cosas que pongo aqui, si bien parecen lógicas salen bastante de mi propia cosecha y de aplicar principios de maquinas térmicas (ingenieria) al cuerpo humano y podria estar equivocado...

[Springvalley]

El miércoles hice la carga de hidratos que me pasastes y ayer tuve mi primera toma de contacto con la z4, fue en el gym, 2x20' 300-310w, en total me salieron 105' 236w medios (la normalizada no lo saca) tuve muchísimo gas y me encontré muy bien,despues del entrenamiento de nuevo hice la carga de hidratos, no pase de 2700kcal, lo que me doy cuenta es que al separar tanto las comidas me estoy desinflamando (seran los turrones) Lo que me tengo que ir acostumbrando es a la sensacion de estomago vació, ya que yo soy de atracones 2-3 comidas al dia, ya te contaré como me va el finde, un saludo.

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me alegro el efecto de una buena recarga es inmediato, al dia siguiente notas que vas mogollon... tambien te digo que si la sesion no fue lo suficientemente intensa el hacer una recarga como la que te conté por mail podria ser demasiado... y acbaas engordando.... más adelante pongo cifras de cuanto empiezo yo a considerar que se han vaciado MIS depositos.... es posible que para vaciar los tuyos requieras mas (o menos)

[ALFUS]

Como bien comentas el problema es saber cuantos hidratos necesitaremos , yo voy a aumentar la ingesta ya que tengo margen de prueba,según la tanita me da un% de grasa entre 5-6,seguiremos probando[SMILING FACE WITH SMILING EYES] saludos




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[Springvalley]

Como bien comentas el problema es saber cuantos hidratos necesitaremos , yo voy a aumentar la ingesta ya que tengo margen de prueba,según la tanita me da un% de grasa entre 5-6,seguiremos probando[SMILING FACE WITH SMILING EYES] saludos




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A ver si vas a tener que ser tu el que escriba este post! que numeros de grasa... estan en el limite de lo saludable... que mas datos te tira la tanita? que edad tienes?

Es cierto que 100% no lo podemos saber pero hay trucos que si observas bien... se puede sacar una idea bastante aproximada... luego cuanto tenga un rato lo pongo...

[ALFUS]

Como bien comentas el problema es saber cuantos hidratos necesitaremos , yo voy a aumentar la ingesta ya que tengo margen de prueba,según la tanita me da un% de grasa entre 5-6,seguiremos probando[SMILING FACE WITH SMILING EYES] saludos




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A ver si vas a tener que ser tu el que escriba este post! que numeros de grasa... estan en el limite de lo saludable... que mas datos te tira la tanita? que edad tienes?

Es cierto que 100% no lo podemos saber pero hay trucos que si observas bien... se puede sacar una idea bastante aproximada... luego cuanto tenga un rato lo pongo...

mañana pongo los datos que me de al levantarme







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[ALFUS]

Hola ,te pongo los datos de ésta mañana a las 7:
62,7 kg y 6,2% de grasa ,63% de agua ,55,7masa muscular,2,9 masa ósea y 2 de grasa visceral
El % de grasa suele oscilar , hoy a la vuelta de soltar pierna me daba 62,6 kg y 5,4% de grasa , tengo 39 tacos :D

[Springvalley]

Hola ,te pongo los datos de ésta mañana a las 7:
62,7 kg y 6,2% de grasa ,63% de agua ,55,7masa muscular,2,9 masa ósea y 2 de grasa visceral
El % de grasa suele oscilar , hoy a la vuelta de soltar pierna me daba 62,6 kg y 5,4% de grasa , tengo 39 tacos :D

otia que curioso... pense que ese nivel de grasa era debida a un alto nivel de agua pero no ... es normal...

que tanita es?

el nivel de grasa es cojonudo... quiza rayando lo no saludable...

[ALFUS]

El modelo BC-543 , comeré más chocolate jeje, daludos

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[Springvalley]

El modelo BC-543 , comeré más chocolate jeje, daludos

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si tus analisis de sangre dicen que no te falta nada... y puedes entrenar con intensidad... pregunatle a tu medico pero vamos ya me gustaria tener yo esa grasa...

Mi minimo historico fue despues del soplao del año pasado o el anterior no recuerdo que di un 3% de grasa, pense que no podia ser, al dia siguiente 4%, al siguiente 5%, y así hasta que me estabilice en el 8%-9%

[martesjueves]

yo diría que eso es deshidratación eh? Me refiero a lo del Soplao

[ALFUS]

De momento los entrenos los llevo bien ,tampoco hago muchas horas pero sí con intensidad, y análisis me toca ahora en breve , espero que esté todo en orden[THUMBS UP SIGN]



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[Springvalley]

yo diría que eso es deshidratación eh? Me refiero a lo del Soplao

Yess yo tb lo creo... la tanita confunde cosas como:

Un vaso de agua en el estomago = grasa
caca = grasa
grasa con agua y agua con grasa...

Por eso los días de borrachera profunda que llegas deshidratado no lo siguiente te da unos niveles de grasa super pro....

[gluck65]

Pues para no ser un profesional, lo haces muy bien

[Springvalley]

Bueno vamos, nos quedamos en como nos aproximamos a cuanto deberiamos comer para hacer un entreno x.

Sigamos con el entreno del ejemplo 2h a 286 watts donde pot media y normalizada son iguales. el garmin me dio 2362 kjuls esto en critiano o sea en calorias es (1 cal es 4,186 jul) = 564 kcal y ahora viene lo bueno, si el rendimiento del ciclista fuese 20% entonces lo que tendria que ingerir son 2820 kcal, si fuese un 30% 1880 kcal, si 40% fuese 1410 kcal... con esto lo que trato de demostrar es que el rendimiento aplicado es critico y hay diferencias enormes con los resultados.... aun cuando supiesemos con precision cuanto es el rendimiento de un cuerpo haciendo ESE entrenamiento la variación de rendimientos entre ciclistas haria que utilizar este metodo sea tan bueno como el de pmax = 220-edad

Conclusion por aqui no llegamos a nada aunque por lo menos a mi me sirve para pensar que el rendimiento del cuerpo tiene que ser mayor que un 20% por que no me creo que en 2h a esa intensidad consumas tanto como lo que consumiria tu cuerpo en 1 día... es mas va en contra de las formulas anteriores que os comentaba... es probable que 2820 kcal sea lo que deberia consumir esa persona durante todo un día y no por culpa de ese entrenamiento.

[Springvalley]

sabemos que en los musculos hay como 400 a 600 grs de glucogenos... pero claro.. ¿y cuantos tengo yo de verdad? ademas de 60 a 100 en el higado....

Lo que hay que tener claro es que el glucogeno del musculo se consume en el ejercicio y el del higado en ejercicio y en otros que haceres...

Este dato acaba de simplificar el problema, no hace realmente falta preocuparse por saber cuantas calorias consumo en un entreno sino que de lo que me debo preocupar es de tener repletos mis depositos... hay que recordar que la energia consumida en un entreno no solo viene de los HCs sino tb de grasas, proteinas..., los HCs se acaban, las grasas las ire consumiendo y tenemos reservas suficientes y hay que intentar no comerme el musculo en los entrenos...

Sabiendo esto, la "nutricion 2.0" se centra ahora en:


recargar lo necesario y no más

¿Como se si he vaciado del todo mis depositos? Lo bueno de esta pregunta es que si estas seguro de que los has vaciado por completo ya sabes que tendras que meter entre 400 a 600 grs de glucogeno en tus musculos...

Se estima que te quedas si depositos en mas o menos 2 horas en un entreno intenso...

Aqui van mis trucos:

1. Hacer entrenamientos exactamente iguales pero cada vez a mas potencia, esto permite identificar las sensaciones que da el quedarse sin depositos.
2. Analizar la curva cardiaca vs potencia... si te quedas sin depositos a media sesion generalmente sube el desacople cardiaco.
3. Observar la sensacion de vaciado... en mi caso, creo que he podido identificar que generalmente cuando me estoy vaciando, mi cerebro tiene que empezar a "pensar en mantener la potencia" por poner un ejemplo, en el entreno de 2h a 286watts no tuve que preocuparme por mantener la potencia hasta los 10 ultimos minutos en los que ya empiezas a decir: "coño aprieta que te baja la media"

Bien una vez que vuelvo a casa con estas sensaciones se que la recarga debe ser COMPLETA y ahora viene lo mejor.... ahora sé que si paso mas o menos de 2200 kjs tengo que recargar completamente.

Como hago entrenos identicos tb a intensidades mas bajas sé que ahora mismo a menor potencia mas o menos a 250 wattsa los 2300 o 2400 como mucho estoy seco otra vez... y todo esto alimentándome en el entreno.

Ahora pondré como hago una recarga completa pero primero el primer pack "nutricion 2.0" y será la alimentación during.

[Springvalley]

Solo como apunte diremos que para acotar el no pasarnos en la recarga hemos el contrado el limite que nos va a dar el Garmin a partir del cual vamos a recargar completamente o no.... y en funcion de este limite tb sabremos que proporcion tenemos que recargar. Y todo para no pasarnos.

Y eso independientemente del consumo real de calorias que nos ha llevado el entreno.... cosa que es muy dificil de determinar... y todo acercandonos indirectamente (aproximando) y observando sensaciones.

Importante: este limite con la temporada ha ido subiendo antes con bastante menos de 2000 kjuls estaba mas seco que la mojama...

[Springvalley]

Pack 2.0 During:





Esta compuesto de 2 bidones uno de 750 y el otro de casi un litro.
el de 750 lleva sales (del decatlon para un bidon de 500) es decir algo flojas.
el de casi un litro lleva la misma cantidad de sales y la proporcion de mosto de uva negra que veis... es decir, mas fuerte de HCs...

[javitintao]

Madre mia, eres un crack, yo me pierdo con los kj, hoy me a salido en 4h15m 3187kj, esto en calorias cuanto seria?

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