Entrenamiento basado en Potencia ⇒ ¿Dónde realizar el test de FTP?

[Vain]

Pues si, somos muy perros.

[tolkien24]

Pues si, somos muy perros.

Bah, no es un tema de perrería...si fuera así, cualquiera hace lo que hice ayer, jejeje.

[Marc]

Saludos, soy nuevo en eso de los entrenamientos con vatios. He adquirido un PT hace poco de segunda mano y también he comprado el libro d Coggan y Allen. Voy justito con el inglés aunque prometo poner todo de mi parte para aprender más. Me gustaría saber cuáles son mis zonas de entrenamiento, y tengo entendido que lo mejor es hacer un test en subida. Tengo una subida muy constante por aquí cerca, con pendiente media del 7%, unos 8 kms. ¿Cómo tengo que hacer el test? ¿Cuántos minutos? Una vez que tenga mis vatios medios, ¿cómo calculo mis zonas? Muchas gracias!!

[tolkien24]

Saludos, soy nuevo en eso de los entrenamientos con vatios. He adquirido un PT hace poco de segunda mano y también he comprado el libro d Coggan y Allen. Voy justito con el inglés aunque prometo poner todo de mi parte para aprender más. Me gustaría saber cuáles son mis zonas de entrenamiento, y tengo entendido que lo mejor es hacer un test en subida. Tengo una subida muy constante por aquí cerca, con pendiente media del 7%, unos 8 kms. ¿Cómo tengo que hacer el test? ¿Cuántos minutos? Una vez que tenga mis vatios medios, ¿cómo calculo mis zonas? Muchas gracias!!

Hola Marc, lo primero de todo, bienvenido al foro.

Has dado el primer paso, que es comprarte el potenciometro, aunque te queda lo mas difícil que es saberlo utilizar correctamente. ComO ya he comentado varias veces, es un arma de doble filo.

Lo primero que debes hacer tras un buen calentamiento es un test de 20', preferiblemente en subida al ser tu primera vez. Con la potencia media que obtengas de esa subida, se establecen las zonas de entrenamiento. Fácilmente las encontraras en el libro.

Lo complicado va a ser montarte tus entrenamientos. No se si estas familiarizado con el entrenamiento estructurado, pero si no es así, el Powertap se va a convertir únicamente en un aparato para quemarte, al intentar cada día mover más watios que el anterior.

Luego está el tema de tus objetivos dentro de la temporada, porque n es lo mismo planificar para preparar una QH que para preparar carreras Master....

Quizás o sea mala idea contratar un entrenador al menos tu primera temporada para cogerle el tranquillo. La mayoría de la gente de por aquí tiene uno.

Un saludo.

[Marc]

Gracias!!! De momento no hay dinero para tener un entrenador, aunque los hay muy económicos, lo sé. En este sentido soy bastante autodidacta leyendo libros y demás, y la verdad es que me ha ido muy bien. Muchas gracias!!

¿Sabéis cómo funciona lo de los ratios máximos de potencia? Me refiero a las watios/kg que generamos. En el libro habla de 5 segundos, 1 min, 5 min y FTP. ¿Qué quieren decir estos tiempos? ¿Cómo calculo mi ratio máximo de potencia?

[tolkien24]

Gracias!!! De momento no hay dinero para tener un entrenador, aunque los hay muy económicos, lo sé. En este sentido soy bastante autodidacta leyendo libros y demás, y la verdad es que me ha ido muy bien. Muchas gracias!!

¿Sabéis cómo funciona lo de los ratios máximos de potencia? Me refiero a las watios/kg que generamos. En el libro habla de 5 segundos, 1 min, 5 min y FTP. ¿Qué quieren decir estos tiempos? ¿Cómo calculo mi ratio máximo de potencia?

Es tan fácil como dividir la potencia media obtenida para cada intervalo, y dividirlo entre tu peso. Eso es lo que se conoce como un perfil de potencia. En función de los datos que obtengas, se te establece un perfil (sprinter, escalador, rodador...)

[Marc]

Entonces entiendo que ¿debería hacer un test con intervalos? o... ¿cómo se hace?

[tolkien24]

Entonces entiendo que ¿debería hacer un test con intervalos? o... ¿cómo se hace?

A ver, todo esto viene en el libro de Coggan...Él te dice que debes realizar un test de perfil de potencia, es decir, en el mismo entrenamiento, realizar una serie de esfuerzos máximos de 10'', 1', 5' y 20'. Yo alguna vez lo he hecho, pero dejando de lado el test de 20', y sólo haciendo 10'', 1' y 5'. Para ello, calientas, haces un sprint a muerte de 10'', recuperas 10' rodando fácil, haces 1' a tope, vuelves a recuperar, y el test de 5'.

[Marc]

Sisi, lo sé tolkien24, estoy en ello pero no me aclaraba con eso de los 1', 5' y ftp, quizá más adelante lo explica mejor. Gracias de nuevo! Es muy interesante esto!!!! A mi, cuando me preguntan, ¿qué perfil de ciclista eres? Pues me quedo a cuadros!! jajaja A veces digo que sería un buen contrarrelojista pero nunca lo he probado, madre mía... Qué bueno!! Y a veces, digo, sisi, soy escalador, y en las carreras me como los mocos cuando se tienen que subir puertos. Claro, una cosa es entrenando y la otra en competición. Con estos test descubriré la verdad, qué pasada!!

[tolkien24]

Sisi, lo sé tolkien24, estoy en ello pero no me aclaraba con eso de los 1', 5' y ftp, quizá más adelante lo explica mejor. Gracias de nuevo! Es muy interesante esto!!!! A mi, cuando me preguntan, ¿qué perfil de ciclista eres? Pues me quedo a cuadros!! jajaja A veces digo que sería un buen contrarrelojista pero nunca lo he probado, madre mía... Qué bueno!! Y a veces, digo, sisi, soy escalador, y en las carreras me como los mocos cuando se tienen que subir puertos. Claro, una cosa es entrenando y la otra en competición. Con estos test descubriré la verdad, qué pasada!!

Bueno....lo descubres a medias en realidad. Si estás muy entrenado, te puede decir qué tipo de ciclista eres, pero si estás desentrenado, tienes que entrenar todas las facetas, y a lo mejor rindes más donde no esperabas hacerlo.

[Pdal]

Es tan fácil como dividir la potencia media obtenida para cada intervalo, y dividirlo entre tu peso. Eso es lo que se conoce como un perfil de potencia. En función de los datos que obtengas, se te establece un perfil (sprinter, escalador, rodador...)

Una duda tonta que me surgio ayer... Al calcular los w/kg, el peso que se utiliza es en pelotas y por la mañana ¿No? Me refiero a que no hay que tener en cuenta ropa y casco y tal para este ratio ¿No?

Es que estaba calculando cuanto tengo que progresar para alcanzar los ansiados 4 w/kg.

[tolkien24]

Una duda tonta que me surgio ayer... Al calcular los w/kg, el peso que se utiliza es en pelotas y por la mañana ¿No? Me refiero a que no hay que tener en cuenta ropa y casco y tal para este ratio ¿No?

Es que estaba calculando cuanto tengo que progresar para alcanzar los ansiados 4 w/kg.

Eso es, es tu peso "en pelota picada"... En que ratio andas ahora?

[Pdal]

Ando por los 280 pero mejorando bastante. Espero mejorar unos 15w mas en los proximos meses y bajar unos 5 kg. Llevaba 2 años sin entrenar. Hace 2 años ya estuve en 4w/kg que es un nivel con el que me conformo.

[tolkien24]

Ando por los 280 pero mejorando bastante. Espero mejorar unos 15w mas en los proximos meses y bajar unos 5 kg. Llevaba 2 años sin entrenar. Hace 2 años ya estuve en 4w/kg que es un nivel con el que me conformo.

Con 4w/kg ya tienes un nivel muy pero un muy bueno. Los 15w casi seguro que los ganas si estructuras bien, pero siempre digo que hay que tener mucho cuidado con la perdida de peso....

[Pdal]

Tranquilo, es peso del que se puede quitar sin perder musculo... Vamos, que toy fondoncillo...

[tolkien24]

Tranquilo, es peso del que se puede quitar sin perder musculo... Vamos, que toy fondoncillo...

Vale, vale, jejejeje

[Maxwell4]

Ya tengo el Power2Max. Ahora estoy haciendo pruebas a ver como funciona.
Ayer me decidí con el test de FTP y como salí tarde de trabajar me tocó hacerlo casi de noche, con lo que no veía un pimiento lo que iba marcando el cacharrito. Esta tarde colgaré los resultados pero me dio más de lo que esperaba, en torno a los 300W.
La prueba la hice en un carril bici (el de Colmenar) y entre túneles, curvas y que estaba algo oscuro creo que hubo momentos en que me despisté y me bajé un poco el ritmo.
La cuestión es que si en estos casos la potencia normalizada es más significativa que la media. Me da la impresión que sí, ya que si se borran las zonas donde sin querer bajas el ritmo, las dos magnitudes se parecen mucho.

[Pdal]

300w de ftp o para 20'? Peso?

[tolkien24]

Ya tengo el Power2Max. Ahora estoy haciendo pruebas a ver como funciona.
Ayer me decidí con el test de FTP y como salí tarde de trabajar me tocó hacerlo casi de noche, con lo que no veía un pimiento lo que iba marcando el cacharrito. Esta tarde colgaré los resultados pero me dio más de lo que esperaba, en torno a los 300W.
La prueba la hice en un carril bici (el de Colmenar) y entre túneles, curvas y que estaba algo oscuro creo que hubo momentos en que me despisté y me bajé un poco el ritmo.
La cuestión es que si en estos casos la potencia normalizada es más significativa que la media. Me da la impresión que sí, ya que si se borran las zonas donde sin querer bajas el ritmo, las dos magnitudes se parecen mucho.

Cuelga lis datos y te digo....

[Maxwell4]

Espero que esté bien este gráfico en esta sección.
A ver que te parece.

En la gráfica se ven los escalones de la subida y como la potencia se sube con la pendiente y se baja en el llano.
No he puesto la cadencia pues se veía un poco mal, pero es lo que menos ha variado de todo el test.

Estaría satisfecho de la prueba si no pesara mis 77 kilazos que para 176 cm que mido es demasiado. En verano suelo perder 3 kilos, pero a ver si este año bajo un poco más.