Entrenamiento basado en Potencia ⇒ ¿Dónde realizar el test de FTP?

[tolkien24]

Abro este hilo porque el forero Josantero ha planteado esta duda, y me parece interesante que la gente opine sobre el tema...

Según la fisiología y gente muy entendida en entrenamiento, con la suficiente concentración, deberíamos ser capaces de obtener la misma potencia medía en subida, llano o rodillo.

Por mi experiencia personal, donde mejores resultados obtengo es en subida, necesito que cuantos más factores existan en mi contra mucho mejor. Si lo intento realizar en llano, SIEMPRE hay momentos en los que se me van watios de manera inconsciente. En llano hay pequeñas variaciones de desnivel, muy pequeñas, pero que te obligan a jugar con piñones por ejemplo, y eso ya te parte el ritmo.

En cuanto a los test en rodillo, en mi caso tb he logrado muy buenos resultados. Pero esto es debido a que tengo un rodillo en el cual puedo fojar la potencia, y teniendo una referencia fiable, es como ir subiendo un puerto, porque se va adaptando a la cadencia que tu le marcas.

Pero todo lo dicho aquí arriba es una respuesta a la pregunta: ¿Dónde se sacan más watios? En realidad la pregunta debe ser: ¿dónde debo realizar el test?

Si eres de las personas que en subida sabes que sacas más watios medios, y durante 4 meses no vas a pisar un sólo puerto, lo mejor es que se realice el test en el terreno donde te vas a desenvolver los próximos meses, independientemente de que el resultado sea tu mejor dato o no. Imagínate que te vas a un puerto y sacas un FTP de 260W, pero en llano sólo eres capaz de dar 245W. No puedes plantearte hacer un 2x20' a 260W, porque seguramente no lo conseguirías...

[zapatonexx]

Hola, llevo un plan de entrenamientos con el rodillo Tracx Flow, y me gustaria realizar un test de FTP, ¿como lo tendría que hacer?, gracias.

[tolkien24]

Hola, llevo un plan de entrenamientos con el rodillo Tracx Flow, y me gustaria realizar un test de FTP, ¿como lo tendría que hacer?, gracias.

Muy buenas. Te pongo el protocolo que hago yo para las realización del test. En mi caso personal he podido comprobar que el calentamiento, lejos de cansarme, me hace obtener mejores resultados:

Calentamiento

• 5 minutos de pedaleo fácil
• 5 minutos de esfuerzo sostenido (en caso de tener un test anterior, estos 5’ se realizar al 100% del UF)
• 5 minutos de pedaleo fácil (recuperación)
• 1 minuto de intervalo de alta cadencia.
• 2 minutos de pedaleo fácil (recuperación)
• 1 minuto de intervalo de alta cadencia.
• 2 minutos de pedaleo fácil (recuperación)
• 1 sprint a tope de 15”.
• 4 minutos de pedaleo fácil (recuperación)

Test de 20'

Hay que cuidarse mucho de empezar demasiado fuerte. Este test se puede hacer demasiado largo, y la idea fundamental es realizarlo de manera sostenida. Si lo hacemos por primera vez lo recomendable es encontrar una buen ritmo, y darlo todo en los últimos 5’. Si no es el primero que realizamos, utilizaremos los resultados previos como referencia

[PUNTXA]

Gracias por tu consejo y lo tengo en cuenta.

Este Sábado tengo que hacer un Test de 20´ y otros test de 1 kilómetro.

[tolkien24]

Gracias por tu consejo y lo tengo en cuenta.

Este Sábado tengo que hacer un Test de 20´ y otros test de 1 kilómetro.

El del kilómetro también en bici?

[PUNTXA]

Si, tengo que hacer un kilómetro subiendo a un pulso mantenido (por ejemplo a 140 pp) luego tomar registro de pulso medio, watios, etc.

Luego otro kilómetro a 150 mantenidos y el mismo proceso.

Esto me lo ha mandando el Entrenador que me lleva.


Salu2
KIKE

[tolkien24]

Si, tengo que hacer un kilómetro subiendo a un pulso mantenido (por ejemplo a 140 pp) luego tomar registro de pulso medio, watios, etc.

Luego otro kilómetro a 150 mantenidos y el mismo proceso.

Esto me lo ha mandando el Entrenador que me lleva.


Salu2
KIKE

Interesante....y descansas entre kilómetro y kilómetro? O van todos seguidos?

Gracias!

[PUNTXA]

Si, tengo que hacer un kilómetro subiendo a un pulso mantenido (por ejemplo a 140 pp) luego tomar registro de pulso medio, watios, etc.

Luego otro kilómetro a 150 mantenidos y el mismo proceso.

Esto me lo ha mandando el Entrenador que me lleva.


Salu2
KIKE

Interesante....y descansas entre kilómetro y kilómetro? O van todos seguidos?

Gracias!

Cuando terminas el kilómetro, tomas nota, o le das al boton vuelta para que te registre toda la información, y bajas el kilómetro y vuelves a hacer el kilómetro pero esta vez con 10 pulsaciones mas que la anterior. (procura empezar el kilometro con esas 10 pulsaciones mas, esto se hace en un puerto de montaña entre un 6-7% pendiente)

[tolkien24]

Cuando terminas el kilómetro, tomas nota, o le das al boton vuelta para que te registre toda la información, y bajas el kilómetro y vuelves a hacer el kilómetro pero esta vez con 10 pulsaciones mas que la anterior. (procura empezar el kilometro con esas 10 pulsaciones mas, esto se hace en un puerto de montaña entre un 6-7% pendiente)

Qué bueno tío...supongo que será una manera de ir subiendo el pulso para ver en qué momento deja de haber una relación lineal entre pulso y potencia, el punto de inflexión, y determinar tu umbral anaeróbico...

Y la última duda...¿cuando paras?

[PUNTXA]

Cuando terminas el kilómetro, tomas nota, o le das al boton vuelta para que te registre toda la información, y bajas el kilómetro y vuelves a hacer el kilómetro pero esta vez con 10 pulsaciones mas que la anterior. (procura empezar el kilometro con esas 10 pulsaciones mas, esto se hace en un puerto de montaña entre un 6-7% pendiente)

Qué bueno tío...supongo que será una manera de ir subiendo el pulso para ver en qué momento deja de haber una relación lineal entre pulso y potencia, el punto de inflexión, y determinar tu umbral anaeróbico...

Y la última duda...¿cuando paras?

Pues vas haciendo series de 1 kilometro subiendo de 10 en 10 hasta que haces la ultima serie de 1 kilometro a tope.

[PUNTXA]

Después de la ultima serie a tope, pues recuperar rodando suave unos 30´y después me toca la de los 20¨

[Vain]

Madre mia que suerte teneis de poder hacer un test de 20' en llano.
Yo ni subidas de 20' tengo cerca xD

El otro dia haciendo una serie a "FTP" en un puerto, en la zona final habia semi-llano y me di cuenta de una cosa y la voy a compartir.
Para mantener en esa ultima zona los 280W aprox que llevaba subiendo, vi que tenia que centrarme mucho mas en mantener una cadencia elevada que en la potencia en si. Si subiendo fuerte yo voy mas comodo a 90-95 y sin esfuerzo para mantenerla, en zona llana si queria aguantar la potencia, tenia que ser a base de mucha cadencia y muy concentrado en mantenerla, si bajaba de 90 la potencia se iba al traste.

Es una tonteria, pero a lo mejor a alguno le sirve para hacer el test en llano.

[tolkien24]

Madre mia que suerte teneis de poder hacer un test de 20' en llano.
Yo ni subidas de 20' tengo cerca xD

El otro dia haciendo una serie a "FTP" en un puerto, en la zona final habia semi-llano y me di cuenta de una cosa y la voy a compartir.
Para mantener en esa ultima zona los 280W aprox que llevaba subiendo, vi que tenia que centrarme mucho mas en mantener una cadencia elevada que en la potencia en si. Si subiendo fuerte yo voy mas comodo a 90-95 y sin esfuerzo para mantenerla, en zona llana si queria aguantar la potencia, tenia que ser a base de mucha cadencia y muy concentrado en mantenerla, si bajaba de 90 la potencia se iba al traste.

Es una tonteria, pero a lo mejor a alguno le sirve para hacer el test en llano.

Claro tío, todo esto que dices tiene mucho sentido. Piensa que la potencia es la combinación de fuerza y cadencia. En subida tenemos mas elementos en contra para hacer fuerza, y la cadencia no importa tanto. Sin embargo, en llano es más difícil apretar, y la potencia se puede obtener a base de cadencia. Eso si, para conseguirlo, tienes que tener buena "patata", ya que sufres mas cardiovascularmente.

[Vain]

Yo la sensacion que tengo es de mas esfuerzo que en subida, por eso tambien creo que aunque pudiera (que no puedo por zona) no se si seria capaz de hacer un teste llano en condiciones, a no ser que fuera en velodromo.
De todas formas, la concentracion es exagerada.

[tolkien24]

Yo la sensacion que tengo es de mas esfuerzo que en subida, por eso tambien creo que aunque pudiera (que no puedo por zona) no se si seria capaz de hacer un teste llano en condiciones, a no ser que fuera en velodromo.
De todas formas, la concentracion es exagerada.

Yo por lo menoso puedo, aunque hay gente que comenta que deberíamos ser capaces. Yo por eso, hago un test en llano, y llegado el momento, otro en subida.

[CMBC19]

Pues yo soy partidario del test en llano, la verdad... A fuerza de repetirlo te acostumbras a hacerlo y cada vez te aproximas más a los resultados del test en subida... Para mi, el test en subida puede sobreestimar el FTP para tenerlo como referencia para hacer series tempo, Sweet Spot o incluso las de zona 5...

[Vain]

Pues yo creo que a la larga le sacare mas partido al PT midiendo mi FTP a ojo a partir de las sensaciones que tengo en el dia a dia que no haciendo un test mensual

[tolkien24]

Pues yo creo que a la larga le sacare mas partido al PT midiendo mi FTP a ojo a partir de las sensaciones que tengo en el dia a dia que no haciendo un test mensual

Yo por ejemplo, ya no hago tests. Se de sobra en torno a qué watios me tengo q mover para cada zona, de manera q se sí he mejorado, o sí un día tengo q rebajar objetivos, como fue el caso de la semana pasada.

[Vain]

Veo que no soy el unico.
Despues de una temporada entrenando muy controlado, ya se donde tengo los umbrales. La semana que viene prueba de esfuerzo, ya veremos si voy bien encaminado.

[tolkien24]

Veo que no soy el unico.
Despues de una temporada entrenando muy controlado, ya se donde tengo los umbrales. La semana que viene prueba de esfuerzo, ya veremos si voy bien encaminado.

Es que a mi por otro lado, me agobia presionarme para hacer un test...habría tantos que hacer...