Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Presentacion y test de 20'

[Pineapolis]

Hola,
Lo primero de todo presentarme,en el 2009 debido a una operacion de menisco (era portero de futbol amateur) decidi dejar el futbol y comprarme una bici de montaña,rapidamente me gusto mucho y en 2010 me compre la de carretera para asi poder entrenar un poco mejor siempre a nivel globero,desde este año estoy compitiendo en duatlon y triatlon,vamos poco a poco pero estoy bastante enganchado y gracias a un amigo ha llegado a mis manos una rueda con powertap, desde que me la dio he estado navegando por internet para conocer un poco los entresijos del entrenamiento por watios y asi di con esta pagina donde estoy leyendo casi todos los post para enterarme un poco del tema,hoy he hecho mi primer test de 20' ,un poco fuerte al principio y luego bastante mantenido dentro de lo que cabe porque todavia estoy muy verde para mantener watios contastes, dejo las graficas y datos a ver si me podeis decir si es valido el test para poder delimitar zonas de entreno,los datos fueron:

test de FTP:

20/06/2012
Peso 82kg
20:11 mim
332W medios
FC media 172
FC maxima 178
Cadencia 97
Velocidad media 20.04 km/h
Desnivel 388 segun Garmin
6.73 km
Altura ganada 342m
pendiente media 4,8%
FTP 332x0.93=309W
3,77 W/Kg





Debido a que el triatlon tiene tres deportes para entrenar,a la bici le suelo dedicar tres entrenos a la semana,con lo que he leido por aqui mi intencion inicial seria:

-Martes: 30' Z2 + 5x5'/R5 Z5+ 30' z2
-jueves: 10' z2 + 90' Z3 + 10' Z2
-domingo: 30' Z2 + 2x15'/R5 Z4 + 1h30 Z2

¿como lo veis para empezar?

Gracias y un saludo a todos.

[tolkien24]

Muy buenas, y bienvenido al foro...

Es cierto que empezaste fuerte, pero tampoco es nada del otro mundo, el test es válido.

Respecto a tus planteamientos de entrenamientos, me parecen perfectos. Por cambiar algo, cambiaría los 90' en Z3 por 70' de Sweet Spot, en tu caso, 70' a 280W....

[Pineapolis]

Pues hoy empezare con 70' sweet spot intentando mantener los 280 watios,ya te cuento como ha salido.me surge una duda ¿en las recuperaciones de las series de Z5 son al 50% o son OFF?

Un saludo

[tolkien24]

Pues hoy empezare con 70' sweet spot intentando mantener los 280 watios,ya te cuento como ha salido.me surge una duda ¿en las recuperaciones de las series de Z5 son al 50% o son OFF?

Un saludo

En esas series son OFF, no sin dar pedales, pero en Z1. Las recuperaciones al 50% son para las series Billat.

[Pineapolis]

Gracias, ¿estaria bien alternar cada semana Billat con las otras?para las billat tengo que hacer test de P6 primero.

saludos

[tolkien24]

Gracias, ¿estaria bien alternar cada semana Billat con las otras?para las billat tengo que hacer test de P6 primero.

saludos

Personalmente prefiero las Billat, son más "agradecidas"

[Pineapolis]

a mas agradecidas te refieres a ¿que la mejoria es mayor con ellas? o ¿que se lleva mejor hacerlas?

[tolkien24]

a mas agradecidas te refieres a ¿que la mejoria es mayor con ellas? o ¿que se lleva mejor hacerlas?

En mi caso personal, ambas cosas. Las de 5' se me hacen demasiado largas, aunque tb hay que reconocer que la recuperación al 50% de las Billat se las trae....

[Pineapolis]

Probare ambas y luego decido con cual me quedo,otra consulta ¿para la zona 6 y 7 cuanto tiempo se dedica?¿se hace por tiempo determinado o se hace avitualmete?

Gracias

[Pineapolis]

Primeros entrenos,jueves sweet spot 70' y ayer 2x15 Z4 y muy contento con el resultado,bajo el punto de vista de un novato salen unos entrenos de calidad muy buenos y sin embargo el pulso es mas o menos el de siempre,creo que la mejora se acelera con este tipo de entreno,a seguir moviendo vatios.

[Pineapolis]

Bueno despues de casi 2 meses entrenado con el powertap me he decidido a hacer otro test de 20´, los resultados han sido un poco mejores que el primero, parece que va dando sus frutos el entreno, me surge una duda referente a la cadencia, en el primer test cadencia media de 97 y en este de 80, llevo sensor de cadencia de garmin,¿veis normal esto??¿a que creeis que puede ser debido?

Dejo una captura para que le hecheis un ojo.

2º test de FTP:

16/08/2012
Peso 81kg
20:00 mim
340W medios
FC media 170
FC maxima 178
Cadencia 80
Velocidad media 20.9 km/h
6.967 km
Altura ganada 331 metros
pendiente media 4,8%
FTP 340x0.93=316W
3,9 W/Kg

[Sergio]

Bueno despues de casi 2 meses entrenado con el powertap me he decidido a hacer otro test de 20´, los resultados han sido un poco mejores que el primero, parece que va dando sus frutos el entreno, me surge una duda referente a la cadencia, en el primer test cadencia media de 97 y en este de 80, llevo sensor de cadencia de garmin,¿veis normal esto??¿a que creeis que puede ser debido?

Has hecho los test en el mismo sitio? Si el primero lo hiciste en llano y este en subida por ejemplo, es normal que ahora des menos cadencia, luego cada uno va de una forma, algunos más atrancados y otros con más cadencia, si ahora sacas 80 es que te has acostumbrado a ir tirando un poco más de fuerza pero vamos, yo no lo veo muy relevante (sin tener ni idea del tema)

[Pineapolis]

los test son hechos en el mismo sitio, me sorprendio ese dato, en tan poco espacio de tiempo sufrir una variacion de cadencia tan grande por eso pregunto a que puede ser debido.

Un saludo

[Acevedo]

Lo de la cadencia es una pasada... yo voy siempre muy bajo, entre 70-80 en subida y si intento aumentarla reviento y los vatios no me salen... y sin embargo, otros compañeros con los valores casi idénticos a los mios van mucho más altos de cadencia.
Este verano, que llevo un mes y medio saliendo en bici sin planificar nada, lo único que estoy intentando es aumentar en 5 la cadencia habitual de mis salidas, a ver si me vale de algo.

[TRivas]

Lo de la cadencia es una pasada... yo voy siempre muy bajo, entre 70-80 en subida y si intento aumentarla reviento y los vatios no me salen... y sin embargo, otros compañeros con los valores casi idénticos a los mios van mucho más altos de cadencia.
Este verano, que llevo un mes y medio saliendo en bici sin planificar nada, lo único que estoy intentando es aumentar en 5 la cadencia habitual de mis salidas, a ver si me vale de algo.

Alguien que sabe mucho de esto me dijo una vez que cada uno tiene su propia cadencia "natural". Lo importante es ir cómodo y cumplir los objectivos del entreno

A mi lo que me impresiona es ver a los de "la vieja escuela" (me refiero a gente sobre los 50 años con los que salimos a veces) que llevan 42x23 (cuando yo llevaba 39x27). Personalmente, con ese desarrollo y en ciertas salidas, peto seguro

[tolkien24]

Al final la musculatura se acaba haciendo y tiende hacia su candencia "natural".

En mi caso, en mis 2 primeros años, era raro bajar de 95rpm, e incluso en alguna carrera he visto más de 100rpm. Sin embargo, ahora para sacar potencias altas, tengo que moverme en torno a 80rpm.

[Acevedo]

A mi en llano no me cuesta demasiado sacar medias de 90-95... mi problema es subiendo, si me descuido un poco ando en 70 pelados... y uno se cansa de leer por ahí que tal corredor ha aumentado su cadencia media y tal y tal... Aunque no sé muy bien para que..
Se supone que a mayor cadencia, debe haber menor estres muscular, no?
Aunque quizá deberiamos de abrir otro post para de batir el tema... que le estamos petardeando este al amigo Pineapolis.

[Pineapolis]

No pasa nada, a partir de ahora controlare el dato de la cadencia para ver como evoluciona.

[Acevedo]

No pasa nada, a partir de ahora controlare el dato de la cadencia para ver como evoluciona.

En un test, yo casi pasaría de controlarlo... hazlo a fondo como te vaya cómodo y listo...jjjj.

[cesartopo]

Joder, pues yo voy a tener que cambiar el lugar donde hacer el test o no sé.
Vivo cerca de la Cresta del Gallo cerca de Murcia (Se sube a veces en la vuelta a Murcia y España) y hoy he realizado mi primer test. La ha subido por San José de la montaña y como peso 92 kilacos (no se puede llamar kilos) y no llevó compact, llevaba una cadencia ridícula.
No sé si cambiar de recorrido o poner un compact.

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