Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Mis entrenamientos, opiniones y sugercias

[andresbike]

Muy buenas , llevo unos 5 meses entrenando con un entrenador pero hay que ajustar la economia asi que he decidido seguir por mi cuenta, se que no sera igual de efectivo pero bueno , poco a poco espero ir haciendo bien las cosas y con vuestra ayuda, espero ir planteando unos buenos entrenos, yo voy a ir colgando como voy a planificarme las semanas y que objetivos tengo asi si no os importa podeis ir opinando de como veis los entrenos y que os parecen incluso alguno si los ve interesantes puede ir cogiendo referencia de los mismo.

Poco a poco conforme vaya planificando todo lo voy colgando, lo proximo sera poner mis zonas de entrenamientos tanto de pulsaciones como de Ftp sacadas del test de 20`que hice hace unas semanas.

OBJETIVOS: LLEGAR A TOPE EN EL MES DE AGOSTO Y PRINCIPIOS DE SEPTIEMBRE ( PRINCIPALES CARRERAS O MARCAHAS: LA PERICO DELGADO Y CARRERAS DE MTB )

BASE: DEL 11 DE JULIO AL 8 DE AGOSTO.

SEMANA DEL 11 DE JULIO AL 17 DE JULIO:

lUNES: 2 horas ( carretera )

10´zona 1 +
resto zona 2+
4 arrancadas de 10" - recup. 3 ´
10´zona 1
20 ´de estiramientos.

Martes: ejercicios de mancuernas en casa, abdominales y lumbares

MIERCOLES: 2H 30´( CARRETERA )
10´ZONA 1+
RESTO ZONA 2+
10´ZONA 1
20´DE ESTIRAMIENTOS
JUEVES: 2H ( CARRETERA )
10´ZONA1 +
1 H ZONA 2+
40´ZONA 3 +
10´ZONA 1
20´ESTIRAMIENTOS
VIERNES: 1 H 30 ´( CARRETERA )

10´ZONA 1 +
40´ZONA 2+
30´ZONA 3+
10´ZONA 1
20´ESTIRAMIENTOS

SABADO 1H 45´( MTB)
10´ZONA 1
RESTO ZONA 2 -ZONA 3 POR TERRENO VARIADO SIN LLEGAR A ZONA 4
10´ZONA1
20´ESTIRAMIENTOS
DOMINGO : DESCANSO

TOTAL DE HORAS DE LA SEMANA: 9 H 45´

[tolkien24]

Muy buenas , llevo unos 5 meses entrenando con un entrenador pero hay que ajustar la economia asi que he decidido seguir por mi cuenta, se que no sera igual de efectivo pero bueno , poco a poco espero ir haciendo bien las cosas y con vuestra ayuda, espero ir planteando unos buenos entrenos, yo voy a ir colgando como voy a planificarme las semanas y que objetivos tengo asi si no os importa podeis ir opinando de como veis los entrenos y que os parecen incluso alguno si los ve interesantes puede ir cogiendo referencia de los mismo.

Poco a poco conforme vaya planificando todo lo voy colgando, lo proximo sera poner mis zonas de entrenamientos tanto de pulsaciones como de Ftp sacadas del test de 20`que hice hace unas semanas.

Peeeeerfecto!

[andresbike]

Muy buenas voy a poner mi zonas de entrenamiento: Mi estatura 1,78 mi peso 70,8kg

Zonas de entrenamiento de potencia:

FTP: 237

Zona 1: 106w-130w
Zona 2: 131w-177w
Zona 3: 178w- 213w
Zona 4: 214w- 248w
Zona 5: 249w - 284w
Zona 6: 285w- 331w
Zona 7: 331w +

Zonas de Frecuencia Cardiaca: Frc Max: 205 Frc Media en el test 196ppm

Zona 1: -150 ppm
Zona 2: 150 ppm-165ppm
Zona 3: 165ppm-180ppm
Zona 4: 180ppm-195ppm
Zona 5: 195ppm-205ppm

Objetivo marcado llegar a tope para el mes de agosto y mediados de septiembre:
Principales pruebas la perico delgado el dia 12 de agosto y durante el mes de agosto carreras de mtb tipo rally de unos 50km-60km aproximadamente, es decir pruebas de unas 2h - 3h de mtb.

[destro1707]

Muy buenas voy a poner mi zonas de entrenamiento:

Zonas de entrenamiento de potencia:

FTP: 237

Zona 1: 106w-130w
Zona 2: 131w-177w
Zona 3: 178w- 213w
Zona 4: 214w- 248w
Zona 5: 249w - 284w
Zona 6: 285w- 331w
Zona 7: 331w +

Zonas de Frecuencia Cardiaca: Frc Max: 205 Frc Media en el test 196ppm

Zona 1: -150 ppm
Zona 2: 150 ppm-165ppm
Zona 3: 165ppm-180ppm
Zona 4: 180ppm-195ppm
Zona 5: 195ppm-205ppm

Objetivo marcado llegar a tope para el mes de agosto y mediados de septiembre:
Principales pruebas la perico delgado el dia 12 de agosto y durante el mes de agosto carreras de mtb tipo rally de unos 50km-60km aproximadamente, es decir pruebas de unas 2h - 3h de mtb.

pues esas pruebas estan a la vuelta de la esquina. Nada a entrenar, aqui hay mucho margen de mejora,en mi opinión, mucha base te hace falta

[andresbike]

Bueno pues a eso vamos ahora voy a dividir las fases de entrenamiento en el tiempo que queda haber como lo veis.

Base: Trabajo en zona 2 y zona 3 metiendole algunas series de sprint y al final de la base metiendo algo de zona 4.

Periodo especifico: Aqui trabajare sobre todo la zona 4 y zona 5, las pruebas que quiero disputar yo creo que le tengo que dar prioridad a la zona 4 sobre todo, ya que por ejemplo la marcha de la perico delgado, al ser una cicloturista tan larga y con tantos puertos ,ya que la mayoria del recorrido trascurre en subir puertos estare en zona3 y zona4, luego las carreras de mtb no son como las de carretera , yo creo que en las de carretera es mas importante trabajar bien la zona 5 por los cambios de ritmo del peloton que se suelen producir y arreones pero en las carreras de mtb son mas individuales son mas como una crono contigo mismo, esdecir que prima mas yo creo aguantar en zona 3 y zona4 que los tipicos arreones que se suelen dar en las de carretera donde hay que dar mas prioridad a la zona 5 , corregirme si me equivoco?
con esto no quiero decir que no haya que trabajar la zona 5 que si , asi que trabajare ambas zonas la 4 y la 5 pero dando mas prioridad a la zona 4 como lo veis?

Periodo competitivo: En este perido hare simulacros de carrera, intantando participar en alguna marcha o carrera que haya o entrenando simulando las condiciones de mis objetivos principales.

Como veis esta distribucion?

Lo siguiente es ir distribuyendo estas fases en las distintas semanas y meses

[andresbike]

Distribucion de las fases de entreno en el calendario:

Base: hasta el dia 1 de julio tengo 4 semanas: hay que tener en cuenta que llevo entrenando desde diciembre y este domingo pasado hice una carrera ,asi que es como empezar mi segundo pico de forma.

Periodo especifico: del 1 de julio al 1 de agosto. 4 semanas de especifico

Periodo competitivo: del 1 de agosto a mediados de septiembre tendria distintas carreras y marchas

Como lo veis?

[tolkien24]

Yo de momento lo veo todo perfecto.

Entraré mas en detalle cuando describas los ejercicios para cada fase...


Enviado desde mi iPhone usando Tapatalk

[andresbike]

Esta semana no he podido entrenar casi asi que ya que no puedo casi entrenar voy a dedicarme a planificar todo para apartir de la semana qeu viene, en cuanto tenga planificada la base la cuelgo para que me deis vuestra opinion

En este pico de forma voy hacer 4 semanas de base y 4 semas de especifico y luego ya entramos en los meses de competicion, como lo veis asi repartidos las semanas para la base y el especifico?

[Pdal]

Esta bien pero no te duermas que la perico esta aqui al lado y si metes toda la calidad muy al final igual te saturas.
En cuanto a la z5 en el btt... Yo creo que es importante porque muchos repechos cortos se suben por encima del umbral, sobre todo en modalidad de circuito olimpico o rally. En maratones ya es otra cosa.

[andresbike]

Bueno ya he colgado la primera semana de la base la cual empiezo este lunes dia 11, lo ire colgando semana a semana el entreno ya que tengo horarios variables de trabajo y me tengo que ir adaptando el entreno de la semana semana a semana, bueno lo dicho ya esta la primera semana hecharla un vistazo si sois tan amables

Por cierto el domingo pasado tuve una carrera de mtb y con ella acabe el otro pico de forma esta semana por distintos motivos no he podido entrenar

un saludo

[andresbike]

Venga chicos que os parece mi primera semana que mañana empiezo ?

[tolkien24]

Venga chicos que os parece mi primera semana que mañana empiezo ?

A ver, yo te diría que con el poco tiempo que tienes, yo empezaría a trabajar ya el FTP tanto a base de series de FTP o a través de Sweet Spot.

Hablar ahora de base cuando el objetivo es en 2 meses es pese demasiado.

Buscaría llegar lo mas fuerte posible sin aspirar a que ese estado de forma me dure demasiado.


Enviado desde mi iPhone usando Tapatalk