Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Intensidades respecto del FTP en marchas largas

[Pdal]

Abro este hilo para hablar sobre intensidades respecto del FTP que utilizaríais en marchas largas. La media está claro que tiene que caer en Z2, pero y cómo repartiríais las intensidades en los distintos tramos????

Por ejemplo para el Soplao de BTT... tengo dudas...

He hecho muchas carreras de XC en BTT y algunas marchas en bici de carretera bastante largas. Sin embargo nunca he hecho una larga larga de BTT y las que he hecho eran cuando no entrenaba “bien” y las hacía buscando acabar y poco más.

Ando pensando en hacer el Soplao de BTT intentando hacerla más o menos bien, o sea que me importa el tiempo que me salga y ando un poco perdido en qué intensidades tendría que buscar para tratar de hacerla a un ritmo constante pero llegar bien jodido a meta. Jejeje. Ya sabéis, el sueño de todo cicloturista, ni llegar sobrado con la sensación de que podías haber ido más fuerte, ni arrastrarme las últimas 2 horas.

El día de la prueba mi FTP andará por 290W para un peso de unos 72-73 kg. Mi umbral aeróbico anda en la frontera de Z2 con Z3 a unas 150 pulsaciones. El anaeróbico en unos 168. Máximas ahora 185 aunque a principio de temporada rondaban las 193. El último test de 20´promedié 171 latidos con máximas de 180.

Son 165km con 4500 m de desnivel acumulado repartidos en 4 puertos grandes y un par de “tachuelillas”.

Teniendo en cuenta que en las bajadas se recupera, que en llano iré a intensidad de umbral aeróbico rodando en algún grupillo a rueda y que pararé unos minutillos a comer e hidratarme un par de veces a lo largo de la marcha… ¿A qué % del FTP afrontaríais las subidas?

No dispondré de potenciómetro ya que voy con la BTT así que ajustaré las zonas a frec cardiaca y “sensaciones”. Lo que más me importa es el ritmo en la primera mitad porque luego ya es tirar a lo que quede pero la primera mitad es peligrosa porque hay chicha en las piernas pero pasarse es morir después.

Os parece demasiado lo siguiente?
Salida- 210-230W Z3 baja al 80% del FTP para colocarme decentemente. Al rodar en llano y en grupo creo que con esa intensidad será suficiente para colocarme más o menos bien.
Primera subida corta “Tachuela” a 240-250W en Z3 media-alta al 85% del FTP. Son sólo 2 kms y me permitiría mantener una buena colocación para la bajada y posterior tramo llano que se rueda en grupo y así pillo un grupo que vaya “alegre”.

A partir de aquí la idea sería:
Llanear en Z2 a 200W 68-70% del FTP tratando de ir a rueda (hay poco llano con carretera).
Subidas a Z3 230-250W entre el 80-85% del FTP dependiendo de la longitud del puerto. Los más cortos al 85%, los más largos al 80%.

En líneas generales sería rodar en Z2 alta-Z3 baja excepto los puertos cortos que intentaría apretar un poco más en Z3 media sabiendo que luego hay bajada.
Creeís excesivamente ambicioso el planteamiento o es factible? Es que para unas 8 horas de marcha con terreno variable ando perdido en qué intensidades sería capaz de aguantar. Este finde y el que viene haré test y veré qué tal me veo pero me gustaría salir con un objetivo.

Venga mojaros y opinad!

[messiah666]

Buf pqra mi gusto lo piensas mucho en carrera o marchas yo creo que no puedes ir pensando en eso ademas se va mucho a rueda y mueves menos watios y te cansas menos yo creo que zonas llanas tirando tu intenta no pasar de 150bpm, si vas a rueda pues lo que salga a menos que te lleven a mas de 170 mas de 10mim que ese no es tu grupo y las subidas pues si vas solo a 160 bpm de media y si ves que vas bien puedes darte un poco mas en tramo final, si vas a rueda pues lo mismo si te llevan a mas de 170 mas de 10mim y queda mucho tampoco es tu grupo.
De todas formas no salgas a tope es larga y no es como carretera y sale mucha gente ya iras cogiendo tu grupo y al ser todo pista no es tan dura como una de bbt normal es mas parecido a una de carretera

[destro1707]

Mi lema " guarda todo lo que puedas, para cuando tengas que gastar todo lo que tengas". Otra cosa seria preparar un triatlón de larga distancia, entonces hay que trabajar los ritmos, la cual cosa el entrenamiento por potencia para triatlones sin drafting es un referente hoy en día imprencindible.

[Pdal]

Buf pqra mi gusto lo piensas mucho en carrera o marchas yo creo que no puedes ir pensando en eso ademas se va mucho a rueda y mueves menos watios y te cansas menos yo creo que zonas llanas tirando tu intenta no pasar de 150bpm, si vas a rueda pues lo que salga a menos que te lleven a mas de 170 mas de 10mim que ese no es tu grupo y las subidas pues si vas solo a 160 bpm de media y si ves que vas bien puedes darte un poco mas en tramo final, si vas a rueda pues lo mismo si te llevan a mas de 170 mas de 10mim y queda mucho tampoco es tu grupo.
De todas formas no salgas a tope es larga y no es como carretera y sale mucha gente ya iras cogiendo tu grupo y al ser todo pista no es tan dura como una de bbt normal es mas parecido a una de carretera

Gracias por contestar.
Lo que dices es lo que mas o menos he hecho toda mi vida, el tema es que cuando ahora sé con el potenciometro que durante mi primera hora ir a 170pulsaciones significa que voy por encima del FTP e incluso en Z5 pues se supone que eso genera una fatiga en el metabolismo que no compensa para el resto de marcha. Rodar la primera hora a 160 en las subidas es ir a unos 250W que sería el 85% del FTP o así. Luego ya a partir de las 4-5 horas el desacople cardiaco, el recalentamiento del motor y tal harían que ir a 160 latidos me supongan solo unos 210W. Conseguiría posiblemente un mejor tiempo y mejores sensaciones yendo mas regular. Lo ideal sería ir a 250W al principio y 250W al final pero me temo que mi cuerpo no es capaz (no lo sè). Por eso pregunto a ver si alguno tiene más experiencia con Watios y me da su opinión. A qué %del FTP pensais que aguantaría 4 subidas largas asumiendo que el resto del tiempo estaré bajando o llaneando por debajo del umbral aeróbico.

Es posiblemente mejor tratar de rodar en zonas más bajas intentando "huir" de las zonas 4-5 las primeras 2 horas pero sé que me va a costar hacerlo porque soy bastante calentado. Otro problema es que en marchas de ese tipo las pulsaciones al principio van un poco locas por la adrenalina, por eso me gustaría usar la calculadora de vatios para estimar la velocidad de subida a la que tengo que ir en los dos primeros puertos y así evito cebarme.

De todos modos... sí que me gusta jugar con los números y disfruto preparando las marchas y salidas. Es parte del "hobby". :D

[destro1707]

Buf pqra mi gusto lo piensas mucho en carrera o marchas yo creo que no puedes ir pensando en eso ademas se va mucho a rueda y mueves menos watios y te cansas menos yo creo que zonas llanas tirando tu intenta no pasar de 150bpm, si vas a rueda pues lo que salga a menos que te lleven a mas de 170 mas de 10mim que ese no es tu grupo y las subidas pues si vas solo a 160 bpm de media y si ves que vas bien puedes darte un poco mas en tramo final, si vas a rueda pues lo mismo si te llevan a mas de 170 mas de 10mim y queda mucho tampoco es tu grupo.
De todas formas no salgas a tope es larga y no es como carretera y sale mucha gente ya iras cogiendo tu grupo y al ser todo pista no es tan dura como una de bbt normal es mas parecido a una de carretera

Gracias por contestar.
Lo que dices es lo que mas o menos he hecho toda mi vida, el tema es que cuando ahora sé con el potenciometro que durante mi primera hora ir a 170pulsaciones significa que voy por encima del FTP e incluso en Z5 pues se supone que eso genera una fatiga en el metabolismo que no compensa para el resto de marcha. Rodar la primera hora a 160 en las subidas es ir a unos 250W que sería el 85% del FTP o así. Luego ya a partir de las 4-5 horas el desacople cardiaco, el recalentamiento del motor y tal harían que ir a 160 latidos me supongan solo unos 210W. Conseguiría posiblemente un mejor tiempo y mejores sensaciones yendo mas regular. Lo ideal sería ir a 250W al principio y 250W al final pero me temo que mi cuerpo no es capaz (no lo sè). Por eso pregunto a ver si alguno tiene más experiencia con Watios y me da su opinión. A qué %del FTP pensais que aguantaría 4 subidas largas asumiendo que el resto del tiempo estaré bajando o llaneando por debajo del umbral aeróbico.

Es posiblemente mejor tratar de rodar en zonas más bajas intentando "huir" de las zonas 4-5 las primeras 2 horas pero sé que me va a costar hacerlo porque soy bastante calentado. Otro problema es que en marchas de ese tipo las pulsaciones al principio van un poco locas por la adrenalina, por eso me gustaría usar la calculadora de vatios para estimar la velocidad de subida a la que tengo que ir en los dos primeros puertos y así evito cebarme.

De todos modos... sí que me gusta jugar con los números y disfruto preparando las marchas y salidas. Es parte del "hobby". :D

supongo que no iras hacer tiempo.Que lo que pretendes es cansarte lo minimo posible, si no no le veo otra explicación a lo que pretendes hacer. Para saber lo que aguantarías a un ritmo determinado hay que entrenar por ritmos, como he dicho anteriormente.

pdal no pretenderas que alguien pueda decirte lo que aguantarias en 4 subidas "X", por que luego vas a llanear despacio, yo no lo veo posible no se otro.Simplemente a bote pronto seria a ritmo FTP, luego ya cada uno debe saber sus limites, evidentemente se puede gestionar el ritmo previamente conociéndose y habiéndolos trabajado

[Pdal]

Si subo los 4 puertos a ftp, gano el soplao y no, esa no es mi intencion porque no soy capaz de aguantar ese tiempo a ftp. Por mucho wue descanse en bajadas y llanos, no seria capaz de subir el resto tan fuerte.

Bueno, no os lieis, era por sacar un tema diferente de como sacar partido tambien a los vatios a la hora de planificar ritmos de carrera o pruebas cicloturistas.

[destro1707]

Es que yo creo que el medidor en una marcha es para saber cuando ahorrar, para cuando das un relevo no pasarte o bien subir un puerto sin pasarte de rosca, este tipo de gestión es difícil hacerla cuando es importantantisimo ir en un paquete donde se colabore a relevos y donde la gente puede aprovechar los rebufos de las ruedas de gente que anda como tú o un poco mas, claro en el caso de hacer tiempos.

Creo que estamos muy influenciados por la manera de trabajar del triatlon en ciclismo con un medidor de potencia, des de algunos conceptos de entrenamientos como de la misma competición.

Por ejemplo en pros se sabe muy bien por donde andan los enemigos puestos que comparten carreras, un medidor sirve para gestionar el esfuerzo en una escapada, subir un puerto a un ritmo, una crono.... pero si uno va en el paquete y el paquete tira durante 2' a 700 watts debes de tirar con él, si no te quieres quedar. ya sabes lo que dice Indurain en el anuncio .... , es importante reaccionar a tiempo.

Un saludo

[Pdal]

Sí, pero el Soplao de BTT tiene 30 km llanos de los 165 km que tiene la marcha. El resto son subidas o bajadas y en ambos dos ir en grupo poco importa, tampoco voy a intentar ir con alguien en particular sino que mi intención es hacer mi viacrucis particular y meterme una paliza de 8 horas sin parar. Gestionar bien los ritmos de subida me parece clave para acabar bien pero sin la sensación de pensar que podía haber hecho más.
Al final me he hecho un excel por tramos separando subida, llano y bajada y como tengo muchos datos de fuerza de rozamiento de las cubiertas de BTT para distintos terrenos, he ajustado para cada tramo los parámetros de la calculadora y he estimado la velocidad para promediar los vatios que quiero conseguir. Con esto sé el tiempo de cada tramo y la estimación final. Luego he utilizado la fórmula de potencia normalizada para calcular los vatios normalizados finales y con esto ajustaré.

Qué potencia normalizada creeis que se puede aguantar durante 8 horas? 60% del FTP? 70% del FTP? 80%? Ahora mismo he ajustado velocidades de subida para que me salga una normalizada de 215 que sería en torno al 75% del FTP. ¿Me he pasado o lo veis factible?

[fahrenheit]

Ves a disfrutarla, cuando estés en el meollo ya sabrás cuando apretar o no, pero sobre todo disfrútala.

Es mi opinion

[Pdal]

Hoy entreno de 100km con 3000 m de desnivel acumulado con la BTT. Aunque decían que no iba a llover, ha salido un día de perros con viento, lluvia, frio... A partir de la segunda hora iba mojado hasta la médula. Me ha servido para sacar bastantes conclusiones jejeje.

Las primeras 2 horas subidas en Z3 media. Apretar más lo pagaría seguro a partir de la quinta o sexta hora.

Como no hacía calor no he tenido ni ostia de desacople, vamos es que incluso ha sido negativo... ¿Esto quiere decir algo? Con la de carretera el otro día me pasó lo mismo y el golden cheetah me ponía desacople negativo en una salida de 80km con 2000 m de desnivel en Z2-Z3.

[Pdal]

Ves a disfrutarla, cuando estés en el meollo ya sabrás cuando apretar o no, pero sobre todo disfrútala.

Es mi opinion

Yo la disfruto más si la preparo. Me encanta tener un objetivo, intentar cumplirlos, etc. Ir con los deberes hechos me ayuda mentalmente y estoy seguro de que la haré más a gusto y por tanto espero disfrutarla como el que más.

¿Vas a ir? ¿A qué tiempo apuntas?

[messiah666]

Hoy entreno de 100km con 3000 m de desnivel acumulado con la BTT. Aunque decían que no iba a llover, ha salido un día de perros con viento, lluvia, frio... A partir de la segunda hora iba mojado hasta la médula. Me ha servido para sacar bastantes conclusiones jejeje.

Las primeras 2 horas subidas en Z3 media. Apretar más lo pagaría seguro a partir de la quinta o sexta hora.

Como no hacía calor no he tenido ni ostia de desacople, vamos es que incluso ha sido negativo... ¿Esto quiere decir algo? Con la de carretera el otro día me pasó lo mismo y el golden cheetah me ponía desacople negativo en una salida de 80km con 2000 m de desnivel en Z2-Z3.

Ese desnivel esta bien? 3000m en 100km quiete decir si sales y llegas al mismo sitio que en 50km te has subido 3000m es decir que has hecho sudidas en total de 50km de media el 6% y en 80km 2000m que has hecho subidas en total de 40km al 5%, donde entrenas das vueltas a un puerto? yo hoy he subido un puerto de 6km de 3 de 20 y de 5 y 2200de desnivel en 130km

[Pdal]

3 subidas a Sollube. Una desde Fruiz hasta la antena, luego he bajado hasta busturia por parisi y allí he llaneado 5 km para rodar un poco cómodo y vuelta para arriba hasta la antena y luego bajada hasta el cruce con la carretera de mungia por Arrieta y para arriba otra vez. La última subida la he hecho más fuertecillo. De ahí bajar y para casa por Artebakarra que vivo en Derio.

Lo malo ha sido que en Sollube hacía muy malo, estaba metida la nube y el tramo final lo subía todo el rato con niebla, lluvia, frio... brrrrr
¿Ha sido todo con la BTT eh?

[messiah666]

Estas como una cabra,dios que moral tienes, pero te rexomiendo que es mejor entrenar puertos largos que.puertoa duros por ejemplo dima o barazar mejor que cortos y duros

[Springvalley]

yo creo q si comes bien te los puedes subir los 4 sino a ftp muy muy cerca...

lo de la rueda en es soplao.... poco partido se le saca a chupar rueda....

[Pdal]

yo creo q si comes bien te los puedes subir los 4 sino a ftp muy muy cerca...

lo de la rueda en es soplao.... poco partido se le saca a chupar rueda....

Pero eso es imposible tio! Si miras un poco los tiempos de los 2 últimos años, con hacer menos de 8:30 haces Top 100 de 5000 participantes...

Hacer 8:30 significa que has estado más o menos 5:30 subiendo. Por mucho que tengas las bajadas para recuperar y algún tramo llano donde se puede ir un poco más tranquilo... Rodar 5 horas a umbral no lo hago ni de coña. Además habría que comer una barbaridad y dificilmente el cuerpo asimilaría tan rápido glucógeno. El %grasas y % glucógeno que gastamos depende de la intensidad respecto del VO2 maximo. Si aprietas demasiado y tu cuerpo no asimila hidratos suficientes pajarón al canto, calambres, etc.... Muy peligroso lo veo en una marcha tan larga y en una distancia tan distinta de lo que habitualmente entreno (4-5 horas como mucho).

Mi idea es rodar al 75-80% del FTP que ya supone más o menos que el 60% de la energía vendrá del glucógeno y si veo que voy bien en los últimos 2 puertos aprieto un poco más. Con este ritmo ya me bastaría para hacer top 100, tampoco voy con intención de ganar ni de ir ciego, como decía Farenheit, hay que disfrutarla.
Gracias de todos modos por tu comentario! ¿Tû vas este año? Leì tu crónica del año pasado.

[Springvalley]

SIP! ya tengo mi hotelito!... a ver si este año no hay sobresaltos por que el año pasado lo pase fatal... bueno si ahora que lo dices quizá sea mucho ir a FTP pero yo creo que 80% es conservador... últimamente estoy prestando mucha antencion a la alimentacion en ruta... y estoy probando geles barritas y cosas... para luego tenerlo todo muy programao en el soplao... y macho despues de tirarme un par de horas subiendo (entre ellas la morcuera a 280W) con 5 horas en las piernas volviendo para casa... me pasaron dos con muy buena pinta los enganché iba a rueda a 260W y me dije" hasta que reviente" me clave un gel y la ultima hora a relevos me salió a 270watios normalizados...
Yo noto muchisimo los geles y las sales me recuperan pero muchisimo...

Y dicho eso lo que si creo que hay que hacer en el soplao es poner el switch de "a ritmo" sobre todo al principio la gente va muy nerviosa y pegan unos arreones en cada subida de los que hay que pasar por que "muerden" mucho las piernas...

[destro1707]

yo creo q si comes bien te los puedes subir los 4 sino a ftp muy muy cerca...

lo de la rueda en es soplao.... poco partido se le saca a chupar rueda....

Pero eso es imposible tio! Si miras un poco los tiempos de los 2 últimos años, con hacer menos de 8:30 haces Top 100 de 5000 participantes...

Hacer 8:30 significa que has estado más o menos 5:30 subiendo. Por mucho que tengas las bajadas para recuperar y algún tramo llano donde se puede ir un poco más tranquilo... Rodar 5 horas a umbral no lo hago ni de coña. Además habría que comer una barbaridad y dificilmente el cuerpo asimilaría tan rápido glucógeno. El %grasas y % glucógeno que gastamos depende de la intensidad respecto del VO2 maximo. Si aprietas demasiado y tu cuerpo no asimila hidratos suficientes pajarón al canto, calambres, etc.... Muy peligroso lo veo en una marcha tan larga y en una distancia tan distinta de lo que habitualmente entreno (4-5 horas como mucho).

Mi idea es rodar al 75-80% del FTP que ya supone más o menos que el 60% de la energía vendrá del glucógeno y si veo que voy bien en los últimos 2 puertos aprieto un poco más. Con este ritmo ya me bastaría para hacer top 100, tampoco voy con intención de ganar ni de ir ciego, como decía Farenheit, hay que disfrutarla.
Gracias de todos modos por tu comentario! ¿Tû vas este año? Leì tu crónica del año pasado.

¿ por que ? . Entonces yo soy un chico no posible aqui subí un puerto con picos bastante por encima del umbral y media total por encima topic5-700.html . Por cierto despues de este puerto a los 10' empieza otro de unos 15' al umbral FTP, seguí la ruta siguiendo con 25 km de terreno rompepiernas superando rampas con picos a 400 y 500 watts , algun sprint etc.. etc..

[Pdal]

yo creo q si comes bien te los puedes subir los 4 sino a ftp muy muy cerca...

lo de la rueda en es soplao.... poco partido se le saca a chupar rueda....

Pero eso es imposible tio! Si miras un poco los tiempos de los 2 últimos años, con hacer menos de 8:30 haces Top 100 de 5000 participantes...

Hacer 8:30 significa que has estado más o menos 5:30 subiendo. Por mucho que tengas las bajadas para recuperar y algún tramo llano donde se puede ir un poco más tranquilo... Rodar 5 horas a umbral no lo hago ni de coña. Además habría que comer una barbaridad y dificilmente el cuerpo asimilaría tan rápido glucógeno. El %grasas y % glucógeno que gastamos depende de la intensidad respecto del VO2 maximo. Si aprietas demasiado y tu cuerpo no asimila hidratos suficientes pajarón al canto, calambres, etc.... Muy peligroso lo veo en una marcha tan larga y en una distancia tan distinta de lo que habitualmente entreno (4-5 horas como mucho).

Mi idea es rodar al 75-80% del FTP que ya supone más o menos que el 60% de la energía vendrá del glucógeno y si veo que voy bien en los últimos 2 puertos aprieto un poco más. Con este ritmo ya me bastaría para hacer top 100, tampoco voy con intención de ganar ni de ir ciego, como decía Farenheit, hay que disfrutarla.
Gracias de todos modos por tu comentario! ¿Tû vas este año? Leì tu crónica del año pasado.

¿ por que ? . Entonces yo soy un chico no posible aqui subí un puerto con picos bastante por encima del umbral y media total por encima topic5-700.html . Por cierto despues de este puerto a los 10' empieza otro de unos 15' al umbral FTP, seguí la ruta siguiendo con 25 km de terreno rompepiernas superando rampas con picos a 400 y 500 watts , algun sprint etc.. etc..

Yo tambien me hago puertos por encima del umbral, pero no es lo mismo una salida de 3-4 horas que una de 8. Al menos para mi. Ya os lo he dicho...si vuestra teoria de que se pueden hacer todos los puertos cerca del ftp, significaria que puedo subir los puertos a 280 w y haria top10 y ni por asomo estoy a ese nivel. Los numeros no mienten y el excel me dice que ni el qUe llega el primero sube los puertos a umbral sino en z3 alta. Por supuesto su z3 alta son muchos w. Imagino que al principio si que se cascaran alguno de los puertos a ftp para colocarse bien adelante en carrera pero poco mas.

[fahrenheit]

Ves a disfrutarla, cuando estés en el meollo ya sabrás cuando apretar o no, pero sobre todo disfrútala.

Es mi opinion

Yo la disfruto más si la preparo. Me encanta tener un objetivo, intentar cumplirlos, etc. Ir con los deberes hechos me ayuda mentalmente y estoy seguro de que la haré más a gusto y por tanto espero disfrutarla como el que más.

¿Vas a ir? ¿A qué tiempo apuntas?

No no iré,

me gustan mas rutillas con senderos, tengo planificada esta www.tracksdeldiable.com la versión nonstop (190 kms), ya veremos que tal....