Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Intensidades respecto del FTP en marchas largas

[Springvalley]

No, no, sería

FTP 300

primer bloque a 270

segundo bloque el FTP pasa a ser 285 y el ritmo de carrera 256

y así... cada tres horas toma de referencia un FTP un 5% menor...

[Pdal]

Hola,
He contactado con Luarca y me comenta que no es una pérdida de 5% por hora sino una pérdida de 5% cada vez que se duplica el tiempo. Eso tiene mucho sentido como no podía ser de otra forma.

Por tanto y para duraciones de unas 8 horas y pico contando las bajadas, sale que podríamos aguantar en modo potencia normalizada entre un 75% y un 80% de la potencia del FTP. Siguiendo el criterio de Luarca sería en teoría posible salir a FTP, la segunda hora un 5% menos y luego cada vez que se duplica el tiempo pues un 5% menos. Si metes los ceros de las bajadas, los tramos llanos donde se rueda algo más suave y normalizas todo eso sale el 80% que digo. Por cierto que este enfoque que pongo aquí se parece mucho a lo que hizo martesjueves en la quebrantahuesos que tiene colgados los datos. Primer puerto casi al FTP y luego va bajando ligeramente la intensidad. ¿Martesjueves, tienes la normalizada de esa Quebranta?

[tolkien24]

Hola,
He contactado con Luarca y me comenta que no es una pérdida de 5% por hora sino una pérdida de 5% cada vez que se duplica el tiempo. Eso tiene mucho sentido como no podía ser de otra forma.

Por tanto y para duraciones de unas 8 horas y pico contando las bajadas, sale que podríamos aguantar en modo potencia normalizada entre un 75% y un 80% de la potencia del FTP. Siguiendo el criterio de Luarca sería en teoría posible salir a FTP, la segunda hora un 5% menos y luego cada vez que se duplica el tiempo pues un 5% menos. Si metes los ceros de las bajadas, los tramos llanos donde se rueda algo más suave y normalizas todo eso sale el 80% que digo. Por cierto que este enfoque que pongo aquí se parece mucho a lo que hizo martesjueves en la quebrantahuesos que tiene colgados los datos. Primer puerto casi al FTP y luego va bajando ligeramente la intensidad. ¿Martesjueves, tienes la normalizada de esa Quebranta?

Hola, esa QH la colgué yo. Tengo el fichero por aquí. Luego le echo un ojo, y veo la normalizada que sale respecto a su FTP.

[Pdal]

Me refería a este artículo de ciclociencia. De todos modos la regla esta se cumple hasta portalet pero luego en Hoz vuelve a apretar, supongo que al ser tan corto y saber que ya se acaba todo lo dificil al coronar, se compensa la caida por fatiga. Es el típico puertillo que en una salida más corta se haría incluso por encima del FTP.

http://blogciclociencia.blogspot.com.es ... datos.html

Perdon, acabo de leer que el artículo es de Tolkien. La verdad es que me lio entre martesjueves y Tolkien jeje. Mis disculpas mister!

[Pdal]

Mañana voy a probar en mis carnes (piernas mejor dicho) todo lo anterior en el ultimo test serio previo al soplao. Seran unas 7 horas de bici con unos 3500m de desnivel. Intentare subir los puertos de la primera hora cerca del umbral y luego cada vez que se duplica el tiempo bajare la intensidad un 5%... me da miedo solo de pensarlo pero si la teoria de la fisiologia dice que eso es posible, al menos voy a intentarlo. Si no termino tampoco pasa mucho, en realidad quiero saber sobre todo que NO debo hacer el dia D.
Yo que hace 2 semanas estaba todo tranquilo pensando en hacerme el soplao subiendo los puertos al 70-80% del ftp y vais y me calentais la cabeza con hacerlos entre el 80-100%... dios que matada me vais a hacer darme! El pajaron que me puedo pillar va a ser de hordago! Ya os contare...jeje

[Springvalley]

Yo mañana maraton.... 1000 pibes 70 kms (poquitos) por delante, planteamiento de carrera: all out!

[destro1707]

Mañana voy a probar en mis carnes (piernas mejor dicho) todo lo anterior en el ultimo test serio previo al soplao. Seran unas 7 horas de bici con unos 3500m de desnivel. Intentare subir los puertos de la primera hora cerca del umbral y luego cada vez que se duplica el tiempo bajare la intensidad un 5%... me da miedo solo de pensarlo pero si la teoria de la fisiologia dice que eso es posible, al menos voy a intentarlo. Si no termino tampoco pasa mucho, en realidad quiero saber sobre todo que NO debo hacer el dia D.
Yo que hace 2 semanas estaba todo tranquilo pensando en hacerme el soplao subiendo los puertos al 70-80% del ftp y vais y me calentais la cabeza con hacerlos entre el 80-100%... dios que matada me vais a hacer darme! El pajaron que me puedo pillar va a ser de hordago! Ya os contare...jeje

Yo diria que eso es lo que dice la practica ( que no la teoría fisiológica) de gente experimentada en el entrenamiento por potencia, que en resumidas cuentas han hecho los entrenamientos para maximizar su rendimiento para esos determinados ritmos.

A pesar de que sigo sin entender lo que pretendes hacer y estando de acuerdo con Luarca en la totalidad de su explicación, te diré que a partir de un determinado tiempo mantener el "ritmo" está influenciado por una correcta alimentación y hidratación en ruta,eso claro está suponiendo de antemano que sean maximizado con el entrenamientos los parámetros de potencia que se pretenden mantener en los diversos ritmos vs tiempos.

[Pdal]

Por lo de la hidratacion y alimentacion no te preocupes, precisamente para "ensayar" todas esas cosas hago el entreno de mañana simulando condiciones de la prueba en la medida que puedo. De todos modos tengo bastante pensado el tema y todo comprado y mañana probare todo.

No entiendo quete extraña del entreno de mañana. Es absolutamente normal que a 20 dias de la prueba, haga un entreno simulando las condiciones. Podria entender que cuestiones el que haga el entreno mañana habiendo entrenado el viernes, pero no me queda otra porque para sacar 6-7 horas de entreno, tengo que hilar mil historias familiares y otro dia me resultaria imposible.

Y lo de las intensidades pues si, ya se que esa no es una regla que se cumpla siempre sino una aproximacion basada en lo que dice un tio que sabe un huevo... Pero para eso abri el hilo y para eso ensayo mañana, para petar y ver por donde andan los limites y asi poder hilar mas fino para el dia de la prueba. En una prueba de ultraresistencia, hay que llevar los deberes hechos o de lo contrario el cuerpo es una caja de sorpresas impredecible que no sabes por donde va a fallar.

Saludos!

[Pdal]

Yo mañana maraton.... 1000 pibes 70 kms (poquitos) por delante, planteamiento de carrera: all out!

Suerte! Este finde no habia ningun maraton cerca pero es buen entreno. Dale duro!

[destro1707]

Por lo de la hidratacion y alimentacion no te preocupes, precisamente para "ensayar" todas esas cosas hago el entreno de mañana simulando condiciones de la prueba en la medida que puedo. De todos modos tengo bastante pensado el tema y todo comprado y mañana probare todo.

No entiendo quete extraña del entreno de mañana. Es absolutamente normal que a 20 dias de la prueba, haga un entreno simulando las condiciones. Podria entender que cuestiones el que haga el entreno mañana habiendo entrenado el viernes, pero no me queda otra porque para sacar 6-7 horas de entreno, tengo que hilar mil historias familiares y otro dia me resultaria imposible.

Y lo de las intensidades pues si, ya se que esa no es una regla que se cumpla siempre sino una aproximacion basada en lo que dice un tio que sabe un huevo... Pero para eso abri el hilo y para eso ensayo mañana, para petar y ver por donde andan los limites y asi poder hilar mas fino para el dia de la prueba. En una prueba de ultraresistencia, hay que llevar los deberes hechos o de lo contrario el cuerpo es una caja de sorpresas impredecible que no sabes por donde va a fallar.

Saludos!

A mi no me extraña nada del entrenamiento que hagas hoy, no se si me entiendes o no quires entenderme lo que discrepo es de hacer una marcha a un ritmo fijo sin tener en cuenta las condiciones que se den ella, que no es lo mismo.

abristes el hilo para que opinaramos sobre esto y sinceramente yo no sé huevo pero lo suficiente para decir que es una soberana tontería si pretendes hacer tiempo, otra cosa es que lo hagas como análisis o simplemente por que te da la gana- Te lo digo con todo respeto y espero que no te siente mal, solo lo digo des de la sinceridad.

Respecto a las intensidades, si es una regla que se cumple si se entrena para ello, unos llegarán al 93% y otros al 95% y no por que lo diga un tio por internet. Saber sabe mucha gente pero no todos andan por foros. Esa es una de las razones, que en mi opinión,a la gente que entrena por vatios le debe dar igual donde se encuentra sus umbrales lacticos, desacoples cardiacos etc... etc.. Si eres capaz de mantener el ritmo que se pretende, como digo es mi opinión cada uno que haga lo que le de la gana.

Para más información te diré que yo no entreno por "zonas", ni mucho menos por el MEEL ni UL, si no por ritmos establecidos otra cosa es que le ponga un nombre al ritmo. Yo establezco tres ritmos para la zona aerobica divididos en tres subritmos alguna de estos ritmos, que no todos. asi entreno yo y la gente que llevo yo y nos va fantásticamente, tanto es así que he aumentado un 10% mi potencia en un año, viniendo de dos años de experiencia.

Otra cosa es que postee por el foro refiriéndome a zonas y demás, que al final a la practica una zona es un ritmo también, hablo de esta forma para poder entendernos en "el idioma uiniversal" que no es otro que el establecido por el fisiólogo DR Coggan

[Mattin]

Eup!!

Yo tambien soy de la opinion que el soplao hay que probarse en carrera y saber cual es tu intensidad de marcha. Yo soy de los que mejor llegar al moral hecho una mierda que ver que te pisan los talones y sprintar para que no te cojan en el alto

Un saludo

[Springvalley]

PDAL, pongo aqui mi cronica de la carrera o abrimos otro de nuestras cronicas competitivas?

[Pdal]

Bueno pues sigo vivo.
127 km, 3650 m de desnivel. 6:37 horas. 19,3km/h. Las sensaciones han sido buenas aunque he pasado un mal rato cuando llevaba 4 horas del que afortunadamente me he recuperado más o menos rápido. Eso sí, a partir de ese rato he tenido que ir regulando y mentalmente me ha resultado duro.

El entreno me ha servido para sacar mogollón de conclusiones interesantes. Me he hidratado bien y he llegado a casa casi con el mismo peso con el que he salido, también ha ayudado el día que hacía (no hacía calor).

Todas las subidas las he hecho en el mismo monte pero subiendo por distintos sitios, eso sí al final en todas las subidas ha habido un tramo final de 3,52km al 7,8% desnivel que era el mismo. Esto lo he hecho así para poder ver cuánto iba cayendo mi rendimiento con las horas. Sorprendentemente ha caido relativamente poco. Os pongo las potencias medias en ese tramo final en cada ascensión, son estimadas con una calculadora que tengo que estima vatios en BTT pero creo que es relativamente fiable.

La primera subida a 265W (92%FTP), tenía intención de ir al 95%, pero la primera hora como que no carburo del todo bien y no daba más.
Segunda ascensión 271W (94%FTP) muy buenas sensaciones.
Tercera 246W (86%FTP), aquí es cuando he pasado un mal rato pero antes de estos 3,52km de mal rato había hecho una subida de 7 km a 268W (93%FTP).
Cuarta ascensión 256W (89%FTP!!!) llevaba ya 5 horas pedaleando sin descanso.
Quinta ascensión 256W (89%FTP) casi sin recuperación respecto de la subida anterior y he conseguido igualar ritmos! Aquí llevaba ya casi 6 horas rodando.

De ahí para casa rodando fuerte y llegando dignamente aunque absolutamente hecho polvo como no podía ser de otra forma.

Me sale una potencia normalizada de 236W (82,23%FTP) que es más de lo que pensaba que sería capaz de aguantar. La caída de potencia con el tiempo ha sido menor de lo que esperaba.

Como punto negativo, esta mañana me he pesado y pesaba casi 2 kg más que la semana pasada. La recarga de hidratos me sube mucho el peso. Esto sumado a que llevaba todo el avituallamiento encima me ha lastrado y no he conseguido la media que quería. Dudo que consiga bajar mucho peso en las 2 semanas que quedan así que el objetivo de bajar de 8:30 está complicado complicado. De todos modos se intentará y como dice Mattin, habrá que darlo todo en la primera mitad y que sea lo que dios quiera.

http://connect.garmin.com/activity/172848054#

[Pdal]

PDAL, pongo aqui mi cronica de la carrera o abrimos otro de nuestras cronicas competitivas?

Como quieras! A mi me parece bien si la pones aquí, al fin y al cabo la haces como preparación para el soplao ¿no?

[Mattin]

Txiko!!!

¿¿¿que no bajas de 8h30???? mira mi pre-soplao del año pasado

http://connect.garmin.com/activity/78116480

Vamos que ha hecho la misma media con 27km mas y 1400de desnivel mas.

Un saludo

PD: los que te hayan visto por la zona habran pensado que ibas perdido

PD: yo el martes te pongo mi pre-soplao..que soy del norte pero 5º es mucho frio para mi

[tolkien24]

Bueno pues sigo vivo.
127 km, 3650 m de desnivel. 6:37 horas. 19,3km/h. Las sensaciones han sido buenas aunque he pasado un mal rato cuando llevaba 4 horas del que afortunadamente me he recuperado más o menos rápido. Eso sí, a partir de ese rato he tenido que ir regulando y mentalmente me ha resultado duro.

El entreno me ha servido para sacar mogollón de conclusiones interesantes. Me he hidratado bien y he llegado a casa casi con el mismo peso con el que he salido, también ha ayudado el día que hacía (no hacía calor).

Todas las subidas las he hecho en el mismo monte pero subiendo por distintos sitios, eso sí al final en todas las subidas ha habido un tramo final de 3,52km al 7,8% desnivel que era el mismo. Esto lo he hecho así para poder ver cuánto iba cayendo mi rendimiento con las horas. Sorprendentemente ha caido relativamente poco. Os pongo las potencias medias en ese tramo final en cada ascensión, son estimadas con una calculadora que tengo que estima vatios en BTT pero creo que es relativamente fiable.

La primera subida a 265W (92%FTP), tenía intención de ir al 95%, pero la primera hora como que no carburo del todo bien y no daba más.
Segunda ascensión 271W (94%FTP) muy buenas sensaciones.
Tercera 246W (86%FTP), aquí es cuando he pasado un mal rato pero antes de estos 3,52km de mal rato había hecho una subida de 7 km a 268W (93%FTP).
Cuarta ascensión 256W (89%FTP!!!) llevaba ya 5 horas pedaleando sin descanso.
Quinta ascensión 256W (89%FTP) casi sin recuperación respecto de la subida anterior y he conseguido igualar ritmos! Aquí llevaba ya casi 6 horas rodando.

De ahí para casa rodando fuerte y llegando dignamente aunque absolutamente hecho polvo como no podía ser de otra forma.

Me sale una potencia normalizada de 236W (82,23%FTP) que es más de lo que pensaba que sería capaz de aguantar. La caída de potencia con el tiempo ha sido menor de lo que esperaba.

Como punto negativo, esta mañana me he pesado y pesaba casi 2 kg más que la semana pasada. La recarga de hidratos me sube mucho el peso. Esto sumado a que llevaba todo el avituallamiento encima me ha lastrado y no he conseguido la media que quería. Dudo que consiga bajar mucho peso en las 2 semanas que quedan así que el objetivo de bajar de 8:30 está complicado complicado. De todos modos se intentará y como dice Mattin, habrá que darlo todo en la primera mitad y que sea lo que dios quiera.

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Enhorabuena crack!!!! Muy muy muy buen entreno!

Pase lo que pase en el Soplao esto no te lo quita nadie.


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[Pdal]

los que te hayan visto por la zona habran pensado que ibas perdido

Jajaja! Sí, en la ùltima subida he adelantado a un grupillo y cuando les he dicho que era la quinta vez que subía se han quedado . Como para explicarles yo que era para tener una misma referencia y estudiar la pérdida de Watios con el tiempo... jajaja.

Muchas gracias por los ánimos y tus consejos que me resultan super útiles.

[Mattin]

Una cosa, no te parece raro que llegues con el mismo peso que salistes...yo suelo perder 2kilos y te hablo que estoy en 9.5% de grasa...y con frio pierdo mas ya que bebo y como menos, es decir, que las desidratadas y bajone siempre han sido en invierno.

Un saludo

[Pdal]

Enhorabuena crack!!!! Muy muy muy buen entreno!

Pase lo que pase en el Soplao esto no te lo quita nadie.

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Muchas gracias Tolkien24.

[messiah666]

A parte de entreno hoy era mu duro psicologicamente ya que ivas solo y subir todo el rato por el mismo sitio mas o menos agobia muchisimo. Enhorabuena en el soplado con gente iras mejor seguro no cebarte y a tope