Entrenamiento (Charla general) ⇒ La "Periodización al vuelo"

[MaC]

• ¿Qué es lo que yo he llamado (por llamarlo de alguna manera) "Periodización al vuelo"?
  Es un sistema, basado en la periodización tradicional, de entrenamiento semi-estructurado que "se me ocurrió" (mas bien me lo encontré de frente) en base a mis necesidades y, sobre todo, a mis limitaciones horarias.
• ¿Qué limitaciones horarias? ¿Tienes poco tiempo?
  No, mas bien no se el tiempo que voy a tener nunca. Generalmente nunca se los dias que mis obligaciones personales y laborales me van a permitirme subirme en la bici por lo que el dia que me subo, tengo que hacerlo para entrenar "inteligentemente"
• ¿Qué es entrenar inteligentemente?
  Es aprovechar al máximo cada minuto de entrenamiento. Si un dia tienes una hora para entrenar, se consiguen muchas mas adaptaciones haciendo una sesión de calidad que una de "leer un libro en un atril".
• ¿Y si tengo 4 dias seguidos de una hora al dia todas las semanas?
  Entonces podrías estructurar un principio de sobrecarga y progresión y este "sistema al vuelo" no te vale de nada.
• ¿Qué hace diferente a la "Periodización al vuelo"?
  Su principal característica es que sólo estructura la semana que entra en base a lo que hayas hecho en los 21 días anteriores (las 3 semanas anteriores). Esto resulta muy interesante para padres / madres de familia, gente con horarios restrictivos o que, simplemente, casi nunca sabes a que hora vas a terminar de trabajar. Cuando no sabes ni a que hora vas a salir del currele, ¿cómo vas a saber si vas a tener el tiempo necesario para hacer una sesión de 2 horas?
• ¿Qué necesito para realizar un plan "al vuelo"?
  Diría que conocerte muy bien y saber muy bien cuando tienes que descansar en base a tus sensaciones. Y creo que este es el punto mas difícil pero este sistema se basa en meter carga hasta un punto antes de no poder mas.
• ¿Qué conseguiría siguiendo un plan de "Periodización al vuelo"? ¿Conseguiría un estado de forma mejor que el tradicional?
  Este sistema de entrenamiento te permite mantener un buen nivel de forma durante todo el año sin picos. No creo que se consiga un rendimiento superior a un pico de forma pero, si quieres un pico de forma, no deberías seguir este plan.
• Vamos, que adiós a la estructura.
  Si y no. Adiós a la estructura anual. Se sigue una estructura basada en limitaciones horarias o personales.
• ¿Cómo se planifica una semana en la "Periodización al vuelo"?
  1. Por potencia: A mi personalmente me gusta el sistema de TSS (Training Stress Score http://home.trainingpeaks.com/land/what-is-tss.aspx). Se mira la progresión de TSS de los últimos 3 domingos y se planifica en base a cuantas semanas de carga ha habido, por ejemplo, si durante 3 Domingos se ha aumentado el TSS mas de 1-2 puntos pues la semana que entra se planifica un TSS tal y que se mantenga o se pierda un TSS al finalizar el domingo que entra. Si ha habido sólo 2 semanas de aumento de TSS, se planifica una semana que lo aumente. Se sigue el principio de 3 semanas de carga 1 de descarga o mantenimiento.
     Luego, durante esas semanas, se planifica un popurrí que incluya entrenamiento a todos los sistemas energéticos y una salida larga: Lunes recuperación activa, Martes: Trabajo a Umbral, Miércoles Tempo, Jueves Potencia Neuromuscular, Viernes Resistencia, Sábado Recuperación activa, Domingo grupeta (anaeróbico y VO2max entrarán casi siempre). Otra combinación podría ser: Lunes recuperación activa, Martes: Anaeróbico, Miércoles Umbral, Jueves Resistencia, Viernes, VO2max, Sabado recuperación activa, Domingo grupeta.
  2. Por pulsaciones: Recomendaría algún sistema tipo el TSS (el TRIMP creo que es sobre pulsaciones) pero, por simplificar un poco mas. Intentaría, de igual manera que con la potencia, aumentar volumen o intensidad si he tenido menos de 3 semanas de carga (de aumento de volumen o intensidad). Un aumento del 10% como suele ser lo normal respecto a la semana anterior.
• ¿Y qué ocurre si un dia me ponen una reunión a la hora de salir y no puedo entrenar?
  Nada. Se intenta repartir el TSS en el resto de dias y se intenta meter el ejercicio en un dia que puedas tener mas margen de tiempo para que la semana siga siendo una semana de carga. Si se torna imposible esa semana se convierte en descarga y las siguientes 3 semanas tendrán que ser de carga (aunque hubiera planificada 1 semana de descarga ya en medio, esta semana ya te has hecho la descarga)
• Puf, por mas que lo intento me es imposible seguir el plan
  Claro, porque no es un plan para seguir, es un plan para saber qué debes entrenar en base a lo descansado que estés y lo que hayas hecho en las 3 semanas anteriores. Si sólo tienes una hora no te vas a poner a hacer rodillo a 130 ppm.
• ¿Porqué es mejor que el sistema tradional?
  NO ES MEJOR. ES, PROBABLEMENTE, PEOR. Pero por ejemplo, la gente que empieza en el ciclismo (gente que es su primer año o sus primeros 2-3 años) creo que no debería intentar alcanzar picos de forma cuando se están desarrollando en términos de rendimiento. Los cambios metabólicos que sufre el cuerpo de un ciclista en los primeros 3 años son ya suficientes como para introducirle un estress que sólo puede soportar durante un mes en un pico de forma.
  
  Es lo que se suele decir a la gente que empieza, al principio hay que "rodar y rodar" solo que yo lo he extrapolado a "rodar y rodar inteligentemente". Eso quiere decir que tirarse durante 3 años a 130 pulsaciones "haciendo base" tampoco tiene mucho sentido y que si tienes una hora libre al dia para entrenar será mejor que introduzcas un estress físico y metabólico suficiente para sufrir adaptaciones.
  
  Por otra parte, aunque las teorías formuladas por Tudor O. Bompa sobre la Periodización Tradicional (http://books.google.es/books/about/PERI ... edir_esc=y) en la Unión Soviética siguen siendo válidas y vigentes; ya se ha demostrado (por ejemplo, por el entrenamiento por periodización inversa llevado a cabo por Bradley Wiggins) que no es la única manera de alcanzar un estado de forma óptimo.
• ¿Y toda esta chapa a cuento de qué?
  Y yo que se... que he hecho varios días seguidos de carga y no había hecho planes para hoy porque pensaba que estaría entrenando pero sentía que me tocaba descansar...
  
  A ver si tengo mas rato y subo un mesociclo prototipo de planificación o modificación posterior típico de mi dia a dia.

[fahrenheit]

con la cantidad de dias que pones para entrenar no me extraña que se mejore. no lo veo un plan para padres de familia o gente ocupada. Un planning bien extructurado y planificado si que es ideal para gente con muy poco tiempo, como es mi caso. Con dos niños y las 24h del dia que se quedan cortas.

Otra cosa que veo es que muy facil el sobre entrenarse con este "metodo", vamos que no le veo ni principio ni fin, ni pies ni cabeza.

mi opinion es que tiene existir progresión e ir adaptando el cuerpo a los estimulos que le vamos dando de una forma progresiva y controlada.

es mi opinión

[martesjueves]

Gracias por el post MaC, es una buena currada. Me parece un tema interesante para comentar.

Para mi, el mayor problema lo representa el basar un plan en TSS. Este dato es muy decorativo y te crea muchas esperanzas y espectativas cuando te lees el capítulo de Coggan donde habla de ello, pero en la práctica, falla mas que una escopeta de feria.
para gente con muy muy poco tiempo de entrenamiento, pienso que lo mas efectivo es un plan donde metes calidad martes-jueves + Domingo. Estaríamos hablando de un mínimo de 6h a la semana o 5h si el martes-jueves lo haces en rodillo. Este sería un mínimo ya tocando el suelo de lo aceptable para acumular mejora. Y pienso que si en tu vida no puedes sacar la suma de 2-3h de lunes a viernes, quizás tengas complicado montar en bici y mejorar a nivel competitivo. Vamos, que lo tienes complicado mejorar a partir del 3er año de adaptaciones.

Yo hago casi la mitad del año entrenamiento al vuelo, basándome en mi experiencia, pero es un tema de comodidad mas que nada y falta de ganas de sufrir cuando puedes quedar con amigorros (estoy ya un poco de vuelta en el ciclismo). De Octubre a Mayo, hago periodización planificada y sin duda, es mas motivante y fácil de llevar. Si un día no puedo hacer lo previsto, intento estructurar la semana para que "quepa" esa calidad. Al no meter apenas volúmen no hay problema en sacar una hora limpia otro día.

[martesjueves]

una tema respecto al TSS!!
no es lo mismo hacer martes:TSS200 y jueves:TSS200, que martes:TSS200 y miércoles:TSS200.
Dependiendo de tu genética, en el primer caso puedes estar fatigado el viernes y listo para compensar adaptaciones y en el segundo simplemente te has cargado la semana.

[MaC]

con la cantidad de dias que pones para entrenar no me extraña que no se mejore, yo no lo veo un plan para padres de familia o gente ocupada. Un planning bien extructurado y planificado si que es ideal para gente con muy poco tiempo, como es mi caso. Con dos niños y las 24h del dia que se quedan cortas.

Otra cosa que veo es que muy facil el sobre entrenarse con este "metodo", vamos que no le veo ni principio ni fin, ni pies ni cabeza.

mi opinion es que tiene existir progresión e ir adaptando el cuerpo a los estimulos que le vamos dando de una forma progresiva y controlada.

es mi opinión

Lo primero agradecerte el haber leido toda la chapa, entre otras cosas porque, con tu respuesta, veo que hay algún punto que he debido explicar mal.

Entonces, por contestar alguna de tus opiniones: no he puesto que no se mejore, he puesto que es un sistema peor que el tradicional pero mejorar se mejora.

El tema planning estructurado está bien cuando sabes que vas a poder seguirlo, en este sistema nunca sabes qué vas a poder hacer. No es cuestión simplemente de tener poco tiempo sino de no saber cuando vas a tenerlo. En mi semana "modelo" de 6 días normalmente sólo consigo entrenar 3 o 4. ¿Porqué? Porque yo nunca se si un dia voy a tener tiempo o no y, si no sabes si vas a poder seguir un plan estructurado, dime como vas a poder hacer un principio de carga y progresión.

Sobre el sobre-entrenamiento tienes razón pero volvemos a las mismas. En mi caso me conozco muy bien y se cuando tengo que parar pero, generalmente, alguna obligación me hace parar antes de que tenga que darme cuenta de que me voy a sobre-entrenar. Por ejemplo, de esta semana (siendo hoy martes) ya no he podido seguir la planificación para ayer por historias (tenía 1-2 horas en Z2 para soltar del domingo).

Gracias por el post MaC, es una buena currada. Me parece un tema interesante para comentar.

Para mi, el mayor problema lo representa el basar un plan en TSS. Este dato es muy decorativo y te crea muchas esperanzas y espectativas cuando te lees el capítulo de Coggan donde habla de ello, pero en la práctica, falla mas que una escopeta de feria.
para gente con muy muy poco tiempo de entrenamiento, pienso que lo mas efectivo es un plan donde metes calidad martes-jueves + Domingo. Estaríamos hablando de un mínimo de 6h a la semana o 5h si el martes-jueves lo haces en rodillo. Este sería un mínimo ya tocando el suelo de lo aceptable para acumular mejora. Y pienso que si en tu vida no puedes sacar la suma de 2-3h de lunes a viernes, quizás tengas complicado montar en bici y mejorar a nivel competitivo. Vamos, que lo tienes complicado mejorar a partir del 3er año de adaptaciones.

Yo hago casi la mitad del año entrenamiento al vuelo, basándome en mi experiencia, pero es un tema de comodidad mas que nada y falta de ganas de sufrir cuando puedes quedar con amigorros (estoy ya un poco de vuelta en el ciclismo). De Octubre a Mayo, hago periodización planificada y sin duda, es mas motivante y fácil de llevar. Si un día no puedo hacer lo previsto, intento estructurar la semana para que "quepa" esa calidad. Al no meter apenas volúmen no hay problema en sacar una hora limpia otro día.

Te agradezco también la respuesta. El TSS, bajo mi punto de vista, es una guía pero no un fin. El algoritmo que se usa para generar esa "puntuación" no es malo pero mejorable, de hecho estoy pensando en hacer un algoritmo nuevo para una aplicación web que estoy haciendo de control y planificación de... (bueno, ya estoy hablando demasiado ) Es una buena manera de saber si en una sesión te has tocado las narices o no pero, tenerlo como un fin en si mismo (quiero llegar a un CTL de 100 en mayo, por ejemplo) lo veo un error.

martesjueves, ¿como calcularías tú la carga entre semanas/dias? ¿Por volumen? Porque no será lo mismo meterte 8 horas de calidad una semana que 8 horas de tocada-de-bolas. Es interesante saber nuevos métodos para calcular esta carga.

La calidad martes - jueves está bien, estoy también de acuerdo incluso metiendo el viernes también de vez en cuando para hacer un bloque, el problema viene en lo mismo que explicaba antes: no es sólo una cuestión de falta de tiempo, sino una cuestión de no saber cuando vas a tenerlo. Cuando yo estaba planificando esta semana el domingo tenía:
Lunes: Descanso o Recuperación Activa. (se jodió por un "fuego" en la oficina)
Martes: Resistencia en tirada larga con VO2max (se jodió por historias y sólo tendré una hora para entrenar)
Miércoles: Calidad (Tempo) (se jodió porque me ha puesto una reunión a las 18 de un par de horas mas otra hora que tardo en llegar a casa)
Jueves: Calidad (podré hacerla pero es posible que se joda por la misma razón que el miércoles)
Viernes: Resistencia (si no llueve, podré hacerlo... y si llueve poco es posible que también salga)
Sabado: Descanso o recuperacion activa (los sábados no suelo tener problemas)
Domingo: Operación quirúrgica (Que me saquen los ojos en alguna grupeta )

Y esto es una semana típica en mi vida. Claro, yo firmaría ahora mismo por saber que todos los martes y jueves voy a poder estar haciendo calidad, pero eso nunca lo se. Luego hay semanas (las mas raras) que no me pasan tantas historias y si puedo llegar a esa hora o dos horas al dia entre semana (pero son las que menos).

Y mejorarse se mejora también, yo he pasado de hacer la Morcuera en 50 minutos a hacerla en 38 con 79 kilos. De subir Lagos en 1h22m a subirlo 1h07m. De no terminar la primera Contador a hacer BB, Sierra de La Pila, Lagos, Contador 2, Chava, Sastre, Perico y Festibike... que no es que todo esto sea para darse golpes en el pecho, pero la progresión está ahí y es positiva, que es lo importante.

[kroko]

Yo la llamaría Periodización "Haga Ud. lo que pueda".

Yo estuve una temporadita que sólo podía hacer rodillo de 20:00 a 22:00.
Me lo planifiqué con el libro de Carmichael y no me fue mal.

Evidentemente,metiendo más horas se mejora muchísimo más,pero....

No puedes aprovechar el Sábado para salir y pasar lo del Sábado al Viernes,p.ej.????

Un saludo.

[tolkien24]

una tema respecto al TSS!!
no es lo mismo hacer martes:TSS200 y jueves:TSS200, que martes:TSS200 y miércoles:TSS200.
Dependiendo de tu genética, en el primer caso puedes estar fatigado el viernes y listo para compensar adaptaciones y en el segundo simplemente te has cargado la semana.

Ni es lo mismo hacer el TSS el martes a las 8:00h que hacerlo a las 18:00h....

[MaC]

Yo la llamaría Periodización "Haga Ud. lo que pueda".

Yo estuve una temporadita que sólo podía hacer rodillo de 20:00 a 22:00.
Me lo planifiqué con el libro de Carmichael y no me fue mal.

Evidentemente,metiendo más horas se mejora muchísimo más,pero....

No puedes aprovechar el Sábado para salir y pasar lo del Sábado al Viernes,p.ej.????

Un saludo.

El nombre es lo de menos pero se podría llamar así también. El tema está en que si tienes una hora para estar en el rodillo al dia, puedes seguir un plan estructurado (por poco que sea) y esta "periodización al vuelo" no sería para ti, no puedes coger y ponerte una hora mientras lees un libro como he oido alguna vez por ahí.

También se puede aprovechar el sábado para salir, el tema está en ajustarlo al descanso inmediato que tienes (respecto a los dias anteriores) y a la carga crónica que lleves (lo de las 3 semanas anteriores). Pero claro, si salgo el sábado a cuchillo pues igual el domingo me quedo de la grupeta porque tengo las piernas que me da la risa.

una tema respecto al TSS!!
no es lo mismo hacer martes:TSS200 y jueves:TSS200, que martes:TSS200 y miércoles:TSS200.
Dependiendo de tu genética, en el primer caso puedes estar fatigado el viernes y listo para compensar adaptaciones y en el segundo simplemente te has cargado la semana.

Ni es lo mismo hacer el TSS el martes a las 8:00h que hacerlo a las 18:00h....

Ni es lo mismo hacer un TSS 100 en 2h que en 1h, y la capacidad que cada uno te otorga para entrenar al dia siguiente no es la misma. Ni es lo mismo hacer un TSS de 100 cuando tienes un CTL de 50, ni es lo mismo acumular 600 TSS en 3 dias que en 6... ¿sigo?

Pero, sin acritud, preferiría que en lugar de criticar por criticar, se criticara constructivamente y si se conoce un método mejor, se exponga.

[MaC]

He agregado al primer post, al principio estos puntos:


[*] ¿Qué limitaciones horarias? ¿Tienes poco tiempo?
No, mas bien no se el tiempo que voy a tener nunca. Generalmente nunca se los dias que mis obligaciones personales y laborales me van a permitirme subirme en la bici por lo que el dia que me subo, tengo que hacerlo para entrenar "inteligentemente"

[*] ¿Qué es entrenar inteligentemente?
Es aprovechar al máximo cada minuto de entrenamiento. Si un dia tienes una hora para entrenar, se consiguen muchas mas adaptaciones haciendo una sesión de calidad que una de "leer un libro en un atril".

[*] ¿Y si tengo 4 dias seguidos de una hora al dia todas las semanas?
Entonces podrías estructurar un principio de sobrecarga y progresión y este "sistema al vuelo" no te vale de nada.

[tolkien24]

Ni es lo mismo hacer un TSS 100 en 2h que en 1h, y la capacidad que cada uno te otorga para entrenar al dia siguiente no es la misma. Ni es lo mismo hacer un TSS de 100 cuando tienes un CTL de 50, ni es lo mismo acumular 600 TSS en 3 dias que en 6... ¿sigo?

Pero, sin acritud, preferiría que en lugar de criticar por criticar, se criticara constructivamente y si se conoce un método mejor, se exponga.

Bueno, simplemente se está diciendo que el TSS no era un método demasiado bueno, y a mi modo de ver, es difícil encontrar un algoritmo que permita gestionar bien esa carga de trabajo.

[kroko]

Está claro que haces lo que buenamente puedes,que ya es mucho.
Muchas veces hay que hacer encaje de bolillos para hacer el deporte que nos gusta.

Lo del Sábado lo decía porque igual es mejor meterte la zurra el Sábado y el Domingo a rodar 2-3 horas........o viceversa....el Sábado a rodar y el Domingo zurra.
El Viernes te vendría de perlas para descansar para el fin de semana y aprovechas más horas.

Un saludo.

[tolkien24]

Está claro que haces lo que buenamente puedes,que ya es mucho.
Muchas veces hay que hacer encaje de bolillos para hacer el deporte que nos gusta.

Lo del Sábado lo decía porque igual es mejor meterte la zurra el Sábado y el Domingo a rodar 2-3 horas........o viceversa....el Sábado a rodar y el Domingo zurra.
El Viernes te vendría de perlas para descansar para el fin de semana y aprovechas más horas.

Un saludo.

+1000

[martesjueves]

Ni es lo mismo hacer un TSS 100 en 2h que en 1h, y la capacidad que cada uno te otorga para entrenar al dia siguiente no es la misma. Ni es lo mismo hacer un TSS de 100 cuando tienes un CTL de 50, ni es lo mismo acumular 600 TSS en 3 dias que en 6... ¿sigo?

Pero, sin acritud, preferiría que en lugar de criticar por criticar, se criticara constructivamente y si se conoce un método mejor, se exponga.

Bueno, simplemente se está diciendo que el TSS no era un método demasiado bueno, y a mi modo de ver, es difícil encontrar un algoritmo que permita gestionar bien esa carga de trabajo.

Eso es, como se hablaba del TSS como opción para realizar la periodización, solo quería comentar que es un valor que a mi personalmente no me gusta mucho. Y si hablamos del ATL y el CTL ya entramos casi en el campo de la ciencia ficción. Pero vamos, ojo, esta es humilde mi opinión. Hay expertos de contrastada reputación como el señor Coggan que piensan lo contrario.

[MaC]

Está claro que haces lo que buenamente puedes,que ya es mucho.
Muchas veces hay que hacer encaje de bolillos para hacer el deporte que nos gusta.

Lo del Sábado lo decía porque igual es mejor meterte la zurra el Sábado y el Domingo a rodar 2-3 horas........o viceversa....el Sábado a rodar y el Domingo zurra.
El Viernes te vendría de perlas para descansar para el fin de semana y aprovechas más horas.

Un saludo.

El tema es que el domingo es el único dia en el que seguro que puedo rodar porque salgo con el club, y seguro que no van a ser 2-3 horas suaves, entonces el día anterior no puedo machacarme también.

Claro que cuando digo recuperación activa el sábado me refiero a rodar suave un par de horas (que muchos dirían que no cuenta como recuperación activa pero a mi me funciona muy bien). También pongo descanso a veces porque a "la jefa" no la puedes tener todos los días dale que te pego con la bici.

Al respecto del tema del TSS, son interesantes vuestras opiniones y lo serían mucho mas si comentais un sistema mejor que no esté basado en el volumen. Quiero decir, el sistema de TSS, CTL y ATL no es perfecto (especialmente el CTL y el ATL siendo este último una risa) pero si no se conoce un sistema perfecto habrá que tirar con el que mejor se conozca (y este es el mejor que conozco yo) y con el que le funciona a miles de personas (sino mirad el grupo de Wattage).

Insisto, porque me produce mucha curiosidad, ¿qué sistema de medición de la progresión de carga usais vosotros?

Y ojo, no digo que el llamado por mi mismo "Periodización al vuelo" (quiero cambiarle el nombre a "Periodización Mariloli" que mola mas y apoya la "marca España" ) solo describo el sistema que uso yo, que no es común, y que me funciona. Pero ni mucho menos estoy diciendo que todo el resto esté equivocado ni que todo lo que expongo / escribo sean verdades absolutas e irrebatibles.

[rub]

Interesante sistema la verdad más o menos creo que he logrado pillarlo además me viene estupendamente porque yo también soy una persona falta de tiempo!! Muchas Gracias!!