Entrenamiento basado en Potencia ⇒ RECETAS

[tolkien24]

Lo mejor es hacerlos especificos. Si haciendo un test de 20' hiciste un p6 de 372w pasaras de 400 de largo cuando hagas un test específico de 6 minutos. Yo lo que hago es el dia que hago el test de 6 minutos, hago primero el test (despues de calentar MUY bien), y luego a la potencia que haya promediado en el test hago otras 3 series de 3 minutos. Así haces test y entreno de Z5 el mismo dia y no pierdes el dia de entreno por hacer un test.

Qué tipo de calentamiento haces para ese test de 6'?

Gracias!

[Pdal]

El calentamiento necesario yo creo que variara de persona a persona pero a mi al menos para rendir bien me hace falta meterme antes un ratillo de z3 alta e incluso umbral 5-10 minutillos luego bajo un poco el piston y hago 1-2 minutos de z5 llegando a estar 1 minuto o asi a pvo2 max. Tras esto bajo el ritmo hasta que estoy a 130 pulsaciones o asi y desde ahi me lanzo a por el test.

[tolkien24]

El calentamiento necesario yo creo que variara de persona a persona pero a mi al menos para rendir bien me hace falta meterme antes un ratillo de z3 alta e incluso umbral 5-10 minutillos luego bajo un poco el piston y hago 1-2 minutos de z5 llegando a estar 1 minuto o asi a pvo2 max. Tras esto bajo el ritmo hasta que estoy a 130 pulsaciones o asi y desde ahi me lanzo a por el test.

Es muy muy parecido al que yo prescribo antes del test de 20'.

[messiah666]

Una pregunta para hacer el test de P6 y P1 en llano o subida? Y para hacer la series Billat o las de Cogaan llano o en subida? o alternar?

[Pdal]

Alternar puede ser buena idea pero posiblemente necesites hacer algun ajuste porque aunque la teoria dice que somos capaces de mover los mismos vatios en llano y en subida, luego en la practica no es tan facil.
Yo haria el test de p6 en subida y luego en llano prueba a hacer una serie a esa intensidad y si ves que no eres capaz de aguantar resta un 5% o asi de vatios. Es lo que yo haria.

[tolkien24]

Alternar puede ser buena idea pero posiblemente necesites hacer algun ajuste porque aunque la teoria dice que somos capaces de mover los mismos vatios en llano y en subida, luego en la practica no es tan facil.
Yo haria el test de p6 en subida y luego en llano prueba a hacer una serie a esa intensidad y si ves que no eres capaz de aguantar resta un 5% o asi de vatios. Es lo que yo haria.

+10000

[messiah666]

Yo soy de culo gordo, es decir voy fuerte por el llano pero estando en forma muy en forma me quedo sobre 66kg con 1.77, pero manteniendo culo, cuadriceps y gemelos regordetes, es decir que tambien subo, pero entrenando si que me cuesta mas mover watios en llano que en subida, sinembargo en carrera, marchas en llano soy capaz de mover los mismos watios pero entrenando no, de todas formas hare en test tanto en llano como en subida. Pero en que tipo de subida entre el 4-6% o en porcentajes duros de 10% porque si hago ahi por ejemplo el test de P1 seguro en en el llano no muevo los mismos watios ni de coña.

[Pdal]

Yo p1 lo entrenaria en llano y p6 en subida y en llano.
La razon es que p1 y las series asociadas a p1 las vas a "usar" sobre todo en latigazos de carreras en circuitos y asi y no tanto en una subida de un puerto donde excepto en un ataque, iras en z4 y z5.
Por tanto yo haria z5 en llamo y subida pero haciendo el test en subida (5-6% de desnivel esta bien).
Z6 en llano con cadencia altita aunque tambien puedes hacer en subida si un dia te apetece, pero el test de p1 lo haria en llano simulando latigazo de carrera master.

[messiah666]

ok, gracias por las aclaraciones

[martesjueves]

Yo soy de culo gordo, es decir voy fuerte por el llano pero estando en forma muy en forma me quedo sobre 66kg con 1.77, pero manteniendo culo, cuadriceps y gemelos regordetes, es decir que tambien subo, pero entrenando si que me cuesta mas mover watios en llano que en subida, sinembargo en carrera, marchas en llano soy capaz de mover los mismos watios pero entrenando no, de todas formas hare en test tanto en llano como en subida. Pero en que tipo de subida entre el 4-6% o en porcentajes duros de 10% porque si hago ahi por ejemplo el test de P1 seguro en en el llano no muevo los mismos watios ni de coña.

Hola messiah, mola tu firma, me he sentido identificado. :D

[messiah666]

Jeje pues cuando baje a Madrid en Agosto kedamos para vernos los culos jejeje

[messiah666]

Entrenamientos en P1 que serian los mismos de Cogaan de Z6 pero en vez de Z6 con el 100% de P1 no?

[destro1707]

Lo mejor es hacerlos especificos. Si haciendo un test de 20' hiciste un p6 de 372w pasaras de 400 de largo cuando hagas un test específico de 6 minutos. Yo lo que hago es el dia que hago el test de 6 minutos, hago primero el test (despues de calentar MUY bien), y luego a la potencia que haya promediado en el test hago otras 3 series de 3 minutos. Así haces test y entreno de Z5 el mismo dia y no pierdes el dia de entreno por hacer un test.

bufff...
Pdal prueba mi receta :

5 - 8 x 3' 100% rec 3' 50 % ( clasica billat) al finalizar la última recuperas 3' al 50%, sigues con 2 x 20' TEMPO al 88% FTP rec 3' al 72 % ftp .
Notareis que seguís trabajando el vo2 max por las sensaciones cardiorespiratorias, sin embargo con mejores patas.

razón;
al acabar las series billat el sistema metabólico del vo2max continua estresando el vO2MAX, la serie TEMPO ayuda a mantener durante más tiempo ese estres

[papamike]

Lo mejor es hacerlos especificos. Si haciendo un test de 20' hiciste un p6 de 372w pasaras de 400 de largo cuando hagas un test específico de 6 minutos. Yo lo que hago es el dia que hago el test de 6 minutos, hago primero el test (despues de calentar MUY bien), y luego a la potencia que haya promediado en el test hago otras 3 series de 3 minutos. Así haces test y entreno de Z5 el mismo dia y no pierdes el dia de entreno por hacer un test.

bufff...
Pdal prueba mi receta :

5 - 8 x 3' 100% rec 3' 50 % ( clasica billat) al finalizar la última recuperas 3' al 50%, sigues con 2 x 20' TEMPO al 88% FTP rec 3' al 72 % ftp .
Notareis que seguís trabajando el vo2 max por las sensaciones cardiorespiratorias, sin embargo con mejores patas.

razón;
al acabar las series billat el sistema metabólico del vo2max continua estresando el vO2MAX, la serie TEMPO ayuda a mantener durante más tiempo ese estres

Destro, sin saberlo el otro dia cuando hice 7x3' y despues hice 45' al 85% hice eso, no? Lo bueno es ver que tienes piernas para los minutos de tempo. Ayuda mucho psicologicamente.

[papamike]

Como veis estas recetas;

Esto seria wingate? El calentamiento correspondiente + 6x30"on 30" off a intensidades de P30" despues rodar z2 o incluso mantener unos 45' - 60' de Tempo. Un pregunta se hacen sentado esos 30"?

Veis muy necesario entrenar la z7, a no ser que seas de los que llegues al sprint, o mejor ese día dedicarlo a otra zona o receta como la anterior o un Hop?

[destro1707]

Después de zona 6 yo no haría TEMPOS.

45' seguidos es mucha tralla. Añadir a mi post que 2 x 20' TEMPO lo considero como secuencia entera, quiero decir que no olvidemos el principio de progresión. Se puede empezar con 15' TEMPO y acabar con un 2 x20' , si te cascas 45' seguidos en mi opinión es mucha tralla de golpe, otra cosa es con trabajo previo hecho ya

un saludo

[papamike]

Despues de z6 no he dicho, digo despues de unas billat (z5). Si el tempo yo lo he llevado progresivo, empezando por 15' que dices tu.

[destro1707]

Despues de z6 no he dicho, digo despues de unas billat (z5). Si el tempo yo lo he llevado progresivo, empezando por 15' que dices tu.

las series wintage son anaerobicas zona 6 y 7 ....

[tolkien24]

Cada vez flipo más....Meterte 1h de Tempo después de una pseudotábatas....

[Pdal]

Pdal prueba mi receta :

5 - 8 x 3' 100% rec 3' 50 % ( clasica billat) al finalizar la última recuperas 3' al 50%, sigues con 2 x 20' TEMPO al 88% FTP rec 3' al 72 % ftp .
Notareis que seguís trabajando el vo2 max por las sensaciones cardiorespiratorias, sin embargo con mejores patas.

razón;
al acabar las series billat el sistema metabólico del vo2max continua estresando el vO2MAX, la serie TEMPO ayuda a mantener durante más tiempo ese estres

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Interesante...jejeje. No me tientes que esta semana ando dándole tralla de la buena. Ayer Z3 85' al 91%FTP, hoy 4 horas de Z2 en el umbral aeróbico con 2000m de desnivel acumulado. Mañana espero hacer 3 horas de Z2 con la BTT. Jueves Billats a machete y Sábado Marcha cicloturista (es corta pero espero darle leña y rodar lo más fuerte que pueda).

Objetivo de esta semana... bajar peso y consolidar el FTP antes de entrar en fase anaeróbica donde haré sobre todo tabatas y también algunas series de 1' junto con salidas largas de Z2.

Duda... alguien tiene alguna receta interesante para trabajar Z5 y Z6 el mismo día o la misma semana o no conviene mezclar estas 2 zonas? Es que me gustaría probar una o dos semanas mezclando ambas pero no sé si es conveniente. Dejaría de lado la Z4 porque voy a preparar el soplao de Btt y tendré que meter mucha Z2 y bajar el volumen mucho el resto de los entrenos. Serían semanas de Z2+Z5+Z6... jur jur jur.

Este mes o peto o voy a rebentar todos mis records.