Entrenamiento (Charla general) ⇒ Ayuda :Como combinar Pesas y entrenamientos con vatios en pretemporada

[javiyaky]

Estos dos últimos años he hecho entrenamiento en gimnasio hasta llegar a realizar una repetición máxima al final del periodo. Después del gimnasio salía a rodar en z1 de pulso con algunos sprines.
Me recomendáis algunos entrenamientos para reforzar lo que haga en el gym con la bici y medidor de potencia.
Muchas gracias.

[Miquel76]

Hola,

Yo en invernal voy al gimnasio 2 días por semana seguido de unos 20' de cardio, elíptica o spinning pero más cerca de tempo que de regenerativo (no se que Z serán) y voy aumentando cargas y volumenes alternando con descansos adecuados, aparte de bici ya desde el principio pero no los días de gimnasio e intento no ser repetitivo.

Puedes probar, cuando tengas un poco de costumbre muscular y después de calentar bien, hacer un test de 1 única repetición máxima y apuntar el peso que levantas para cada ejercicio y así puedes calcular % del máximo peso que eres capaz de levantar para planificar series, repeticiones y peso. Yo suelo combinar 3 series de 15 repeticiones al 60% con 3 series de 8 repeticiones al 80%

Alargo lo del gimnasio tanto como puedo, casi hasta periodo competitivo aunque sea 1 dia por semana.

Me llama la atención que había más de 300 visitas y ninguna respuesta.

Saludos,

[javiyaky]

GraciaS Miguel76 por tu respuesta.

[t4h4wk]

Es bueno acabar el ciclo de pesas con series de 3-6 repeticiones. Permiten ganar fuerza sin ganar volumen y eso es clave para la bici.

[melorri]

Considerais necesario el gimnasio( pesas) para el ciclismo?, a mi me parece q salvo para trabajar músculos q no ejercitamos en el pedaleo y así compensar y prevenir lesiones, no le veo mucho sentido.
Yo haría eso y como mucho buscar ejercicios para mejorar la fuerza neuromuscular: saltos...., pero la fuerza como tal parece mejor hacerla pedaleando( arrancadas con desarrollo en cuesta....

[Miquel76]

Considerais necesario el gimnasio( pesas) para el ciclismo?, a mi me parece q salvo para trabajar músculos q no ejercitamos en el pedaleo y así compensar y prevenir lesiones, no le veo mucho sentido.
Yo haría eso y como mucho buscar ejercicios para mejorar la fuerza neuromuscular: saltos...., pero la fuerza como tal parece mejor hacerla pedaleando( arrancadas con desarrollo en cuesta....

Hola,

Estoy algo de acuerdo contigo, lo considero útil para evitar lesiones y mejorar equilibrio; imagina que estando bien, tras haber hecho montones de horas y kilometros, tienes que quedarte 1 semana parado por una degeneracion en zona lumbar. Dudo que hacer sentadillas vaya a hacerte aumentar watios o desde luego no tanto como un trabajo específico sobre la bici, pero no solo usamos piernas, hay que mantener un equilibrio sobre la bicicleta, llevamos una postura "poco" natural y sometemos zonas a esfuerzos para los que no estan preparados; piensa en un Sprint.. También hace que pierdas peso graso más fácil cuendo comienzas a meter volumen y si coges algo de peso por haber aumentado levemente musculatura, nunca será demasiado, se pierde rápido.

Esa es mi opinion,

Saludos,

[BERLIN]

Hola,
en la base , si se hace una base de Z2 ,es recomendable, y sobre todo para gente con poca masa muscular en las piernas. Las arrancadas sobre la bici es para la fuerza neuromuscular, que no tiene nada que ver con la máxima, con el gimnasio se mejora la fuerza máxima y después si por ejemplo se trabaja la fuerza resistencia sobre la bici, la harás en base a una mayor fuerza máxima ganada. Para ciclismo de carretera igual no es tan importante, pero para el btt si, por la cantidad de repechos explosivos que hay , donde interviene bastante la fuerza explosiva que tengas, al ser anaeróbica si es importante tener una fuerza máxima grande, si es verdad que para subidas largas o tipo resistencia la fuerza máxima no es tan importante, por que es casi 100% aeróbico.

[t4h4wk]

Hay un estudio que demostró que el grupo de ciclistas que hizo pesas durante todo el año mejoró más que el grupo que solo hizo en invierno. Si se hacen series de 4-8 repeticiones conseguimos que el músculo reclute más fibras a la hora de pedalear. Eso hace que el esfuerzo se reparta entre más cantidad de fibras por lo que el esfuerzo que realiza cada una de ellas es menor y consumimos más grasas y menos glucosa. Lo que se traduce en un incremento del umbral.

[melorri]

Hay un estudio que demostró que el grupo de ciclistas que hizo pesas durante todo el año mejoró más que el grupo que solo hizo en invierno. Si se hacen series de 4-8 repeticiones conseguimos que el músculo reclute más fibras a la hora de pedalear. Eso hace que el esfuerzo se reparta entre más cantidad de fibras por lo que el esfuerzo que realiza cada una de ellas es menor y consumimos más grasas y menos glucosa. Lo que se traduce en un incremento del umbral.

por analogía si se hacen series de fuerza máxima( 1-2 repeticiones) el efecto sería mayor en el incremento de fibras reclutadas será mayor. Estos ejercicios de series máximas son con las q yo he notado increíbles ganancias de fuerza orientada a la escalada en pocas sesiones( dominadas con un brazo), saltos sobre regletas de 2cm( entrenamiento llamado campusboard...).
Pero para ciclismo no he hecho nunca ejercicios de fuerza máxima, será cuestión de probar pero ya no tengo 20 años y el riesgo de lesión es alto a nada q falles al ejecutar este tipo de ejercicios