Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Nuestros Entrenamientos

[collet]

Pues ya en la 3a semana con entrenos "organizados", os paso un resumen de lo hecho hasta ahora, a ver cómo lo véis. Puedo salir 3 días a la semana, normalment lunes, martes y jueves a partir de las 16:00, así que ma da para 1h 30 apurando... a medida que anochezca más tarde podré alargar hasta las 2h/2h30. El finde dispongo de 1 día. Las sensaciones son buenas, empecé anteayer con los 15s y fue entretenido xD.

- 1a semana:
1h30' IU (210w / 212np a 158ppm)
1h30' z2 con 2x20 z3+ (195W / 210np a 158ppm)
3h40' z2 (174w / 191np a 154ppm)
- 2a semana:
1h35' IU (212w / 213np a 157ppm)
1h20' z2 con 2x25 z3+ (205w / 216np a 162ppm)
1h20' z3 (197w / 209np a 159ppm)
2h20' z2+ (190w / 206np a 156ppm)
- 3a semana:
1h20' 12x15s (200w / 226np a 155ppm) (15s, 549w ON / 188w OFF)
1h33' IU (212w / 214np a 154ppm)

Saludossss

Necesitamos más datos! FTP o FTP estimado?

Qué TSS te ha salido para la primera y segunda semana?

Para la primera semana me salieron 408 TSS y para la segunda 450. En la tercera llevo 209 con las dos salidas.
FTP estimado del 9 de octubre en 252w. P6 del 2 de octubre en 302w.

Pues tus datos son muy parecidos a los míos, cual es tu peso? Yo voy a intentar bajar un poco, a ver si llego a los 66 kilos.

Saludos,
Victor.

Si, he estado viendo tus datos y estamos bastante parejos. Ahora estoy en 70kg aunque con mis 188cm no tengo mucho margen de bajar jejeje

[NEOPENTANOATE]

Pues ya en la 3a semana con entrenos "organizados", os paso un resumen de lo hecho hasta ahora, a ver cómo lo véis. Puedo salir 3 días a la semana, normalment lunes, martes y jueves a partir de las 16:00, así que ma da para 1h 30 apurando... a medida que anochezca más tarde podré alargar hasta las 2h/2h30. El finde dispongo de 1 día. Las sensaciones son buenas, empecé anteayer con los 15s y fue entretenido xD.

- 1a semana:
1h30' IU (210w / 212np a 158ppm)
1h30' z2 con 2x20 z3+ (195W / 210np a 158ppm)
3h40' z2 (174w / 191np a 154ppm)
- 2a semana:
1h35' IU (212w / 213np a 157ppm)
1h20' z2 con 2x25 z3+ (205w / 216np a 162ppm)
1h20' z3 (197w / 209np a 159ppm)
2h20' z2+ (190w / 206np a 156ppm)
- 3a semana:
1h20' 12x15s (200w / 226np a 155ppm) (15s, 549w ON / 188w OFF)
1h33' IU (212w / 214np a 154ppm)

Saludossss

Necesitamos más datos! FTP o FTP estimado?

Qué TSS te ha salido para la primera y segunda semana?

Para la primera semana me salieron 408 TSS y para la segunda 450. En la tercera llevo 209 con las dos salidas.
FTP estimado del 9 de octubre en 252w. P6 del 2 de octubre en 302w.

Pues tus datos son muy parecidos a los míos, cual es tu peso? Yo voy a intentar bajar un poco, a ver si llego a los 66 kilos.

Saludos,
Victor.

Si, he estado viendo tus datos y estamos bastante parejos. Ahora estoy en 70kg aunque con mis 188cm no tengo mucho margen de bajar jejeje

Jajaja... me acabas de dar una alegría... esperaba 60 kilos.
La verdad es q relación peso/altura estás bien. Menos es q solo se te vea cabeza.
Yo he ajustado la dieta, pero para mi 1,70, aún siendo un peso alto, poco puedo rascar. Tengo mucha masa muscular, incluso en el tronco sin hacer absolutamente nada de pesas. Con 69 kilos tengo un 14% de grasa, podría bajar 3/4 kilos, pero dudo que pueda bajar más.

Saludos,
Victor.

[ManuAlcaide]

Ayer dos horitas en z2 (170wm +/-) con 4 series de z3 (+/-220wm) para ir cogiendo un poquito de tono.

¿Sigues con el entrenador o este año vas a tu rollo?.
Otra cosa, ¿en qué peso empiezas la temporada y peso objetivo?, si se puede saber, claro.

Pues sigo con el mismo entrenador. Este año pretendo seguir progresando, aunque la mejoría evidentemente tiene que ser mucho más relajada que en las dos primeras temporadas; de momento he comenzado con el mejor peso de la temporada 2015, y ya he rebajado un kg (estoy ahora mismo en 62.5-63).

Como objetivos a nivel watios (llegando a mis 60kg propuestos), a ver si consigo llegar a 4,3-4,4 wkg (aunque mis test suelen salirme una mierda... ¿verdad Tolkien? ) y llegar a tener un P5 de 340w-350w, aunque en este último aspecto, prefiero tener balas (mejor 5 P5's de 320-330w), pues es lo que demandan las carreras.

A ver que tal se da!.

Con un p5 de 5,5w/kg, si eres capaz de repetirlo en varias ocasiones, te va a permitir estar con el grupo, que ya es mucho. Y si subes el ftp a esos vatios kg podrás aguantar las carreras con puertos largos. Será muy buena mejora. Donde lo notarás es en la general de la Challenge, donde la regularidad es muy importante.
Yo no soy capaz de bajar de peso, es más, hoy me he pesado y he vuelto a los 69 putos kilos... con 1,70 de altura. Estoy por reducir progresivamente la dieta para ver como aguanto los entrenos y voy perdiendo peso, hasta llegar al punto óptimo.

Bueno, esta temporada 2015 ya he conseguido buenas clasificiones; aquí entiendo que entran las otras habilidades de las que hemos hablado otras veces (colocación, economia del gasto, lectura de la carrera, etc.).

Si consigo esa repetitividad aumentando prestaciones de watios tanto en FTP como en VO2Max, se intentará mejorar aún más las clasificaciones conseguidas en 2015.

[ManuAlcaide]

Ayer una sesión de 1h30' de ritmo fartlek muy amplio en rango (50% al 85% del FTP) con 7 sprints de 10-12" a +625w (el pico máx. lo di en 935w) con R5' en la parte baja del rango mencionado; con el calentamiento y el enfriamiento se quedó la cosa en las dos horitas clásicas.

Por otra parte, ayer marqué mi registro histórico de peso, ya estoy por debajo de 63kg, sobre 1kg. menos de mi peso estándar de la temporada 2015.

[NEOPENTANOATE]

Ayer me tocó 6x8' a 235w con r1', más 35' a 195w. Me extrañó que la np salió un poco más baja que la media, hablamos de 1/2 vatios, pero es la primera vez que me ocurre. ¿Sabéis las razones para que se de esta circunstancia? Quiero colgar el resultado de la sesión pero no puedo hacerlo. Lo pongo directamente sobre el mensaje.

TIEMPO KMS WM Wmax NP PPM RPM KM/H ALTURA Pmax KJULS TSS W'
Actividad Completa 1:47:49 59.105 196 473 213 150 81 33.4 143 168 1255 118 20
1º 8' 7:59 4.884 235 394 233 154 82 36.7 3 158 113 10 7
2º 8' 7:59 4.947 238 365 235 157 82 37.2 6 163 114 11 9
3º 8' 7:59 4.990 236 473 233 158 76 37.5 3 163 113 11 10
4º 8' 7:59 4.956 237 403 235 160 75 37.2 3 166 114 11 6
5º 8' 7:59 4.932 235 414 235 161 73 37.1 0 168 113 11 13
6º 8' 7:59 4.952 237 413 234 161 71 37.2 0 167 114 11 13
IU 195w 36:17:00 19.085 194 432 203 151 77 32.1 102 162 415 36 17

[NEOPENTANOATE]

Lo siento, lo había separado todo para que se viese bien, pero al enviarlo lo ha vuelto a juntar de nuevo...

[tolkien24]

Ayer me tocó 6x8' a 235w con r1', más 35' a 195w. Me extrañó que la np salió un poco más baja que la media, hablamos de 1/2 vatios, pero es la primera vez que me ocurre. ¿Sabéis las razones para que se de esta circunstancia? Quiero colgar el resultado de la sesión pero no puedo hacerlo. Lo pongo directamente sobre el mensaje.

TIEMPO KMS WM Wmax NP PPM RPM KM/H ALTURA Pmax KJULS TSS W'
Actividad Completa 1:47:49 59.105 196 473 213 150 81 33.4 143 168 1255 118 20
1º 8' 7:59 4.884 235 394 233 154 82 36.7 3 158 113 10 7
2º 8' 7:59 4.947 238 365 235 157 82 37.2 6 163 114 11 9
3º 8' 7:59 4.990 236 473 233 158 76 37.5 3 163 113 11 10
4º 8' 7:59 4.956 237 403 235 160 75 37.2 3 166 114 11 6
5º 8' 7:59 4.932 235 414 235 161 73 37.1 0 168 113 11 13
6º 8' 7:59 4.952 237 413 234 161 71 37.2 0 167 114 11 13
IU 195w 36:17:00 19.085 194 432 203 151 77 32.1 102 162 415 36 17

A veces la potencia normalizada puede salir más baja que la media. Se debe al propio algoritmo de cálculo. Este algoritmo coge medias móviles de 30", de manera que si la serie ha sido bastante estable, pero en en los últimos segundos de la serie pegas un apretón, este incremento de watios se tiene en cuenta en la media pero no en la normalizada.

[tolkien24]

También hay que tener en cuenta los parones en semáforos y demás. ¿cuál es la diferencia entre el tiempo total y el tiempo pedaleando? ---- Por no decir que la NP se basa en un algoritmo que es un poco "castaña" -- ¿a que no te pasa eso con la xPower?

Si no me equivoco, se trata de series continuas sin ningún parón.

[NEOPENTANOATE]

Sí, así es. No hay parón. Es un circuito en la autovia de Tgn a Salou. Voy de rotonda a rotonda y es de 6,3km. Es muy llana, a penas 10m de desnivel y me permite hacer estas series y los 15s de forma muy estable. Como dices Tolkien, suelo empezar con un pequeño arreón que me suve la media a 350w, más o menos, y va bajando hasta estabilizarla en 235, tardo sobre los 90''. De cara al final de la serie, si me encuentro bien o estoy algo por debajo de lo indicado, aprieto un poquito y subo un par de vatios. Es justo lo que indicas tú.

[NEOPENTANOATE]

Ayer una sesión de 1h30' de ritmo fartlek muy amplio en rango (50% al 85% del FTP) con 7 sprints de 10-12" a +625w (el pico máx. lo di en 935w) con R5' en la parte baja del rango mencionado; con el calentamiento y el enfriamiento se quedó la cosa en las dos horitas clásicas.

Por otra parte, ayer marqué mi registro histórico de peso, ya estoy por debajo de 63kg, sobre 1kg. menos de mi peso estándar de la temporada 2015.

Por suerte para mi corremos en zonas distintas... :D
La verdad es que este año darás es salto de calidad que te falta, es pequeño pero es justo la diferencia. Se consigue con mucho trabajo, disciplina, motivación y constancia. Para mi son cualidades mucho más importantes que la propia genética, siempre dentro de una lógica.

[NEOPENTANOATE]

Ayer me tocó 6x8' a 235w con r1', más 35' a 195w. Me extrañó que la np salió un poco más baja que la media, hablamos de 1/2 vatios, pero es la primera vez que me ocurre. ¿Sabéis las razones para que se de esta circunstancia? Quiero colgar el resultado de la sesión pero no puedo hacerlo. Lo pongo directamente sobre el mensaje.

TIEMPO KMS WM Wmax NP PPM RPM KM/H ALTURA Pmax KJULS TSS W'
Actividad Completa 1:47:49 59.105 196 473 213 150 81 33.4 143 168 1255 118 20
1º 8' 7:59 4.884 235 394 233 154 82 36.7 3 158 113 10 7
2º 8' 7:59 4.947 238 365 235 157 82 37.2 6 163 114 11 9
3º 8' 7:59 4.990 236 473 233 158 76 37.5 3 163 113 11 10
4º 8' 7:59 4.956 237 403 235 160 75 37.2 3 166 114 11 6
5º 8' 7:59 4.932 235 414 235 161 73 37.1 0 168 113 11 13
6º 8' 7:59 4.952 237 413 234 161 71 37.2 0 167 114 11 13
IU 195w 36:17:00 19.085 194 432 203 151 77 32.1 102 162 415 36 17

A veces la potencia normalizada puede salir más baja que la media. Se debe al propio algoritmo de cálculo. Este algoritmo coge medias móviles de 30", de manera que si la serie ha sido bastante estable, pero en en los últimos segundos de la serie pegas un apretón, este incremento de watios se tiene en cuenta en la media pero no en la normalizada.

También hay que tener en cuenta los parones en semáforos y demás. ¿cuál es la diferencia entre el tiempo total y el tiempo pedaleando? ---- Por no decir que la NP se basa en un algoritmo que es un poco "castaña" -- ¿a que no te pasa eso con la xPower?

¿Qué es la xPower?

[tolkien24]

¿Qué es la xPower?

El equivalente a la NP en el Golden Cheetah

El concepto es el mismo, sólo que mientras que la potencia normalizada usa una media móvil, la xPower usa un alisado (smoothing) exponencial y salva casos como el que tú has visto en las series.

[ManuAlcaide]

Ayer una sesión de 1h30' de ritmo fartlek muy amplio en rango (50% al 85% del FTP) con 7 sprints de 10-12" a +625w (el pico máx. lo di en 935w) con R5' en la parte baja del rango mencionado; con el calentamiento y el enfriamiento se quedó la cosa en las dos horitas clásicas.

Por otra parte, ayer marqué mi registro histórico de peso, ya estoy por debajo de 63kg, sobre 1kg. menos de mi peso estándar de la temporada 2015.

bfff, este año vas a volar!!!! ¿cómo hacéis para perder peso cuando estáis tan ajustados?

1. Ojalá eso de volar... :D
2. Aunque parezca mentira, no estoy tan ajustado de peso. Comencé a entrenar allá por noviembre de 2013 con unos hermosos 76 kgs (imaginaros como estaba con mi 1,65 de estatura...) y voy bajando paulatinamente (con sus sobresaltos vacaciones, of course). En la temporada 2015 he conseguido estar de peso "crucero" en 64-65 kgs, pero mi míster desde que me conoce dice que mi teórico es de 60 kgs (independientemente de que tengo mucha masa muscular en las patas, un auténtico lastre). Este año estoy haciendo un cambio nutricional algo más serio, yendo a una especialista que está modificando mis hábitos alimenticios. De hecho, la previsión es que para mitad de temporada 2016 por fin consiga el objetivo de peso de 60kgs, lo que conllevará una mejora sustancial en mis prestaciones, ya que, aunque a un ritmo mucho menor que las dos primeras temporadas de estructurado, sigo ganando algo de watios.

[ManuAlcaide]

Ayer una sesión de 1h30' de ritmo fartlek muy amplio en rango (50% al 85% del FTP) con 7 sprints de 10-12" a +625w (el pico máx. lo di en 935w) con R5' en la parte baja del rango mencionado; con el calentamiento y el enfriamiento se quedó la cosa en las dos horitas clásicas.

Por otra parte, ayer marqué mi registro histórico de peso, ya estoy por debajo de 63kg, sobre 1kg. menos de mi peso estándar de la temporada 2015.

bfff, este año vas a volar!!!! ¿cómo hacéis para perder peso cuando estáis tan ajustados?

1. Ojalá eso de volar... :D
2. Aunque parezca mentira, no estoy tan ajustado de peso. Comencé a entrenar allá por noviembre de 2013 con unos hermosos 76 kgs (imaginaros como estaba con mi 1,65 de estatura...) y voy bajando paulatinamente (con sus sobresaltos vacaciones, of course). En la temporada 2015 he conseguido estar de peso "crucero" en 64-65 kgs, pero mi míster desde que me conoce dice que mi teórico es de 60 kgs (independientemente de que tengo mucha masa muscular en las patas, un auténtico lastre). Este año estoy haciendo un cambio nutricional algo más serio, yendo a una especialista que está modificando mis hábitos alimenticios. De hecho, la previsión es que para mitad de temporada 2016 por fin consiga el objetivo de peso de 60kgs, lo que conllevará una mejora sustancial en mis prestaciones, ya que, aunque a un ritmo mucho menor que las dos primeras temporadas de estructurado, sigo ganando algo de watios.

Ok, entonces que estes en 63 no es tan descabellado por tu altura. Pensaba que medías 175-176 y que por eso tu peso era de 64-65. En ese caso bajar dos o tres quilos cuesta muchisimo y de ahí mi pregunta

Aún así a mi me cuesta la vida bajar porque como he comentado antes, soy de mucha masa muscular en general. De hecho, mi porcentaje de grasa corporal me da para poco más; 58 kg como una cosa ya bajísima.

[NEOPENTANOATE]

¿Qué es la xPower?

El equivalente a la NP en el Golden Cheetah

El concepto es el mismo, sólo que mientras que la potencia normalizada usa una media móvil, la xPower usa un alisado (smoothing) exponencial y salva casos como el que tú has visto en las series.

Ahhh vale, gracias por la info.

[NEOPENTANOATE]

Sí, así es. No hay parón. Es un circuito en la autovia de Tgn a Salou. Voy de rotonda a rotonda y es de 6,3km. Es muy llana, a penas 10m de desnivel y me permite hacer estas series y los 15s de forma muy estable. Como dices Tolkien, suelo empezar con un pequeño arreón que me suve la media a 350w, más o menos, y va bajando hasta estabilizarla en 235, tardo sobre los 90''. De cara al final de la serie, si me encuentro bien o estoy algo por debajo de lo indicado, aprieto un poquito y subo un par de vatios. Es justo lo que indicas tú.

el parón se produce al dar el giro en la rotonda

No exactamente. Es una carretera de 2 carriles por sentido y las dos rotondas son muy grandes, lo que hace que pueda mantener la potencia mientras doy el giro.

[GRACIA19]

Sí, así es. No hay parón. Es un circuito en la autovia de Tgn a Salou. Voy de rotonda a rotonda y es de 6,3km. Es muy llana, a penas 10m de desnivel y me permite hacer estas series y los 15s de forma muy estable. Como dices Tolkien, suelo empezar con un pequeño arreón que me suve la media a 350w, más o menos, y va bajando hasta estabilizarla en 235, tardo sobre los 90''. De cara al final de la serie, si me encuentro bien o estoy algo por debajo de lo indicado, aprieto un poquito y subo un par de vatios. Es justo lo que indicas tú.

el parón se produce al dar el giro en la rotonda

No exactamente. Es una carretera de 2 carriles por sentido y las dos rotondas son muy grandes, lo que hace que pueda mantener la potencia mientras doy el giro.

Disculpa no os sigo a menudo pero hoy me ha dado por leer los entrenamientos que comentas que haces
Y queria decirte que después de ver lo que haces te mereces un MONUMENTO ni más ni menos te lo digo con total franqueza

[NEOPENTANOATE]

Sí, así es. No hay parón. Es un circuito en la autovia de Tgn a Salou. Voy de rotonda a rotonda y es de 6,3km. Es muy llana, a penas 10m de desnivel y me permite hacer estas series y los 15s de forma muy estable. Como dices Tolkien, suelo empezar con un pequeño arreón que me suve la media a 350w, más o menos, y va bajando hasta estabilizarla en 235, tardo sobre los 90''. De cara al final de la serie, si me encuentro bien o estoy algo por debajo de lo indicado, aprieto un poquito y subo un par de vatios. Es justo lo que indicas tú.

el parón se produce al dar el giro en la rotonda

No exactamente. Es una carretera de 2 carriles por sentido y las dos rotondas son muy grandes, lo que hace que pueda mantener la potencia mientras doy el giro.

Disculpa no os sigo a menudo pero hoy me ha dado por leer los entrenamientos que comentas que haces
Y queria decirte que después de ver lo que haces te mereces un MONUMENTO ni más ni menos te lo digo con total franqueza

Gracias Gracia..
Te agradezco el comentario. Es todo mental, si tu cabeza va, tu cuerpo también. Esta semana bastante bien. He recuperado aunque las piernas las llevo cargadas por el entreno.

Hoy 4h 30' a 153wm, 193np, 144ppm y algo más de 2500kjuls. He salido con una grupeta que he tenido que abandonar a la hora y poco. En la primera hora una media de 100w, de paseo. O cambiaba o no hacía el entreno.
Adjunto la gráfica de PMC de Coggan. Ya he recuperado la punta que había perdido por el resfriado.

[GRACIA19]

Sí, así es. No hay parón. Es un circuito en la autovia de Tgn a Salou. Voy de rotonda a rotonda y es de 6,3km. Es muy llana, a penas 10m de desnivel y me permite hacer estas series y los 15s de forma muy estable. Como dices Tolkien, suelo empezar con un pequeño arreón que me suve la media a 350w, más o menos, y va bajando hasta estabilizarla en 235, tardo sobre los 90''. De cara al final de la serie, si me encuentro bien o estoy algo por debajo de lo indicado, aprieto un poquito y subo un par de vatios. Es justo lo que indicas tú.

el parón se produce al dar el giro en la rotonda

No exactamente. Es una carretera de 2 carriles por sentido y las dos rotondas son muy grandes, lo que hace que pueda mantener la potencia mientras doy el giro.

Disculpa no os sigo a menudo pero hoy me ha dado por leer los entrenamientos que comentas que haces
Y queria decirte que después de ver lo que haces te mereces un MONUMENTO ni más ni menos te lo digo con total franqueza

Gracias Gracia..
Te agradezco el comentario. Es todo mental, si tu cabeza va, tu cuerpo también. Esta semana bastante bien. He recuperado aunque las piernas las llevo cargadas por el entreno.

Hoy 4h 30' a 153wm, 193np, 144ppm y algo más de 2500kjuls. He salido con una grupeta que he tenido que abandonar a la hora y poco. En la primera hora una media de 100w, de paseo. O cambiaba o no hacía el entreno.
Adjunto la gráfica de PMC de Coggan. Ya he recuperado la punta que había perdido por el resfriado.

De nada crack
Cuanto tiempo llevas haciendo entrenamientos de "base"?

[NEOPENTANOATE]

el parón se produce al dar el giro en la rotonda

No exactamente. Es una carretera de 2 carriles por sentido y las dos rotondas son muy grandes, lo que hace que pueda mantener la potencia mientras doy el giro.

Disculpa no os sigo a menudo pero hoy me ha dado por leer los entrenamientos que comentas que haces
Y queria decirte que después de ver lo que haces te mereces un MONUMENTO ni más ni menos te lo digo con total franqueza

Gracias Gracia.. [emoji38]
Te agradezco el comentario. Es todo mental, si tu cabeza va, tu cuerpo también. Esta semana bastante bien. He recuperado aunque las piernas las llevo cargadas por el entreno.

Hoy 4h 30' a 153wm, 193np, 144ppm y algo más de 2500kjuls. He salido con una grupeta que he tenido que abandonar a la hora y poco. En la primera hora una media de 100w, de paseo. O cambiaba o no hacía el entreno.
Adjunto la gráfica de PMC de Coggan. Ya he recuperado la punta que había perdido por el resfriado.

De nada crack [emoji14]ulgar_arriba:
Cuanto tiempo llevas haciendo entrenamientos de "base"?

Pues camino de 4 meses. Empecé en septiembre.
Cuando paré por el resfriado hacía los IUs a 222wm. Ahora estoy en 217wm, aunque creo q los 220wm los aguanto.

Ayer regenerativo, hoy 3h a 191wm.

Saludos,
Victor.