Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Nuestros Entrenamientos

[t4h4wk]

Bueno, muy fuerte... tampoco. Voy mejorando, eso sí. Pero es duro de pelotas...
Yo me planteo unos 500gr de CH diarios para bajar un poco de peso. Aunque tengo mucha musculatura, creo que podría quedarme en 66 kilos, e incluso 65.
Por la mañana a las 7:30 me como un bol de avena (60grs) con leche desnatada sin lactosa, 3 tostadas integrales con margarina y un café con leche. A las 11 suelo comer o un bocadillo pequeño de pan integral con pavo y un platano o 225grs de pasta hervida, según lo que vaya a comer post entreno. Durante el entreno llevo un bidon con 35grs de isotónico. Nada más llegar me tomo un zumo (200ml) con 3gr de leucina y un plátano. A la hora si me he comido el bocadillo pre-entreno me como 330gr de pasta hervida, si he comido la pasta me como un bocata de pan blanco con pollo a la plancha y algo de queso fundido. A partir de aquí me suelo comer una pieza de fruta cada hora y un yogurt bifidus de esos. Para cenar, más carga de proteinas con pescado, carne, verdura, ensalada y añado 2 trozos de pan. Lo normal que solemos cenar.
La verdad es que como mucho y mi mujer me riñe por comer tanta fruta. Cada día caen 4/5 piezas. Eso sí, se nota que tienes fuerza para los entrenos. No voy sobrado, pero aguanto.

¿No deberías comer algo más de proteina?

[NEOPENTANOATE]

Bueno, muy fuerte... tampoco. Voy mejorando, eso sí. Pero es duro de pelotas...
Yo me planteo unos 500gr de CH diarios para bajar un poco de peso. Aunque tengo mucha musculatura, creo que podría quedarme en 66 kilos, e incluso 65.
Por la mañana a las 7:30 me como un bol de avena (60grs) con leche desnatada sin lactosa, 3 tostadas integrales con margarina y un café con leche. A las 11 suelo comer o un bocadillo pequeño de pan integral con pavo y un platano o 225grs de pasta hervida, según lo que vaya a comer post entreno. Durante el entreno llevo un bidon con 35grs de isotónico. Nada más llegar me tomo un zumo (200ml) con 3gr de leucina y un plátano. A la hora si me he comido el bocadillo pre-entreno me como 330gr de pasta hervida, si he comido la pasta me como un bocata de pan blanco con pollo a la plancha y algo de queso fundido. A partir de aquí me suelo comer una pieza de fruta cada hora y un yogurt bifidus de esos. Para cenar, más carga de proteinas con pescado, carne, verdura, ensalada y añado 2 trozos de pan. Lo normal que solemos cenar.
La verdad es que como mucho y mi mujer me riñe por comer tanta fruta. Cada día caen 4/5 piezas. Eso sí, se nota que tienes fuerza para los entrenos. No voy sobrado, pero aguanto.

¿No deberías comer algo más de proteina?

En estos momentos estoy en 17% prot, 64% HC y 20% Gr que son unas 3400kcal, aprox. Por gramos son 125prot, 478HC y 74gr. En teoría estoy dentro de los parámetros indicados por rlulio, igual algo bajo de grasas y alto de proteínas, pero siempre añades aceite al pan que no lo cuento. Pero si ceno salmón, por ejemplo, se descuadra un poco la dieta. Es que es un quebradero de cabeza montarla para toda la semana.

[Springvalley]

petada ayer con las series... estaba cansaillo y se me hizo tarde y pete como una cucaracha...

[Springvalley]

R2pr

[NEOPENTANOATE]

Springvalley, hace unos meses discutíamos por foromtb la efectividad del.pedaleo redondo. Yo en mi época élite lo entrenaba pq se suponía efectivo. Pues ayer haciendo 15s empecé a pasar mal en las partes off, me costaba aguantar la media bastante. Empecé a aplicar el pedaleo redondo y la cosa cambió, además de llegar bien me permitía recuperar, eso sí, tenía q bajar cadencia.

Saludos,
Victor.

[NEOPENTANOATE]

Solo como comentario, no se si os ha pasado a vosotros.

Saludos,
Victor.

[Springvalley]

yo no lo achaco al pedaleo redondo yo lo achaco al cambio de cadencia, a mi me pasa con los ius a veces me cuesta y bajo cadencia y saco la potencia y otras veces me pasa al reves voy mejor mas alto de cadencia...

[NEOPENTANOATE]

El pedaleo redondo es el que al mismo tiempo que pistoneas subes con el isquiotibial. Aplicas una fuerza en los dos sentidos lo que se supone que hace más efectivo el pedaleo. Con el powertap pude ver que pasaba esto, al mantener la fuerza durante todo el giro de la biela, los vatios se mantenían más estables. Pero como digo, a coste de bajar la cadencia.

Los 15s los hago de pie, no todo, pero sí el arreón inicial.

Aprovecho para comentar la jugada de ayer.
26 15s a 652wm las partes ON. Los 78' dieron 223wm, 261np y 159ppm.
Parece que sigo mejorando los vatios en las partes ON, algo los medios y normalizados y me suben 2ppm el pulso.

[NEOPENTANOATE]

yo no lo achaco al pedaleo redondo yo lo achaco al cambio de cadencia, a mi me pasa con los ius a veces me cuesta y bajo cadencia y saco la potencia y otras veces me pasa al reves voy mejor mas alto de cadencia...

En mi caso fue al revés. Hice pedaleo redondo y veia como los vatios se mantenían más altos y la media subía más rápido. Pero para poder hacerlo así tuve q bajar cadencia, creo q principalmente por falta de costumbre a este tipo de pedaleo.

Saludos,
Victor.

[Springvalley]

El pedaleo redondo es el que al mismo tiempo que pistoneas subes con el isquiotibial. Aplicas una fuerza en los dos sentidos lo que se supone que hace más efectivo el pedaleo. Con el powertap pude ver que pasaba esto, al mantener la fuerza durante todo el giro de la biela, los vatios se mantenían más estables. Pero como digo, a coste de bajar la cadencia.

Los 15s los hago de pie, no todo, pero sí el arreón inicial.

Aprovecho para comentar la jugada de ayer.
26 15s a 652wm las partes ON. Los 78' dieron 223wm, 261np y 159ppm.
Parece que sigo mejorando los vatios en las partes ON, algo los medios y normalizados y me suben 2ppm el pulso.

Te cuento las 4 cosas que he leido y no se si esta bien o no...

El pedaleo redondo no es mas eficiente que el pistoneo por que la muscula de tirar para arriba es menos eficiente que la del pistoneo, por tanto cuanto menos useas la de tirar la media de eficiencia sera mejor en pistoneo.
He visto estudios donde se analizaba el pedaleo de ciclistas medios, avanzados y pros, los pros los que mas pistoneaban..
Observalo pero el tema de estabilizar la potencia puede deberse al pedaleo redondo ... puede ser... pero yo he observado que es mas facil estabilizar la potencia a cadencias bajas con independencia de tipo de pedaleo... y eso al parecer se debe a que el torque se aplica de manera mas homogenea y menos "picuda"
Yo he observado mejoras en la potencia variando la ejecucion de la fuerza. En mi caso me da la sensacion que si en lugar de tirar del manillar cuando hago fuerza, lo que hago es empujarlo hacia delante para aplastar el culo en el sillin, creo que saco mas potencia.. (de esto no he leido nada) aunque un entrenador me dijo que para desarrollar toda la potencia del extensor de la cadera hay que empujar con el culo para atras (os acordais de los sillines lumbares de la once?) pues asi...

Pregunatle al trainer pero creo que los 15s son mas efectivos sentado y por utlimo, la "mejor" mejora de los 15s es la que te lleva a subir la np. es decir CREO que no se esta progresando mucho (a igualda de repeticiones) subir la potencia en on solo o off solo. Dicho eso, sabiendo como es el algoritmo de la np, a uno le sale mas rentable subir la parte ON para mejorar la np que la off... a mi me pasaba al contrario generalmente estanco la ON (yo creo que por pereza) pero las partes off las he llegado hacer a 265 watts medios si no recuerdo mal...

[NEOPENTANOATE]

El pedaleo redondo es el que al mismo tiempo que pistoneas subes con el isquiotibial. Aplicas una fuerza en los dos sentidos lo que se supone que hace más efectivo el pedaleo. Con el powertap pude ver que pasaba esto, al mantener la fuerza durante todo el giro de la biela, los vatios se mantenían más estables. Pero como digo, a coste de bajar la cadencia.

Los 15s los hago de pie, no todo, pero sí el arreón inicial.

Aprovecho para comentar la jugada de ayer.
26 15s a 652wm las partes ON. Los 78' dieron 223wm, 261np y 159ppm.
Parece que sigo mejorando los vatios en las partes ON, algo los medios y normalizados y me suben 2ppm el pulso.

Gracias por la info....

Los datos de los 15s indican que haces las partes blandas a 185w ¿no es muy poco? Creo que por eso puedes hacer los 15s cada vez más fuertes. ¿No sería más interesante conseguir hacer las partes blandas más fuerte? (por ejemplo a >195w) [me parece que las partes OFF las has hecho más flojas que los últimos 15s]

Empecé con 180/540, ahora estoy en 185/600. No se a que se debe que el parte OFF sea bastante por debajo de p120, que ahora lo tendré en 220w. No puedo ver las partes OFF en el GC, solo los que marco con el lap y no es exacto porque en alguna ocasión lo alargo algo más, por ejemplo si estoy en una rotonda, por lo que baja la media.

[NEOPENTANOATE]

El pedaleo redondo es el que al mismo tiempo que pistoneas subes con el isquiotibial. Aplicas una fuerza en los dos sentidos lo que se supone que hace más efectivo el pedaleo. Con el powertap pude ver que pasaba esto, al mantener la fuerza durante todo el giro de la biela, los vatios se mantenían más estables. Pero como digo, a coste de bajar la cadencia.

Los 15s los hago de pie, no todo, pero sí el arreón inicial.

Aprovecho para comentar la jugada de ayer.
26 15s a 652wm las partes ON. Los 78' dieron 223wm, 261np y 159ppm.
Parece que sigo mejorando los vatios en las partes ON, algo los medios y normalizados y me suben 2ppm el pulso.

Te cuento las 4 cosas que he leido y no se si esta bien o no...

El pedaleo redondo no es mas eficiente que el pistoneo por que la muscula de tirar para arriba es menos eficiente que la del pistoneo, por tanto cuanto menos useas la de tirar la media de eficiencia sera mejor en pistoneo.
He visto estudios donde se analizaba el pedaleo de ciclistas medios, avanzados y pros, los pros los que mas pistoneaban..
Observalo pero el tema de estabilizar la potencia puede deberse al pedaleo redondo ... puede ser... pero yo he observado que es mas facil estabilizar la potencia a cadencias bajas con independencia de tipo de pedaleo... y eso al parecer se debe a que el torque se aplica de manera mas homogenea y menos "picuda"
Yo he observado mejoras en la potencia variando la ejecucion de la fuerza. En mi caso me da la sensacion que si en lugar de tirar del manillar cuando hago fuerza, lo que hago es empujarlo hacia delante para aplastar el culo en el sillin, creo que saco mas potencia.. (de esto no he leido nada) aunque un entrenador me dijo que para desarrollar toda la potencia del extensor de la cadera hay que empujar con el culo para atras (os acordais de los sillines lumbares de la once?) pues asi...

Pregunatle al trainer pero creo que los 15s son mas efectivos sentado y por utlimo, la "mejor" mejora de los 15s es la que te lleva a subir la np. es decir CREO que no se esta progresando mucho (a igualda de repeticiones) subir la potencia en on solo o off solo. Dicho eso, sabiendo como es el algoritmo de la np, a uno le sale mas rentable subir la parte ON para mejorar la np que la off... a mi me pasaba al contrario generalmente estanco la ON (yo creo que por pereza) pero las partes off las he llegado hacer a 265 watts medios si no recuerdo mal...

Mirando desde el incio veo que sí voy subiendo la np, empecé con 15 rep a 255np, 20 a 244np, 22 a 251np, 23 a 250np, 25 a 259np y 26 a 261np. La única que no encaja es la primera y es debido a que venía de una semana de descanso y que solo eran 15.
Sobre en que progresar, supongo que se deberá al perfil del ciclista. Si eres más explosivo subes más las partes ON, si eres más fondista la partes OFF.

[juanmanudj]

Ayer ss 284W con 160ppm, se me quedó en 63min porque los primeros 5minutos el cuentakilometros no me reconocía el powertap y no me marcaba... , siempre hago el mismo recorrido para los ss.

[Springvalley]

El pedaleo redondo es el que al mismo tiempo que pistoneas subes con el isquiotibial. Aplicas una fuerza en los dos sentidos lo que se supone que hace más efectivo el pedaleo. Con el powertap pude ver que pasaba esto, al mantener la fuerza durante todo el giro de la biela, los vatios se mantenían más estables. Pero como digo, a coste de bajar la cadencia.

Los 15s los hago de pie, no todo, pero sí el arreón inicial.

Aprovecho para comentar la jugada de ayer.
26 15s a 652wm las partes ON. Los 78' dieron 223wm, 261np y 159ppm.
Parece que sigo mejorando los vatios en las partes ON, algo los medios y normalizados y me suben 2ppm el pulso.

Gracias por la info....

Los datos de los 15s indican que haces las partes blandas a 185w ¿no es muy poco? Creo que por eso puedes hacer los 15s cada vez más fuertes. ¿No sería más interesante conseguir hacer las partes blandas más fuerte? (por ejemplo a >195w) [me parece que las partes OFF las has hecho más flojas que los últimos 15s]

Empecé con 180/540, ahora estoy en 185/600. No se a que se debe que el parte OFF sea bastante por debajo de p120, que ahora lo tendré en 220w. No puedo ver las partes OFF en el GC, solo los que marco con el lap y no es exacto porque en alguna ocasión lo alargo algo más, por ejemplo si estoy en una rotonda, por lo que baja la media.

es faci si sabes la media de la seison y sabes pmaxmed despejando la ecuacion te sale pminmed

[Springvalley]

El pedaleo redondo es el que al mismo tiempo que pistoneas subes con el isquiotibial. Aplicas una fuerza en los dos sentidos lo que se supone que hace más efectivo el pedaleo. Con el powertap pude ver que pasaba esto, al mantener la fuerza durante todo el giro de la biela, los vatios se mantenían más estables. Pero como digo, a coste de bajar la cadencia.

Los 15s los hago de pie, no todo, pero sí el arreón inicial.

Aprovecho para comentar la jugada de ayer.
26 15s a 652wm las partes ON. Los 78' dieron 223wm, 261np y 159ppm.
Parece que sigo mejorando los vatios en las partes ON, algo los medios y normalizados y me suben 2ppm el pulso.

Te cuento las 4 cosas que he leido y no se si esta bien o no...

El pedaleo redondo no es mas eficiente que el pistoneo por que la muscula de tirar para arriba es menos eficiente que la del pistoneo, por tanto cuanto menos useas la de tirar la media de eficiencia sera mejor en pistoneo.
He visto estudios donde se analizaba el pedaleo de ciclistas medios, avanzados y pros, los pros los que mas pistoneaban..
Observalo pero el tema de estabilizar la potencia puede deberse al pedaleo redondo ... puede ser... pero yo he observado que es mas facil estabilizar la potencia a cadencias bajas con independencia de tipo de pedaleo... y eso al parecer se debe a que el torque se aplica de manera mas homogenea y menos "picuda"
Yo he observado mejoras en la potencia variando la ejecucion de la fuerza. En mi caso me da la sensacion que si en lugar de tirar del manillar cuando hago fuerza, lo que hago es empujarlo hacia delante para aplastar el culo en el sillin, creo que saco mas potencia.. (de esto no he leido nada) aunque un entrenador me dijo que para desarrollar toda la potencia del extensor de la cadera hay que empujar con el culo para atras (os acordais de los sillines lumbares de la once?) pues asi...

Pregunatle al trainer pero creo que los 15s son mas efectivos sentado y por utlimo, la "mejor" mejora de los 15s es la que te lleva a subir la np. es decir CREO que no se esta progresando mucho (a igualda de repeticiones) subir la potencia en on solo o off solo. Dicho eso, sabiendo como es el algoritmo de la np, a uno le sale mas rentable subir la parte ON para mejorar la np que la off... a mi me pasaba al contrario generalmente estanco la ON (yo creo que por pereza) pero las partes off las he llegado hacer a 265 watts medios si no recuerdo mal...

Mirando desde el incio veo que sí voy subiendo la np, empecé con 15 rep a 255np, 20 a 244np, 22 a 251np, 23 a 250np, 25 a 259np y 26 a 261np. La única que no encaja es la primera y es debido a que venía de una semana de descanso y que solo eran 15.
Sobre en que progresar, supongo que se deberá al perfil del ciclista. Si eres más explosivo subes más las partes ON, si eres más fondista la partes OFF.

la moraleja de lo que te decia es que hay que subir la np y que es mas facil si subes la pmaxmed, y en tu caso concreto significa que no te descuides con mas pminmed...

en el mio significaria no seas vago cabron y sigue empujando la pmaxmed...

cuando pruebes en diferentes sesiones lo que ocurre cuando subes la pminmed veras que subir 10 watts la pminmed te destroza la pmaxmed (o por lo menos en mi caso) pq te atufas 10 veces mas... en cambio bajar la pminmed te dispara la pmaxmed

[NEOPENTANOATE]

El pedaleo redondo es el que al mismo tiempo que pistoneas subes con el isquiotibial. Aplicas una fuerza en los dos sentidos lo que se supone que hace más efectivo el pedaleo. Con el powertap pude ver que pasaba esto, al mantener la fuerza durante todo el giro de la biela, los vatios se mantenían más estables. Pero como digo, a coste de bajar la cadencia.

Los 15s los hago de pie, no todo, pero sí el arreón inicial.

Aprovecho para comentar la jugada de ayer.
26 15s a 652wm las partes ON. Los 78' dieron 223wm, 261np y 159ppm.
Parece que sigo mejorando los vatios en las partes ON, algo los medios y normalizados y me suben 2ppm el pulso.

Te cuento las 4 cosas que he leido y no se si esta bien o no...

El pedaleo redondo no es mas eficiente que el pistoneo por que la muscula de tirar para arriba es menos eficiente que la del pistoneo, por tanto cuanto menos useas la de tirar la media de eficiencia sera mejor en pistoneo.
He visto estudios donde se analizaba el pedaleo de ciclistas medios, avanzados y pros, los pros los que mas pistoneaban..
Observalo pero el tema de estabilizar la potencia puede deberse al pedaleo redondo ... puede ser... pero yo he observado que es mas facil estabilizar la potencia a cadencias bajas con independencia de tipo de pedaleo... y eso al parecer se debe a que el torque se aplica de manera mas homogenea y menos "picuda"
Yo he observado mejoras en la potencia variando la ejecucion de la fuerza. En mi caso me da la sensacion que si en lugar de tirar del manillar cuando hago fuerza, lo que hago es empujarlo hacia delante para aplastar el culo en el sillin, creo que saco mas potencia.. (de esto no he leido nada) aunque un entrenador me dijo que para desarrollar toda la potencia del extensor de la cadera hay que empujar con el culo para atras (os acordais de los sillines lumbares de la once?) pues asi...

Pregunatle al trainer pero creo que los 15s son mas efectivos sentado y por utlimo, la "mejor" mejora de los 15s es la que te lleva a subir la np. es decir CREO que no se esta progresando mucho (a igualda de repeticiones) subir la potencia en on solo o off solo. Dicho eso, sabiendo como es el algoritmo de la np, a uno le sale mas rentable subir la parte ON para mejorar la np que la off... a mi me pasaba al contrario generalmente estanco la ON (yo creo que por pereza) pero las partes off las he llegado hacer a 265 watts medios si no recuerdo mal...

Mirando desde el incio veo que sí voy subiendo la np, empecé con 15 rep a 255np, 20 a 244np, 22 a 251np, 23 a 250np, 25 a 259np y 26 a 261np. La única que no encaja es la primera y es debido a que venía de una semana de descanso y que solo eran 15.
Sobre en que progresar, supongo que se deberá al perfil del ciclista. Si eres más explosivo subes más las partes ON, si eres más fondista la partes OFF.

la moraleja de lo que te decia es que hay que subir la np y que es mas facil si subes la pmaxmed, y en tu caso concreto significa que no te descuides con mas pminmed...

en el mio significaria no seas vago cabron y sigue empujando la pmaxmed...

cuando pruebes en diferentes sesiones lo que ocurre cuando subes la pminmed veras que subir 10 watts la pminmed te destroza la pmaxmed (o por lo menos en mi caso) pq te atufas 10 veces mas... en cambio bajar la pminmed te dispara la pmaxmed

He entendido lo que me querías decir. Es más fácil subir la np si mejoras la pmaxmed q no la pminmed. Y la verdad es q es muy lógico por la fórmula para calcular la np. Lo q no tenía claro era q el objetivo es subir la np, pensaba q era subir la pmaxmed.
Lo q sí he visto es q la pminmed te mejora poco la np, pero te la puede joder. La primera sesión de 15s me da una np de 255w cuando la media de los arreones es bastante más baja q en esta última sesión, sin embargo solo mejoro en 6w la np. Salvando las 11 rep de más q hago de una sesión a otra.

Saludos,
Victor.

[NEOPENTANOATE]

Empecé con 180/540, ahora estoy en 185/600. No se a que se debe que el parte OFF sea bastante por debajo de p120, que ahora lo tendré en 220w. No puedo ver las partes OFF en el GC, solo los que marco con el lap y no es exacto porque en alguna ocasión lo alargo algo más, por ejemplo si estoy en una rotonda, por lo que baja la media.

es faci si sabes la media de la seison y sabes pmaxmed despejando la ecuacion te sale pminmed

si no le dices la ecuación no la va a sacar


PAra los 15s es esta:

pminmed = ((pmed - (pmaxmed/12))*12)/11

donde pmed son los vatios medios de la sesión de 15s (sin normalizar)

Ok gracias. ¿Por qué dividir por 12 y 11?. ¿Entiendo que este dato se cambia por el total de repeticiones?

Saludos,
Victor.

[collet]

Buenos días,
Una duda, vosotros para analizar los IU creéis que es más fiable coger cómo dato la potencia media o la np?lo digo en el caso que el terreno no sea muy llano para poder mantener la potencia más o menos estable

Saludosss

[collet]

Gracias por la respuesta. Era para analizar mi salida de ayer, aprendiendo aún con el potenciómetro
En las 2 horas tuve una media de 199w pero una np de 223w, en un terreno muy rompepiernas, por eso la diferencia tan alta de vatios supongo

[NEOPENTANOATE]

Empecé con 180/540, ahora estoy en 185/600. No se a que se debe que el parte OFF sea bastante por debajo de p120, que ahora lo tendré en 220w. No puedo ver las partes OFF en el GC, solo los que marco con el lap y no es exacto porque en alguna ocasión lo alargo algo más, por ejemplo si estoy en una rotonda, por lo que baja la media.

es faci si sabes la media de la seison y sabes pmaxmed despejando la ecuacion te sale pminmed

si no le dices la ecuación no la va a sacar


PAra los 15s es esta:

pminmed = ((pmed - (pmaxmed/12))*12)/11

donde pmed son los vatios medios de la sesión de 15s (sin normalizar)

Ok gracias. ¿Por qué dividir por 12 y 11?. ¿Entiendo que este dato se cambia por el total de repeticiones?

Saludos,
Victor.

Este dato es independiente del número de repeticiones.... Esos números cambian si en vez de hacer 15s haces, 20s ó 30s .... A ver si te respondo haciendote pensar (defecto profesional) ... ¿Sabes que proporción es 15 segundos de 3 minutos? .... Pues eso, jejejeje

Ok. Yo también soy de ciencias, pero no veía el dato. Luego miro de sacar la mínima a ver q dato me da, aunque sospecho q tú ya has hecho alguna cábalas...jejeje.

Saludos,
Victor.