Entrenamiento basado en Potencia ⇒ P20 vs MOMENTO DE LA TEMPORADA

[Enecoj]

Buenas tardes a todos,

Me gustaria saber si la variación en el P20 según el momento de la temporada en la que esteis sufre grandes variaciones.

Es decir, tras descansar, para comenzar un segundo pico de forma (o el primero da igual) sufris una disminución importante en los test de P20 que se deben hacer regularmente para ir ajustando los entrenamientos.

En mi caso y tras el paron de finales de Junio, ahora estoy en la 9 semana de la base he hice un P20 ayer y me dió un valor de 318 w (295 W/ftp) para 80,5 Kg, esta potencia es un 92,4 % (-7,6%) respecto a mi P20 conseguido en enero de este año que fué 344 w (320 W/ftp) en pleno pico de forma para 83 Kg.

Ayer no estaba muy convencido de hacer el test y además tras realizarlo comence a bostezar signo claro de cansancio acumulado.

En la relación w/kg la reducción es de un 4,9%.

Otra pregunta el factor de correción que aplicais al P20 es 0,93 o 0,95? yo estoy aplicando 0,93

De momento no estoy aplicando lo entrenamientos del libro, aun estoy por el capitulo 5º, me baso en el entrenamiento que realizaba el año pasado.

Gracias.

[Springvalley]

Yo no entreno con referencia a ftp pero si lo hiciera haría tests de 1h
Y si el p20 va subiendo y luego bajando, al menos en mi caso.... Se que hay gente que lo tiene bastante estable

[cesartopo]

Con respecto al 0,93 ó 0,95 va en función de lo entrenado que estés, aunque no es un disparate la diferencia. 318x0,93=296, 318x0,95=302. La cosa es que siempre uses el mismo para no caer en el error que hayas mejorado o empeorado. También hay gente que su perfil de potencia es mejor al principio (la primera media hora) y si aplica 0,95, cuando hace series largas se le atragantan mucho.
Con respecto a la variación del FTP, no te preocupes mucho pues no todo es el FTP y lo que tienes que ver es por qué ha disminuido. Es posible, que si no lo has entrenado con repeticiones para ello, te haya bajado y más con lo que nos estás contando del periodo de base. Yo precisamente no suelo perder todo el FTP en periodo de base con los chavales a los que entreno, incluso meto entrenamientos para mantenerlo en lo posible o incluso subirlo un poco. Luego cuesta mucho volver a subirlo. La cosa está en no fatigar demasiado en ese periodo para que cuando tienes que esforzarte a tope estés fresco.....
Al final cada maestrillo "va haciendo su librillo" en función al ensayo-error.

[mikado]

Yo la referencia del FTP no la acabo de ver, ni me gusta personalmente como valor para programar entrenos.

Me explico, si compites en carreras Master, lo que cuenta principalmente en el P5 - P6 (potencia en 5 o 6 minutos) y las veces que eres capaz de repetirlo a niveles altos, en estas carreras te sacan rápido como no te muevas un minimo de 5 - 5,5w/kgr. Si eres más de cicloturistas, ahi lo que importa es la capacidad de mover durante mucho rato un ritmo sin altibajos (ya sean 220w o 280w), lo que podría ser perfectamente un IU o un Sweet Spot de 70' a 90' minutos.

El P20 y sobretodo sus factores correctores (0,91-0,93-0,95) dependen muchisimo de tipo de ciclista. Yo durante la temporada test de P5-P6 en menor medida y sobretodo ir viendo como en salidas de 70'-90'-120' mas moviendo cada vez mas watts y también me gusta mucho ver progresión en los R2PH (suelen salir de 26 a 30 minutos).

[Enecoj]

Con respecto al 0,93 ó 0,95 va en función de lo entrenado que estés, aunque no es un disparate la diferencia. 318x0,93=296, 318x0,95=302. La cosa es que siempre uses el mismo para no caer en el error que hayas mejorado o empeorado. También hay gente que su perfil de potencia es mejor al principio (la primera media hora) y si aplica 0,95, cuando hace series largas se le atragantan mucho.
Con respecto a la variación del FTP, no te preocupes mucho pues no todo es el FTP y lo que tienes que ver es por qué ha disminuido. Es posible, que si no lo has entrenado con repeticiones para ello, te haya bajado y más con lo que nos estás contando del periodo de base. Yo precisamente no suelo perder todo el FTP en periodo de base con los chavales a los que entreno, incluso meto entrenamientos para mantenerlo en lo posible o incluso subirlo un poco. Luego cuesta mucho volver a subirlo. La cosa está en no fatigar demasiado en ese periodo para que cuando tienes que esforzarte a tope estés fresco.....
Al final cada maestrillo "va haciendo su librillo" en función al ensayo-error.

Gracias Cesartopo

[Enecoj]

Yo la referencia del FTP no la acabo de ver, ni me gusta personalmente como valor para programar entrenos.

Me explico, si compites en carreras Master, lo que cuenta principalmente en el P5 - P6 (potencia en 5 o 6 minutos) y las veces que eres capaz de repetirlo a niveles altos, en estas carreras te sacan rápido como no te muevas un minimo de 5 - 5,5w/kgr. Si eres más de cicloturistas, ahi lo que importa es la capacidad de mover durante mucho rato un ritmo sin altibajos (ya sean 220w o 280w), lo que podría ser perfectamente un IU o un Sweet Spot de 70' a 90' minutos.

El P20 y sobretodo sus factores correctores (0,91-0,93-0,95) dependen muchisimo de tipo de ciclista. Yo durante la temporada test de P5-P6 en menor medida y sobretodo ir viendo como en salidas de 70'-90'-120' mas moviendo cada vez mas watts y también me gusta mucho ver progresión en los R2PH (suelen salir de 26 a 30 minutos).

Si "compito" en master btt y cx pero no carretera. (Al menos no me doblan )

En las dos ultimas salidas de carretera (fines de semana) 4-5h con 1500-1300 de desnivel respectivamente he movido 260 y 250 en cada salida de PN.

Veo que doy mas vatios mantenidos en la parte media-baja que hace unos meses. Ahora será cuestión de ver como evoluciono en el periodo de calidad. (Es el primer año con potenciometro)

No he echo nunca un test de P5 P6, pero vamos, no doy 5 w/kg ni en sueños. Tendré que estudiar como es el test P5-P6.
Si he visto/leido el de 3' que habla de 7 repeticiones, pero aun no lo tengo claro ya que como he dicho, voy leyendo el libro poco a poco.

Una pregunta, ¿que es el R2PH?

Gracias !!

[Enecoj]

Yo no entreno con referencia a ftp pero si lo hiciera haría tests de 1h
Y si el p20 va subiendo y luego bajando, al menos en mi caso.... Se que hay gente que lo tiene bastante estable

Ok Gracias!!

[Enecoj]

Buenas tardes a todos,

Primero, no conozco mi P6, por lo que he cogido como referencia mi UF que es de 296 w (con los datos de mi primer post)

La semana pasada, el miércoles concretamente por la mañana, hice un 5 x 3`a 330 w (111% del UF) en rodillo (pesando ya 79 Kg) y me costó bastante acabarlo para una hora total de sesión. La primera repetición la hice a 354 w/162 ppm de media, por aquello de testarme y ver donde estaba el límite para luego rebajar a donde me pidiese el cuerpo y jolín si baje, la segunda repetición no fui capaz de mantener esa intensidad ni 40 sg, fui bajando hasta que acabe en 296 w dando una media de 330 w para la segunda repetición y 159 ppm medias, la última tuve que apretar para poder hacer 330 w medios.

Tengo un ventilador industrial con mando remoto que da aire para hinchar una colchoneta ósea problema de ventilación no era.

La semana pasada era semana de restore y teóricamente debería estar más descansado pero, parece que aún no recupere de la carrera del domingo anterior.
El mismo miércoles me metí una sesión suave de CX por la tarde.

El resto de semana, descanse de la bike, excepto el viernes que salí 1 hora a todo lo que pude, pero aun no me encontré nada recuperado...además me pico una avispa en la cara y me la puso hecha un cromo, así que el sábado descanse.

El domingo carrera maratón de btt, casi de 3 h, el GC me dio un TRIMP de 169.(no tengo potenciómetro en la btt), las sensaciones fueron bastante buenas y sobre todo en las subidas técnicas y duras.

El lunes descanse y hoy tenía programado hacer 7 x 3´a 340 w, 10 w más que en el rodillo y 2 dos repeticiones más que el miércoles pasado.
En la primera repetición ya vi que aquello se salía de madre, demasiados vatios medios (hasta 400 ) en el primer minuto y teniendo que controlar (bajar el ritmo) para intentar ir bajando los vatios hasta ajustarlos a 340w, no he conseguido en ninguna de las repeticiones manejar al 100% esta situación y el primer minuto siempre me iba a 380-400 w medios, por lo que el desacople que me da en todas las repeticiones es elevado. (no se si en estas repeticiones tan cortas hay que fijarse mucho en el dato de desacople)

Al final como me he visto bien he hecho las repeticiones restantes a > 350 w (118% del UF) hasta llegar a 8 en total.
He tenido una pequeña desconcentración (por mirar una cosa en el garmin) y he bajado 5 w en la 4a repetición, pero ya digo que ha sido un lapsus y para nada me encontraba forzado.
Pero puedo decir que las repeticiones no me han costado excesivamente hacerlas, de hecho mi pulso lo declara, muy bajo, mi umbral estará en torno a 167-170 ppm.
A continuación pongo los datos de las repeticiones:
w/medios ppm de pulsoMEDIO PwHr
1º 348 149 23,88%
2º 348 148 15,26%
3º 354 149 16,01%
4º 345 147 20,09%
5º 353 150 14,39%
6º 352 152 11,48%
7º 352 149 15,37%
8º 354 149 15,85%
DESPUES 19´EN Z2 185W MEDIOS - 228 NP
DESPUES 3´ A 334 W MEDIOS 156 PPM MEDIAS Y 16,6% DE DESACOPLE

Entire workout (204 watts):
Duration: 1:43:45 (1:45:55)
Work: 1266 kJ
TSS: 141.1 (intensity factor 0.911)
Norm Power: 270
VI: 1.32
Pw:HR: 8.31%
Pa:HR: 15.18%
Distance: 45.561 km
Elevation Gain: 515 m
Elevation Loss: 501 m
Grade: 0.0 % (16 m)
Min Max Avg
Power: 0 798 204 watts
Heart Rate: 70 167 127 bpm
Cadence: 11 117 78 rpm
Speed: 0 54.3 26.1 kph
Pace 1:06 0:00 2:18 min/km
Altitude: 19 99 45 m
Crank Torque: 0 170 25.9 N-m

¿Os parece correcto el trabajo realizado? tanto en la forma de ejecución como en los resultados o simplemente es una cagada por no tener más controladas esas variaciones de los vatios en cada repetición.

Gracias por leerlo, si ya contestais será la repera, porque menuda chapa he colgado.