Hola, estoy planificando mi 2ª temporada ciclista, con el objetivo de mejorar un poco mi rendimiento del año anterior. El año anterior realice el entrenamiento segun el libro de Chema Arguedas y me sirvió para mejorar y terminar decentemente las marchas en las que participé(marcha Sierra de Gudar, Vuelta puertos andorra,etc).
Este año estoy comenzando a entrenar segun el libro de Yago Alcalde e introduciendo tablas de sentadilllas de fuerza relativa y por otro lado multisaltos para reforzar mucho mi tren inferior en la primera parte, y luego mantenimiento de ambos tipos de ejercicio en el resto de la temporada.
Estas marchas alcanzan desniveles de mas de 3000 metros en subida y me estoy encontrando el problema de como planificar la fase 3 donde tengo que meter la calidad en zonas z4 y z5. El problema es que en esas marchas en las que participo al final estas subiendo un minimo de 2h 15´en z4 a veces mas alto otras mas bajo y no se de que manera puedo incrementar el volumen en esa zona.
Segun Yago no es conveniente de manera general trabajar mas volumen de 1 hora en esa Z4 (2x20, 3x15, 2x25, etc) pero si lo comparo con la que se tiene que subir en las marchas es desde luego insuficiente. ¿cual es la posible solución?
Respetando el hecho de no superar la hora de volumen de entrenamiento en z4 he llegado a la conclusión (posiblemente desacertada o no) que un posible entrenamiento podria ser algo asi como:
fase 3
z4: 3x15´(1ªsemana) + salida fin de semana volumen de 60´en subida
z4: 2x20 (2ª semana) +salida fin de semana con volumen de 80´en subida
z4: 1x35´ (3) + salida fin de semana con volumen de 100´subida
z4 (recupoeracion) (4)
z4: 4x15 (5ª semana) + salida fin de semana con volumen de 100´subida
z4: 2x25 (6)+salida fin de semana con volumen de 120´subida
z4: 1x45´(7ª) + salid fin de semana con volumen de 140´subida
z4: (8ª)+recuperacion y test al final de la semana
He metido 2 sesiones largas en z4 para que el cuerpo asimile un poco puertos mas largos de casi 50 minutos subiendo al umbral, pero no se si sera una burrada o no.
En todas estas semanas tambien incluyo series de z5 en progresión.
Bueno me gustaria saber si es el enfoque adecuado o me estoy yendo mucho de lo que deberia ser un entrene valido aumentando ese volumen en z4 que es lo que persigo teniendo en cuenta el tipo de marchas que estoy realizando. Un saludo , y cualquier opinión sera bienvenida
Entrenamiento basado en Pulso ⇒ Z4
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oscar77
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Re: Z4
Hola Mattin y gracias por contestar.
Me entreno en base a pulsaciones aunque acabo de adquirir un rodillo que estima los vatios de potencia(el ergo flow tacx t2200) con el que espero realizar las series IEM y SS(series subida) y z5 así como los test de control
Acabo de leerme a Carmichael con su Guia maestra .... y bueno he diseñado un plan de entrenamiento bajo los principios de entrene de Yago y Carmichael mas un trabajo de fuerza especifico que intensificaré estos dos meses para realizar un mantenimiento a lo largo de la temporada.
La verdad es que tienes razón, las adaptaciones fisiologicas se van produciendo progresivamente, no es necesario meter el mismo volumen de z4(sin pasar el U.A) en una sesion de entrenamiento semejante al volumen de z4 que harias en una marcha, ya es una barbaridad y me fundaría, pero si entiendo que el volumen semanal en z4 sin pasar el umbral o con pequeñas incursiones para reciclar lactato( puede ser relevante para que esas adaptaciones sean mas importantes). Igual en semanas de impacto estaria bien incrementar un dia de series en esa zona(siempre que se haya recuperado bien)
Segun lo que leido el principal objetivo que se persigue con un entrenamiento es aumentar el umbral anaerobico y aumentar el VO2 y en ese sentido todos los trabajos que se realizan en una zona de pulso inferior sirven de base para el trabajo en zonas de pulso superior.
Por eso entiendo que si se realiza mucho volumen en z4 tienes que tener mucho volumen de trabajo en zona IEM y consecuentemente en zona Tempo, aerobico extensivo, etc
Un saludo compañeros
Me entreno en base a pulsaciones aunque acabo de adquirir un rodillo que estima los vatios de potencia(el ergo flow tacx t2200) con el que espero realizar las series IEM y SS(series subida) y z5 así como los test de control
Acabo de leerme a Carmichael con su Guia maestra .... y bueno he diseñado un plan de entrenamiento bajo los principios de entrene de Yago y Carmichael mas un trabajo de fuerza especifico que intensificaré estos dos meses para realizar un mantenimiento a lo largo de la temporada.
La verdad es que tienes razón, las adaptaciones fisiologicas se van produciendo progresivamente, no es necesario meter el mismo volumen de z4(sin pasar el U.A) en una sesion de entrenamiento semejante al volumen de z4 que harias en una marcha, ya es una barbaridad y me fundaría, pero si entiendo que el volumen semanal en z4 sin pasar el umbral o con pequeñas incursiones para reciclar lactato( puede ser relevante para que esas adaptaciones sean mas importantes). Igual en semanas de impacto estaria bien incrementar un dia de series en esa zona(siempre que se haya recuperado bien)
Segun lo que leido el principal objetivo que se persigue con un entrenamiento es aumentar el umbral anaerobico y aumentar el VO2 y en ese sentido todos los trabajos que se realizan en una zona de pulso inferior sirven de base para el trabajo en zonas de pulso superior.
Por eso entiendo que si se realiza mucho volumen en z4 tienes que tener mucho volumen de trabajo en zona IEM y consecuentemente en zona Tempo, aerobico extensivo, etc
Un saludo compañeros