Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Base? Z1? Entrenamiento polarizado?

[Vain]

Muy buenas a todos :D

Llevo una semana dandoles vueltas a varias cosas (agarraos porque vienen algunas preguntas)

Veo que en webs/blogs ingleses/americanos se habla mucho de entrenar en Z1 (o por debajo de 2mmol de lactato, lo que vendria a ser u.aerobico; o Z1 de potencia) para trabajar la resistencia (obviamente si dispones de muchas horas) Se supone que esas intensidades no producen adaptaciones, pero en Strava veo pros que mayormente entrenan en su Z1, tiene sentido? funciona? Simplemente se hace para estar muy descansado de cara a la calidad?

Por otro lado, esto es lo que llaman entrenamiento polarizado? o muy suave (Z1) o muy fuerte (Z4 para arriba) o no tiene nada que ver? Y esta metodologia es para todo el año? o solo para una epoca en concreto?

Gracias, un saludo.

[Mattin]

Chema acaba de publicar un articulo al respecto

http://www.planificatuspedaladas.com/pl ... loturista/

[Vain]

Que cachondo eres

[Vain]

He leido.. tipico de los articulos de Arguedas; mucho texto sin decir nada.
He tenido que leer el titulo del articulo tres veces para asegurarme de que efectivamente se llama "planificacion inversa..."
Yo no veo la planificacion inversa por ningun lado, y si la misma mierda (con perdon) de siempre: "porque mi metodo tal.. porque no hay estudios que digan que hacer 1h de rodillo a 100 pulsaciones no genere adaptaciones.." "si usas otro metodo no te va a ir bien porque tu motor es una mierda..."

Vaya CASTAÑA de articulo.

[xongoku]

Hola,

Aprovechando el post voy a intentar expresar todas las dudas que últimamente me asolan en cuanto a mi entrenamiento. Lo primero decir que llevo montando en bici unos 8 años de forma continuada pero sólo los dos últimos de forma "estructurada" (sobretodo el año pasado). No tengo potenciómetro pero entreno con Bkool (tiene un estimador de potencia que es lo que voy a tener de referencia este año y no las pulsaciones). El último test que realicé me salió una potencia media de 321 vatios en 44´de sesión.

Me había planificado mi entrenamiento pensando en hacer una base de unas 12 semanas... vamos, lo típico de Chema pero llevo leyendo muchísimo desde hace un mes y tengo mil dudas. Entrenamiento inverso, plan revolucionario de alimentación, entrenamiento polarizado, billiats, tabatas, Rlulio, el foro de este, SS, HIIT, HOP, en fin, que me dá la sensación que lo que tenía pensado no me va a servir nada más que para alcanzar el nivel que ya tenía, que para mí y para rodar con mi grupeta es bueno, pero pienso que estoy lejos de mi máximo. Tengo 42 años, mido 1.83 y peso 75 kg. Mi objetivo es realizar casi todas las pruebas del provincial de maratón de mi provincia y un par de carreras de carretera, La Sufrida que sale de El Gastor y la QH 2015. Suelo entrenar unas 5/6 veces por semna y le puedo dedicar a los entrenos 1 hora y media. La salida del fin de semana pues no hay problemas de horarios.

De lo que he leído, hasta llegar a Rlulio que me lo ha descuadrado todo, era hacer una base sin pasar de Z2 (debería hacer un test de 20 ó 40´pq la potencia me habrá bajado) pero después me gustaría hacer un entreno polarizado de unas 10 semanas. Según lo que yo he entendido ese tipo de entrenamiento se basa en una máxima: 80/0/20. Quiere decir, rodar el 80% del tiempo en por debajo del umbral aeróbico, 0% en tempo y 20% por encima del umbral anaeróbico. Qué tipo de sesiones hago en ese 20%? de lo último que me acuerdo es que las Tabatas te ponen muy fino pero tb te dejan listo de papeles al poco tiempo. Son mejor las billiats? cuáles se pueden hacer en una misma semana? todas las seiones de intensidad las haré en el bkool basándome en la potencia. Si pensáis que me estoy pasando y lo que necesito es un experto pero lo tengo que pagar, tb lo agradecería que me lo dijérais, pq no quiero perder el tiempo más pq me estoy volviendo loco.

Lo que hace en general Rlulio sirve para preparar pruebas de fondo tb? la base que él propone a esas intensidades a alguno de vosotros os ha ido bien? y los siguientes años?

Muchas gracias. Sé que me quedan muchas dudas y que no me habré sabido explicar al 100% pero espero que más o menos os hagáis una idea

FELIZ 2015

[culebru]

Yo miraria este foro en su apartado de potencia, poco a poco, t va a aclarar mucho, tienes de sobra para empezar
Pero vamos q como base solo z2 yo 4 semanas, luego meto poco a poco un dia d z3 y tirada larga, luego ya meto un hop, etc y voy subiendo intensidades, jugando con los volumenes, luego ya metes ss, luego z4, progresivo, Rlulio es mas para gente entrenada, y para mi se pasa de frenada un pelin con la caña, y para empezar lo veo durisimo, tanto fisica como psicologicamente.
Pero lo dicho lee, lee y lee
Un saludo

[xongoku]

Yo miraria este foro en su apartado de potencia, poco a poco, t va a aclarar mucho, tienes de sobra para empezar
Pero vamos q como base solo z2 yo 4 semanas, luego meto poco a poco un dia d z3 y tirada larga, luego ya meto un hop, etc y voy subiendo intensidades, jugando con los volumenes, luego ya metes ss, luego z4, progresivo, Rlulio es mas para gente entrenada, y para mi se pasa de frenada un pelin con la caña, y para empezar lo veo durisimo, tanto fisica como psicologicamente.
Pero lo dicho lee, lee y lee
Un saludo

Gracias!!

En el entrenamiento polarizado la base se hace igual que la típica de siempre? lo que no me queda claro es, independientemente del tipo de entrenamiento que lleve cada uno, el tema de las sesiones de intensidad parece ser que se empiezan a meter ya desde el período base? y si es así, que es mejor empear poco a poco con Z3 o pasar directamente a Z4 baja?

[Vain]

Alguna opinion mas al respecto?

[xongoku]

Yo miraria este foro en su apartado de potencia, poco a poco, t va a aclarar mucho, tienes de sobra para empezar
Pero vamos q como base solo z2 yo 4 semanas, luego meto poco a poco un dia d z3 y tirada larga, luego ya meto un hop, etc y voy subiendo intensidades, jugando con los volumenes, luego ya metes ss, luego z4, progresivo, Rlulio es mas para gente entrenada, y para mi se pasa de frenada un pelin con la caña, y para empezar lo veo durisimo, tanto fisica como psicologicamente.
Pero lo dicho lee, lee y lee
Un saludo

unas dudas. si solo metes 4 semanas de Z2 y luego ya empieas con intensidad, cómo planificas 22 semanas de entrenos? tu cuerpo aguanta 18 semanas de dos días cada semana de intensidad? lo q buscamos los que entramos en los foros es información más detallada y parece que aquí (desde 2012 o así) la información va con cuenta gotas y muy sesgada. La gran mayoría no vamos a ganar pruebas de ningún provincial pero si que queremos tener una base, que no un plan de entrenamiento especificado al mínimo detalle, de lo que se puede entrenar en cada momento de la temporada y como hacerlo. Por ejemplo, a nivel genérico, pues un entreno polarizado consta de x semanas donde no se puede pasar de... , después pasaríamos a días de más intensidad sin pasar de ..... algo así, y no gotas sueltas e información de mitocondrias, enzimas, aminoácidos y factores de crecimiento...

yo quiero saber si hago series tabata en qué momento hacerlas y para qué sirven y si son imcompatibles con que tipo de otras series y tb sii es bueno hacerlas unos días determinados antes de una prueba. Y así como todas las series.

No creo que esto que pido os vaya a hacer un estropicio a los estrenadores. Es más, opino que muchos de nosotros que hemos seguidos algunos años los entrenos de Chema y cosas por el estilo, queremos avanzar y si después de probar otros métodos avanzamos, somos posibles clientes vuestros.

gracias y que nadie se moleste pero esta opinión que aquí he medio expresado es lo que la gran mayoría de foreros amantes del ciclismo y que nos gusta entrenar estamos buscando como locos

[culebru]

Yo estaba como tu, y en este foro tienes mas q suficiente para responder a tus preguntas, a mi me las respondio, luego me documente mas, pero el 80% esta aqui, hay q molestarse.
Desde 2012 no hay mucho si, pero porque esta casi todo, q quieres q lo repitan?....
Lee trankilamente post a post y tiemes d sobra.
Para lo q preguntas d base, pues ir subiendo intensidad y metiendo cosas poco a poco, mi consejo no mas d 3 dias d caña a la semana (tirada larga la incluyo como caña), nunca dos seguidos, entre medias 1h y media o dos d z1 o 2, y uno o dos dias d descanso semanal
Yo tabata no hago. Billat si es el primer año q entrenas en serio tampoco.
Si no quieres contratar entrenador, compra el libro de coogan y allen (no rcierdo el nombre)

[enf0rmac10n]

Buenas,yo entreno por pulso y llevo ya tres semanas saliendo cuatro veces por semana dos cortas de menos de dos horas entre semana y dos mas largas de entre 2 y media y 3h y media los fines.Del total del tiempo de entreno suelo pasar en zona 1 y 2 un 60% luego un 18% en zona 3 baja,un 17% de sweet spot y el poco restante en zona 4 mas algun sprint que me marco.

De aqui a mes y medio quisiera llegar a un buen pico de forma,por lo que tengo pensado seguir un par de semanas mas asi y luego ir subiendo minutos de SS y zona 4 durante otras dos semanas mas y luego a falta de dos semanas meter zona 5 para hacer un restore la ultima semana.

No se si teniendo en cuenta de que mis objetivos estan muy repartidos a lo largo del año necesito hacer una base larga o mas bien varias de cortas y mas intensas como las hago,en las que en cada salida meto entre un 15 y un 25% del tiempo en zona 3 alta,a la semana ruedo unas 9-10 h.

[tonid]

Llevo en esto del ciclismo, aproximadamente 25 años. Ahora me he dado cuenta que siempre que he ido bien, he realizado entrenamiento polarizado. He probado a entrenar con Chema y perfecto si buscas un pico de forma para la QH, pero si eres un cicloturista como yo que haces mtb y carretera y te apuntas a un bombardeo y a todas las salidas/carreras/marchas de tu zona no lo puedes hipotecar todo con el metodo de Chema, no digo que no sea bueno, pero para mi al menos no me sirve. Salgo con la grupeta el fin de semana y no es momento de vigilar el pulsometro y salir solo, si no, terminas solo siempre. Desde hace unos años hago el entrenamiento polarizado, saliendo entre semana un par de veces y el fin de semana un dia. Si el trabajo lo permite hago spinning dos dias más entre semana. Los dias de carretera entre semana suaves y bastantes km, los dias de spinning, a mi rollo sin seguir mucho la clase y muy intensos. Y el fin de semana depende de la grupeta, carretera o mtb, pero sin mirar el pulsometro ni el potenciometro, a lo que el cuerpo de, por sensaciones. Y nunca he estado tan fuerte como ahora, sin picos concretos, pero con una gran forma todo el año. Hago, Transmaresme, Monegros, Mussara, Transcatalunya, QH y todo lo que puedo. El proximo año cumplo 50 y seguramente haremos Titan Desert y Tranpyr. Perdón por el tostón y no pretendo ofender a nadie, solo muestro mi caso. Un saludo.