Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Preparando un IRONMAN.Pido consejos.(diario de un triatleta)

[nibalin]

Buenos días, el lunes empiezo a preparar mi temporada 2015 (he estado 9 días de descanso total+ 5 días de entrenamiento reducido que es lo que estoy haciendo ahora).
Mi objetivo es el IRONMAN DE LANZAROTE el 23 de Mayo. Tengo todas las mañanas para entrenar y algunas tardes. Realizaré 2 ó 3 sesiones al día (Natación, ciclismo, carrera a pie, y gym).La planificación anual que voy a seguir la siguiente (ABRO ESTE POST PARA QUE ME ACONSEJÉIS EN TODO LO QUE VEÁIS OPORTUNO):
- 12 Semanas de base repartidas en 3:1 (3 de carga y 1 de recuperación), en las que iré al Gimnasio 2 días en semana, y el volumen total en horas de 18 a 30 semanalmente (incluido el tiempo en el gym, y siendo de unas 12h las semanas de asimilación). Realizaré sesiones de Z1-Z2, de Z3, SS y Z4 continuo, tanto a pie como en bici.
- 10 semanas de específico, reduciendo a 1 día/semana el gym. Las horas de las semanas de carga serán de 22 a 30 horas, y trabajando las zonas, z1-z2, z3, SS, Z4 en series y z5.
- 3 semanas de anaeróbico, reduciendo las horas semanales entre 13 y 20h trabajando z1-z2, z3, y z5.
- 2 semanas de tapering, descansando mucho y tocando algo de todas las zonas, pero no mucho tiempo, y el sábado de la segunda semana…. IRONMAN!!
En la temporada que acaba de terminar he conseguido los 4W/kg,y pudiendo perder algún kg. Éste año quisiera estar más cerca de los 4,5w/kg que de los 4 W/kg (sé que es muy complejo), pero afinando un poco más creo que es factible.
Qué os parece? La idea es realizar unas 2 sesiones de calidad corriendo + 1 en bici(cada mes cambio de priorizar el entreno de run por el de ciclismo o viceversa, realizando más sesiones y calidad en esa disciplina que toque)+ 1 de fondo corriendo+ 1 de fondo en bici.
Espero vuestros consejos!!! Iré poniendo por aquí mis entrenos!!

[culebru]

Veo una pasada de volumen, ya se q es largo, pero mas d 20 horas no se hasta q punto pasan a ser contraproducentes, el.especifico date cuenta q es z3 bajo siendo generosos. Pero vuelvo a lo mismo, en base vale, pero ese volumen con intensidad.......
Y lo d meter semanas d descarga en la.base, para que?

[nibalin]

Realmente son 4 semanas las que paso de las 27 horas en toda la temporada(las demás son entorno a las 22h incluidas el gym),y distribuidas de forma aproximada en 2h30´de gym (2 sesiones de 1h15´) + 7h de natación (5 sesiones de natación de entre 1h y 1h40´) + 13h de ciclismo (3-4 sesiones con una tirada larga de 5h mínimo, otra de 1h30´en Z1-Z2, y una o dos de calidad en torno a 3h cada una incluyendo Z3, SS ó Z4) + 6h de carrera a pie (distribuidas en 3 -4 sesiones con una tirada larga de 1h30´, una o dos de Z1-Z2, una o dos de calidad en Z3, SS ó Z4 (la zona que no toque en bici la toco corriendo a pie, por ejemplo si en una semana trabajo SS en bici, trabajo Z3 y Z4 a pie).
Lo de la semana de descarga, lo llevo realizando siempre y me viene muy bien, al trabajar con tanto volumen el cuerpo me lo pide!!
Sigo escuchando vuestros consejos, y que es lo que cambiaríais...
Muchas gracias

P.D.- Dices que trabaje en el específico sólo Z3? Yo tenia pensado hacer Z3, SS, Z4 y algo de Z5. Me equivoco en esto?

[culebru]

A ver por partes, la descarga en base no la veo.
Deberias dar mucha mas importancia a la z3.
El volumen para mi, aun con el gym, es exageradisimo. Y en el gym q haces?, pq con 30' da para muchisimo, date cuenta q un ironman es aerobico, esta bien tonificar, pero es mucho tiempo.
Un Ironman seria mi sueño, pero tengo un problema en una pierna y ya doy gracias por poder a.dar en bici, y soy exatleta y creo q no lo haria mal.....

[Springvalley]

a mi el volumen no me parece exagerado... yo me informe para lanzarme y mi trainer me contesto: 14 horas semanales es el minimo absoluto... y esta cantidad de horas es ridicula para los que lo entrenan...

[tolkien24]

El gimnasio tiene que estar, sobre todo para la carrera a pie...al menos en la base

[nibalin]

La verdad es que el volumen me parece correcto, lo que más dudo es con las zonas que debo tocar en cada periodo.
El gimnasio lo realizo 2 veces en semana durante la base y luego 1 vez en semana, hasta 15 días antes del Ironman. Lo que realizo es Sentadillas, prensa, gemelos, isquios, remo, press banca y hombros, a parte de unos buenos estiramientos. 4 semanas de adaptación con poco peso y unas 20 repeticiones+ 4 semanas de fuerza máxima entorno a 6-10repeticiones y el resto de semanas de mantenimiento con repeticiones elevadas y un día por semana.
Quito la Z5 del específico? no hago nunca Z5? o para cuando la dejo?

[culebru]

Tolkien, pq ves tan importante el gym para la carrera?

Luego yo sigo en mis trece, veo mucho volumen, pero es una opinión personal, consejo, en cada restore hazte un análisis para controlar todos los parámetros, que es a lo que le tengo miedo con tanto volumen por el tema sudoración, y cansancio acumulado, le daría una prioridad importantísima a la comida, mi consejo es que te busques un buen entrenador.
No hablas nada de Z6, y aunque muy poco la deberías tocar.

Lo del volumen lo digo por dos cosas, por que sé el volumen que entrenó un colega ( la media se mantuvo en unas 18h, con solo un día de Gym, es como yo, pecamos de muscular fácil, y tiene de siempre un tono y equilibrio muscular bueno) que hizo 9h en uno de Alemania (no Roth), y luego en el que tu vas (Lanzarote) iba para poco más de 10h, y petó como una rata en el maratón, y eso que es un exatleta de 40 tacos con experiencia, pero se calentó mucho en la bici, y aunque luego empezó tranki el Maratón pensando en apretar al final, llegó un momento que pasó de estar bien (dentro de lo que cabe) a penar los últimos 20km, y hacer los últimos caminando, como en el típico sueño que te persiguen y no puedes correr (descripción literal de su boca), IRONMAN muy muy zorro Lanzarote, yo nunca lo haría, lo preparía bien e iría a Roth o similar a hacerlo lo más rápido posible y se acabó.....jejejeje.

Y por otra cosa que me baso, es que extrapolo el volumen necesario para el Soplao, yo el año pasado entrené unas 11h de media, para 8h, se supone que para 13/14h poniéndolo muy muy mal, coño, con 17/18 creo q se va en moto, subiendo ese ftp, y los ritmos de carrera, ya q a la natación le daría infinitamente menos importancia pq tiene un margen de mejora limitado, y por muy muy mal que lo hagas, vas a perder 10´ como mucho, respecto a darle horas y una importancia de la hostia, en la bici y la carrera (en menor medida también) es donde está el quid de la cuestión.

Y por último, baso mi afirmación del excesivo volumen, en que es un hombre con algo más de 4w/kg, no va a ganar el Ironman, ni es un superdotado (del grupo que hablamos que tienen 5 o más), el volumen hay que tener dotes para asimilarlo.

Mucha suerte y mantennos informados

Por lo demás, te repito que te tengo una envidia insana mortal, pq es un reto que me encantaría si pudiera correr, ojalá algún día pueda.

[tolkien24]

Tolkien, pq ves tan importante el gym para la carrera?

Luego yo sigo en mis trece, veo mucho volumen, pero es una opinión personal, consejo, en cada restore hazte un análisis para controlar todos los parámetros, que es a lo que le tengo miedo con tanto volumen por el tema sudoración, y cansancio acumulado, le daría una prioridad importantísima a la comida, mi consejo es que te busques un buen entrenador.
No hablas nada de Z6, y aunque muy poco la deberías tocar.

Lo del volumen lo digo por dos cosas, por que sé el volumen que entrenó un colega ( la media se mantuvo en unas 18h, con solo un día de Gym, es como yo, pecamos de muscular fácil, y tiene de siempre un tono y equilibrio muscular bueno) que hizo 9h en uno de Alemania (no Roth), y luego en el que tu vas (Lanzarote) iba para poco más de 10h, y petó como una rata en el maratón, y eso que es un exatleta de 40 tacos con experiencia, pero se calentó mucho en la bici, y aunque luego empezó tranki el Maratón pensando en apretar al final, llegó un momento que pasó de estar bien (dentro de lo que cabe) a penar los últimos 20km, y hacer los últimos caminando, como en el típico sueño que te persiguen y no puedes correr (descripción literal de su boca), IRONMAN muy muy zorro Lanzarote, yo nunca lo haría, lo preparía bien e iría a Roth o similar a hacerlo lo más rápido posible y se acabó.....jejejeje.

Y por otra cosa que me baso, es que extrapolo el volumen necesario para el Soplao, yo el año pasado entrené unas 11h de media, para 8h, se supone que para 13/14h poniéndolo muy muy mal, coño, con 17/18 creo q se va en moto, subiendo ese ftp, y los ritmos de carrera, ya q a la natación le daría infinitamente menos importancia pq tiene un margen de mejora limitado, y por muy muy mal que lo hagas, vas a perder 10´ como mucho, respecto a darle horas y una importancia de la hostia, en la bici y la carrera (en menor medida también) es donde está el quid de la cuestión.

Y por último, baso mi afirmación del excesivo volumen, en que es un hombre con algo más de 4w/kg, no va a ganar el Ironman, ni es un superdotado (del grupo que hablamos que tienen 5 o más), el volumen hay que tener dotes para asimilarlo.

Mucha suerte y mantennos informados

Por lo demás, te repito que te tengo una envidia insana mortal, pq es un reto que me encantaría si pudiera correr, ojalá algún día pueda.

Por la importancia que tiene para fortalecer a la hora de correr....

Yo llevo casi un año corriendo y hasta que no he metido gym en serio no he salido de las lesiones...

[culebru]

Ok, Tolkien, te doy toda la razón, yo lo mal llamo compensar, por historias que hacía para mis rotulianos y cartílagos, e intenté para mi Sóleo, lo sigo haciendo para que no me vaya a más y me joda con la bici también, pero está mejor llamado fortalecer.
Amén de las poco nombradas en el ciclismo abdominales y lumbares.

[nibalin]

Gracias a los 2, finalmente creo que voy a cambiar una cosa en cuanto a las zonas que voy a tocar en cada periodo, quedándo de esta forma:
- 12 semanas de base.- Z1-Z2, Z3 (una sesión de carrera a pie por semana) y SS (una sesión de carrera a pie y otra de ciclismo por semana)
- 10 semanas de específico.- Z1-Z2, Z3,(una sesión a pie o en bici) SS (una sesión a pie o en bici) Z4 (una sesión a pie o en bici)
- 3 semanas de anaeróbico o pico Z1-Z2,Z3 (una sesión a pie o en bici) y Z5(una sesión a pie y otra en bici)
- 2 semanas de tapering.- Sesiones cortas, tocando todas las zonas.

Qué os parece?

[tolkien24]

Ok, Tolkien, te doy toda la razón, yo lo mal llamo compensar, por historias que hacía para mis rotulianos y cartílagos, e intenté para mi Sóleo, lo sigo haciendo para que no me vaya a más y me joda con la bici también, pero está mejor llamado fortalecer.
Amén de las poco nombradas en el ciclismo abdominales y lumbares.

Ahora llamado CORE....

[nibalin]

Bueno pues primera semana completa (semana 1 de 27), paso a resumirla:
GIMNASIO:
2 sesiones de 1h15´cada una, con circuitos de unas 20repeticiones y poco peso.
NATACIÓN:
5 sesiones de 1h, unos 2.000 metros por sesión, y prácticamente todo técnica.
CARRERA A PIE:
4 sesiones de 1h y en una de ellas incluyendo 30´en Z3.
CICLISMO:
3 sesiones.- 2h en Z2 (198w), 3h en Z2 (193w) y 1h30´de los cuales 1h15´fué en Z3 (246w)

En general muy buenas sensaciones, se nota que estoy descansado. 18h en total, para la semana 2 subo a 22h, siguiendo con 1 día de Z3 tanto en bici como otro Z3 corriendo.

[culebru]

Pues mucho ánimo tío, ojalá te salga todo perfecto. Espero seguir por aquí tus progresos.

Solo una pequeña crítica, y es que no priorices tanto el agua, es muy poco tiempo que ganar, solo con entrenar las transiciones se gana lo mismo (respecto de un entreno más deficitario en piscina), el quid de la cuestión en un IM, y más en Lanzarote está en infinita mayor medida en la bici, y en algo menos corriendo.

Lo dicho tío, mucha fuerza, envidia sana y ánimo.

[nibalin]

Pues mucho ánimo tío, ojalá te salga todo perfecto. Espero seguir por aquí tus progresos.

Solo una pequeña crítica, y es que no priorices tanto el agua, es muy poco tiempo que ganar, solo con entrenar las transiciones se gana lo mismo (respecto de un entreno más deficitario en piscina), el quid de la cuestión en un IM, y más en Lanzarote está en infinita mayor medida en la bici, y en algo menos corriendo.

Lo dicho tío, mucha fuerza, envidia sana y ánimo.

Muchas gracias Culebru, guardo esos consejos que me dais. Respecto las sesiones en piscina, ahora mismo las aguanto bien, pero si es verdad, que si algún día surge algún imprevisto y tengo que eliminar una sesión será de natación.

[nibalin]

Llevo dos semanas sin poner nada así que publico cada semana en un post.
SEMANA 2:
Natación.- 5 sesiones de entre 45´-1h15´ trabajando mucha técnica. Todo según lo previsto
Ciclismo.- 1 sesión de 1h30´Z2 // 1 sesión de 3h Z1-Z2 incluyendo 1h30´en Z3 (249w) // 1 sesión de 3h15´Z1-Z2 // 1 sesión de 2h Z1-Z2 (todo según lo planificado)
Run.- 2 sesiones de 1h Z1-Z2 // 1 sesión de 1h 15´Z1-Z2 // 1 sesión de 1h Z1-Z2 con 35´Z3
Gym.- 2 sesiones

En general buenas sensaciones, quitando uno de los días de carrera a pie, que no me encontraba del todo bien.

[nibalin]

Semana 3:
Natación.- 5 sesiones entre 45´y 1h15´(hay días que por falta de tiempo hago sólo 45´cuando tenía programado 1h)
Ciclismo.- 1 sesión de 1h15´Z1-Z2 // 1 sesión de 3h30´Z1-Z2 // 1 sesión de 3h20´con 1h45´en Z3 a 250W (15´mas que la semana anterior y 1w más, y menos ppm) // 1h20´Z2
Run.-1h incluyendo 40´SS // 1h Z1-Z2 // 1h15´Z1-Z2 // 1h35´Z1-Z2 // 1h10´Z1-Z2 (transición después de bici)
Gym.- 2 sesiones

En general muy buenas sensaciones, cumpliendo todo según lo previsto.
Ahora toca una semana de recuperación, y eso que no me noto excesivamente cansado.

[Springvalley]

buena tralla cuantas horas te salen en total?

[nibalin]

buena tralla cuantas horas te salen en total?

Incluyendo las 3 disciplinas, y las 2 sesiones a la semana de gimnasio, salen las siguientes horas:
Semana 1= 17h
Semana 2= 20h30´
Semana 3= 22h30´

[carlospiedras]

Yo he hecho 2 ironmany mi opinión es que es demasiado volumen si haces eso en las 5 primeras semanas que harás cuano estés cerca de tu objetivo????