Medicina deportiva y Nutrición ⇒ rellenar depósitos en ruta

[melorri]

LLevo tiempo con esta duda, a ver si podéis drme algo de luz:
En una ruta muy larga 8-10 horas, si los puertos los subo en Z4 en torno a las pulsaciones aproximadas de me UF(92-98%) pero con breves inclusiones en Z5 en repechos del 25%..., supongo que en un par de puertos ya habré gastado todos mis depósitos.... Mi duda es si como mucho( >100gr de CH, comiendo barritas, pastel gatosport y bidones de vitargo) en las bajadas y en las zonas llanas entre puertos donde voy en Z2-Z3 esposible que sellene los depósitos para el siguiente puerto, y si esta pauta pdría repetirla en una prueba de 8 puertos para evitar llegar sin reservas o no se puede recargar depósitos en ruta?
Gracias

[Springvalley]

mas que rellenar en si, que supongo que sí pero poco lo que haces es meter la energia en la sangre directamente cosa que es bastante mas rapido y un circuito mas simple ya que no requiere el paso de almacenamiento en depositos sino que se quema directamente.

Los depósitos tardan en rellenarse completamente 48h

En general a potencias elevadas consumes glucogeno de tus depositos, a potencias mas bajas puedes tirar solo la ingerida... una vez consumida la de los depositos ya no puedes mantener potencias altas (vamos lo que se conoce como fatiga) por tanto en una carrera si tu tienes un ftp de 300 (por poner un ejemplo) alimentandote en carrera solo podras mantener 240 watts, por encima necesitas glucogeno en deposito... por eso si te la vas a jugar y necesitas potencial al final tienes que ahorro glucogeno si o si

[melorri]

Eso es no me refiero a si se rellenan o no. -Me refiero a que si con lo que se va comiendo se puede ir compensando lo que vas gastando( aunque sea un poco) para que el músculo pueda seguir teniendo energía, de sandre depósitos o de donde sea...
Yo no me juego las marchas al sprint. Soy un paquete( normalmente me adelantan viejos y gordos hablando por el móvil, vamos que sólo busco intentar mejorar mis tiempos en marchas tipo soplao btt (12h) yQH (8 horas)..., ¿y cómo hace la gente que sale a disputar estas pruebas y les ves que salen casi a sprint desde la salida y llegan sprintando meta siete horas después?
En mi caso las pulsaciones de mi UF son 140ppm así que para no gastar ls depósitos dices que no debería pasar del 80%, es decir, 112ppm?,
jo me parece un ritmo muy bajo y a ese pulso no puedo subir ningún puerto sin bajarme de la bici
Pensaba que lo que ibas comiendo en ruta aportaría más energía a los músculos

[Springvalley]

a ver si los geles no recargasen la industria de barritas geles y sales no habria fructificado... ni verias a los pros enchufandose un gel para subir...

A ver tu duda es la de siempre y se resume muy facil.... eres un mierda o no?

Esos que ves que salen sprintando... no estan esprintando... estan saliendo a su ritmo cosa que a ti y a mi nos parece que van esprintando... anda que no he salido veces con la cabeza de carrera pensando: aver cuando relajan por que este ritmo es insotenible... pero claro es insostenible para mi... y la respuesta es: no no relajan hasta la linea de meta... que sí te parece que sprintan... (lo estoy llevando al extrema evidentemente en las carreras hay empujones continuamente y hay que tener potencia para aguantarlos)

tu y yo que no tenemos mandanga como para ir con la elite gestionando desgaste hacemos lo que podemos que en nuestro caso es intentar subir a umbral lo que podamos.. y segun va pasando la carrera puedes escalar cada vez a menos watios... asi es la vida de los normales... hacer lo que puedas... de todas amneras tb te digo que alimentandote bien puedes subir varios puertos a umbral o casi y eso me parece un cojon siendo que esa energia sale de lo que comes...

y cuando hablo de umbral es FTP no umbral anaerobico de ppms... este a no ser que se te disparen las ppms por lo que sea, si fuese un indicador fiable habria que atravesarlo poco en una carrera de muy larga distancia... eso te garantiza optimizar tu tiempo final. Si te cebas acabas haciendo peor tiempo...

[melorri]

Es que aún no tengo asumido lo de que yo sea un mierda. Pero está claro a entrenar para conseguir subir el UF y con él la potencia que doy a mi U Aeróbico ya que he leído que si sube a potencia al UF, asociado a él también subirá mi Umbral Aeróbico y me podré pedalear algo más fuerte sin gastar glucógeno.
Me has dejado alucinado con eso de subir varios puertos al UF si te vas alimentando bien, ¿eso no contradice el hecho de que a intendidades altas se usa el glucógeno de los depósitos musculares?
Gracias por compartir tus conocimientos, eres muy amable

[Springvalley]

Si tio... lamentablemente... todos somos bastante mierdas salvo los 4 que ganan... y sino por lo menos algo mas mierdas que los que ganan... yo ya lo tengo asumido... en cualquier caso lo digo en tono de buen rollo ya te dije que tu caso me parece admirable y me considero un mierda aunque haga mejor tiempo que tu en el soplao al cesar lo que es del cesar...

La clave es, como de largos son esos puertos, cuanta energia eres capaz de almacenar en esos depositos y cuanto de cerca es ese "casi" a umbral.

Yo te digo que el año pasado teniendo no se un ftp de unos 310 me subi un día 2 veces la morcuera 2 veces canencia y un par de veces miraflores y en 3 subidas hice muy cerca de los 290 watts a base de geles y una buena recarga las fechas antes... creo que estan los datos por aqui colgado... te hablo de memoria....

[melorri]

Tranki, no me molesta lo de " mierdecilla" . No intento competir con nadie, sólo quiero hacer lo máximo que puedo en mi situación y tengo asumido que ahora cualquiera me gana con la bici, ten en cuenta que práctiamente yo sólo pedaleo con una pierna y no puedo sujetar bien el manillar ni pedalear de pié (soy hemipléjico).
Gracias a tus comentarios me doy cuenta que mi cansancio en salidas largas está provocado porque llevo un ritmo demasiado alto. Muchos puertos tiendo a subirlos al pulso del UF, para poder seguir e ritmo de mis colegas "normales".
De cara a la próxima temporada he confeccionado un plan de entrenamiento, referenciando el pulso al UF( que por lo que he leído es el pulso medio en una subida de 30' subviendo " a tope*0.98) y procuraré no pasar del 95% del UF en las carreras salvo en cortos momentos puntuales( la subida del monte Aa en el soplao no puedo hacerla montado si no voy " a tope", ya que son rampas del 23%...). También me sucede que en los primeros km mi pulso se dispara a pedsar de no ir rápido( supongo que por los nervios de ir rodeando de tanta gente intentando no caerme) pero creo que realmente es un pulso hinflado que realmente no es mu UF¿?
Este es el planplan entrenamiento Mikeldi 2015
Cuando hablo de UF son las pulsaciones medias en un puerto de 30'*0.98
Cualquier sugerencia me vendrá muy bien
Ya sé que el pulso no es tan buen indicador como los watios sé que el pulso varía de un día a otro es variable según el cansancio, nivel de llenado de depósitos, temperatura...pero comprar 2 potenciómetros: btt y carretera me supondría un divorcio

[manchi]

Está claro que si nos comparamos con otros siempre va a a haber alguien mejor que tu, en este y en todos los deportes.

Pero en mi opinión no es eso de lo que se trata, se trata de superarse a uno mismo.

Yo nunca pienso que sea un mierda porque me pasen otros ciclistas, pienso que soy un mierda cuando veo que cosas que otros años hacía "con la punta" este año me cuestan mucho más, porque eso significa que he ido "para abajo", osea que no he entrenado o no he cuidado mi cuerpo o ambas cosas.....

Sin ánimo de criticar, pero creo que hoy en día (y más en foros especializados como este) se tiende a mirar demasiados datos, umbrales, porcentajes, etc etc. A veces os juro que me da la impresión de que parece que seamos robots: aprieta el botón tal y tendrás tantos W..... Para la gente que compite me parece muy bien, sino es difícil mejorar y al fin y al cabo es casi como un trabajo (para los de alto nivel de hecho lo es).

Para todo lo demás (globeros varios, entre los que me incluyo) creo que lo mejor es tener las cosas un poco claras (conocimientos básicos o incluso no tan básicos) y salir a disfrutar de este deporte y de los paisajes que puedes recorrer mientras lo practicas. De hecho al final si vas pendiente del potenciometro, del pulso y del reloj para ver cuando tienes que comer o cuanto rato vas en según que zona de trabajo yo creo que no se puede ni apreciar lo que nos rodea.

Ahora ya con el tema en cuestión, mi experiencia me dice que para hacer bien pruebas de tan larga duración lo mejor es entrenar mucho de manera más similar posible a la carrera, osea para hacer la QH bién tienes que poder hacer con normalidad entrenamientos de ese quilometraje/tiempo/desnivel acumulado. Solo así podrás llegar fuerte a la meta y esprintar si es necesario (los ciclistas somos así, aunque llegues el puesto 2500 como vayas un poco encendido le esprintas al compañero, al que se te a acoplao los últimos km o al que se ponga por delante :D )

Como anécdota del "abuelo cebolleta" contar como en una edición de la QH hace muchos años coincidí un buen rato con un chico, fuimos hablando y resulta que el año anterior había corrido en el equipo CAI de aquí de Zgz, pero este año con la mili (que antiguo suena ya eso de la mili ¿no?) no había podido entrenar casi nada, creo que me dijo que llevaba 800 km en todo el año hasta la QH. Yo flipaba porque íbamos fuertes para mi nivel (y eso que yo iba bastante entrenado), de hecho fue una situación que si que te hace sentir un poco mierda, eso si el tío iba tomándose líquidos y barritas varios cada 15 minutos o menos. Creo que le pregunté el porque se metía tanta "guarrada" (entonces casi no se estilaba lo de los geles y barritas etc, más que nada porque no había en el mercado tantos como ahora, de hecho yo iba de plátano, carne de membrillo y frutos secos siempre) y me dijo bastante convencido que eso le iba a dar energía hasta el final.

Empezó el Marie Blanche y el tío ¡se fue! y ahí me quedé yo con mi sufrimiento.....

Pero lo volví a ver, en el Portalet mientras lo cargaban en una ambulancia absolutamente desfallecido, tal como suena. No se si fue el exceso de glúcidos en el cuerpo que le generarían picos de insulina insoportables o el mismo estress muscular pero el aspecto del chico era todo un poema. Y hablamos de una persona que el año anterior igual había hecho 12 o 15 mil km.....pero que ese año no había entrenado nada....

Creo que este puede ser un ejemplo extremo de lo que el entrenamiento y la alimentación pueden aportar o destruir durante una marcha.

[culebru]

Sin ánimo de polemizar, el chaval iba haciendo lo correcto, otra cosa es q comiera mierda, y no lo q toca, pero hay q comer y beber constantemente.

Lo de entrenar intensidades y km parecido a la prueba, no es así, da igual q hagas 6 q 8h en la qh, es ganas d cansarte física y psicológicamente, mejor menos horas y más fuerte, si de vez en cuando puedes hacer una tirada d 5h (yo d ahí no paso y luego la qh y el Soplao lo termino con fuerza), pues mejor q mejor, no es determinante ni mucho menos.

[Springvalley]

Probablemente ese chaval te dejo en el puerto por que fue comiendo bien y luego peto por que no habia entrenado... sino hubiese comido lo que comio (se come mas o necesitas mas cuando estas menos entrenado) quiza no hubiese podido subir contigo al principio...

A parte esta ya las consideraciones de cada uno respecto al training y los datos... yo disfruto mirando mi potenciometro y analizando MUCHISIMO... y tambien tengo salidas de ir mas relajado de relojes y de mirar el paisaje.. sobre gustos colores...

[manchi]

No, culebro, no es polemizar, tu das tu opinión que además es la misma que la mía: esta claro que hay que comer y beber "de continuo", es algo muy importante. De hecho se dice que una mala alimentación puede destruir un buen entrenamiento ¿no?

No hay verdades absolutas y aunque intentemos poner lo que pensamos en un post siempre puede ser que no lo plasmemos tal y como lo estamos pensando y/o además cada lector lo puede interpretar de una forma.

Mi anécdota iba más en el sentido de que por mucho que recargues los depósitos si no hay un entrenamiento previo adecuado, esta recarga no sirve de mucho, puesto que es muy probable que no consigamos llegar o al menos llegar con fuerzas para esprintar que es lo que preguntaba el compañero melorri, sobretodo en este tipo de pruebas largas. Cosa que creo que todos tenemos claro pero que aquél día (yo entonces no tenía "tantos" conocimientos como ahora) lo pude comprobar de primera mano.

Además ya digo que es un ejemplo extremo puesto que hablo de alguien con bastante nivel que dejó de entrenar de golpe, (no es como si empiezas de cero un año y ya pretendes hacer la QH en ese caso igual no habría llegado ni a subir el Somport ), alguien que puesto que había corrido en un equipo sabía de la importancia de ir comiendo y de ir "recargando" precisamente.

Y por otro lado el tema de comer demasiado "tirando" de geles y productos varios con mucho carbohidrato de absorción rápida. Te pueden dar un disgusto en ruta por los picos de insulina que genera el cuerpo si metes demasiado e incluso conozco ya un par de casos (en carreras a pie de ultrafondo) de gente que después de unos cuantos años entrenando y compitiendo usando estos productos han acabado con una diabetes....y eso da que pensar.

En fin, que aunque no se absorba tan rápido y no nos aporte esa "energía instantanea" y nos den más pesadez en el estomago igual es mejor comer un plátano o medio sandwich de pavo o en general alimentos más "normales" o al menos intercalarlos con barritas y geles varios, que no abusar de productos "prefabricados". Es una reflexión, luego evidentemente cada uno que haga lo que considere.

Por otro lado, por supuesto que tampoco se trata de hacer entrenos de 6 horas continuamente, pero durante el mes o mes y medio previo por lo menos hacer dos o tres entrenamientos similares a la prueba creo que es bueno para afrontarla con más garantías, que es lo que le comentaba a melorri. Si luego normalmente solo puedes entrenar 2 horas pues aprovecharlas al máximo, evidentemente.

Saludos.

[nutrisnac]

Esta claro que una recarga los días antes es lo esencial. Los geles, barritas y pastel energético simplemente es para mantener el rendimiento y no es más que un suplemento que obviamente si funciona si se usa correctamente. Los depósitos una vez gastados, gastados quedan. La alimentación supletoria es energía rápida para mantener el nivel. Buena combinación de geles cada 40'-60' dependiendo del nivel de esfuerzo y si las salidas son muy largas +4h ya es interesante algo más sólido como alguna barrita o un trozo de pastel energético.
No es cuestión de inflarse ya que el cuerpo para rendir correctamente y a la vez enviar energía a la digestión de lo que vayas tomando, acepta por regla general unas 100kcal/hora, así que no tomes más cantidad sino verás reducido tu rendimiento ya que el cuerpo estará enviando sangre al estómago para digerir la cantidad abusiva de alimento.
www.nutrisnac.es