Medicina deportiva y Nutrición ⇒ como recuperais?

[fahrenheit]

Buenas,

Despues de una salida dura que haceis para recuperar?
Cuantos dias dejais entre entrenos de calidad?
Tomais algo para ayudar a la recuperación?

Este hilo pretende que debatimos y nos ayudemos cada uno con su opinión sobre las diferentes formas que tenemos de ayudar al cuerpo a recuperar para la siguiente batalla.

Teneis en cuenta la supercondensación?

[fahrenheit]

Ale empiezo, y asi acumulo post jajaja

En Planifica tus pedaladas habla de cuanto tiempo tiempo se tiene que dejar de recuperación según sobre que sistema trabajemos (vegetativo o el neuromuscular), copio tal cual, pag 66

Las series de fuerza resistencia y fuerza explosiva necesitan un periodo de recuperación de 48h.
Las series de fuerza resistencia inciden principalmente sobre el sistema vegetativo.

Las series de fuerza velocidad necesitan un periodo de recuperación de 24 a 48h.
Las series de fuerza velocidad inciden principalmente sobre el sistema neuromuscular

Estas recuperaciones son a nivel generico. Los sistemas sobre los que inciden soy muy importantes a la hora de programar los entrenos. Puedes incidir un dia sobre un sistema y al otro sobre otro distinto, intentando no repetir dos dias seguidos sobre el mismo

pag 71

Las series de velocidad resistencia tienen una recuperación de 48 a 72h
Este tipo de entrenamiento inciden sobre el sistema neuromuscular y sobre el vegetativo.

pag 58

Si en un dia entrenas haces un entrenamiento alactivo y lactico, primero hacer el alactico
la recuperación de los entrenamietnos de resistencia anaerobica lactiva y alactica puede ser entre 48 y 72h
El trabajo de resistencia incide principalmente sobre el sistema vegetativo (simpatico y parasimpatico)

pd: permisos concedido de Chema

[kroko]

Después de una salida o entreno duro,hay que seguir los patrones que indica cualquier libro de nutrición......alimentos con un carga glucémica alta antes de una hora,y a poder ser líquidos para rehidratarse y asimilarlo antes.

Un buen consejo puede ser zumo azucarado y algo de proteína,a poder ser BCCA's y Gluta...o maltodextrina o algo de éso.

Hc's,1 g/kg de peso y 1/3 ó 1/4 de proteína.

Yo suelo hacer éso y no va nada mal.

Pero tan importante e la comida "después de" como la de "durante..."
Este año estoy comiendo más "durante" y lo estoy notando (y mucho) en las recuperaciones.

Y por supesto,los tres pilares del deporte......entrenamiento,descanso y nutrición....las tres patas del banco...como falte alguna,harás equilibrios hasta al final caerte.

Un saludo y a papear toooodo lo que se pueda!!!!

[Vain]

Edito, voy a abrir un hilo sobre el tema.

[fahrenheit]

como recuperais entre dias de calidad?? y cuanto tiempo dejais?? teneis en cuenta el tipo de series que haceis para programar la recuperación?

[fahrenheit]

vamos que aqui nadie recupera, todo vais dando hachazos.....

[tolkien24]

Pues yo poca cosa que decir....en cuanto a alimentación, una pieza de fruta nada más acabar, y luego una buena ración de pasta después de la ducha.

En cuanto a suplementación, ahora estoy tomando aminoácidos para recuperar, y no me van mal del todo.

[fahrenheit]

No se lo qué me pasa últimamente qué tengo las piernas bastante cansadas. Ayer me costo mucho llegar a los 2000 de desnivel. Sufrí una barbaridad

Enviado desde mi HTC Desire usando Tapatalk

[tolkien24]

No se lo qué me pasa últimamente qué tengo las piernas bastante cansadas. Ayer me costo mucho llegar a los 2000 de desnivel. Sufrí una barbaridad

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¿Haces caso del Tercer Mandamiento?

[fahrenheit]

A ver. Es el entrenador él que me lo programa. Esta semana la a modificado y es más tranquila. Hoy tengo las piernas molidas

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[fahrenheit]

bueno,

siguiendo el hilo utilizo para recuperar un electro estimulador, y aunque llevo dos semanas jodido de las piernas y su efecto creo que es positivo. Esta tarde volveré a ponermelo en las patuchas en recuperación activa.

[smithenar]

Os pongo el post que hice para el foro de Bike, llamado: "La recuperación, ese entrenamiento tan olvidado"

La recuperación es un período que requiere mucho más tiempo y necesidades que el trabajo que hagamos (entrenados y sobre todo nosotros los paquetes).
Y encima no le hacemos ni puto caso (uy, perdón!), vamos que nos la saltamos y "pasamos" de esta fase importantísima; salvo lo de la cervecita, que curiosamente viene fenomenal, porque tiene proteínas (aunque mal si tiene alcochol porque deshidrata, y eso es justamente lo que menos nos hace falta después de una paliza).

La recuperación comienza justo en el momento en que te bajas de la bici (o esa "última" en el gimnasio) y puede durar días dependiendo de la carga de entrenamiento y los medios que pongas para favorecer esa recuperación.

Meeedios?? Eso qués lo que es??!!
Claro, y luego nos quejamos de que no recuperamos bien, o que como rondo los 40, 50,... añitos,...las cervecitas de ayer,...

La recuperación tenemos que hacerla en 3 niveles:
1)metabólica: porque durante la paliza en la bici, nuestros músculos entran en fase catabólica (degradándose para obtener energía). Si bien empieza por gastar las reservas que almacenamos en ellos (fosfágenos y glucógeno) en cuanto se acaben serán ellos nuestra leña que quemar.

2)estructural: como consecuencia de la intensidad o la cantidad de movimientos durante largo tiempo se produce un daño tisular en los tejidos a nivel muscular, conectivo (y óseo).

3) del SNC sistema nervioso central (como el Hospital ese): influyen en la disminución de neurotransmisores (dopamina, acetilcolina), encargados de "chatear" con los músculos. Aparece la descoordinación, la fatiga, la mala ostia (apatía),...

Tiempos de recuperación (teóricos pero bastante acertados):
para la capacidad aeróbica (resistencia)--24h o de 24 a 48h
para la capacidad anaeróbica (fuerza)---48 a 72h
Flexibilidad------24h

Recuperar antes de entrenar (porque recuperar no es sólo "despues de"):
evita ingerir alimentos con alto índice glucémico, porque te producirá un pico insulínico alto en sangre, bajando a tumba abierta cual Perico en los Pirineos de tu disponibilidad de glucosa en sangre, apareciendo la sensación de apagón o pájara (a nivel de SNC).
Evita zumos y alimentos azucarados. Musho mejó bebidas isototónicas o solamente agua (mi elección).
Hidratarse bien es fundamental (como las boinas), hay que beber sin sed (qué borrachuzos somos!!), la deshidratación celular aparece mucho antes que la sensación de sed; así que, si tienes sed...

Durante las "pedalás"
A no ser que sea muy largo: solamente agua. Sé que aquí habrá diferencias con otros señores del foro. Es mi opinión. A no ser que sea de 3 a 4 horas de duración (donde aparece la sensación de vacío en el estómago), solamente agua. Repito: es mi opinión. El que difiera porque a ella o a él le pasa lo contrario, primero que piense que puede ser que su cuerpo se ha acostumbrado a eso, a pedir en ese momento.
Si decides comer algo, que sea ligero, rápido de digerir para que el sistema digestivo no demande un volumen sanguíneo demasiado elevado y se lo quite a los músculos (los productos que se compran en tiendas especializadas para ciclistas ya tienen en cuenta este factor).
Por supuesto, mejor líquidos que sólidos, porque se asimilan más rápidamente y no se interrumpe el ritmo respiratorio.

"A mí me gustan las barritas del súper"
Vaale, pues mira que sea rica en carbohidratos y baja en grasa y proteínas (éstas para después de).

Ojo con la glucosa líquida!!! A menudo he visto ciclistas a los que le producía un efecto rebote tan bajo que se caían de la bici literalmente:
"Uy, que vamos a empezar a subir Navacerrada!" Al poco tiempo: potoflombostión!!

Cuando te bajas de la bici (...y te despegas la badana del culo)
Momento "olbran" para que nuestro cuerpo serrano asimile nutrientes. Es un estado metabólico ideal que debemos aprovechar para una recuperación lo más rápida posible-ble.
Hay que reparar lo perdido (glucógeno: las reservas de los músculos) y lo dañado (en las estructuras).
Por tanto, lo mejor es un alimento líquido, rico en carbohodratos (de índice glucémico alto) y algo de proteínas (70 y 30% respectivamente) mezclado con agua: los famosos batidos de proteínas de "los que hacen pesas".

Opción casera: frutas con alto índice glucémico: sandía, melón, plátanos maduros, dátiles, uvas, pasas, papaya, frutas en almíbar y miel.
Para las proteínas: fiambre de pechuga de pavo (menos calorías), jamón serrano (sin lo "blanco"), lomo,...siempre carne magra.
Y mucha agüita.

Evita las saunas ahora (te deshidratan más). Es mejor duchas, variando frío y caliente. Termina con agua fría (sin pasarte) para reducir los procesos inflamatorios musculares.

Estiramientos: suaves (recuerda que tus músculos están castigados y jodidillos, no los machaques más).
Estira bien mañana.
No olvides estirar los lumbares (los riñones, sí): parece ser que liberan la presión de los discos intervertebrales y permiten mejor hidratación en esa zona durante la noche, lo cual hace que te levantes con menos tensiones y achaques.

Horas después de la paliza en la burra
Otra vez comidas de bajo índice glucémico: legumbres, avena, arroz integral, yogures, manzanas, naranjas (truco: si es pasta, que esté poco cocida, "aldente" (o como se escriba), porque muy cocida eleva el índice glucémico.
Y muévete un poco, no te quedes "tirao" en el sofá (camina un poco, aprovecha para tirar la basura,...) para activar el riego sanguíneo.

En la piltra
Cuando dormimos nuestro cuerpo entra en fase anabólica (repone las reservas de glucógeno y repara las estructuras dañadas). Es donde se produce la recuperación más profunda. Por tanto: a sobar bien y como unas 8 horitas.
Lo mejor para las cenas NO ES FRUTITA, si no proteínas (lo más bajas en grasa
posible).

Días posteriores
Escucha tu cuerpo (escojonao y pál arrastre). Si te pide descanso: hazlo. Si no acumularás cansancio y acabarás sobreentrenado (para tu próxima salida partirás como "megapaquete").
Consejillos: uso de electroestimuladores, para favorecer la relajación muscular (tu barriga seguirá estando en forma: redonda es una forma).
Saunas y spases varios.
Si vas al gimnasio: poca carga y muchas repeticiones, y termina trabajando la flexibilidad (ésta da más fuerza).
Come normal, aunque carbohidratos de bajo índice glucémico.

Y algo que incluyo hora: termina en la ducha con agua fría en tus piernas para reducir la hinchazón de tus músculos por el entrenamiento o prueba. Esto se nota muchísimo.

[jOANELIUS]

Pues salvo que haya problemas asociados al mal funcionamiento de las células musculares, lo dicho anteriormente, que se basa en:
- Recuperar lo antes posible los depósitos de HdC, mediante HdC de asimilación rápida al ppo y luego aquellos de IG más bajo.
- Recuperar al músculo, es decir, que se facilite su regeneración (se han producido daños a nivel de estrcuturas que hay que reparar en base a Energía y Proteínas) y que se elimine todo aquello que no necesita el músculo, por lo tanto, necesario aporte y vaciado de sangre. Masajes, medias de compresión, duchas de agua fria calientefriacaleintefriacaliente.... Patas en alto.
- Hidratación.

Hay que tener en cuenta que no todo el mucndo recupera igual y que no todo el mundo necesita de lo mismo para recuperar bien. Es decir, tras una sesión muy dura hay gente que puede asimilar una dura o media al día siguiente, y otros no podemos ni con las pestañas, por lo que necesitamos un día de regeneración. Esto hay que tenerlo en cuenta y controlarlo, que es fácil mediante el análisis de sensaciones y rendimientos diario.

Y otra cosa es lo que hacemos el día de regeneración... ¿rodillo suave 2hs? pues puede que para unos sea una sesión regenerativa y para otros sea una sesión de resistencia aeróbica.... todo depende de a lo que estemos acostumbrados y lo que vayamos a hacer en los días siguientes.

[tolkien24]

Os pongo el post que hice para el foro de Bike, llamado: "La recuperación, ese entrenamiento tan olvidado"

La recuperación es un período que requiere mucho más tiempo y necesidades que el trabajo que hagamos (entrenados y sobre todo nosotros los paquetes).
Y encima no le hacemos ni puto caso (uy, perdón!), vamos que nos la saltamos y "pasamos" de esta fase importantísima; salvo lo de la cervecita, que curiosamente viene fenomenal, porque tiene proteínas (aunque mal si tiene alcochol porque deshidrata, y eso es justamente lo que menos nos hace falta después de una paliza).

La recuperación comienza justo en el momento en que te bajas de la bici (o esa "última" en el gimnasio) y puede durar días dependiendo de la carga de entrenamiento y los medios que pongas para favorecer esa recuperación.

Meeedios?? Eso qués lo que es??!!
Claro, y luego nos quejamos de que no recuperamos bien, o que como rondo los 40, 50,... añitos,...las cervecitas de ayer,...

La recuperación tenemos que hacerla en 3 niveles:
1)metabólica: porque durante la paliza en la bici, nuestros músculos entran en fase catabólica (degradándose para obtener energía). Si bien empieza por gastar las reservas que almacenamos en ellos (fosfágenos y glucógeno) en cuanto se acaben serán ellos nuestra leña que quemar.

2)estructural: como consecuencia de la intensidad o la cantidad de movimientos durante largo tiempo se produce un daño tisular en los tejidos a nivel muscular, conectivo (y óseo).

3) del SNC sistema nervioso central (como el Hospital ese): influyen en la disminución de neurotransmisores (dopamina, acetilcolina), encargados de "chatear" con los músculos. Aparece la descoordinación, la fatiga, la mala ostia (apatía),...

Tiempos de recuperación (teóricos pero bastante acertados):
para la capacidad aeróbica (resistencia)--24h o de 24 a 48h
para la capacidad anaeróbica (fuerza)---48 a 72h
Flexibilidad------24h

Recuperar antes de entrenar (porque recuperar no es sólo "despues de"):
evita ingerir alimentos con alto índice glucémico, porque te producirá un pico insulínico alto en sangre, bajando a tumba abierta cual Perico en los Pirineos de tu disponibilidad de glucosa en sangre, apareciendo la sensación de apagón o pájara (a nivel de SNC).
Evita zumos y alimentos azucarados. Musho mejó bebidas isototónicas o solamente agua (mi elección).
Hidratarse bien es fundamental (como las boinas), hay que beber sin sed (qué borrachuzos somos!!), la deshidratación celular aparece mucho antes que la sensación de sed; así que, si tienes sed...

Durante las "pedalás"
A no ser que sea muy largo: solamente agua. Sé que aquí habrá diferencias con otros señores del foro. Es mi opinión. A no ser que sea de 3 a 4 horas de duración (donde aparece la sensación de vacío en el estómago), solamente agua. Repito: es mi opinión. El que difiera porque a ella o a él le pasa lo contrario, primero que piense que puede ser que su cuerpo se ha acostumbrado a eso, a pedir en ese momento.
Si decides comer algo, que sea ligero, rápido de digerir para que el sistema digestivo no demande un volumen sanguíneo demasiado elevado y se lo quite a los músculos (los productos que se compran en tiendas especializadas para ciclistas ya tienen en cuenta este factor).
Por supuesto, mejor líquidos que sólidos, porque se asimilan más rápidamente y no se interrumpe el ritmo respiratorio.

"A mí me gustan las barritas del súper"
Vaale, pues mira que sea rica en carbohidratos y baja en grasa y proteínas (éstas para después de).

Ojo con la glucosa líquida!!! A menudo he visto ciclistas a los que le producía un efecto rebote tan bajo que se caían de la bici literalmente:
"Uy, que vamos a empezar a subir Navacerrada!" Al poco tiempo: potoflombostión!!

Cuando te bajas de la bici (...y te despegas la badana del culo)
Momento "olbran" para que nuestro cuerpo serrano asimile nutrientes. Es un estado metabólico ideal que debemos aprovechar para una recuperación lo más rápida posible-ble.
Hay que reparar lo perdido (glucógeno: las reservas de los músculos) y lo dañado (en las estructuras).
Por tanto, lo mejor es un alimento líquido, rico en carbohodratos (de índice glucémico alto) y algo de proteínas (70 y 30% respectivamente) mezclado con agua: los famosos batidos de proteínas de "los que hacen pesas".

Opción casera: frutas con alto índice glucémico: sandía, melón, plátanos maduros, dátiles, uvas, pasas, papaya, frutas en almíbar y miel.
Para las proteínas: fiambre de pechuga de pavo (menos calorías), jamón serrano (sin lo "blanco"), lomo,...siempre carne magra.
Y mucha agüita.

Evita las saunas ahora (te deshidratan más). Es mejor duchas, variando frío y caliente. Termina con agua fría (sin pasarte) para reducir los procesos inflamatorios musculares.

Estiramientos: suaves (recuerda que tus músculos están castigados y jodidillos, no los machaques más).
Estira bien mañana.
No olvides estirar los lumbares (los riñones, sí): parece ser que liberan la presión de los discos intervertebrales y permiten mejor hidratación en esa zona durante la noche, lo cual hace que te levantes con menos tensiones y achaques.

Horas después de la paliza en la burra
Otra vez comidas de bajo índice glucémico: legumbres, avena, arroz integral, yogures, manzanas, naranjas (truco: si es pasta, que esté poco cocida, "aldente" (o como se escriba), porque muy cocida eleva el índice glucémico.
Y muévete un poco, no te quedes "tirao" en el sofá (camina un poco, aprovecha para tirar la basura,...) para activar el riego sanguíneo.

En la piltra
Cuando dormimos nuestro cuerpo entra en fase anabólica (repone las reservas de glucógeno y repara las estructuras dañadas). Es donde se produce la recuperación más profunda. Por tanto: a sobar bien y como unas 8 horitas.
Lo mejor para las cenas NO ES FRUTITA, si no proteínas (lo más bajas en grasa
posible).

Días posteriores
Escucha tu cuerpo (escojonao y pál arrastre). Si te pide descanso: hazlo. Si no acumularás cansancio y acabarás sobreentrenado (para tu próxima salida partirás como "megapaquete").
Consejillos: uso de electroestimuladores, para favorecer la relajación muscular (tu barriga seguirá estando en forma: redonda es una forma).
Saunas y spases varios.
Si vas al gimnasio: poca carga y muchas repeticiones, y termina trabajando la flexibilidad (ésta da más fuerza).
Come normal, aunque carbohidratos de bajo índice glucémico.

Y algo que incluyo hora: termina en la ducha con agua fría en tus piernas para reducir la hinchazón de tus músculos por el entrenamiento o prueba. Esto se nota muchísimo.

[Vain]

Buenisimo el post de smithenar

Es curioso, hoy me ha pasado exactamente una de las cosas que pone.
Tras un buen entreno ayer, he salido con la intencion de no hacer muy largo pero si algo de intensidad a umbral. Al principio a ritmo crucero me notaba algo cansado, pero iba muy rapido (debido a las adaptaciones por carreras estas ultimas 3 semanas). Una vez he llegado a la subida en la que pensaba hacer 2x10 a umbral aprox he empezado a subir y ya notaba que no iba todo lo rapido que deberia a ese ritmo y me costaba mover el desarrollo. A los 3 minutos, he dado media vuelta, a llanear un ratito muy suave y para casa. Mañana sera otro dia.

[tolkien24]

Buenisimo el post de smithenar

Es curioso, hoy me ha pasado exactamente una de las cosas que pone.
Tras un buen entreno ayer, he salido con la intencion de no hacer muy largo pero si algo de intensidad a umbral. Al principio a ritmo crucero me notaba algo cansado, pero iba muy rapido (debido a las adaptaciones por carreras estas ultimas 3 semanas). Una vez he llegado a la subida en la que pensaba hacer 2x10 a umbral aprox he empezado a subir y ya notaba que no iba todo lo rapido que deberia a ese ritmo y me costaba mover el desarrollo. A los 3 minutos, he dado media vuelta, a llanear un ratito muy suave y para casa. Mañana sera otro dia.

Una de las decisiones más sabias que le cuesta a la gente adoptar....

[smithenar]

Buenisimo el post de smithenar

Es curioso, hoy me ha pasado exactamente una de las cosas que pone.
Tras un buen entreno ayer, he salido con la intencion de no hacer muy largo pero si algo de intensidad a umbral. Al principio a ritmo crucero me notaba algo cansado, pero iba muy rapido (debido a las adaptaciones por carreras estas ultimas 3 semanas). Una vez he llegado a la subida en la que pensaba hacer 2x10 a umbral aprox he empezado a subir y ya notaba que no iba todo lo rapido que deberia a ese ritmo y me costaba mover el desarrollo. A los 3 minutos, he dado media vuelta, a llanear un ratito muy suave y para casa. Mañana sera otro dia.

Una de las decisiones más sabias que le cuesta a la gente adoptar....

Cierto, Vain, supiste mantener la cabeza fría.

[fahrenheit]

Os pongo el post que hice para el foro de Bike, llamado: "La recuperación, ese entrenamiento tan olvidado"

La recuperación es un período que requiere mucho más tiempo y necesidades que el trabajo que hagamos (entrenados y sobre todo nosotros los paquetes).
Y encima no le hacemos ni puto caso (uy, perdón!), vamos que nos la saltamos y "pasamos" de esta fase importantísima; salvo lo de la cervecita, que curiosamente viene fenomenal, porque tiene proteínas (aunque mal si tiene alcochol porque deshidrata, y eso es justamente lo que menos nos hace falta después de una paliza).

La recuperación comienza justo en el momento en que te bajas de la bici (o esa "última" en el gimnasio) y puede durar días dependiendo de la carga de entrenamiento y los medios que pongas para favorecer esa recuperación.

Meeedios?? Eso qués lo que es??!!
Claro, y luego nos quejamos de que no recuperamos bien, o que como rondo los 40, 50,... añitos,...las cervecitas de ayer,...

La recuperación tenemos que hacerla en 3 niveles:
1)metabólica: porque durante la paliza en la bici, nuestros músculos entran en fase catabólica (degradándose para obtener energía). Si bien empieza por gastar las reservas que almacenamos en ellos (fosfágenos y glucógeno) en cuanto se acaben serán ellos nuestra leña que quemar.

2)estructural: como consecuencia de la intensidad o la cantidad de movimientos durante largo tiempo se produce un daño tisular en los tejidos a nivel muscular, conectivo (y óseo).

3) del SNC sistema nervioso central (como el Hospital ese): influyen en la disminución de neurotransmisores (dopamina, acetilcolina), encargados de "chatear" con los músculos. Aparece la descoordinación, la fatiga, la mala ostia (apatía),...

Tiempos de recuperación (teóricos pero bastante acertados):
para la capacidad aeróbica (resistencia)--24h o de 24 a 48h
para la capacidad anaeróbica (fuerza)---48 a 72h
Flexibilidad------24h

Recuperar antes de entrenar (porque recuperar no es sólo "despues de"):
evita ingerir alimentos con alto índice glucémico, porque te producirá un pico insulínico alto en sangre, bajando a tumba abierta cual Perico en los Pirineos de tu disponibilidad de glucosa en sangre, apareciendo la sensación de apagón o pájara (a nivel de SNC).
Evita zumos y alimentos azucarados. Musho mejó bebidas isototónicas o solamente agua (mi elección).
Hidratarse bien es fundamental (como las boinas), hay que beber sin sed (qué borrachuzos somos!!), la deshidratación celular aparece mucho antes que la sensación de sed; así que, si tienes sed...

Durante las "pedalás"
A no ser que sea muy largo: solamente agua. Sé que aquí habrá diferencias con otros señores del foro. Es mi opinión. A no ser que sea de 3 a 4 horas de duración (donde aparece la sensación de vacío en el estómago), solamente agua. Repito: es mi opinión. El que difiera porque a ella o a él le pasa lo contrario, primero que piense que puede ser que su cuerpo se ha acostumbrado a eso, a pedir en ese momento.
Si decides comer algo, que sea ligero, rápido de digerir para que el sistema digestivo no demande un volumen sanguíneo demasiado elevado y se lo quite a los músculos (los productos que se compran en tiendas especializadas para ciclistas ya tienen en cuenta este factor).
Por supuesto, mejor líquidos que sólidos, porque se asimilan más rápidamente y no se interrumpe el ritmo respiratorio.

"A mí me gustan las barritas del súper"
Vaale, pues mira que sea rica en carbohidratos y baja en grasa y proteínas (éstas para después de).

Ojo con la glucosa líquida!!! A menudo he visto ciclistas a los que le producía un efecto rebote tan bajo que se caían de la bici literalmente:
"Uy, que vamos a empezar a subir Navacerrada!" Al poco tiempo: potoflombostión!!

Cuando te bajas de la bici (...y te despegas la badana del culo)
Momento "olbran" para que nuestro cuerpo serrano asimile nutrientes. Es un estado metabólico ideal que debemos aprovechar para una recuperación lo más rápida posible-ble.
Hay que reparar lo perdido (glucógeno: las reservas de los músculos) y lo dañado (en las estructuras).
Por tanto, lo mejor es un alimento líquido, rico en carbohodratos (de índice glucémico alto) y algo de proteínas (70 y 30% respectivamente) mezclado con agua: los famosos batidos de proteínas de "los que hacen pesas".

Opción casera: frutas con alto índice glucémico: sandía, melón, plátanos maduros, dátiles, uvas, pasas, papaya, frutas en almíbar y miel.
Para las proteínas: fiambre de pechuga de pavo (menos calorías), jamón serrano (sin lo "blanco"), lomo,...siempre carne magra.
Y mucha agüita.

Evita las saunas ahora (te deshidratan más). Es mejor duchas, variando frío y caliente. Termina con agua fría (sin pasarte) para reducir los procesos inflamatorios musculares.

Estiramientos: suaves (recuerda que tus músculos están castigados y jodidillos, no los machaques más).
Estira bien mañana.
No olvides estirar los lumbares (los riñones, sí): parece ser que liberan la presión de los discos intervertebrales y permiten mejor hidratación en esa zona durante la noche, lo cual hace que te levantes con menos tensiones y achaques.

Horas después de la paliza en la burra
Otra vez comidas de bajo índice glucémico: legumbres, avena, arroz integral, yogures, manzanas, naranjas (truco: si es pasta, que esté poco cocida, "aldente" (o como se escriba), porque muy cocida eleva el índice glucémico.
Y muévete un poco, no te quedes "tirao" en el sofá (camina un poco, aprovecha para tirar la basura,...) para activar el riego sanguíneo.

En la piltra
Cuando dormimos nuestro cuerpo entra en fase anabólica (repone las reservas de glucógeno y repara las estructuras dañadas). Es donde se produce la recuperación más profunda. Por tanto: a sobar bien y como unas 8 horitas.
Lo mejor para las cenas NO ES FRUTITA, si no proteínas (lo más bajas en grasa
posible).

Días posteriores
Escucha tu cuerpo (escojonao y pál arrastre). Si te pide descanso: hazlo. Si no acumularás cansancio y acabarás sobreentrenado (para tu próxima salida partirás como "megapaquete").
Consejillos: uso de electroestimuladores, para favorecer la relajación muscular (tu barriga seguirá estando en forma: redonda es una forma).
Saunas y spases varios.
Si vas al gimnasio: poca carga y muchas repeticiones, y termina trabajando la flexibilidad (ésta da más fuerza).
Come normal, aunque carbohidratos de bajo índice glucémico.

Y algo que incluyo hora: termina en la ducha con agua fría en tus piernas para reducir la hinchazón de tus músculos por el entrenamiento o prueba. Esto se nota muchísimo.

QUE bueno.... Gracias

[parritatheone]

Fahrenheit, te lo has currado.

GRACIAS

[fahrenheit]

entre todos vamos haciendo, smithenar tmb ha puesto un post muy interesante.