Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Mi diario de entrenamiento-gallo1981

[gallo1981]

Pues hoy ha sido mi primer día con la potencia y me he animado a abrir un hilo que espero mantener vivo para aprender un poco de todo este mundo lleno de vatios. Mis inicios en la bici se remontan a marzo, cuando pesaba 88kg para 1,72 de altura. Me compre una montain bike y empecé a salir con ella a mi bola. En junio ya pesaba 69kg. En octubre me compre la flaca y empecé un entrenamiento planificado en pulso, esperando poder hacerlo por potencia un día. Y ese día ha llegado.
Ayer me llego el powertap y hoy lo he estrenado en un test. Antes de salir de casa hice el calibrado ese (puesta a 0) que no se si tendré que hacer cada vez que salga o no.
Me he dirigido a un puerto cerca de donde vivo y he comenzado el test, dando 250w de media en 20 minutos y para 58,9kg. La verdad que pensaba que daría más y me he quedado chafado pero me han dicho que con lo poco que llevo es muy buen resultado así que me he quedado más tranquilo jajaja.
Me ha resultado imposible el tema de mantener los vatios estables pero supongo que eso lo iré cogiendo poco a poco.
Espero ir rellenando datos con mis entrenos e ir mejorando poco a poco. Un saludo bicicleros.

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[torrlauu]

Te has quedado en los huesos 20 kilos menos enhorabuena... el ratio peso/potencia para tu caso en particular es bueno, estaremos atentos de tu evolución

[martesjueves]

A mi me salen 29,1kg ... Vaya lastre te has quitado.

[gallo1981]

Hoy ha sido mi último entreno basado en pulso y la próxima semana comienzo con la potencia. Aun así he podido observar algunas curiosidades. La potencia cómo no pille una rampa no hay manera con ella, aparte de que como allá algo se descanso o ligera bajada se va a tomar por saco abajo. Luego, como no vaya un poco atrancado tampoco hay tu tía. Yo que soy de 90 para arriba...
Supongo que son cosas a las que tendré que acostumbrarme pero no dejan de resultarme curiosas, a ver como comienza la semana que viene...

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[gallo1981]

Primer entreno usando la potencia. Poco más de dos horas en Z2. Al principio me ha costado un poco pero se le acaba pillando el truco a esto de mantener la potencia en unos valores aunque a veces sea imposible. Mañana me tocan series a más potencia así que a ver como se da

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[gallo1981]

Continuando con esta nueva experiencia el martes me tocaban 3h con dos series de 20 minutos en z4. Mantener la potencia se me hizo complicado, no por la dureza, sino porque cualquier accidente del terreno hacia que me bajase o subiese. Me falta adaptarme aun. Luego entre que fui tonto por no llevarme comida y que debí coger algo de frio me entró un pajaron que hizo que no saliera de z1 y z2 el resto del entreno, aunque era lo estipulado.

Ayer miércoles 2h en z2 muy bien, controlando muy bien la potencia sin grandes altibajos, sabiendo cuando apretar y cuando soltar para mantenerme en la zona.
Es curioso como en las gráficas aparece más constante el pulso ahora que entreno por potencia que cuando lo hacía precisamente por pulso. Increíble.

El viernes me tocan 3 series en z3, a ver como se dan...

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[tolkien24]

Que datos llevas en pantalla?

[culebru]

Las.series de 20' la gente las suele hacer en subida o rodillo, adi es mas facil mantenerte en ese rango.
A mi me pasaba lo mismo q a ti al respecto de.llevar cadencia muy alta y costarme mucho subir de Z2, lo he solucionado bajando la cadencia, veo q soy mucho mas efectivo a 80 pedaladas.

[gallo1981]

Que datos llevas en pantalla?

Pues en la principal la potencia a 10s, la zona de potencia y luego ya las cosas básicas. En la segunda pantalla la potencia a 3s, potencia media por vuelta y zona de potencia.
Debería añadir algo más?

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[gallo1981]

Las.series de 20' la gente las suele hacer en subida o rodillo, adi es mas facil mantenerte en ese rango.
A mi me pasaba lo mismo q a ti al respecto de.llevar cadencia muy alta y costarme mucho subir de Z2, lo he solucionado bajando la cadencia, veo q soy mucho mas efectivo a 80 pedaladas.

Si si, las series son en subida, lo que pasa que no es perfectamente tendida entonces a poco descanso que hay ya se van a tomar por saco los vatios. Yo era de cadencias de más de 90 pero es verdad que más cerca de 80 se mantiene mejor, a parte que el libro de yago comenta que para un ftpde 250w 80 de cadencia es lo ideal.

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[gallo1981]

Hoy tocaban 45 minutos en Z2 más tres series de veinte minutos en Z3 con descansos entre ellas de 5 minutos en Z2 y 5 de recuperación al final en Z1. Pero me he liado la manta a la cabeza y me he hecho las 3 series subiendo hacia piqueras (de Logroño a Soria) llegando hasta villoslada, ahí he acabado las 3 series y he hecho los 5 minutos en Z1. A partir de ahí vuelta en Z2 hasta casa excepto los últimos 5 minutos de nuevo en Z1. Total 100km y mañana a guardar para poder darlo todo el domingo.

Para ver la eficiencia de las series en que os fijáis? Potencia media? El pulso se ve estable pero la potencia sale con picos, dentro de parámetros exceptuando alguna ocasión pero bueno...

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[messiah666]

la potencia que este dentro del rango y luego pues mirar el desacople cardiaco del entrenamiento. Yo el pulso lo miro para compararlo entre series y dias, es decir en logica si haces las mismas series un dia o otro si todo va bien tendras que mover los mismos watios a menos pulso y sino es asi algo falla

[gallo1981]

Interesante! Me lo apunto. Lo que si que veo es que el mismo día las mismas series el pulso es menor en la primera que en la tercera, pero supongo que es normal debido al cansancio.

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[gallo1981]

Bueno pues esta semana ha comenzado con dos días en Z2 muy bien para descansar del finde y hoy ha tocado algo de tute. Dos series de 20' en Z4 dando unas medias de 235w (ftp237,5 tras aplicar factor de corrección) lo que me hace pensar que podría haber dado un poco más en el test, pero bueno... Ha habido viento, lluvia y granizo pero no ha sido suficiente para evitar que hiciera las series. Al final 2:45 y casi 70km la mayoría de ellos en puerto.

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[gallo1981]

Bueno, la semana pasada tocó un poco de restore, en concreto 250km en Z2, un poco menos de lo que me hubiera gustado...
Hoy hemos comenzado la semana con fuerzas renovadas y tras rodar un par de horas en Z2 me he metido tres repeticiones de 5 minutos en Z5 con descansos de 5 minutos en Z2. Ahora mismo tengo piernas de madera. Cuando las he acabado parecía un muñeco, de hecho volviendo a casa en Z2 bajo no bajaba de 165 pulsaciones cuando lo normal suelen ser unas 140, increible como me han dejado las series... Ahora mismo soy un despojo de la naturaleza. Veremos que nos depara el día de mañana...

[gallo1981]

Hoy ha tocado un test de 15", 5 minutos, 20 minutos y 1 minuto a tope con recuperaciones de 10 minutos completas entre ellas. He salido bien contento porque he subido un poco el ftp, teniéndolo ya en 4,16 w/kg, así que muy contento. Hoy haré un poco de fondo en Z2, unas 3h y el sábado a descansar que toca Bilbao-Bilbao el domingo.

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[gallo1981]

Esta semana ha comenzado golosa. El domingo la Bilbao-Bilbao a ritmo de grupeta anciana jajaja. El lunes fueron 3h a z2 y 3 que resultaron algo más de 90km a una media ligeramente por encima de 30. El martes las maravillosas series en z5, 4 con recuperaciones de 5min en z2 que me dejan para los leones. Y hoy miércoles saldré unas 3h en z2 para mañana descansar por fin que me lo he ganado

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[gallo1981]

Jueves descanso y mañana para estrenar mi nueva flaca una serie de 5 repeticiones de 1 minuto en z6 con recuperaciones entre ellas de 5 minutos en z2. A ver como se da el negocio...

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[gallo1981]

Finiquito la semana de entreno (el domingo hay marcha y mañana descanso) rodando poco más de 80km en Z2 con una serie de 5 repeticiones en Z6 por en medio. Bastante llevaderas las he aguantado perfectamente. Buen fin de semana a todos/as.

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[gallo1981]

Después de la marcha del domingo (era btt y todo lo que ganaba subiendo lo perdía bajando) comencé el primer lunes con una hora en z1 en el rodillo, porque estaba lloviendo. El martes seguía lloviendo así que puse el rodillo y después de un ratito rodando en z2 intente comenzar las series en z5, que en mi caso son desde los 256 a los 283w. Fue imposible. Pasar de 220 era un infierno, si subía cadencia me bajaban los watios y si la bajaba me reventaban las piernas sin apenas acercarme a la potencia deseada. Aun así hice las 4 series a todo lo que di
Hoy viendo que el tiempo no mejoraba me he tirado a la piscina (literalmente) y he salido debajo del chaparrón. Ahora si me he marcado mis 4 repeticiones en z5 con 5' de descanso en z2 entre ellas. He llegado que casi no puedo abrir la puerta de lo entumecidas que tenia las manos pero, como dicen, estos entrenos valen por dos
Mañana me daré un poco de tute aprovechando que no llueve en z2 y 3 y el viernes 5 series en z6. El fin de semana dios proveerá aunque el sábado quizá descanse que el domingo toca peña y ruta para escaladores, tengo que darme cerita XD

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