Entrenamiento basado en Potencia ⇒ HOP y 30/15 Rlulio

[culebru]

Hola quería saber a que entrenamiento tipo sustituyen el Hop y la versión Rlulio 30/15, entiendo que a una sesión de Z3 y que podrían utilizarse a lo largo de toda la temporada, ¿es correcto?

[martesjueves]

Hola quería saber a que entrenamiento tipo sustituyen el Hop y la versión Rlulio 30/15, entiendo que a una sesión de Z3 y que podrían utilizarse a lo largo de toda la temporada, ¿es correcto?

Pues hombre, yo creo que lo que es sustituir no sustituyen a nada y mucho menos a la z3.

[Springvalley]

yo tp creo que sean sustituibles... al final es cierto que te dan una PN pero es que se generan deficits a nivel muscular que dificilmente creo que se puedan generar en una sesion continua.... pero ni idea...

[tolkien24]

Hola quería saber a que entrenamiento tipo sustituyen el Hop y la versión Rlulio 30/15, entiendo que a una sesión de Z3 y que podrían utilizarse a lo largo de toda la temporada, ¿es correcto?

No sustituyen a nada. Sinplemente sin un tipo de ejercicios con un fin concreto.

Buscan déficit de fosfatos con los quinces y treintas, y el ritmo entre sprints hace que no se lleguen a recargar del todo

[clavero76]

Bueno, he visto la receta por ahí colgada y he decidido probarla en rodillo.... Lo primero decir que llevo 2012 y 2013 los he pasado practicamente en blanco y perdí mucha forma. Ahora llevo 3 meses de vuelta al ruedo y hoy ha sido mi primera sesión interválica en años, por lo que mi capacidad de sufrimiento y mis referencias con entrenos anteriores son nulas...

Me he puesto a repetir 2:30 @ 60% P6 y 0:30 @ 120% P6

A la 8ª repetición he abandonado bastante abatido. No sé muy bien qué tipo de adaptaciones conlleva un déficit de fosfatos (¿aumento de mitocondrias?), pero yo había pensado introducir una sesión de 30s a la semana dentro del planing de entrenamiento polarizado (receta rlulio) que consta de dos zonas 4 a la semana y pensaba sustituir una de esas sesiones por los 30, para dar algo de variedad, aunque no tengo muy claro si es lo correcto.

A qué se debe que haya tenido que abandonar tan rápido? Tengo el depósito pequeñito aún? Con los 30s voy a subir el umbral funcional? Es necesaria más base para hacerlas?

La verdad, me ha dejado un poco K.O. después de entrenar, ya os digo que he perdido la costumbre y de momento sólo había hecho trabajo continuo estos meses.

[Springvalley]

Q p6 y p60 tienes?

[clavero76]

Q p6 y p60 tienes?

Tengo un P6 de 329W, sólo válido para rodillo... no sé si tiene validez transportado a carretera porque no tengo potenciómetro y ya te digo, llevo poco tiempo como para deducir y/o comparar datos. El P60 no lo tengo aún y no lo tendré hasta dentro de 8 semanas (cuando me atreva en el rodillo)... lo he deducido del P6, es decir unos 280W, aunque lo supongo algo menor.... Peso 71 kg.

[clavero76]

clavero76 ¿has probado ha hacer la receta de 15s? es mucho más llevadera a principios de temporada

te lo digo porque HAS CALCADO mis datos de potencia y de peso

Prueba con 20 15s y verás como disfrutas e incluso quieres hacer más Si lo haces ¿podrias poner la potencia y la normalizada de esa hora para comprobar si es que lo estamos haciendo a distintos valores?

Gracias

No la he probado, pues mi P1 lo obtuve el otro día, después de hacer el test de P6 y me salió un churro porque no regulé bien y me vine muy abajo. Además ya venía con las piernas cargadas de los 6'. Me salieron 472W. POr eso me decanté por los 30s, porque pensé que para los 15s el dato del P1 era incorrecto, aunque visto lo visto igual así se me hace más llevadero.

No estoy muy familiarizado con la potencia normalizada porque trabajo con potencia exclusivamente en el rodillo y supongo que el promedio obtenido es igual a la normalizada. Además ajusto los watios a la resistencia, lo que se 'supone' que debe mantener la resistencia continuamente al mismo nivel (programo la potencia de las series con antelación y el rodillo ajusta automáticamente la resistencia)

Probaré los 15s la semana que viene ( 2'45'' al 60 del P6 + 15'' a la potencia del P1), mañana como dan lluvia probablemente haré :

[javitintao]

Una duda
Los 15s lo haceis sentados o de pie?

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[clavero76]

Una duda
Los 15s lo haceis sentados o de pie?

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Para mí en rodillo imposible.... a esa potencia despegaría del suelo...

[martesjueves]

Una duda
Los 15s lo haceis sentados o de pie?

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Yo en outdoor de pie. Son sólo 15s, supongo que cuando haga 30s haré unos 10 de pie y el resto sentado.

Además, no miro el PT, luego en casa le pido al GoldenCheetah los top-X de potencia para 15seg (obviamente X depende del nº de 15s) y veo cómo ha ido.

Muy buena forma de ejecutarlo.

[javitintao]

Una duda
Los 15s lo haceis sentados o de pie?

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Yo en outdoor de pie. Son sólo 15s, supongo que cuando haga 30s haré unos 10 de pie y el resto sentado.

Además, no miro el PT, luego en casa le pido al GoldenCheetah los top-X de potencia para 15seg (obviamente X depende del nº de 15s) y veo cómo ha ido.

Ok, hoy los e hecho de pie y es un jaleo al mirar el pt y esprintar a la vez jejeje

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[skuimi]

Hola:

Aprovecho para plantear una duda que ya plantee en un hilo pero que no tuvo demasiado éxito.

No se que diferencia hay entre los 15s y las arrancadas, en principio me parecen muy similares, quizás con lo que he leido en las últimas respuestas la diferencia puede ser que una forma correcta de hacer los 15s sea poniéndose de pies sobre los pedales, mientras que yo las arrancadas las hago partiendo de una velocidad baja, con bastante desarrollo metido y la mayoría de las veces sin levantarme del sillín.

En lo que si veo diferencia es en que arrancadas vienen a vengo a hacer unas 12 mientras que 15s o 30s suelen ser bloques más largos.

Me gustaría saber las diferencias si las hay entre las arrancadas y los 15s, toda opinión es bienvenida.

A mi me resulta muy ameno hacer las arrancadas en el rodillo, incluso casi lo prefiero a hacerlo en la carretera donde me da hasta algo de ridi que alguien me vea.

Agur.

P.D:Al de unos segundos de terminar el pulso me llega hasta algo por encima de las 160ppm, a veces ni llego a 160, no se si lo estoy haciendo bien.

[javitintao]

Hola:

Aprovecho para plantear una duda que ya plantee en un hilo pero que no tuvo demasiado éxito.

No se que diferencia hay entre los 15s y las arrancadas, en principio me parecen muy similares, quizás con lo que he leido en las últimas respuestas la diferencia puede ser que una forma correcta de hacer los 15s sea poniéndose de pies sobre los pedales, mientras que yo las arrancadas las hago partiendo de una velocidad baja, con bastante desarrollo metido y la mayoría de las veces sin levantarme del sillín.

En lo que si veo diferencia es en que arrancadas vienen a vengo a hacer unas 12 mientras que 15s o 30s suelen ser bloques más largos.

Me gustaría saber las diferencias si las hay entre las arrancadas y los 15s, toda opinión es bienvenida.

A mi me resulta muy ameno hacer las arrancadas en el rodillo, incluso casi lo prefiero a hacerlo en la carretera donde me da hasta algo de ridi que alguien me vea.

Agur.

P.D:Al de unos segundos de terminar el pulso me llega hasta algo por encima de las 160ppm, a veces ni llego a 160, no se si lo estoy haciendo bien.

La diferencia es que las arrancadas se hacen prácticamente parado con tranca y los 15s se hacen al p1 sobre la marcha, las pulsaciones varian segun tus adaptaciones, yo muy raro que pase de 160p con este entrenamiento y mi maxima es 191p aunque ahora muy raro que pase de 185p, mientras tengas pt olvidate del pulso porque este varia a diario, un saludo.

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[Springvalley]

para mi

arrancada = sprint = esfuerzo maximo y me da igual la tranca, lo que me permita llegar a la pmax, en general de pie.

15 = sentado y 15 segs a P cosntante = P1.

[clavero76]

Bueno, yo he vuelto a probar los 30s:



He bajado la exigencia: 2'30'' @ 190W y 30'' @ 390 W.

No me atrevo con las 15s en rodillo porque me da la impresión que la resistencia del i-flow no acierta muy bien en cambios bruscos de potencia (yo prefijo la potencia de las series y el freno se adapta a lo que estoy moviendo)

De todas formas no me atrevo a estimar mi UF a partir del P6, pero lo que sí tengo claro es que se me acaba la gasolina pronto: sin llegar a sufrir demasiado lo he dejado después de 15 repeticiones porque no había más de donde sacar... he acabado vacío, aunque no hecho polvo... en las series de 30'' un poco de dolor de piernas, y eso a pesar de ir 'dopao' con malato de citrulina. A qué cadencia hacéis estas series? a mí la verdad se me hace complicado mover con agilidad... me bajo continuamente a las 80 como máximo

Ahora me pregunto sobre la recuperación de estas sesiones... mañana tenía pensado hacer zona 2 y aunque sólo dos horas, con algunas arrancadas... yo estoy acostumbrado a usar las zonas de entrenamiento de Yago Alcalde y no tenía problema en hacer zona 4 y al día siguiente zona 2, pero esto de los 30s no sé muy bien donde encuadrarlo y si el destrozo muscular es incompatible con lo que pienso hacer mañana...

[mikado]

El otro dia probé los 15'' en carretera por cambiar un poco, y la verdad que se pasa la hora mucho más rápido (al menos yendo solo).

Los datos que intenté mantener fue 2':45'' sobre 220-225w y 15'' entre 500-600w, me salieron 244w medios y 276 NP.

[clavero76]

Bueno y los que hacen este tipo de entrenamiento durante toda la temporada... luego como planifican el período anaeróbico?

Dado que se pasa bastante tiempo en potencias anaeróbicas (sumando los 15'' y 30'') , luego en qué sitio quedan las típicas series de 1' hasta 3' a lo largo de la temporada? Ya no es necesario hacerlas?

No sé, parece poco tiempo por intervalo como para adaptar la tolerancia al lactato....

[clavero76]

Hoy mis primeros 30 en carretera:

30' 188 W (NP)

25x
2'30'' 225 W / 272 W (NP)
30'' 466 W / 379 W (NP)

35' 201 W (NP)

Todo esto para un P6 de 372W.

Me surge la duda de la diferencia tan grande entre las medias y la potencia normalizada... supongo que lo válido serán los watios medios ¿correcto?

No me han parecido excesivamente exigentes... claro que estaban planeados para el 60% y el 120% del P6 respectivamente. En el futuro añadiré unos cuantos watios más.

[culebru]

O llega a 30 bucles, luego sube intensidad poco a poco lo q yo haria.