Mi idea en este nuevo hilo es plasmar lo que para muchos autores son los 10 mandamientos básicos del entrenamiento ciclista. Como serán un poco extensos en su explicación, lo iré haciendo por fascículos.
PRIMER MANDAMIENTO: ENTRENA DE FORMA MODERADA.
Nuestro cuerpo tiene limites cuando se tata de resistencia, velocidad y fuerza. Y estos limites no son necesarios alcanzarlos demasiado a menudo. Hay que terminar la mayoría de los entrenamientos pensando que podrías haber seguido mas. Ello puede significar acabar una sesión antes de lo planificado, lo cual es correcto. No hay que intentar terminar siempre reventado.
Los músculos sólo se contraen enérgicamente unas cuantas veces antes de negarse a trabajar duro de nuevo, no suelen avisar. Cuado el glucógeno, la forma en la que se almacena la energía de los hidratos de carbono, empieza a escasear, ni siquiera una gran dosis de voluntad puede activar el cuerpo, y no queda más remedio que bajar el ritmo. Si te acercas a menudo a este limite, y lo haces durante un periodo de tiempo prolongado, estarás rebasando la capacidad de adaptación del cuerpo, prolongarás enormemente la recuperación y romperás las constancia en el entrenamiento.
El mayor error que cometen la mayoría de ciclistas es hacer que los dias fáciles sean demasiado duros, de manera que cuando llega el momento de entrenar duro, no consiguen trabajar lo suficiente. El resultado es un entrenamiento, una condición física y un rendimiento mediocres. Cuanto más alto sea tu nivel de condición física, mayor debe ser la diferencia de intensidades entre la dias duros y los dias fáciles.
Muchos ciclistas también piensan que si aprietan mucho constantemente serán más fuertes. Creen que esa cosntancia puede superar a nuestro propio metabolismo e ir por encima de él. No lo intentes, ya que la respuesta no está en hacer entrenamientos más duros. Un organismo se adapta mejor cuando el stress se va aumentando poco a poco. Es por ello por lo que a menudo se comenta que el volumen de entrenamiento no debe aumentarse más de un 10% cada semana. Incluso este 10% puede ser mucho para algunas personas.
Hay que entrenar de forma moderada, y sentirse orgulloso de haber completado un entrenamiento. Si sabes que podrías hacer una serie más, no pienses que te has quedado corto, sino que has mejorado tanto, que te ha sobrado para hacerlo sin problemas.
SEGUNDO MANDAMIENTO: SE CONSTANTE AL ENTRENARPRIMER MANDAMIENTO: ENTRENA DE FORMA MODERADA.
Nuestro cuerpo tiene limites cuando se tata de resistencia, velocidad y fuerza. Y estos limites no son necesarios alcanzarlos demasiado a menudo. Hay que terminar la mayoría de los entrenamientos pensando que podrías haber seguido mas. Ello puede significar acabar una sesión antes de lo planificado, lo cual es correcto. No hay que intentar terminar siempre reventado.
Los músculos sólo se contraen enérgicamente unas cuantas veces antes de negarse a trabajar duro de nuevo, no suelen avisar. Cuado el glucógeno, la forma en la que se almacena la energía de los hidratos de carbono, empieza a escasear, ni siquiera una gran dosis de voluntad puede activar el cuerpo, y no queda más remedio que bajar el ritmo. Si te acercas a menudo a este limite, y lo haces durante un periodo de tiempo prolongado, estarás rebasando la capacidad de adaptación del cuerpo, prolongarás enormemente la recuperación y romperás las constancia en el entrenamiento.
El mayor error que cometen la mayoría de ciclistas es hacer que los dias fáciles sean demasiado duros, de manera que cuando llega el momento de entrenar duro, no consiguen trabajar lo suficiente. El resultado es un entrenamiento, una condición física y un rendimiento mediocres. Cuanto más alto sea tu nivel de condición física, mayor debe ser la diferencia de intensidades entre la dias duros y los dias fáciles.
Muchos ciclistas también piensan que si aprietan mucho constantemente serán más fuertes. Creen que esa cosntancia puede superar a nuestro propio metabolismo e ir por encima de él. No lo intentes, ya que la respuesta no está en hacer entrenamientos más duros. Un organismo se adapta mejor cuando el stress se va aumentando poco a poco. Es por ello por lo que a menudo se comenta que el volumen de entrenamiento no debe aumentarse más de un 10% cada semana. Incluso este 10% puede ser mucho para algunas personas.
Hay que entrenar de forma moderada, y sentirse orgulloso de haber completado un entrenamiento. Si sabes que podrías hacer una serie más, no pienses que te has quedado corto, sino que has mejorado tanto, que te ha sobrado para hacerlo sin problemas.
Al cuerpo humano le favorece la rutina. Crea una pauta de entrenamiento que se mantenga aproximadamente semana tras semana: una actividad regular propicia la aparición de cambios positivos. Ello no significa que debas hacer el mismo entrenamiento día tras día y semana tras semana. La variedad también favorece el crecimiento.
Las interrupciones en la constancia normalmente son consecuencia de haberse saltado el primer mandamiento, el de la moderación. Excederse con un entrenamiento o durante una semana probablemente provocará un cansancio excesivo, caer enfermo, quemarse o lesionarse. La condición física no es constante: siempre estás o mejorando o perdiendo forma. Saltarse entrenamientos continuamente implica una pérdida de condición física. Pero ello no significa que debas entrenar cuando estás enfermo. En ocasiones es necesario parar.
Normalmente, suele haber 2 filosofías distintas a la hora de enfrentarse al entrenamiento:
1.- Cuanto más, mejor
2.- Hacer la menor cantidad de entrenamiento específico que te proporcione una mejora contínua
Esto no quiere decir que no se deban hacer entrenamientos duros o que no sea necesario forzar los límites de vez en cuando y sentirse cansado. El objetivo de dar cuanto más de si es obvio, pero a veces es necesario ponerse como objetivos otro tipo de entrenamiento. El problema surge cuando no sabes cuando debes frenar, cuando debes parar y hacer menos de lo planificado. Las consecuencias del "cuanto más, mejor" son terminar quemado, sobreentrenarte, caer enfermo o lesionarte.
Por tanto, entrenar de manera constante, pero no extremadamente, es el camino hacia la mejora y hacia el máximo rendimiento en competición. La clave para la constancia es la moderación y el descanso.
TERCER MANDAMIENTO: DESCANSA LO SUFICIENTELas interrupciones en la constancia normalmente son consecuencia de haberse saltado el primer mandamiento, el de la moderación. Excederse con un entrenamiento o durante una semana probablemente provocará un cansancio excesivo, caer enfermo, quemarse o lesionarse. La condición física no es constante: siempre estás o mejorando o perdiendo forma. Saltarse entrenamientos continuamente implica una pérdida de condición física. Pero ello no significa que debas entrenar cuando estás enfermo. En ocasiones es necesario parar.
Normalmente, suele haber 2 filosofías distintas a la hora de enfrentarse al entrenamiento:
1.- Cuanto más, mejor
2.- Hacer la menor cantidad de entrenamiento específico que te proporcione una mejora contínua
Esto no quiere decir que no se deban hacer entrenamientos duros o que no sea necesario forzar los límites de vez en cuando y sentirse cansado. El objetivo de dar cuanto más de si es obvio, pero a veces es necesario ponerse como objetivos otro tipo de entrenamiento. El problema surge cuando no sabes cuando debes frenar, cuando debes parar y hacer menos de lo planificado. Las consecuencias del "cuanto más, mejor" son terminar quemado, sobreentrenarte, caer enfermo o lesionarte.
Por tanto, entrenar de manera constante, pero no extremadamente, es el camino hacia la mejora y hacia el máximo rendimiento en competición. La clave para la constancia es la moderación y el descanso.
Durante el descanso es cuando el cuerpo se adapta al estrés del entrenamiento y se hace más fuerte. Sin descanso no hay mejora. A medida que el estrés del entrenamiento aumenta, la necesidad de descanso también crece. La mayoría de los ciclistas cumplen sólo de "boquilla2 este mandamiento: lo entienden mentalmente, pero no emocionalmente. Es la norma más ampliamente infringida. No mejorarás sin el descanso necesario.
CUARTO MANDAMIENTO: ENTRENA CON UN PLAN
La planificación es el centro del entrenamiento, sobre todo cuando tienes objetivos exigentes.
Un plan solido es fundamental para mejorar en casi toda los ámbitos de la vida, y sin embargo pocos deportistas que se autoentrenan lo tienen. Muchos ciclistas siguen un plan que sale en una revista, pero cuando sale otra revista, lo cambian. La mayoría de las personas mejoran si siguen un plan, cualquiera que sea. Puede tener un diseño defiende, pero aun así, funcionar.
QUINTO MANDAMIENTO: SABER CUANDO ENTRENAR SÓLOUn plan solido es fundamental para mejorar en casi toda los ámbitos de la vida, y sin embargo pocos deportistas que se autoentrenan lo tienen. Muchos ciclistas siguen un plan que sale en una revista, pero cuando sale otra revista, lo cambian. La mayoría de las personas mejoran si siguen un plan, cualquiera que sea. Puede tener un diseño defiende, pero aun así, funcionar.
Aunque una parte importante de nuestro ciclismo es pasarlo bien con la grupeta, si hablamos de rendimiento, quizás salir siempre con gente no es lo mas recomendable. Según en la fase de entrenamiento en la que nos encontremos, es posible que el ritmo del grupo sea demasiado alto, o por el contrario, tengamos que apretar y el rato o están por la labor.
Personalmente soy partidario de combinar entrenamientos de calidad en solitario, para el fin de semana poder disfrutar de la grupeta y salir un poco de las ataduras del entrenamiento.
Personalmente soy partidario de combinar entrenamientos de calidad en solitario, para el fin de semana poder disfrutar de la grupeta y salir un poco de las ataduras del entrenamiento.
