Musculación, Estiramientos, Electroestimulación .. ⇒ Planificación de fuerza en gimnasio

[nibalin]

Hola a todos. De cara a la próxima temporada, tengo claro que voy a seguir un entrenamiento de fuerza en gimnasio, pero tengo algunas dudas, a ver si me podéis ayudar:
1.- La secuenciación a seguir podría ser: 2-3 semanas de acondicionamiento general+ 8 semanas de fuerza máxima+ 6 de fuerza explosiva o potencia+ 6 de fuerza resistencia?
Así el acondicionamiento general y fuerza máxima coincidiría con las 10-11 semanas de "base" que voy a hacer, las 6 semanas de fuerza explosiva o potencia y las 3primeras de fuerza resistencia coincidiría con el periodo de "Calidad" y las últimas tres semanas de fuerza resistencia con el periodo de "tapering"
2.- Entreno por potencia, para no pasarme de vueltas, un entrenamiento de fuerza máxima equivale a un entrenamiento en Zona 7? y el de potencia o fuerza explosiva? y el de fuerza resistencia? es para programar bien los distintos entrenamientos.
Muchas gracias, y a ver si me va bien esta planificación.

[messiah666]

Hola.

Yo solia hacer 10 semanas haciendo muchas repeticiones terminando con 4x60 repeticiones,6 semanas haciendo 4x20 descansando solo 20seg y 4 semanas haciendo fuerza 10-8-6-4 con pesos maximos. Siempre me ha ido bien con esto.
Pero este año voy a cambiar por consejo de experto y por probar algo nuevo, de momento 3x20 rec 30seg con pesos maximos, es decir que la ultima serie pase canutas para hacerla.

[Springvalley]

superseries con pesos incrementales con recuperaciones de 45 segs... lo hice el año pasado y te pones como una bestia...

[parritatheone]

Springvalley explicanos eso de superseries con pesos incrementales q no se lo q es. Pon algun ejemplo.

Gracias.

[nevera]

Supongo que se refiere a combinar dos ejercicios,
Creo que seria por ejempo: sentadillas, e inmediatamente extensiones, luego el descanso de x segundos i empezar de nuevo sentadillas, e inmediatamente extensiones( con un poco más de peso)....
Los ejercicios no tienen por que ser sentadillas más extensiones, jejeje

[Springvalley]

Springvalley explicanos eso de superseries con pesos incrementales q no se lo q es. Pon algun ejemplo.

Gracias.

Mi entrenador me paso una tabla donde se dividía en grupos A o B, que tenia que ir alternando en cada sesión

es decir el grupo A era:

Press banca
Triceps
Prensa pierna
....

El grupo B era:
remos
cuadriceps
Jalones tras nuca
....


Cada ejercicio del grupo habia que hacer 5 series pondre la secuencia exacta y asi no hay dudas. Por ejemplo: biceps con barra:

1. 12 repeticiones con 15 kgs
1 min de descanso
2. 10 rep con 20 kgs
1 min de descanso
3. 8 rep con 25 kgs
1 min de descanso
4. 5 rep con 20 kgs rápidas
1 min de descanso
5. 10 rep con 20 kgs

2:30 descanso

otro ejercicio.

No tengo ni dea por que pero con esto te pones como una bestia... lo importante es cumplir las recuperaciones... vital!

[CarlosFC]

Nibalin, si no estás yendo con asiduidad al gimnasio me duele sólo de pensar en tu programación.

Entiendo que sin una buena base la mejora en fuerza máxima de esas 8 semanas va a ser adaptación neurológica y no fuerza muscular propiamente dicha. Amén de los montones de fibras musculares que vas a romper y que harán muy necesario incluir suplementos dietéticos y planificar a la perfección el descanso

Aún con una buena base esa adaptación tiene parte importante en un programa de incremento de fuerza, sin base... mucho más

Si has ido con asiduidad en los últimos años podría ser (y siempre con matices), de lo contrario asesórate con algún INEF o entrenador titulado

Es mi humilde opinión.

Saludos

[Fuchida33]

Yo soy chico anti gym.
Prefiero ir a nadar, y cuando no llueve arriesgar y salir.....

[offni]

Duda para alguien q nunca piso el gimnasio, quiero meter gimnasio en el periodo de base, despues de q me lo recomendaran muchos conocidos,y trabajare la fuerza resistencia durante 2 meses minimo, alguna recomendacion en particular, o con acudir a los monitores del gimnasio y comentarles lo q quiero hacer seria suficiente, teniendo en cuenta q en los ultimos 3 años no planifique pisar el gimnasio entiendo q algun beneficio obtendre de sus ejercicios... Con 3 días a la semana seria suficiente?

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[parritatheone]

Duda para alguien q nunca piso el gimnasio, quiero meter gimnasio en el periodo de base, despues de q me lo recomendaran muchos conocidos,y trabajare la fuerza resistencia durante 2 meses minimo, alguna recomendacion en particular, o con acudir a los monitores del gimnasio y comentarles lo q quiero hacer seria suficiente, teniendo en cuenta q en los ultimos 3 años no planifique pisar el gimnasio entiendo q algun beneficio obtendre de sus ejercicios... Con 3 días a la semana seria suficiente?

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Hola. El gimnasio, al igual q el entreno en bici hay varias formas de entrenarlo. Te cuento mi opinion. Yo solo hago piernas en el gim. Hago prensa, gemalos, cuadriceps, femoral, gluteo e isquitibial, en este orden. Hago 3 series de 12 repeticiones, haciendo la ultima al maximo.

Con tres dias tienes lo suficiente pq has de dejar 2 dias de descanso entre dos sesiones de gim.

Un saludo.

[offni]

Duda para alguien q nunca piso el gimnasio, quiero meter gimnasio en el periodo de base, despues de q me lo recomendaran muchos conocidos,y trabajare la fuerza resistencia durante 2 meses minimo, alguna recomendacion en particular, o con acudir a los monitores del gimnasio y comentarles lo q quiero hacer seria suficiente, teniendo en cuenta q en los ultimos 3 años no planifique pisar el gimnasio entiendo q algun beneficio obtendre de sus ejercicios... Con 3 días a la semana seria suficiente?

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Hola. El gimnasio, al igual q el entreno en bici hay varias formas de entrenarlo. Te cuento mi opinion. Yo solo hago piernas en el gim. Hago prensa, gemalos, cuadriceps, femoral, gluteo e isquitibial, en este orden. Hago 3 series de 12 repeticiones, haciendo la ultima al maximo.

Con tres dias tienes lo suficiente pq has de dejar 2 dias de descanso entre dos sesiones de gim.

Un saludo.

Muchas gracias, por cierto despues de esos ejercicios, haces algo de bicicleta, no? Es algo q tambiem me han recomendado
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[parritatheone]

Claro. Deapues del gimnasio una hora de bici u hora y media suaves para trasferir la fuerza.

[madooeiei]

es para programar bien los distintos entrenamientos.
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[tomcruzz]

al igual q el entreno en bici hay varias formas de entrenarlo. Te cuento mi opinion. Yo solo hago piernas en el gim.
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[leociclista]

a mi me parece un buen plan