Medicina deportiva y Nutrición ⇒ Perder peso perdiendo masa muscular

[RUBIO]

Hola a todos,

Se que por aqui hay gente con mucha experiencia y conocimientos nutricionales y aunque me pondré en manos de un nutricionista deportivo, me gustaría que me aconsejarais como puedo perder algo de peso.
El tema y lo complicado para mi (ya que no tengo muy claro como hacerlo), es que me gustaría afinar sobre todo del tren superior. Actualmente mido 172cm y peso 74 kg con un 8,4% de grasa corporal (cineantropometria). Durante este año estuve asistiendo mensualmente a un nutrucionista que me pesaba y media perímetros y pliegues. Empece el 2013 con 73,5 con un un 8,8% de grasa y he terminado julio la con 74 y un 8,4%. No hago nada de pesas y sin embargo estoy bastante musculado y para esto de la bici no es lo mas idóneo.
Como datos os diré que entreno entre 15/18 horas semanales (algunas mas) y el entrenamiento lo llevo planificado y orientado a la bici de montaña.

¿Que me dices? algún consejo o recomendación????

[manchi]

Te voy a dar mi opinión tal y como lo veo como aficionado, pero a no ser que compitas a alto nivel creo que tus datos están muy bién. Además pienso que en el MTB si que hace falta cierta masa muscular en el tren superior y si pierdes demasiada luego, a la larga, puedes tener problemas.

-1º dieta personalizada en dietista muy muy levemente hipocalórica (aunque esto mejor que lo decida el profesional) respecto a tus consumos diario y semanal, aunque también dando importancia a la ingesta post entrenamiento (para no acabar perdiendo también los músculos del tren inferior) -2º entrenamientos largos (más de 5-6 horas) y a bajas pulsaciones intercalados en tu entrenamiento habitual.

Tras mucho tiempo (una temporada mínimo, probablemente dos o tres temporadas) igual consigues tu objetivo, creo que es algo a largo plazo, ten en cuenta que lo que pretendes es practicamente modificar tu morfoligía, pues es tremendamente dificil (según pienso) crear un estado catabólico solo en parte de tu cuerpo.

Saludos.

[RUBIO]

Hola y gracias por tu aportación.
Se que es muy dificil perder musculatura de una sola parte del cuerpo y asumo que perdere de todo el cuerpo, pero imagino que donde mas masa muscular haya mas se perdera.

Arriba no lo he comentado, pero llevo ya varias temporadas en esta situación, estancado en el peso y % de grasa.
Aunque soy aficionado compito y sin llegar a sacrificios extremos me gustaria afinar algo mas con el peso, pero la verdad es que lo veo muy complicado.

[martesjueves]

Si estas en un 8% y llevas así bastante tiempo y tu masa muscular es alta de siempre, creo que va a ser muy difícil conseguir bajar de forma natural.
Además, con el volumen que haces, la mayoría de la gente ya bajaría pero parece que tienes un buen sistema hormonal que te permite mantener ese tono.
Es mi humilde opinión. :cry:

[Springvalley]

Otia y yo pensaba q era de " hueso aancho" y te saco 11 cms pal mismo peso... Para mi hay 3 opciones y seguramente la solucion sea mezcla...
Entrenar mas o entrenar diferente... No estoy de acuerdo con el tema de las largas tiradas para perder peso.... Creo q puede ser mas efevtiva la calidad.
Comer menos
Comer diferente yo creo q para mantener esa musculatura con ese nivel de entreno creo q debes estar metiendo proteinas a tuti.... Prueba a quitarte poteinas o a rebaar aminoacidos si es que los tomas....

[destro1707]

Otia y yo pensaba q era de " hueso aancho" y te saco 11 cms pal mismo peso... Para mi hay 3 opciones y seguramente la solucion sea mezcla...
Entrenar mas o entrenar diferente... No estoy de acuerdo con el tema de las largas tiradas para perder peso.... Creo q puede ser mas efevtiva la calidad.
Comer menos
Comer diferente yo creo q para mantener esa musculatura con ese nivel de entreno creo q debes estar metiendo proteinas a tuti.... Prueba a quitarte poteinas o a rebaar aminoacidos si es que los tomas....

ERROR, crees mal, para perder peso SI a las largas tiradas, lo que se comenta por ahi de que con la calidad pierdes mas peso es sencillamente FALSO

[Springvalley]

Otia y yo pensaba q era de " hueso aancho" y te saco 11 cms pal mismo peso... Para mi hay 3 opciones y seguramente la solucion sea mezcla...
Entrenar mas o entrenar diferente... No estoy de acuerdo con el tema de las largas tiradas para perder peso.... Creo q puede ser mas efevtiva la calidad.
Comer menos
Comer diferente yo creo q para mantener esa musculatura con ese nivel de entreno creo q debes estar metiendo proteinas a tuti.... Prueba a quitarte poteinas o a rebaar aminoacidos si es que los tomas....

ERROR, crees mal, para perder peso SI a las largas tiradas, lo que se comenta por ahi de que con la calidad pierdes mas peso es sencillamente FALSO

Puedes argumentarlo?

[martesjueves]

Respecto a lo de perder mas o menos peso dependiendo del ritmo, hay 2 conceptos que hay que tener claro.
-1h a 300w genera mas pérdida de peso que 1h a 200w.
-5h a 170w genera mas pérdida de peso que 1h a 300w.

La confusión viene justamente por la duración. Cuando hablamos de calidad normalmente pensamos en entrenamientos cortos, sobre todo los "mortales" con trabajo y familia. En este caso, es falso que la calidad adelgace mas que el volumen. Pero claro, a igualdad de volumen, cuanto mas rápido vayas, mas gastarás.

[destro1707]

Otia y yo pensaba q era de " hueso aancho" y te saco 11 cms pal mismo peso... Para mi hay 3 opciones y seguramente la solucion sea mezcla...
Entrenar mas o entrenar diferente... No estoy de acuerdo con el tema de las largas tiradas para perder peso.... Creo q puede ser mas efevtiva la calidad.
Comer menos
Comer diferente yo creo q para mantener esa musculatura con ese nivel de entreno creo q debes estar metiendo proteinas a tuti.... Prueba a quitarte poteinas o a rebaar aminoacidos si es que los tomas....

ERROR, crees mal, para perder peso SI a las largas tiradas, lo que se comenta por ahi de que con la calidad pierdes mas peso es sencillamente FALSO

Puedes argumentarlo?

pues se me quitan las ganas, primero porque esto es un foro de debate y no una escuela y segundo porque no veo la necesidad de enseñar a gente que en los foros lo tiene tan claro . Pero, aún asi pondré un ejemplo ilustrativo para hacerlo rapidamente y debatirlo

¿quien crees tú que pesa menos?

atletas basados en entrenamientos de alta intensidad y bajo volumen

http://es.wikipedia.org/wiki/Shelly-Ann_Fraser-Pryce
http://es.wikipedia.org/wiki/Usain_Bolt

o estos atletas con entrenamientos basados en baja intensidad y alto volumen

http://es.wikipedia.org/wiki/Stephen_Kiprotich
http://www.takethemagicstep.com/strong- ... -in-tokyo/


como ves no hago caso a lo que se dicen por los foros, tengo bien claro que tipos de entrenamiento te dejan tisico, lo que pasa que la gente confunde las cosas

[Springvalley]

Y no crees q estos atletas se parecen como un huevo a una castaña y con objetivos completamente diferentes q hacen q unos requieran un fisico y los otros otro? Si me hubieses hecho cuentas de cálculos caliricis, capacidad de eecuperacion a entrenos y variación del consumo basal...todavia....pero con este ejemplo creo q no se pueden sacar conclusiones sobre q entrenos para un mismo individuo adelgaza mas o catabiliza mas como parece q es lo q se busca en este hilo

[destro1707]

Y no crees q estos atletas se parecen como un huevo a una castaña y con objetivos completamente diferentes q hacen q unos requieran un fisico y los otros otro? Si me hubieses hecho cuentas de cálculos caliricis, capacidad de eecuperacion a entrenos y variación del consumo basal...todavia....pero con este ejemplo creo q no se pueden sacar conclusiones sobre q entrenos para un mismo individuo adelgaza mas o catabiliza mas como parece q es lo q se busca en este hilo

Hombre? no esperarias un ladrillo/discurso digo yo, porque los evito
a la primera pregunta, si se parecen pero poco. pero no se parecen porque tengan objetivos diferentes sino porque sus entrenamientos son diferentes
¿que no se pueden sacar conclusiones? no las sacaras tú el que sea un poco avispado ya las habrá sacado

[Springvalley]

Y no crees q estos atletas se parecen como un huevo a una castaña y con objetivos completamente diferentes q hacen q unos requieran un fisico y los otros otro? Si me hubieses hecho cuentas de cálculos caliricis, capacidad de eecuperacion a entrenos y variación del consumo basal...todavia....pero con este ejemplo creo q no se pueden sacar conclusiones sobre q entrenos para un mismo individuo adelgaza mas o catabiliza mas como parece q es lo q se busca en este hilo

Hombre? no esperarias un ladrillo/discurso digo yo, porque los evito
a la primera pregunta, si se parecen pero poco. pero no se parecen porque tengan objetivos diferentes sino porque sus entrenamientos son diferentes
¿que no se pueden sacar conclusiones? no las sacaras tú el que sea un poco avispado ya las habrá sacado

Hombre sera eso q hqy q ser muy avispado.... Como no lo soy lo q entiendo entonces es q dices categóricamente q es falso y no lo argumentas por que no, ni tocho ni escuela y pones un ejemplo del q no se pueden extraer muchas conclusiones si eres una persona normal y el otro argumento es q tu lo sabes bien y lo tienes claro....

Por otro lado... Creo q la secuencia logica es tengo objetivos diferentes y por tanto entreno de manera diferente y no al reves....
Vamos q siendo poco avispado este punto resta credibilidad a tu imagen como entrenador, asumiendo q podrias estar en lo cierto....pero conmigo law cuestiones de fe....

[destro1707]

Y no crees q estos atletas se parecen como un huevo a una castaña y con objetivos completamente diferentes q hacen q unos requieran un fisico y los otros otro? Si me hubieses hecho cuentas de cálculos caliricis, capacidad de eecuperacion a entrenos y variación del consumo basal...todavia....pero con este ejemplo creo q no se pueden sacar conclusiones sobre q entrenos para un mismo individuo adelgaza mas o catabiliza mas como parece q es lo q se busca en este hilo

Hombre? no esperarias un ladrillo/discurso digo yo, porque los evito
a la primera pregunta, si se parecen pero poco. pero no se parecen porque tengan objetivos diferentes sino porque sus entrenamientos son diferentes
¿que no se pueden sacar conclusiones? no las sacaras tú el que sea un poco avispado ya las habrá sacado

Hombre sera eso q hqy q ser muy avispado.... Como no lo soy lo q entiendo entonces es q dices categóricamente q es falso y no lo argumentas por que no, ni tocho ni escuela y pones un ejemplo del q no se pueden extraer muchas conclusiones si eres una persona normal y el otro argumento es q tu lo sabes bien y lo tienes claro....

Por otro lado... Creo q la secuencia logica es tengo objetivos diferentes y por tanto entreno de manera diferente y no al reves....
Vamos q siendo poco avispado este punto resta credibilidad a tu imagen como entrenador, asumiendo q podrias estar en lo cierto....pero conmigo law cuestiones de fe....

mi credibilidad con mis clientes es cuestion mia y dE mis clientes, no creo que deba que darte las explicaciones del porque sino el consejo .
al proximo intento o insinuación de desprestigio me veré obligado a dar parte al moderador. Se acabo la conversación contigo sobre este tema, si quieres explicaciones que te las de tu entrenador

Respecto al que ha abierto el hilo y su duda, mi recomendación si quieres perder musculo es que cambies intensidad por volumen, ojo no que lo equipares, es decir si haces 15 h con vol +intensidad deberas hacer minimo 20 h de volumen y menos intensidad para podr completar el volumen, eso seguido de una dieta hipocalorica.

Si mantienes los trabajos de intensidad y tiradas cortas zona 2 altas y zona3 dificilmente lograras el objetivo que pretendes.

resumiendo la clave es alto volumen en zona 2 baja

[RUBIO]

Si estas en un 8% y llevas así bastante tiempo y tu masa muscular es alta de siempre, creo que va a ser muy difícil conseguir bajar de forma natural.
Además, con el volumen que haces, la mayoría de la gente ya bajaría pero parece que tienes un buen sistema hormonal que te permite mantener ese tono.
Es mi humilde opinión. :cry:

Pues llevo en las mismas cifras +- de peso y grasa unas 3 temporadas, siempre con la masa muscular alta, cuando te refieres a bajar de forma natural a que te refieres ¿hay alguna otra manera ???

Lo del sistema hormonal, ¿ a que te refieres exactamente?

Otia y yo pensaba q era de " hueso aancho" y te saco 11 cms pal mismo peso... Para mi hay 3 opciones y seguramente la solucion sea mezcla...
Entrenar mas o entrenar diferente... No estoy de acuerdo con el tema de las largas tiradas para perder peso.... Creo q puede ser mas efevtiva la calidad.
Comer menos
Comer diferente yo creo q para mantener esa musculatura con ese nivel de entreno creo q debes estar metiendo proteínas a tuti.... Prueba a quitarte poteinas o a rebaar aminoacidos si es que los tomas....

Son las tres cosas que tengo en mente, sobre todo la de reducir la ingesta de proteínas y aminoácidos.

Cuando se acercaba el Cto.España de XC como es normal los entrenos que realizaba era mayormente de calidad y poco volumen, muchas series cortas y explosivas. Pues bien, resulta que en esta fase de la temporada cogi 1kg y reduje la grasa al 7,9%. En esta fase el perímetro de las piernas era claramente mayor.

Respecto a lo de perder mas o menos peso dependiendo del ritmo, hay 2 conceptos que hay que tener claro.
-1h a 300w genera mas pérdida de peso que 1h a 200w.
-5h a 170w genera mas pérdida de peso que 1h a 300w.

La confusión viene justamente por la duración. Cuando hablamos de calidad normalmente pensamos en entrenamientos cortos, sobre todo los "mortales" con trabajo y familia. En este caso, es falso que la calidad adelgace mas que el volumen. Pero claro, a igualdad de volumen, cuanto mas rápido vayas, mas gastarás.

Ese concepto lo tengo claro, yo soy de los que opina y ponen en practica que mas vale menos horas mas rápidas que muchas horas de paseo.

de cálculos caliricis, capacidad de recuperacion a entrenos y variación del consumo basal...todavia....
sacar conclusiones sobre q entrenos para un mismo individuo adelgaza mas o catabiliza mas como parece q es lo q se busca en este hilo

Puedes ampliar información sobre los apuntes que haces referencia?? Me parece muy interesante.

[destro1707]

Cuando se acercaba el Cto.España de XC como es normal los entrenos que realizaba era mayormente de calidad y poco volumen, muchas series cortas y explosivas. Pues bien, resulta que en esta fase de la temporada cogi 1kg y reduje la grasa al 7,9%. En esta fase el perímetro de las piernas era claramente mayor.

Respecto a lo de perder mas o menos peso dependiendo del ritmo, hay 2 conceptos que hay que tener claro.
-1h a 300w genera mas pérdida de peso que 1h a 200w.
-5h a 170w genera mas pérdida de peso que 1h a 300w.

La confusión viene justamente por la duración. Cuando hablamos de calidad normalmente pensamos en entrenamientos cortos, sobre todo los "mortales" con trabajo y familia. En este caso, es falso que la calidad adelgace mas que el volumen. Pero claro, a igualdad de volumen, cuanto mas rápido vayas, mas gastarás.

Ese concepto lo tengo claro, yo soy de los que opina y ponen en practica que mas vale menos horas mas rápidas que muchas horas de paseo.


[e.

Claro y asi te va.... que al final vas a parecerte a Fraserr-Pryce

¿por que no cambias el xip? la gente se obsesiona por lo que le dicen en un foro ( no se si tu caso pero si el de muchos) y les va como les va, si algo lo has intentado y no funciona debes intentar otra cosa

[RUBIO]

Claro y asi te va.... que al final vas a parecerte a Fraserr-Pryce

¿por que no cambias el xip? la gente se obsesiona por lo que le dicen en un foro ( no se si tu caso pero si el de muchos) y les va como les va, si algo lo has intentado y no funciona debes intentar otra cosa

En ello estoy, en ver lo que debo cambiar, por eso abri el post.

[manchi]

Otia y yo pensaba q era de " hueso aancho" y te saco 11 cms pal mismo peso... Para mi hay 3 opciones y seguramente la solucion sea mezcla...
Entrenar mas o entrenar diferente... No estoy de acuerdo con el tema de las largas tiradas para perder peso.... Creo q puede ser mas efevtiva la calidad.
Comer menos
Comer diferente yo creo q para mantener esa musculatura con ese nivel de entreno creo q debes estar metiendo proteinas a tuti.... Prueba a quitarte poteinas o a rebaar aminoacidos si es que los tomas....

Pues servidor hace ya bastantes (demasiados) años cuando entrenaba mucho con 171cm y 77 kg se me veía en los huesos. No puedo dar datos de ningún tipo porque por aquella época (comienzos de los 90) no llevaba ni pulsometro siquiera, así que no se ni porcentaje de grasa ni nada, entrenaba bici de carretera entre semana todos los dias entre 80 y 140 km y los findes MTB también (que pena que por entonces no conocía el concepto de sobreentrenamiento porque creo que me habría ahorrado muchas horas pedaleando) pero se que cuando bajaba de 78 kg se me veía muy delgado y "perdía fuerza". Estaba toda la temporada entre 78 y 82 kg. Esto si es de ser de hueso ancho jajajajaja

Volviendo al tema en cuestión, está claro que haciendo calidad se puede llegar a perder más peso puesto que el consumo calórico va a ser mayor pero tal y como yo lo veo al hacer calidad favoreces también la creación de músculo (y este pesa mucho) osea que al final lo que pierdes es grasa.

Si haces muchas horas de fondo acabas quemando casi las mismas calorías que con pocas de intensidad pero la diferencia es que el músculo se acostumbra y a la larga acabas catabolizando que es lo que, en parte, interesa a RUBIO.

No le voy a decir tampoco que deje todos los entrenamientos y se dedique a hacer fondo a bajas pulsaciones pero sería lo suyo para perder músculo, o al menos así lo veo yo, hacer un mes de fondo por lo menos.

Digamos que el quiere cambiar la segunda planta de su casa de dos pisos y lo que yo propongo es derrumbar todo el edificio para volver a construirlo.

Desde mi experiencia creo que podría perder musculo en todo el cuerpo y luego intentar recuperar en lo posible el del tren inferior, pero vamos son solo divagaciones sujetas a todas las demás opiniones.

[destro1707]

Otia y yo pensaba q era de " hueso aancho" y te saco 11 cms pal mismo peso... Para mi hay 3 opciones y seguramente la solucion sea mezcla...
Entrenar mas o entrenar diferente... No estoy de acuerdo con el tema de las largas tiradas para perder peso.... Creo q puede ser mas efevtiva la calidad.
Comer menos
Comer diferente yo creo q para mantener esa musculatura con ese nivel de entreno creo q debes estar metiendo proteinas a tuti.... Prueba a quitarte poteinas o a rebaar aminoacidos si es que los tomas....

Pues servidor hace ya bastantes (demasiados) años cuando entrenaba mucho con 171cm y 77 kg se me veía en los huesos. No puedo dar datos de ningún tipo porque por aquella época (comienzos de los 90) no llevaba ni pulsometro siquiera, así que no se ni porcentaje de grasa ni nada, entrenaba bici de carretera entre semana todos los dias entre 80 y 140 km y los findes MTB también (que pena que por entonces no conocía el concepto de sobreentrenamiento porque creo que me habría ahorrado muchas horas pedaleando) pero se que cuando bajaba de 78 kg se me veía muy delgado y "perdía fuerza". Estaba toda la temporada entre 78 y 82 kg. Esto si es de ser de hueso ancho jajajajaja

Volviendo al tema en cuestión, está claro que haciendo calidad se puede llegar a perder más peso puesto que el consumo calórico va a ser mayor pero tal y como yo lo veo al hacer calidad favoreces también la creación de músculo (y este pesa mucho) osea que al final lo que pierdes es grasa.

Si haces muchas horas de fondo acabas quemando casi las mismas calorías que con pocas de intensidad pero la diferencia es que el músculo se acostumbra y a la larga acabas catabolizando que es lo que, en parte, interesa a RUBIO.

No le voy a decir tampoco que deje todos los entrenamientos y se dedique a hacer fondo a bajas pulsaciones pero sería lo suyo para perder músculo, o al menos así lo veo yo, hacer un mes de fondo por lo menos.

Digamos que el quiere cambiar la segunda planta de su casa de dos pisos y lo que yo propongo es derrumbar todo el edificio para volver a construirlo.

Desde mi experiencia creo que podría perder musculo en todo el cuerpo y luego intentar recuperar en lo posible el del tren inferior, pero vamos son solo divagaciones sujetas a todas las demás opiniones.

asi es, la intensidad activalas hormonas... por ejemplo la hormona del crecimiento y la testosterona. La alta intensidad ayuda a perder % graso a costa de crear musculo, contrariamente a lo que la gente cree un maratoniano tiene más grasa que un velocista a pesar de que está más tisico, entre otras cosas porque el maratoniano a educado su cuerpo al consumo de grasa y musculo

[Springvalley]

Te contesto rubio sin citarte pq desde el movil es un follon....
Yo creo q no se puede comparar un entreno de un dia vs un entreno de un dia....creo q Si quieres perder masa muscular debe ser algo a planificar y se debe comparar un programa con otro para calibrar q es mas efectivo...

Por eso veo tres vertientes gasto calorico,recuperacion e incremento del consumo basal....antes de seguir es mi opinion sin respaldo de informes documentos o estudios q me avalen pero he leido con atencion y wsta es mi conclusión, teorica pq tp soy entrenador.

Por un lado el gasto calorico. lo q dice martes y jueves creo q es correcto es menos 1h a 300 q 5 a 170....pero ojo q la diferencia no es tan grande como parece pq a altas intensidades el cuerpo tiene peor rendimeinto y si los 170 wqtts te cuentan un consumo de pongamos 170 watts los 300 te van a costar 350 por decir unos numeros al azar simplemente por rendimiento.... Asi que a lo mejor 2 horas a 300 si te consumen mas calorias q 5 a 170 no se si me explico...

El segundo es a recuperacion en una semana cuantas veces se pueden hacer tiradas de. 5 horas ek cambio sesiones mas intensas al ser mas cortas

[Springvalley]

Luego sigo q casi pierdo el mensaje con el movil...