Entrenamiento basado en Potencia ⇒ ZONAS DE ENTRENAMIENTO

[tolkien24]

Partiendo de la base de nuestro valor personal de FTP o Umbral Funcional, el doctor Andrew Coggan propuso 7 niveles de entrenamiento. Como es lógico, estas divisiones son ligeramente diferentes para cada individuo, y debemos tener en cuenta que las adaptaciones fisiológicas producidas para cada nivel se solapan entre ellas, ya que forman un continuo.

En la Tabla de Adaptaciones por nivel se describen las adaptaciones fisiológicas primarias que se espera resulten del entrenamiento en cada nivel, aunque obviamente las adaptaciones que realmente se produzcan estarán influenciadas por factores tales como el grado de entrenamiento inicial, la duración de cada entrenamiento, las pausas entre intervalos, etc.

Zona 1 - Recuperación Activa

Potencia Promedio: menor al 55% FTP
FC Promedio: menor al 69% de la frecuencia al FTP
Esfuerzo Percibido: menor a 2 sobre 10
Descripción: "rodar suave", es decir un nivel de intensidad demasiado bajo para inducir adaptaciones fisiológicas significativas. Mínima sensación de esfuerzo. No requiere concentración para mantener el ritmo y la conversación ininterrumpida es posible en este nivel. El uso normal es la recuperación activa después de esfuerzos importantes o para salidas “sociales”.
Ejemplo: Rodar 1h en Zona 1, la intensidad puede subir a la Zona 2 pero el promedio debería mantenerse en la Zona 1.

Zona 2 - Resistencia Aeróbica

Potencia Promedio: 56-75% FTP
FC Promedio: 69-83% de la frecuencia al FTP
Esfuerzo Percibido: 2-3 sobre 10
Descripción: Ritmo al que se puede rodar “todo el día”, típico de los entrenamientos largos y lentos (LSD). La sensación de esfuerzo es baja pero puede subir puntualmente (Ej. en cuestas). Solo se requiere esfuerzo para mantener la potencia en la banda superior del rango. La respiración es mas regular que en la zona 1, pero todavía es posible la conversación continua. Es posible entrenar diariamente en este nivel (en la medida que la ingesta de CHO sea adecuada) con duraciones moderadas (Ej. 2hs), pero la recuperación completa de entrenamientos muy largos puede demorar mas de 24hs.
Ejemplo: Rodar 2hs en Zona 2 en promedio, la intensidad puede subir temporariamente a Zona 3 en la medida que se compense con períodos similares en Zona 1.

Zona 3 - Tempo

Potencia Promedio: 76-90% del FTP
FC Promedio: 84-94% de la frecuencia al FTP
Esfuerzo Percibido: 3-4 sobre 10
Descripción: Intensidad típica de los entrenamientos tipo Fartlek, o un pelotón “a ritmo”. La sensación de esfuerzo es mayor que en Zona 2 y requiere concentración para mantener la intensidad sin que baje a la Zona 2. La respiración es mas profunda y rítmica y la conversación comienza a ser entrecortada. La recuperación de las sesiones de Zona 3 es mas difícil pero aún es posible hacerlo en días consecutivos en la medida que la duración no sea excesiva y la ingesta de CHO, adecuada.
Ejemplo: 15' entrada en calor en Zona 1/2 + 1h30 a Zona 3 (ritmo parejo) + 15' Zona 1/2

Zona 4 - Umbral

Potencia Promedio 91-105% del FTP
FC Promedio: 95-105% de la frecuencia al FTP (puede que no se alcance en las etapas iniciales)
Esfuerzo Percibido: 4-5 sobre 10
Descripción: Justo por debajo o por arriba del umbral funcional, teniendo en cuenta duración, entrenamiento actual, condiciones ambientales, etc. Sensación continua de esfuerzo. La conversación es difícil debido a la profundidad y frecuencia de la respiración. El esfuerzo es suficientemente alto como para que sostener esta intensidad en forma continua sea costoso a nivel mental, de allí que normalmente se realice en bloques de 10 a 30 minutos de duración. Es posible entrenar días consecutivos en Zona 4, pero estos entrenamientos generalmente deberían realizarse solo cuando uno está suficientemente recuperado como para poder mantener la intensidad.
Ejemplo: 15' entrada en calor en Zona 1/2 + 5x(1' en Zona 4)(1' en Zona 1) + 2x20' en Zona 4 con 5' en Zona 1 como recuperación + 15' en Zona 1/2

Zona 5 - VO2 Max

Potencia Promedio: 106-120% del FTP
FC Promedio: mayor al 106% de la frecuencia al FTP (puede que no se alcance debido al retraso en la respuesta de la FC y al techo de la FCMax)
Esfuerzo Percibido: 6-7 sobre 10
Descripción: Intensidad típica de los intervalos largos orientados a incrementar el consumo máximo de oxígeno (3 a 8 minutos). Fuerte sensación de esfuerzo y fatiga muscular, es difícil sumar mas de 30-40min en este nivel. La conversación no es posible debido a la respiración agitada. Solo debería realizarse cuando la recuperación es adecuada, no es aconsejable entrenar en Zonal 5 en días sucesivos, aún si fuera posible.
Ejemplo: 15' entrada en calor Zona 1/2 + 5x(1' Zona 4)(1' Zona 1) + 6x5' Zona 5 con 5' Zona 1 como recuperación + 15' Zona 1/2

Zona 6 - Capacidad Anaeróbica

Potencia Promedio: mayor al 121% del FTP
FC Promedio N/A
Esfuerzo Percibido: mayor que 7 sobre 10
Descripción: Intervalos cortos (30 segundos a 3 minutos) de alta intensidad orientados a incrementar la capacidad anaeróbica. La FC no es útil como guía de intensidad debido a la naturaleza no estacionaria del esfuerzo. Severa sensación de esfuerzo y fatiga, conversación imposible. Normalmente no se intenta entrenar en días consecutivos a nivel 6.
Ejemplo: 15' entrada en calor Zona 1/2 + 5x(1' Zona 4)(1' Zona 1) + 10x1' a Zona con 3' Zona 1 como recuperación + 15' Zona 1/2

Zona 7 - Potencia Neuromuscular

Potencia Promedio N/A
FC Promedio N/A
Esfuerzo Percibido: Máximo
Descripción: Esfuerzos muy cortos de muy alta intensidad (Ej. Saltos, arranques de parado, sprints cortos) que generalmente afectan mas el sistema muscoloesquelético que el metabólico. La potencia es útil como guía pero solo en relación a esfuerzos anteriores de la misma duración, no en relación al umbral funcional.
Ejemplo: 15' entrada en calor Zona 1/2 + 5x(1' Zona 4)(1' Zona 1) + 10 sprints de 10" con recuperación completa + 15' Zona 1/2

Adaptaciones fisiológicas y de rendimiento esperables para las distintas zonas de entrenamiento:

[Acevedo]

Gracias por este aporte! Me aclara muchas cosas que se me escapaban del entrenamiento.

[yaso]

¿ y para los que "entrenamos" por pulso?

[TRivas]

Gracias por la explicación. Muy útil para entender lo que uno va haciendo semana a semana

[martesjueves]

¿ y para los que "entrenamos" por pulso?

Ya lo tienes.
FC = Frecuencia Cardíaca.

[VIAKAL]

Hola a todos. Magnífico foro en el que se puede aprender mucho.

Supongo que será por falta de adaptación, pero en mi caso la zona 3 "tempo" (unos 290-320w para mis 83kg.) no me produce las sensaciones que apunta Coggan. Rodar a ese ritmo en pelotón unos 90' me supone un trabajo duro y estresante. Ni hablar de ir a rueda. Poca conversación.
La frecuencia cardiaca si se me adapta bastante al 84-94% del FTP, pero la percepción de esfuerzo se me asemeja más a la de subir un puerto largo, relativamente fácil la primera media hora y bastante duro al final.

De hecho nunca he intentado 320w durante 90', pero de pensarlo me duele la barriga, je je.

[fahrenheit]

Cómo calculamos el % de la fc del ftp , si no tenemos medidor de potencia ?

Enviado desde mi HTC Desire usando Tapatalk

[Marc]

Bueno, yo creo que al principio es así como tu dices VIAKAL, bastante estresante y duro. Sin embargo, yo creo que cuando empiezas con poco tiempo, y luego vas subiéndolo paulatinamente, se hace tal y como dice Coggan. Se tiene que entrenar poco a poco a Tempo. Evidentemente de golpe y porrazo no conseguirás las sensaciones que describe en el libro en referencia a esta zona de entrenamiento. Es lo que yo pienso, también por mi propia experiencia. A veces, con estas pequeñas cosillas, a uno le viene a la cabeza la famosa frase: qué duro es el ciclismo!!!!! Pues sí, lo es!!!

[kroko]

¿ y para los que "entrenamos" por pulso?

Para entrenar por pulso y que sea algo similar al entreno de potencia,es mejor entrenar con el esquema que propone Yago Alcalde.

Z1 hasta el 68%
Z2 69%83
Z3 84%94
Z3+ 90%95
Z4 95%105
Z5 >105%
Z6 >105%

Todo referido al % del test de 20'.
Los tiempos en cada zona,básicamente como dice Tolkien.

Un saludo.

[kamikaze123]

Buen aporte. Muy interesante el apartado de la "Descripción". Para los que entrenan por pulso, los porcentajes que se especifican es en relación a la frecuencia cardíaca del umbral anaeróbico, según el libro de Yago.

Saludos.

[yaso]

¿ y para los que "entrenamos" por pulso?

Para entrenar por pulso y que sea algo similar al entreno de potencia,es mejor entrenar con el esquema que propone Yago Alcalde.

Z1 hasta el 68%
Z2 69%83
Z3 84%94
Z3+ 90%95
Z4 95%105
Z5 >105%
Z6 >105%

Todo referido al % del test de 20'.
Los tiempos en cada zona,básicamente como dice Tolkien.

Un saludo.

Muchas gracias!!!!

[tolkien24]

Hola a todos. Magnífico foro en el que se puede aprender mucho.

Supongo que será por falta de adaptación, pero en mi caso la zona 3 "tempo" (unos 290-320w para mis 83kg.) no me produce las sensaciones que apunta Coggan. Rodar a ese ritmo en pelotón unos 90' me supone un trabajo duro y estresante. Ni hablar de ir a rueda. Poca conversación.
La frecuencia cardiaca si se me adapta bastante al 84-94% del FTP, pero la percepción de esfuerzo se me asemeja más a la de subir un puerto largo, relativamente fácil la primera media hora y bastante duro al final.

De hecho nunca he intentado 320w durante 90', pero de pensarlo me duele la barriga, je je.

Claro! Paraa mi por ejemplo, en entrenamiento de Sweet spot que lo hago al 91% me parece de los más duro que se puede hacer. En el caso de la zona 3, puedes llegar tb has el 90%, y se rango es duro.

Y ojo, en pelotón estoy seguro de que ir a Tempo es peor, porque ya no sólo te tienes que concentra en la potencia, si no en otros factores.

Para mi, la percepción de esfuerzo tb es bastante mayor.

[tolkien24]

¿ y para los que "entrenamos" por pulso?

Para entrenar por pulso y que sea algo similar al entreno de potencia,es mejor entrenar con el esquema que propone Yago Alcalde.

Z1 hasta el 68%
Z2 69%83
Z3 84%94
Z3+ 90%95
Z4 95%105
Z5 >105%
Z6 >105%

Todo referido al % del test de 20'.
Los tiempos en cada zona,básicamente como dice Tolkien.

Un saludo.

Para el pulso, pues todo son aproximaciones. Tened en cuenta que por ejemplo la zona 2 empezaría donde comience tu umbral aeróbico, y ese varia mucho de un individuo a otro.

[kroko]

Sí,pero aproximaciones bastante reales....
Aquí es donde entra (como bien dices) la percepción del esfuerzo.

Yo noto que al 70% voy cómodo (demasiado) pero que al 80% noto que voy bien,pero hay que hacer algo más de fuerza y hay que esforzarte un poquito.

Eso sí,los Z3 y Z3+ hay que darle con un par de pelotas y concentrarse en el asunto,ya que si no,bajan las pulsaciones sin querer.

Un saludo.

[tolkien24]

Sí,pero aproximaciones bastante reales....
Aquí es donde entra (como bien dices) la percepción del esfuerzo.

Yo noto que al 70% voy cómodo (demasiado) pero que al 80% noto que voy bien,pero hay que hacer algo más de fuerza y hay que esforzarte un poquito.

Eso sí,los Z3 y Z3+ hay que darle con un par de pelotas y concentrarse en el asunto,ya que si no,bajan las pulsaciones sin querer.

Un saludo.

Ufff, la percepción del esfuerzo...sobre esto hay mucho mucho que hablar....

Cuando vas a umbral, la gente tiende a pensar que debería ir bastante más cómoda, pero en realidad, se trata de una zona donde vas rodando cerca del dolor...sin embargo, todavía eres capaz de sacar de donde no hay para sacar un par de minutos agónicos.

Estos pensamientos me vienen bastante a la cabeza cuando vas en paralelo con alguien que sabes que no está tan en forma como tú, y sin embargo, te aguanta. No te explicas cómo con lo que tú estás sufriendo, él no se queda. Sin embargo, si aprietas un poco y pasar a un nivel superior, se acaba descolgando, ya que él si que estaba en ese nivel, sufriendo como un perro!!!

Puñetera psicología....en esto "martesjueves" es un fuera de serie, ya que te pone la misma cara a 100w que a 300w, pero en realidad a 300w va sufriendo tanto o más que tú. Es desmoralizante.

[martesjueves]

Cómo calculamos el % de la fc del ftp , si no tenemos medidor de potencia ?

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Buena pregunta. O incluso yo preguntaría ¿Cual es la fc del ftp?
El ftp es relativamente fácil conseguirlo. Coges un puerto donde saques menos de 23km/h de media (por tema de aerodinámica) y utilizas la calculadora de potencia de ForoCiclista.

Venga, a buscar en el libro.....

[kroko]

Con los años y los entrenamientos te das cuenta que cuando crees que vas rápido,vas realmente flojo...y éso se ve muy bien con un potenciómetro.
Con el pulso y las sensaciones pasa parecido....hay días que aprietas y no sube el pulso,o cuesta mucho o viceversa.

Por supuesto puede ser por varios factores que influyen,pero en el primer caso (en el que aprietas y no sube el pulso) yo me guío un poco por las sensaciones,sin pasarme de pulso pero sin dejarlo caer al suelo.........experiencia que se llama.

Yo me sigo guiando por el pulsómetro y por ahora voy bastante bien....y como no tengo perras para un potencíómetro,,....pues ajo y agua.

Pero bueno.....no voy a seguir intoxicando el post,que es de potencia y no de pulso.....sorry.

Un saludo.

[tolkien24]

Cómo calculamos el % de la fc del ftp , si no tenemos medidor de potencia ?

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Lamentablemente, con potencia se puede aproximar el FTP a través de un test de 20' y multiplicarlo por el factor corrector. Sin embargo, para ver cual es el pulso del FTP no queda mas remedio que hacer 1h a tope y ver el pulso medio.

Por ello, cada autor tiene su test de campo para establecer sus zonas de entrenamiento. Por ejemplo, Joe Friel utiliza un test de 30', y coge la media de los últimos 20', de manera que anula por completo el efecto del desacople cardiaco. Con ese pulso medio, obtiene lo que el llama frecuencia cardiaca del umbral de lactato (LTHR), y establece sus siguientes zonas de entrenamiento:

Zone 1 Less than 81% of LTHR
Zone 2 81% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 93% of LTHR
Zone 4 94% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

Cada entrenador tendrá un test, y por tanto, unas zonas distintas para entrenar, y no coincidirán entre ellas.

[fahrenheit]

muchas gracias tolkien

[tolkien24]

muchas gracias tolkien

Muchas veces!


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