Entrenamiento basado en Pulso ⇒ Dudas en base

[pebipebi]

Hola,llevo tan solo 2 años entrenando de forma mas o menos planificada y tengo 44 años.He seguido para ello como referencia el libro"Planifica tus pedaladas" y me ha ido bien.En él se hace hincapié en no pasarse de pulso en el periodo de base,empezando en torno al 70% y subiendo para acabar en el tercer mes con intervalos que alcanzan el 85% de la frecuencia máxima.
El tema es que este año quiero hacer mi primera QH.He leido un libro de Yago Alclde:"Ciclismo y rendimiento"donde se dice,lo explico a grosso modo, que si los entrenos no son de al menos 3 horas,es conveniente hacerlos a un ritmo mas alto,y que no importa desfogarse el domingo con la grupeta.
Otra diferencia es que el primer libro toma como referencia la frecuencia cardiaca máxima y el segundo el umbral anaeróbico.
Supongo que las dos formas serán buenas,pero¿con cual os quedariais?
Que conste que soy novato y a lo mejor digo alguna barbaridad.
Gracias

[tolkien24]

Hola,llevo tan solo 2 años entrenando de forma mas o menos planificada y tengo 44 años.He seguido para ello como referencia el libro"Planifica tus pedaladas" y me ha ido bien.En él se hace hincapié en no pasarse de pulso en el periodo de base,empezando en torno al 70% y subiendo para acabar en el tercer mes con intervalos que alcanzan el 85% de la frecuencia máxima.
El tema es que este año quiero hacer mi primera QH.He leido un libro de Yago Alclde:"Ciclismo y rendimiento"donde se dice,lo explico a grosso modo, que si los entrenos no son de al menos 3 horas,es conveniente hacerlos a un ritmo mas alto,y que no importa desfogarse el domingo con la grupeta.
Otra diferencia es que el primer libro toma como referencia la frecuencia cardiaca máxima y el segundo el umbral anaeróbico.
Supongo que las dos formas serán buenas,pero¿con cual os quedariais?
Que conste que soy novato y a lo mejor digo alguna barbaridad.
Gracias

Pues depende del tiempo, aunque yo por ejemplo, soy de los que piensa que las intensidades que recomiendan en "Planifica tus pedaladas" son demasiado bajas para crear adaptaciones.

En muchos casos, recomienda rodar incluso por debajo de umbral aeróbico, lo cual no sirve para nada.

En mi caso personal, dispongo de poco tiempo para entrenar, y hoy mismo tengo una entreno con 1h a 173ppm. Y te puedo asegurar que va muy muy bien.

[jOANELIUS]

Pues hombre, si has de coger alguna referencia que sea el U.Anaeróbico medido lo más exáctamente posible (opción Yago con matices). Los umbrales y referencias basadas en la frecuencia cardiaca máxima hay que matizarlas.

Pero la opción de Yago (que sigo pensando que es un libro de recetas) me es más fiable.

[tolkien24]

Pues hombre, si has de coger alguna referencia que sea el U.Anaeróbico medido lo más exáctamente posible (opción Yago con matices). Los umbrales y referencias basadas en la frecuencia cardiaca máxima hay que matizarlas.

Pero la opción de Yago (que sigo pensando que es un libro de recetas) me es más fiable.

Totalmente de acuerdo...

[pebipebi]

¿Un libro de recetas?¿Qué quereis decir?
Gracias

[tolkien24]

¿Un libro de recetas?¿Qué quereis decir?
Gracias

Básicamente se tata de un libro donde se dan unas pautas a seguir. Para aquellas personas que nunca han entrenado de forma estructura, les puede ir buen, puesto que todo lo que sea llevar un orden, es bueno.

Sin embargo, las "recetas" no les vienen bien a todo el mundo. Son libros en los que tú te montas tu propio entrenamiento, pero sigues unas normas que realmente no sabes si te van a ir bien.

[yaso]

Yo estoy metido en el mundo del futbol y conozco a varios preparadores físicos.......alguno de ellos conoce el ciclismo y lo práctica y todos me han comentado que rodar a tan bajas pulsaciones en la mayoría de los organismos es una perdida de tiempo.

En el "planifica" no se tienen en cuenta las pulsaciones en reposo que tiene una persona.

No es lo mismo un reposo de 40 que uno de 55.

Alguno de ellos me ha hablado de una "formula" que consiste en a las pulsaciones máximas, restarle las de reposo y hacer otras operaciones matemáticas de las cuales ahora mismo no me acuerdo para lograr conocer con exactitud el tan cacareado umbral.

[tolkien24]

Yo estoy metido en el mundo del futbol y conozco a varios preparadores físicos.......alguno de ellos conoce el ciclismo y lo práctica y todos me han comentado que rodar a tan bajas pulsaciones en la mayoría de los organismos es una perdida de tiempo.

En el "planifica" no se tienen en cuenta las pulsaciones en reposo que tiene una persona.

No es lo mismo un reposo de 40 que uno de 55.

Alguno de ellos me ha hablado de una "formula" que consiste en a las pulsaciones máximas, restarle las de reposo y hacer otras operaciones matemáticas de las cuales ahora mismo no me acuerdo para lograr conocer con exactitud el tan cacareado umbral.

Crack, te refieres a la Formula de Karvonen:

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep

[kamikaze123]

Hola,

Yo me apaño mejor tomando como referencia el umbral anaeróbico y las zonas Z2, Z3, ... que dice el libro de Yago Alcalde. El umbral anaeróbico lo he estimado con el test que describe en su libro de 20 minutos en subida a tope y a mi me va bien. El problema que le veía yo al libro de Chema es que te da unos margenes de entreno muy estrechos, por ejemplo, 65% - 70% de la FCmax, al más mínimo repecho te pasas y si te toca un buen tirón con el viento de cara más vale que vayas llamando a casa para que no te esperen para comer. No se, el método del libro de Yago lo veo más flexible y más ameno, dentro de lo aburrido que es el periodo de base. Lo digo porque puedes entrenar menos tiempo a más intensidad, y no te hace falta estar 3 ó 4 cuatro dando pedales, que también tenemos otros compromisos.

Saludos y perdón por el tocho.

[pebipebi]

En el libro de Chema hay un apartado en el que pone que puedes calcular las zonas según la fórmula de Karbonen,con lo cual entrenas aun pulso mas elevado,pero lo recomienda para ciclistas con cierto nivel de entrenamiento,ya que si no es así corres el riesgo de entrenar por encima del umbral anaeróbico cuando no quieres.
Me es mas fácil seguir el de Chema porque en el libro te pone un plan de entrenos dia por dia,mientras el de Yago solo te da las pautas y tu creas el plan,cosa para la que no me veo lo suficientemente preparado.
Creo que voy a seguir el de Chema pero siguiendo la fórmula de Karbonen y a lo mejor meto los test que pone Yago,para saber en todo momento cuales mi umbral anaeróbico aproximado.Creo que con eso me dará para acabar la Quebrantahuesos que será mi prueba diana este año.
Saludos,gracias y si teneis algún consejo soy todo oidos.

[tolkien24]

En el libro de Chema hay un apartado en el que pone que puedes calcular las zonas según la fórmula de Karbonen,con lo cual entrenas aun pulso mas elevado,pero lo recomienda para ciclistas con cierto nivel de entrenamiento,ya que si no es así corres el riesgo de entrenar por encima del umbral anaeróbico cuando no quieres.
Me es mas fácil seguir el de Chema porque en el libro te pone un plan de entrenos dia por dia,mientras el de Yago solo te da las pautas y tu creas el plan,cosa para la que no me veo lo suficientemente preparado.
Creo que voy a seguir el de Chema pero siguiendo la fórmula de Karbonen y a lo mejor meto los test que pone Yago,para saber en todo momento cuales mi umbral anaeróbico aproximado.Creo que con eso me dará para acabar la Quebrantahuesos que será mi prueba diana este año.
Saludos,gracias y si teneis algún consejo soy todo oidos.

Si es el primer año que sigues un plan estructurado, y con el de Chema te sientes cómodo, te va a ir bien, sin duda. Sigue con él, y con fía en él.

El problema radica cuando llevas por ejemplo 3 o 4 años de continuidad y entrenamiento estructurado, y la dificultad está en dar con la clave que te permite seguir mejorando. En estos casos, los libros de "recetas" ya no suelen funcionar".

[Vain]

En muchos casos, recomienda rodar incluso por debajo de umbral aeróbico, lo cual no sirve para nada.

Como que no? para soltar despues de dias intensos es mejor que estar parada. Supongo que te referiras a que no produce adaptaciones al deporte en el organismo.

Sobre el tema del hilo, yo me quedo con el metodo de Yago, al menos partes de un dato que has calculado y es tuyo, personal e intransferible, el de Chema es como si yo digo que hay que entrenar entre el 80 y el 90% de la FCM... fallara en la mayoria de los casos.

Por otra parte, el periodo de base no tiene porque ser aburrido, uno de los problemas de esto es el nivel de la gente, al ser bajo si no hay caña no hay buenas medias, y el otro es que se ha contaminado el termino "pretemporada" parece que ahora se basa en ver quien va mas bajo de pulso, y eso y hacer la base no son sinonimos.

Te dejo unos datos de una salida tipica de pretemporada mia (recorrido ondulado y un semi puerto), para que veas pulso y tal:

Tiempo 2:45
Pulso medio: 155
Pulso maximo: 165
Distancia: 89,97
Altura ganada: 1.069
Vel. media: 32,8
Vel. maxima: 58,5
Cadencia media: 90
Potencia media: 186

Yo no es que sea muy rodador que digamos y la media no esta mal.
En su dia segui el plan de Chema dos meses y fue perder el tiempo. Trabajando donde el dice que esta el u. anaerobico, yo empiezo mi "zona aerobica"

Si quieres hilar fino, ahorrate 70 euros y te haces una prueba de esfuerzo, con eso te haces un entreno de p*** madre.

[tolkien24]

Como que no? para soltar despues de dias intensos es mejor que estar parada. Supongo que te referiras a que no produce adaptaciones al deporte en el organismo.

Claro, claro, a eso me refiero. Evidentemente para dias de recuperación activa ese es el rango al que hay que ir.

[danielovic76]

Hola señores me acabo de registrar y veo ke los temas son interesantes,yo este año me lo kiero tomar mas en serio y disciplinar mis entrenos con cara a la temporada ke viene de MTB en Cadiz,este año me esta haciendo los entrenos ,un cilcista profesional y muy amigo mio,mas o menos esta constando de lo ke os cuento hasta el momento;

todo el mes de december cojo la bici 6 dias a la semana y martes y viernes lo alterno con Gym por ej;

lunes-----------flaca o mtb 2h cadencia
martes---------pesas abdominales y 1:30min bici flaca para soltar
miercoles------2h cadencia flaca
jueves---------2 a 3h flaca cadencia
viernes--------pesas abdominales y 2h bic flaca para soltar
sabado --------descanso
domingo-------salido con la grupeta

cuando digo flaca me refiero a la bici de carretera y os puedo asegurar ke con este entreno lo noto tela en mis piernas
otra cosita amigos,cuando dice cadencia es no pasar de mis 140 plm y yo mi max esta en 186plm,asi me ha dicho ke este to el mes de december y en enero cambiaremos a ver ke tal para hacer una buena base

[tolkien24]

Hola señores me acabo de registrar y veo ke los temas son interesantes,yo este año me lo kiero tomar mas en serio y disciplinar mis entrenos con cara a la temporada ke viene de MTB en Cadiz,este año me esta haciendo los entrenos ,un cilcista profesional y muy amigo mio,mas o menos esta constando de lo ke os cuento hasta el momento;

todo el mes de december cojo la bici 6 dias a la semana y martes y viernes lo alterno con Gym por ej;

lunes-----------flaca o mtb 2h cadencia
martes---------pesas abdominales y 1:30min bici flaca para soltar
miercoles------2h cadencia flaca
jueves---------2 a 3h flaca cadencia
viernes--------pesas abdominales y 2h bic flaca para soltar
sabado --------descanso
domingo-------salido con la grupeta

cuando digo flaca me refiero a la bici de carretera y os puedo asegurar ke con este entreno lo noto tela en mis piernas
otra cosita amigos,cuando dice cadencia es no pasar de mis 140 plm y yo mi max esta en 186plm,asi me ha dicho ke este to el mes de december y en enero cambiaremos a ver ke tal para hacer una buena base

Bienvenido al foro!!!

Me parece bien el planteamiento de este mes, si solo es este mes. En enero seguramente empieces a aumentar la intensidad. Será interesante ver cómo un profesional plantea el tema de la base.

Verás que hay mucha controversia acerca de la intensidad a la que rodar. En mi caso particular, con menos de 10h a la semana para entrenar, la base no la puedo hacer basándose en volumen, de manera que aumento intensidad, y desde ya, tengo entrenamientos de 1h a >170ppm...

[danielovic76]

Bienvenido al foro!!!

Me parece bien el planteamiento de este mes, si solo es este mes. En enero seguramente empieces a aumentar la intensidad. Será interesante ver cómo un profesional plantea el tema de la base.

Verás que hay mucha controversia acerca de la intensidad a la que rodar. En mi caso particular, con menos de 10h a la semana para entrenar, la base no la puedo hacer basándose en volumen, de manera que aumento intensidad, y desde ya, tengo entrenamientos de 1h a >170ppm...[/quote]


Gracias compañero,el me ha dicho ke en enero me pondra mas intensidad ya con algunas series y demas,lo ke he puesto anteriormente es la semana pasada en esta semana me ha puesto dos dias con entreno de 30kms en ayunas y despues continuo con 2o 3 h de flaca cadencia,ahhhhhhhhhhh yo curro o de tardes o de mañanas,asi ke imganate,toy mas apretao ke un deo metio en el cul........jajajajaja

[pebipebi]

Empiezo a entrenar el día 1/1/2012 y todavía no me he decidido,porque después de decir qu utlizo el libro de Chema,pero utilizando la fórmula de Karbonen para entrenar a intensidades no tan bajas,ahora leo que mientras tomando las pulsaciones máximas como referencia se trabaja en continua extensiva hasta el 80%,tomando la fórmula de Karbonen la continua extensiva está entre 60 y 70%,con lo cual estoy en las mismas,¿no?.
Madre mía que lío.Mientras mas leo mas me lio.
El de Yago lo veo bien pero hay que tener cierta experiencia para hacerse un plan de 6 meses.
Felices fiestas a todos

[Vain]

Pero es que es lo que decimos siempre, que dar % de entrenamiento sobre la FCM y decir "de aqui a aqui trabajas aerobico extensivo, a partir de aqui intensivo"... es una soberana tonteria.
Que es eso de que hasta el 80% se trabaja aerobico extensivo? y que es eso de que el umbral anaerobico esta al 80-85% de la FCM? menuda tonteria.
Yo empiezo lo que entendemos por "aerobico extensivo" casi en el 80% de mi maxima, y mi anaerobico no baja del 90%...

Es un lio porque hay un colectivo de gente a la que interesa que sea complicado para sacar tajada, pero es tan facil como hacerte una prueba de esfuerzo y con un par de datos ya tienes suficiente para el entreno de una temporada practicamente.

[tolkien24]

Pero es que es lo que decimos siempre, que dar % de entrenamiento sobre la FCM y decir "de aqui a aqui trabajas aerobico extensivo, a partir de aqui intensivo"... es una soberana tonteria.
Que es eso de que hasta el 80% se trabaja aerobico extensivo? y que es eso de que el umbral anaerobico esta al 80-85% de la FCM? menuda tonteria.
Yo empiezo lo que entendemos por "aerobico extensivo" casi en el 80% de mi maxima, y mi anaerobico no baja del 90%...

Es un lio porque hay un colectivo de gente a la que interesa que sea complicado para sacar tajada, pero es tan facil como hacerte una prueba de esfuerzo y con un par de datos ya tienes suficiente para el entreno de una temporada practicamente.

Ni más ni menos....

[Jonax]

Buenas compañeros, me acabo de registrar esta mañana y me interesa mucho este tema del entrenamiento por pulsaciones. Leyendo los mensajes anteriores coincido en que por el libro de Chema se trabaja a muy bajas pulsaciones y he llegado a la conclusión de que no me viene bien ese método ya que, como yo práctico el mtb, he estado en los 2 últimos campeonatos de españa de maratón en Paterna del Campo, Huelva, y en el 1º año estuve siguiendo a Chema con una mejoría claro, de entrenar de cualquier manera a hacer algo con más o menos sentido, pero saqué un tiempo de 5 h 22 min cuando buscaba hacer 5 h. No contento con mi rendimiento en dicha carrera, este año 2011 entrené siguiendo unas pautas pero sobrepasando los límites que dicta el libro y cual fue mi sorpresa que buscando las 5 h obtuve un tiempo de 4 h 37 min incluso perdiendo 9 min en un pinchazo.
El otro libro del que habláis no lo conozco que ahora mismo voy a buscarlo que parece que me vendrá mejor.

Felices Fiestas a todos...