Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Mi diario de entrenamientos - Papamike

[papamike]

Ayer me líe al rodillo, ya que queria ver la CRI de la tirreno y luego no tenia tiempo, a parte hacia un viento que no veas. Despues me puse una pelicula, y me casque 3h en z2 a 177w 122ppm 65% ftp, lo mejor la agilidad de piernas 103 cadencia.

[papamike]

Ayer entrene de 2h15' en z2-z3, 5' al 70% 5' al 80%, al final media de 200w a 136 ppm con 99 cadencia.

[papamike]

Mis ultimos entrenos;
16 de marzo salida con la grupeta 5h15' 150km con 2200 desnivel a 29km/h 3 puertos e infinidad de repechos. Un puerto que no lo habia subido desde el año pasado tenia como registro 292w y el sabado lo subí en 12' a 306w.
17 marzo 1h z1
18 de marzo entreno de z4, 2x15' al 100% (recuperacion bajada puerto unos 6') despues 1h rodando en z2-z3, y despues otro 2x15' en el mismo puerto esta vez al 103/104%. Al final 3h a 188w. 80 km con 1600 desnivell a 26.6km/h en solitario.
19 marzo 1h z1.
Hoy mi intencion es hacer de 2h30' a 3h en z2.
Y mañana z5, la ultima vez que hice z5 fueron 7x3' r3', que harias?
8x3' r3' ó
6x4' r4'??????

Y que terreno veis mejor
pendiente media del 3-4%
o
pendiente media 7-8%????

[javitintao]

Mis ultimos entrenos;
16 de marzo salida con la grupeta 5h15' 150km con 2200 desnivel a 29km/h 3 puertos e infinidad de repechos. Un puerto que no lo habia subido desde el año pasado tenia como registro 292w y el sabado lo subí en 12' a 306w.
17 marzo 1h z1
18 de marzo entreno de z4, 2x15' al 100% (recuperacion bajada puerto unos 6') despues 1h rodando en z2-z3, y despues otro 2x15' en el mismo puerto esta vez al 103/104%. Al final 3h a 188w. 80 km con 1600 desnivell a 26.6km/h en solitario.
19 marzo 1h z1.
Hoy mi intencion es hacer de 2h30' a 3h en z2.
Y mañana z5, la ultima vez que hice z5 fueron 7x3' r3', que harias?
8x3' r3' ó
6x4' r4'??????

Y que terreno veis mejor
pendiente media del 3-4%
o
pendiente media 7-8%????

Yo para hacer z5 tiene que ser con bastante pendiente

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[messiah666]

Yo tambien prefiero bastante pendiente y haria 6x4mim con rec 4mim

[papamike]

Los entrenos del miercoles y jueves fueron:

Miercoles 3h z2 en rodillo a 175w con 100 cad. 124ppm, me gusto el dato pw:hr -0.83%.

Jueves; tocaba z5 y me decante por 8x3', por miedo a no completarlas intercale dos recuperaciones de 5' en vez de 3'.
3x3' 112-115% r3' a 160w (la ultima rec de 5' misma intensidad) 3x3' 112-115% r3' a 160w (la ultima rec de 5' misma intensidad) 2x3' r3'
1º 320w 157ppm
2º 320w 160
3º 325w 162
4º 321w 163
5º 325w 163
6º 306w 162
7º 320w 162
8º 319w 164

La pendiente fue de 1-5% a un 3%, al ser fino y delgado me gusta exprimirme en falsos llanos para mejorar ese punto. Y por eso esta vez me decante por ese terreno.

Despues complete un total de 2h45'. meti un intervalo de 20' al 82%.
2h45' a 195w, 700 desnivel, 31.5km/h.

Hoy a descansar y recuperar para mañana con la grupeta.

Otra cosa la proxima de z5 como veis 9x3' r3' tipo billat, o 7x4'r4', siendo que posiblemente me queden dos semanas de meter una sesion de z5 como lo planteariais?

[papamike]

Este sabado salida con la grupeta:
4h50' - 148km - desnivel 2100 - 29,8km/h - watios se me acabo la pila (supongo y espero que sea eso). Haciendo 3 escaramuzas en solitario.
Ayer 1h15' en z1.
Acabando la semana sobre 16h con 850 tss.

[messiah666]

al final todos acabamos metiendo muchas horas a la.bici ya sea en carretera o locos(jejeje)como javitintao,tu...que haceis muchas en rodillo

[papamike]

Hoy 3x20' - 282w-277w-273w para un ftp 275w. Total 3h30' - 90km 2050 desnivel - a 26km/h en solitario. Media w 194w.

[javitintao]

Hoy 3x20' - 282w-277w-273w para un ftp 275w. Total 3h30' - 90km 2050 desnivel - a 26km/h en solitario. Media w 194w.

Buen entreno compañero

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[papamike]

Hoy de nuevo entreno de z5, esta vez con más pendiente que la anterior 1.4 km al 5.8%.
He completado 7x4' r4'. La putada el powertap cuando he salido de casa ha empezado a marcar mal, despues de rodar 45' para llegar al puerto que queria, parece que iba bien la primera serie ha salido a 325w, por el esfuerzo parece que estaba bien. Pero las siguientes ha marcado 220-206-270.......no creo que funcionara bien ha excepcion de otra que me ha marcado 311w, por lo que me he guiado; haciendo 4' llegaba al mismo sitio que la primera incluso las dos ultimas un poco mas lejos.
He sacado datos con la calculadora del foro y me da que las he hecho a 315w, lo que me parece razonable.

Al final han sido 2h45' de entreno con 77km y 1400 desnivel a 28km/h media en solitario.

[papamike]

Mis ultimos entrenos de calidad:

El martes 4 ascensiones a un puerto; 16:30 mas o menos cada ascension, en z4 sobre el 100%.

Ayer 2h z2 161w con mucha agilida 104 cadencia.

Hoy series z5 7x5'r5' sobre el 112-118%, las pulsaciones medias entre 157-161 maximas hoy 173. despues de la ultima me he subido el puerto entero 13:30 al 95%. total entreno 3h15', desnivel 1600 en solitario a 28,5km/h. Media pulsaciones 136.

[javitintao]

Mis ultimos entrenos de calidad:

El martes 4 ascensiones a un puerto; 16:30 mas o menos cada ascension, en z4 sobre el 100%.

Ayer 2h z2 161w con mucha agilida 104 cadencia.

Hoy series z5 7x5'r5' sobre el 112-118%, las pulsaciones medias entre 157-161 maximas hoy 173. despues de la ultima me he subido el puerto entero 13:30 al 95%. total entreno 3h15', desnivel 1600 en solitario a 28,5km/h. Media pulsaciones 136.

Buenos entrenos te pegas makina,veo que eres de los mios y te gusta hacer mucho volumen.

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[papamike]

Mis ultimos entrenos de calidad:

El martes 4 ascensiones a un puerto; 16:30 mas o menos cada ascension, en z4 sobre el 100%.

Ayer 2h z2 161w con mucha agilida 104 cadencia.

Hoy series z5 7x5'r5' sobre el 112-118%, las pulsaciones medias entre 157-161 maximas hoy 173. despues de la ultima me he subido el puerto entero 13:30 al 95%. total entreno 3h15', desnivel 1600 en solitario a 28,5km/h. Media pulsaciones 136.

Buenos entrenos te pegas makina,veo que eres de los mios y te gusta hacer mucho volumen.

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Si, esta semana es la última de carga, la que viene restore y queria hacer una buena progresion durante las 3 últimas semanas. De mucho volumen metere despues una semana más, despues algo de anaerobico y entraría en el "competitivo" para hacer las marchas que tengo en mente.

Que entrenos meteis vosotros en el periodo competitivo?

[messiah666]

Yo necesito como minimo un dia entre semana darme caña de verdad z5,billzt y/o tabatas

[papamike]

Ultimos entrenos:

Sabado 6 abril salida con grupeta (pero con tramos en solitario al principio y en medio hice 2 puertos más que ellos) al final 145km 2750 desnivel 25km/h con un viento de cojones, el ultimo puerto de los 5 que hice, despues de 4h30' lo subi al 100%, y eso que el primer y segundo puerto lo pase mal mal, por la fatiga que llevaba.

Domingo y lunes 1h z1

Hoy martes Total 2h20' con 1h al 77% y 1h al 71%. en rodillo y con bastante cadencia 100 de media.

[papamike]

Esta semana es restore.

La semana que viene, haré la última de intervalico con un dia z4 3x20' y otro dia z5, para la z5 que aconsejais, siendo que vengo de 7x5'r5';

8x5'
7x6'
tipo billat 6x3' rodar 10' -15' y otra vez 6x3'???????

Despues haria algo de anaerobico no mucho por que lo mio son marchas pero siempre me va bien.
1 dia z6 con series de 45'' a 2' y 1 dia tabatas. Veis bien el planteamiento?

[papamike]

Hoy test, la mejora solo ha sido de 4w, no se si no estoy descansado (no creo que sea eso, desde el domingo poca cosa), si me he pasado en los primeros 10'............
Al menos he mejorado y por primera vez he visto best20' de 300w.
Los primeros 10' a 310w, los ultimos a 288w. Pulsaciones medias 168.

Creeis que a estas alturas aún se puede mejorar un poco, o ya solo se mantiene?
Los mejores datos el año pasado los saque a finales de mayo y son un poco peores que los de hoy. Y aún falta mes y medio para la finales de mayo.

[papamike]

Otra cosa, sobre el powertap, sabeis si la temperatura le afecta, quiero decir si esta en el rodillo en una habitación y luego salgo a las 7:30 de la mañana?
Lo digo por que es la segunda vez que me pasa que hasta que no llevo unos 30' me marca de menos y mucho. Luego cero problemas.

Ha alguien le ha pasado?

[tolkien24]

Otra cosa, sobre el powertap, sabeis si la temperatura le afecta, quiero decir si esta en el rodillo en una habitación y luego salgo a las 7:30 de la mañana?
Lo digo por que es la segunda vez que me pasa que hasta que no llevo unos 30' me marca de menos y mucho. Luego cero problemas.

Ha alguien le ha pasado?

a todos los potenciómetros les afecta...