Medicina deportiva y Nutrición ⇒ Calambres: otro punto de vista.

[Spitzer]

Solamente nos referiremos a los producidos por el esfuerzo realizado durante el ejercicio.

Desde hace muchas décadas, la teoría de los calambres producidos por una pérdida de electrolitos durante la práctica del ejercicio, fue aceptada apenas sin oposición alguna. Pero a lo largo de ese tiempo, los datos obtenidos al respecto no parecen apoyar precisamente esa hipótesis. Cuando algo no funciona al 100%, no pasa nada, se le busca una alternativa y punto. Este nuevo punto de vista viene a decir algo así: los calambres son debidos a una disfunción en el control reflejo de las motoneuronas.

Parece complicado, pero no lo es en absoluto, con palabras sencillas todo es comprensible (aún a expensas de perder un tanto del rigor que estas cosas suelen exigir). Una motoneurona-α (nervio que hace que un músculo inicie la contracción) recibe “señales” del cerebro (cuando se realizan movimientos voluntarios) y de los reflejos espinales (cuando hacemos movimientos involuntarios). Estos “reflejos” son los encargados de proteger al músculo de: estiramientos excesivos y de cargas excesivas o excesivamente prolongadas. Esto lo hacen basándose en la información que proporcionan los husos musculares (para abreviar HNM) y los órganos tendinosos de Golgi (OTG). Las pruebas indican que, durante un calambre muscular aumenta notablemente el disparo de los HNM a la par que disminuye la actividad de los OTG. El resultado de este desequilibrio funcional es que la actividad de la motoneurona-α se dispara y la contracción permanece en el tiempo, es decir el calambre se ha producido.

Resumiendo hasta ahora, cuando la actividad de esa motoneurona se incrementa, el músculo se contrae, cuando su actividad no puede ser regulada, el músculo permanece en ese estado (calambre).

[Spitzer]

Bien, ¿qué mantiene ese “equilibrio” que habábamos al principio?. Dos reflejos espinales: el reflejo de los HNM y el de los OTG (ya se verán los esquemas a fin de visualizar de alguna manera lo dicho). El primero se produce por estiramiento del músculo, si se estira, la respuesta de los HNM es enviar una señal para que se active la motoneurona-α y se provoque una contracción. Previene el sobreestiramiento. Los OTG desempeñan el papel opuesto. Cuando el músculo se contrae, estos se activan a fin de controlar que este no se pase de la raya y envían un mensaje a la motoneurona-α, pero en vez de excitarla, la inhiben.

Cuando el músculo da señales de fatiga, el “disparo” de los HNM se incrementa y la de los OTG disminuye.

Resumiendo: aumento de actividad de los HNM – aumento de la actividad de la motoneurona-α – contracción muscular; si le añadimos disminución de la actividad de os OTG – más actividad de la motoneurona-α – si continúa esta situación de desequilibrio, el calambre no lo para nidios.

[Spitzer]

De ahí que los músculos más propensos a padecer calambres sean precisamente, los que más actividad estén desarrollando. También se ha observado que, aquellos músculos que se extienden por dos articulaciones, tienen más probabilidades de sufrir calambres (si estos tuvieran lugar, claro está). Ejemplo: los triatletas, en la fase de natación, son propensos a calambres en la pantorrilla. ¿Motivo?, al estirar la punta de los pies para batir correctamente el agua, los músculos de esta se acortan, si se contraen en esta posición acortada tienen una mayor probabilidad de sufrir calambre (al estar acortada la long, habrá menor “presión” sobre los OTG, lo que lleva a una menor inhibición de la actividad de la motoneurona-α). En natación son difíciles de evitar, por la posición de los pies. En ciclismo es más fácil sobreponerse a ellos, se modifica la posición del talón durante el pedaleo bajándolo respecto al eje del pedal. Eso conlleva un estiramiento (si no pasivo, por la propia acción de pedalear) de los músculos de la pantorrilla que incrementará la actividad de los OTG y sus mensajes inhibidores.

Estadísticamente los calambres suelen aparecer con mayor probabilidad una vez superado el ecuador de la prueba y, sobre todo, cerca del final de la misma. Una vez más, la fatiga entra en lid a fin de poder dar una explicación plausible de la aparición de calambres. En todos los estudios en los que, entre otros parámetros, se midió la actividad eléctrica de los músculos de aquellas personas que habían sufrido calambres, se pudo observar unos valores más altos de actividad de la motoneurona-α que en el grupo de aquellos que no los habían sufrido. Se comprobó que esa actividad disminuía drásticamente cuando el músculo afectado era estirado de forma pasiva. Es comprensible esto, al estirar el músculo estamos favoreciendo que se incremente la actividad de los OTG, intentamos restablecer el equilibrio entre ambos reflejos. Esa mayor actividad favorece la relajación ulterior.

[Spitzer]

Este modelo de la fatiga neuromuscular explica satisfactoriamente todas aquellas lagunas que, la hipótesis de los electrolitos no podía hacerlo. Hay que hacer hincapié que, esta teoría es novedosa en cuanto a su enfoque (y no por ser ciertamente muy reciente) y que la mayoría de las evidencias que la cimentan son evidencias estadísticas, muy robustas, eso sí, pero harían falta ensayos controlados en condiciones de laboratorio para poder “certificarla”. Parece que sus autores continúan en “ello”.

Por hoy ya no más. A ver si mañana me es posible subir dos o tres esquemas (los prometidos al inicio) para poder ver gráficamente un poco estas historias. A ver si también me es posible subir unas tablas de datos, al respecto de los calambres, de triatletas obtenidos en pruebas de ironman.

Saludos.

P.D.: Todo los arriba dicho es una recopilación resumida de datos, enseñanzas, artículos, etc, etc obtenidos de la red.

[javitintao]

Muy buen aporte compañero

Enviado desde mi GT-N7100 usando Tapatalk 2

[fahrenheit]

y no pensáis que los calambres aparte por esfuerzos al músculo puede ser debido tmb por comer/beber mal durante el ejercicio.

Es decir no aportar al cuerpo la gasolina necesaria que necesita.

[Spitzer]

y no pensáis que los calambres aparte por esfuerzos al músculo puede ser debido tmb por comer/beber mal durante el ejercicio.

Es decir no aportar al cuerpo la gasolina necesaria que necesita.

Pues pudiera ser perfectamente. La cuestión es demostrarlo y que, los estudios que lo hicieran pudieran ser replicados. Todos los autores coinciden en la importancia que tiene la alimentación de recuperación post-entreno. Cierto es que andan con la mosca detrás de la oreja, los carbohidratos y proteinas post-entreno parecen tener una gran relevancia. Quizás más tarde disponga de tiempo y pueda cumplir con lo prometido, pero para adelantar algo va un avance:

En todos los análisis estadísticos entre corredores (triatletas, ciclistas puros o maratonianos), se han observado valores más elevados del enzima CPK (creatín-fosfo-quinasa) antes de la prueba o carrera entre los posteriormente "acalambrados" que entre los que no sufrieron calambres. Se cree que hay una relación directa entre el "daño" muscular previo y la propensión posterior a padecer calambres. Al haber sido analizados los valores de CPK antes de la prueba, algunos autores "especulan" que, quizás el período de taper antes de la prueba no haya sido efectuado correctamente, bien por no haber reducido la intensidad lo suficiente o por no haber proporcionado a los músculos tiempo suficiente para la "asimilación" del entrenamiento llevado a cabo (vamos, un buen descanso), de ahí esa tasa más elevada comparada con el grupo de los que no padecieron calambres. De ahí que el período de taper no sea extrapolable de una persona a otra, ese sí que lleva grabado a fuego el principio de individualidad.

A modo de curiosidad, análisis de valores de CPK (entre otros marcadores) son llevados a cabo por clubes de futbol (incluso por la selección nacional) a efectos de determinar el grado de posible "daño" muscular y así determinar el momento que es aconsejable una rotación entre los jugadores. Indudablemente los valores considerados normales abarcan un determinado rango, no todos tendremos valores similares como respuesta a unos estímulos determinados. Valores que, por cierto, gozan de un merecido secretismo, fácil de intuir la razón ¿no?, no sólo estos valores se disparan por el ejercicio de alta intensidad, diversos "suplementos" también lo hacen.

Hasta más tarde (si aparece un rato de tiempo libre).

Saludos.

[fahrenheit]

vaya currada te pegas, gracias por las aportaciones.

[Spitzer]

Primero esto:

Carrera de larga distancia, entre los valores medidos, los niveles de hidratación y de electrolitos serán los que más nos interesen. Los grupos de corredores fueron emparejados según su masa corporal y el tiempo empleado en la prueba.

Primeras observaciones: si la deshidratación jugara un papel fundamental o relevante en los calambres, los “crampers” (acalambrados) deberían tener una mayor concentración de electrolitos séricos que los “controls” (los que no se acalambraron). Las concentraciones son muy semejantes, sin ningún tipo de relevancia estadística. El valor más bajo en los niveles de sodio (en caso de deshidratación, la concentración debería haber sido mucho más elevada) los autores sugieren que puede ser debida a una mayor tasa de hidratación durante la prueba (lo contrario de los esperado y oído, ¿sí?). Por otro lado, si un déficit de magnesio es lo que ayudaría a que los calambres tuvieran lugar, ¿no deberían ser sus valores mucho más bajos que los del grupo de control?. Pues resulta que no. Siguen siendo similares. Hay muchos más estudios que replican valores y evidencias similares.

Para posibles interesados en echarle un vistazo al paper original, aquí.

[Spitzer]

Lo prometido sobre la “visualización” de los husos musculares y los OTG.

HUSO NEUROMUSCULAR.

Este es un esquema de tantos que abundan por la red. Abajo, se aprecian las motoneuronas-α y las γ. Las segundas son las “chivatas”, informan qué tal de estirado está el Sr músculo. Las primeras son las “agitadoras”, las que ponen “nervioso” al músculo.

ORGANO TENDINOSO DE GOLGI.

Cuando el músculo se contrae, ese trenzado de fibras de colágeno se estiran, al hacerlo presionan las terminaciones de la neurona sensorial y envían esa información hacia la médula espinal.

ESQUEMA PARA VER COMO FUNCIONARIAN AMBOS EN CONJUNTO.

Las acciones de los husos y los OTG se complementan, son como una melé en el rugby, cuando un equipo flaquea, el otro le pasa por encima.

Saludos.

[Spitzer]

Siento ignorar como insertar correctamente las imágenes para que aparezcan enteras.

Las evidencias obtenidas sobre los niveles de deshidratación y tasas de electrolitos (magnesio, sodio y demás), sugieren a las claras que no son los responsables de los calambres. Sin embargo, los sobreesfuerzos mantenidos por encima de las posibilidades esperadas, el desarrollo de carrera más rápido de lo estimado a priori, el daño muscular subyacente antes de la prueba por un tapering inadecuado, etc, sí parecen estar detrás del desequilibrio neuromuscular que, según esta hipótesis, sería el desencadenante de los calambres durante el ejercicio.

Saludos y dejamos ya los calambres.

[Springvalley]

Y mi pregunta es, en que intervienen las sales? Son las que posibilitan la transmisión de los impulso merviosos al músculos?

[rub]

Muy interesante la aportación y gracias por su trabajo a todos más o menos creo que lo he entendido enhorabuena!!

[palazuelo]

muy buena aportacion,asi da gusto,habra que estar atentos a novedades

[nortes]

Que aportación mas buena y además de un tema que nos interesa a todos es un poco técnico quizás pero después de leerlo creo que lo he entendido o por lo menos lo básico jajaja. Muchas gracias!!!

[Andernet]

Siento ignorar como insertar correctamente las imágenes para que aparezcan enteras.

Las evidencias obtenidas sobre los niveles de deshidratación y tasas de electrolitos (magnesio, sodio y demás), sugieren a las claras que no son los responsables de los calambres. Sin embargo, los sobreesfuerzos mantenidos por encima de las posibilidades esperadas, el desarrollo de carrera más rápido de lo estimado a priori, el daño muscular subyacente antes de la prueba por un tapering inadecuado, etc, sí parecen estar detrás del desequilibrio neuromuscular que, según esta hipótesis, sería el desencadenante de los calambres durante el ejercicio.

Saludos y dejamos ya los calambres.

Hola,
Me han interesado mucho los comentarios insertados por nuestro compañero Spitzer.
Yo soy un "adicto" (lo digo con ironía claro está) de los calambres en pruebas de larga distancia y máximo esfuerzo y la verdad es que le he dado muchas vueltas, además de leer mucho sobre el tema. Llevo muchísimos años practicando ciclismo y creo saber alimentarme y beber correctamente. Mi teoría, basada en la experiencia personal, va en la línea de lo que comenta Spitzer: en una prueba de larga duración, llevar al cuerpo mucho tiempo en valores submáximos es poner todos los números para que te toque sufrir calambres hacia el final de la prueba.
Os voy a poner un ejemplo práctico que me acaba de pasar. El pasado 21 de abril participé en una ciclomarcha en Mallorca de 140km y 1800m de desnivel en la parte central de la misma. Ayer, 27 de abril, participé en otra ciclomarcha de 170km y 1900m de desnivel. Las dos pruebas tenían en común el superar las 5h de bici, un buen hartón de montaña y el final (últimos 40-70km), llanos. Historicamente (ya había hecho las dos pruebas en años anteriores) siempre había padecido calambres y curiosamente, siempre en la parte llana final del recorrido, cuando supuestamente no debería tener ningún problema para seguir a un grupo de ciclistas aunque fuese a rueda.
Bueno pues, en la primera prueba (21 de abril), volví a padecer unos terribles calambres (me obligaron a bajar de la bici dos veces, con el consiguiente descalabro en la clasificación final) en la zona de abductores primero y en la zona de isquios después.
En la segunda prueba disputada ayer, pude acabar sin problemas musculares por primera vez.
Explicación: simplemente os paso los datos y vosotros mismos opináis.
- 21 abril: 1h 59min > 160 pulsac (mi umbral está en 165 p aprox). / 15 min > 175 puls.
- 27 abril: 1h 45min > 160 pulsac. / 0 min > 175 puls.
En la segunda prueba, supe bajar un pelín la intensidad. Creo que evitar la acumulación de lactato es vital para evitar posteriores calambres.
Aun así, todavía tengo una pregunta sin resolver y quizás Spitzer me pueda ayudar: ¿Por qué no tengo calambres subiendo y siempre me aparecen en tramos fáciles (incluso descendentes) donde ya no me estoy exigiendo tanto?
Muchas gracias y saludos,
Andernet

[destro1707]

Antes de nada agradecerte el curro que te has pegado con la explicación, muy elaborada, aunque los entresijos fisiologicos a los que aludes me dejan desorientado a causa de mi ignorancia especialmente si se ahonda. A pesar de que soy algo inepto para entender el proceso bioquimico, me surge una duda , no por ello quisiera tirar por tierra todo el curro que te has pegado, pero... ¿como explicas entonces los calambres en reposo?, porque yo tengo calambres en reposo y no durante la practica ¿?

[Spitzer]

¿como explicas entonces los calambres en reposo?, porque yo tengo calambres en reposo y no durante la practica ¿?

Antes de apuntar algunas ideas al respecto, permíteme que me autocite a fin de centrar el tema. La cita se refiere a la primera línea con la que inicié el post:

Solamente nos referiremos a los producidos por el esfuerzo realizado durante el ejercicio.

De ahí se deduce que, como no puede ser de otra manera, hay "calambres" de diversa etiología y que, seguramente, cada uno de ellos tendrá su explicación. No todos son lo mismo aunque el síntoma sí lo sea.

A los calambres que suceden en las personas en reposo, se les suelen asociar con infinidad de causas. Pero aquellas que, sometidas a esfuerzos intensos presentan calambres en el post-ejercicio, no cabe duda que sí deben estar relacionados con la práctica de este. Cuando dices que tienes calambres en reposo, ¿te refieres a que te ocurren en las piernas?, ¿los sufres en alguna otra parte del cuerpo?. Si es en las piernas, ¿más frecuentes en las pantorrillas que en los isquios?. Los calambres ¿sobrevienen estando en reposo sentado o a la noche en la cama?.

Algunos estudios apuntan como posibles "ayudantes" en las personas sedentarias, entre otros muchos motivos, a una deficiencia en la circulación venosa. Aquellas personas que presentan, p.ej., varices en sus piernas, tienen una mayor predisposición a estos en estados de reposo. Permanecer en reposo manteniendo una misma postura de las extremidades inferiores también podría provocarlos. Parece ser que, tomar hipertensivos podría asociarse a ello.

Aún siendo deportistas, estos síntomas también podrían influir. Aquellos con pie plano, aún siendo mitigado este con el uso de plantillas ortopédicas, también los puede predisponer. Una mala elección de la medida pedal-sillín (por exceso de altura) igualmente (sobre todo en las pantorrillas, por hiperextensión de la pierna en acción de pedaleo).

Como verás yo no puedo explicarte, a ciencia cierta, las causas de tus calambres en reposo, sencillamente porque no las se. Como tampoco podría explicar porqué yo jamás he tenido un calambre en las piernas en mi vida, aún en condiciones de deshidratación, sobreesfuerzos, tomar un antihipertensivo al día desde hace 30 años, pies varos, etc, etc. Ya ves, con todos los predicamentos en mi contra, jamás he sufrido un calambre.

Para finalizar, nuevamente la cita del principio, hasta ahí llego, más allá seguramente no

Solamente nos referiremos a los producidos por el esfuerzo realizado durante el ejercicio.

Saludos.

[manchi]

Yo creo que es un tema demasiado complejo como para tener una solución precisa.

A modo de anécdota personal, yo no he tenido nunca calambres (20 años yendo en bici) hasta este año que ha sido el primero que no he realizado base tras parón de 6 meses y encima suelo ir en mis salidas (no competición) muy "pasado" (exceso de peso en mi caso que me obliga a ir por encima de lo que sería normal en mi para seguir al grupo).

Pero no solo me dán terribles calambres algunos dias en el periodo final (igual que a Andernet) sino que también luego padezco de calambres haciendo vida cotidiana. La proxima temporada sin duda volveré a hacer una correcta base.

A parte del sobreesfuerzo el dia que más fuerte me dieron tuve un deficit calórico importante: durante las 4 horas de salida apenas metí hidratos al cuerpo (4 barritas de 30 gr) y creo que también influyó mucho.

Eso si, todo lo mio a nivel "globero", pero ahí queda el dato.

Saludos

[destro1707]

Yo creo que es un tema demasiado complejo como para tener una solución precisa.

A modo de anécdota personal, yo no he tenido nunca calambres (20 años yendo en bici) hasta este año que ha sido el primero que no he realizado base tras parón de 6 meses y encima suelo ir en mis salidas (no competición) muy "pasado" (exceso de peso en mi caso que me obliga a ir por encima de lo que sería normal en mi para seguir al grupo).

Pero no solo me dán terribles calambres algunos dias en el periodo final (igual que a Andernet) sino que también luego padezco de calambres haciendo vida cotidiana. La proxima temporada sin duda volveré a hacer una correcta base.

A parte del sobreesfuerzo el dia que más fuerte me dieron tuve un deficit calórico importante: durante las 4 horas de salida apenas metí hidratos al cuerpo (4 barritas de 30 gr) y creo que también influyó mucho.

Eso si, todo lo mio a nivel "globero", pero ahí queda el dato.

Saludos

opino lo mismo en ambos casos