Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Nuestros Entrenamientos

[tolkien24]

Bueno pues ayer, ya empece con la modificación de la planificación (gracias tolkien) e hice 15' calentamiento - 90' al 76%ftp- 15' vuelta a la calma. Al final la media del intervalo en z3 187w (lo que buscaba), con 136 pulsaciones, buenas sensaciones y con ganas de más. Os subiría la gráfica pero no se como hacerlo.

Si el domingo tenia planificado salida larga, sobre 4h con 4x20' en z3 y 12 sprints z7, como lo modificarias para que la z3 sea efectiva?

Para subir las gráficas, lo mejor es crearse una cuenta en picasa y subir allí las fotos. Luego con poner la url de la foto en nuestro icono de subir imagen, listo.

Respecto al entreno, no entiendo muy bien de dónde sacas este tipo de ejercicios, mezclando todo tipo de cosas. Una salida de 4h debería ser más sencillo que todo eso, por ejemplo, rodar las 4h en zona, entrando poco en zona 3.

[papamike]

Bueno pues ayer, ya empece con la modificación de la planificación (gracias tolkien) e hice 15' calentamiento - 90' al 76%ftp- 15' vuelta a la calma. Al final la media del intervalo en z3 187w (lo que buscaba), con 136 pulsaciones, buenas sensaciones y con ganas de más. Os subiría la gráfica pero no se como hacerlo.

Si el domingo tenia planificado salida larga, sobre 4h con 4x20' en z3 y 12 sprints z7, como lo modificarias para que la z3 sea efectiva?

Para subir las gráficas, lo mejor es crearse una cuenta en picasa y subir allí las fotos. Luego con poner la url de la foto en nuestro icono de subir imagen, listo.

Respecto al entreno, no entiendo muy bien de dónde sacas este tipo de ejercicios, mezclando todo tipo de cosas. Una salida de 4h debería ser más sencillo que todo eso, por ejemplo, rodar las 4h en zona, entrando poco en zona 3.

Digamos que la salida es con la grupeta, pero que no quiero apretar a muerte, si no que todavia voy controlando. Si quisiera hacer algo de z3 en este tipo de salida como se podría hacer? El entrene que he puesto es el que tenia previsto pero (con tus consejos) estoy cambiando la planificación) entonces busco una alternativa a ese entrene.

[tolkien24]

Bueno pues ayer, ya empece con la modificación de la planificación (gracias tolkien) e hice 15' calentamiento - 90' al 76%ftp- 15' vuelta a la calma. Al final la media del intervalo en z3 187w (lo que buscaba), con 136 pulsaciones, buenas sensaciones y con ganas de más. Os subiría la gráfica pero no se como hacerlo.

Si el domingo tenia planificado salida larga, sobre 4h con 4x20' en z3 y 12 sprints z7, como lo modificarias para que la z3 sea efectiva?

Para subir las gráficas, lo mejor es crearse una cuenta en picasa y subir allí las fotos. Luego con poner la url de la foto en nuestro icono de subir imagen, listo.

Respecto al entreno, no entiendo muy bien de dónde sacas este tipo de ejercicios, mezclando todo tipo de cosas. Una salida de 4h debería ser más sencillo que todo eso, por ejemplo, rodar las 4h en zona, entrando poco en zona 3.

Digamos que la salida es con la grupeta, pero que no quiero apretar a muerte, si no que todavia voy controlando. Si quisiera hacer algo de z3 en este tipo de salida como se podría hacer? El entrene que he puesto es el que tenia previsto pero (con tus consejos) estoy cambiando la planificación) entonces busco una alternativa a ese entrene.

1.- Yo recomiendo a toda la gente hacer un día de grupeta para hacer Simulación de Carrera. Está bien para estimular todos los sistemas de energía.

2.- Desgraciadamente, en las grupetas es difícil de planificar nada, la mayoría de la gente no lo entendería.

[papamike]

Da igual en el periodo de entrene que estes? Hacer siempre, todas las semanas simulacion de carrera? Poder si que puedo planificar hasta dentro de dos fines de semana, lo que me plantee puedo hacerlo (en la salida de fin de semana), entre semana por supuesto, que cumplo lo planificado.

[papamike]

Esta es la sesion de ayer 15' z1-z2 + 90' al 76% + 15' z2-z1

[tolkien24]

Da igual en el periodo de entrene que estes? Hacer siempre, todas las semanas simulacion de carrera? Poder si que puedo planificar hasta dentro de dos fines de semana, lo que me plantee puedo hacerlo (en la salida de fin de semana), entre semana por supuesto, que cumplo lo planificado.

Las salidas con la Peña o grupeta son muy importantes. Y da igual, hay que hacerlas durante todo el año, ya no sólo por entrenamiento, sino por pura diversión.

Ya lo comenté hace poco, que uno que venía con nosotros subió andando un repcho con la bici en la mano porque se pasaba de pulsaciones, y Chema le iba a condenar a los infiernos.

En fin....

[martesjueves]

Venga! cuelgo mi entreno de ayer.

Lo mas reseñable es que hizo un aire fortísimo. Se nota en la variación de la velocidad. Continuos cambios de inercia y desarrollo. Pasar de 20 a 45km/h intentando mantener la potencia es todo un reto.

El entreno consistía en 95' con 40' a casi el FTP.

[papamike]

Algun consejo para un entrene de esta tarde? Llevo esta semana 2 dias de z3, hoy tenia pensado 1h45 en z2 pero estoy pensando en meter 4x5' en z4, que aún no he tocado esa zona para ver como responde el cuerpo, que opinais?

o mejor todo z2,

Mañana quiero hacer suave, no puedo más por trabajo y el domingo salida con grupeta.

[tolkien24]

Algun consejo para un entrene de esta tarde? Llevo esta semana 2 dias de z3, hoy tenia pensado 1h45 en z2 pero estoy pensando en meter 4x5' en z4, que aún no he tocado esa zona para ver como responde el cuerpo, que opinais?

o mejor todo z2,

Mañana quiero hacer suave, no puedo más por trabajo y el domingo salida con grupeta.

Tienes un privi...

[Vain]

Os dejo el entreno de hoy.
http://connect.garmin.com/activity/146770937

Tras dos dias parado por la nieve y la lluvia habia que hacer algo bueno.
La salida se ha visto un poco ofuscada debido a un pinchazo que me ha hecho evitarme hacer un ultimo puerto de vuelta en Z4 y sobretodo por el fuerte viento, tanto de ida como de vuelta (esto se nota en la velocidad media, que ha sido entre 1 y 1'5km mas baja)

He hecho 5 intervalos:

1º 10' calentamiento, o mas bien tendria que decir enfriamiento. Casi me doy la vuelta del frio en las manos.

2º empieza el entreno, casi 20' en Z2 y luego unos 14' en FTP para subir un puerto, mas su bajada con asfalto seco (que maravilla)

3º llegando al llano, me he planteado hacer 60' en Z3 (aqui se ha notado mas el viento, la media del intervalo solo ha sido de 36 km/h)

4º tras terminar la Z3 me he encontrado con un amigo y hemos compartido unos minutos de charla, razon por la cual la potencia baja muchisimo, aqui se ha producido el pinchazo. Tras eso, media vuelta, Z2 e ir haciendo (de paso, he querido hacer saltar un cartel de esos que calcula la velocidad, de ahi el pico de 750, no ha sido un sprint maximo, pero no ha faltado mucho, notandose mi irrisoria potencia a sprint)

5º ultimos minutos de enfriamiento, en parte tambien porque habia muchisimo trafico.

Espero que no os importe que me haya enrollado tanto xD

Comentad un poco que os parece.

Un saludo

[Vain]

Algun consejo para un entrene de esta tarde? Llevo esta semana 2 dias de z3, hoy tenia pensado 1h45 en z2 pero estoy pensando en meter 4x5' en z4, que aún no he tocado esa zona para ver como responde el cuerpo, que opinais?

o mejor todo z2,

Mañana quiero hacer suave, no puedo más por trabajo y el domingo salida con grupeta.

Tienes un privi...

Si mañana haces suave, hoy haz algo movido jeje.

[papamike]

Vain, vengo de ayer de 90' al 76% ftp. Y estoy con ganas de tocar la z4 por no repetir la z3, pero esta temporada no la he tocado y empezaría con 4 o 5 series de 3 a 5' y el resto z2 parte alta. Tal vez haga esto, un total de 1h45'.

[Vain]

Vain, vengo de ayer de 90' al 76% ftp. Y estoy con ganas de tocar la z4 por no repetir la z3, pero esta temporada no la he tocado y empezaría con 4 o 5 series de 3 a 5' y el resto z2 parte alta. Tal vez haga esto, un total de 1h45'.

Sinceramente, hazle caso a Tolkien, que esta mil veces mas formado y capacitado que yo.
Yo te decia, por logica, si no hay mucho tiempo y mañana sales a soltar, que hoy aproveches, mañana relajas y domingo caña.

Un saludo

[tolkien24]

Os dejo el entreno de hoy.
http://connect.garmin.com/activity/146770937

Tras dos dias parado por la nieve y la lluvia habia que hacer algo bueno.
La salida se ha visto un poco ofuscada debido a un pinchazo que me ha hecho evitarme hacer un ultimo puerto de vuelta en Z4 y sobretodo por el fuerte viento, tanto de ida como de vuelta (esto se nota en la velocidad media, que ha sido entre 1 y 1'5km mas baja)

He hecho 5 intervalos:

1º 10' calentamiento, o mas bien tendria que decir enfriamiento. Casi me doy la vuelta del frio en las manos.

2º empieza el entreno, casi 20' en Z2 y luego unos 14' en FTP para subir un puerto, mas su bajada con asfalto seco (que maravilla)

3º llegando al llano, me he planteado hacer 60' en Z3 (aqui se ha notado mas el viento, la media del intervalo solo ha sido de 36 km/h)

4º tras terminar la Z3 me he encontrado con un amigo y hemos compartido unos minutos de charla, razon por la cual la potencia baja muchisimo, aqui se ha producido el pinchazo. Tras eso, media vuelta, Z2 e ir haciendo (de paso, he querido hacer saltar un cartel de esos que calcula la velocidad, de ahi el pico de 750, no ha sido un sprint maximo, pero no ha faltado mucho, notandose mi irrisoria potencia a sprint)

5º ultimos minutos de enfriamiento, en parte tambien porque habia muchisimo trafico.

Espero que no os importe que me haya enrollado tanto xD

Comentad un poco que os parece.

Un saludo

Tienes las altimetría del puerto y los datos de potencia que has sacado para subirlo?

Por cierto, no seas modesto, tienes buen sprint: Potencia máxima: 17,794 W

[Vain]

Bueno, es que no queria revelar mi super capacidad xD
Lo del puerto, lo busco y te lo pongo.
La potencia no la tengo, porque no he hecho lap (otro dia la hago lo prometo)

Edito:
Longitud: 6'2 km
Desnivel positivo: 275
Porcentajes: 8% maximo y 4'4% medio.

Segun la calculadora de potencia del foro:

RESULTADOS
VELOCIDAD 24'8 km/h
PENDIENTE 4'4 %
POTENCIA TOTAL 287 W
POTENCIA RELATIVA 5'22 W / Kg

Personalmente creo que salen un poco sobreestimados los datos de potencia, yo diria que la cosa ha estado entre 270 y 280.
La velocidad media es correcta, tengo una lap en verano con 25'5 a umbral.

Es un puerto que me gusta, pero tiene algunas zonas llanas que a la hora de hacer series me parten mucho el ritmo, ya que sufro mas para mantener la Z4.

Cualquier cosa comenta.

[Pdal]

Vain, vengo de ayer de 90' al 76% ftp. Y estoy con ganas de tocar la z4 por no repetir la z3, pero esta temporada no la he tocado y empezaría con 4 o 5 series de 3 a 5' y el resto z2 parte alta. Tal vez haga esto, un total de 1h45'.

¿Y por que vas a hacer series de zona 4? Si estas en fase de base o aerobico continuo, la zona 4 comprende desde el 95% del ftp hasta el 105%. elige la parte baja de la zona y vete adentrandote en ella. A no ser que entrenes mogollon todas las semanas y sigas un entreno polarizado, la zona 4 hayque trabajarla todo el año!

[papamike]

Vain, vengo de ayer de 90' al 76% ftp. Y estoy con ganas de tocar la z4 por no repetir la z3, pero esta temporada no la he tocado y empezaría con 4 o 5 series de 3 a 5' y el resto z2 parte alta. Tal vez haga esto, un total de 1h45'.

¿Y por que vas a hacer series de zona 4? Si estas en fase de base o aerobico continuo, la zona 4 comprende desde el 95% del ftp hasta el 105%. elige la parte baja de la zona y vete adentrandote en ella. A no ser que entrenes mogollon todas las semanas y sigas un entreno polarizado, la zona 4 hayque trabajarla todo el año!

Deberia trabajarla durante la base incluso? Y las tipicas 2x20'? Variando la intensidad - porcentaje?

[papamike]

Esta tarde 1h30' en z2 media a 160w, mañana suave y el domingo con la grupeta.

Pdal, quieres decir que las zonas 2-3-4 se deben tocar todo el año?

Haceis semanas de descarga-recuperación con menos carga de entrenamiento?

[Marc]

03-02-12



No consigo pasar de los 60 min en zona 2, es normal? Teniendo en cuenta que todo ha sido en rodillo... Suerte he tenido al final de la sesión, de las series de cadencia, me han salvado!!

[tolkien24]

03-02-12



No consigo pasar de los 60 min en zona 2, es normal? Teniendo en cuenta que todo ha sido en rodillo... Suerte he tenido al final de la sesión, de las series de cadencia, me han salvado!!

Usas ventilador???