Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Planificación temporada

[triathlete91]

Buenas.
Hago triatlon y he empezado este año a entrenar por potencia, todavía no he hecho ningún test de 20´ ni FTP , lo unico que he hecho hasta ahora han sido 4 semanas de activación(empezar a entrenar,diversos deportes etc...) , 12semanas de base con gimnasio, kilometros suaves en bici y mtb, bastantes kilometros a pie suaves con algún ritmo medio y gimnasio. Ahora entro en otro "periodo", me quedan 16 semanas para mi objetivo principal y había pensado en estructurar la planificación en dos fases.

Tengo 20 años, mido 1.68 y peso 50.5kg. Tengo plena disponibilidad para entrenar ya que soy universitario y la verdad es que solo tengo que ir ahora en el segundo cuatrimestre que ir 3días a clase y pocas horas, así que por el tema del descanso y asimilación no hay problema. El año pasado solía hacer unos 300-380kms de bici más lo demas y más o menos iba bien. Por último las salidas las hago a 120-130w comodo, lo unico que se me cargan mucho las piernas, quizás sea porque suelo ir muy atrancado (70-80rpm),algo que creo que debo mejorar mucho.

El objetivo es poder hacer 2h15-2h20 al 80-85% del FTP la bici , que es más o menos lo que se estima que hay que hacer la bici para luego poder correr decentemente, así que los entrenamientos están enfocados a mejorar el FTP claramente(8primeras semanas especificas) y posteriormente a mantener el 80/85% FTP lo máximo posible con transiciones posteriormente a la carrera a pie.(8 últimas semanas)

PERIODO PREPARACIÓN ESPECIFICA
- Haciendo 3/4días bici y 2 de gimnasio todavía.
En la bici la idea que llevaba era:
- Salida larga 3h15/3h30(z2) con 2 puertos de 10´ a umbral (90-95%)(z4)
- 2h30 trabajando umbral (4x10´ al 100% r5´ ) (2x25´ al 95% r10´)
- 2h30 con 6x(5´ fuerza(55-65rpm)r5´ con cadencia ) + 20/30´ TEMPO(80%) de transferencia la fuerza
- 2h (z1/z2) regenerativos


PERIODO PRECOMPETITIVO
- Haciendo 5 salidas en bici y dejando el gimnasio ya de lado.
- Salida larga 3h15-3h45 con 2x10´ puertos a umbral (90-95%)(z4) + 30´ al 80%
- 3h con 2x(2x 20´ al 80% r5´)r10´
- 3h (z2/z3)
- 3h(z2/z3)
- 2h(z1/z2)

¿Me podriais ayudar a ver que os parece? Muchas gracias, de verdad.

[tolkien24]

Buenas.
Hago triatlon y he empezado este año a entrenar por potencia, todavía no he hecho ningún test de 20´ ni FTP , lo unico que he hecho hasta ahora han sido 4 semanas de activación(empezar a entrenar,diversos deportes etc...) , 12semanas de base con gimnasio, kilometros suaves en bici y mtb, bastantes kilometros a pie suaves con algún ritmo medio y gimnasio. Ahora entro en otro "periodo", me quedan 16 semanas para mi objetivo principal y había pensado en estructurar la planificación en dos fases.

Tengo 20 años, mido 1.68 y peso 50.5kg. Tengo plena disponibilidad para entrenar ya que soy universitario y la verdad es que solo tengo que ir ahora en el segundo cuatrimestre que ir 3días a clase y pocas horas, así que por el tema del descanso y asimilación no hay problema. El año pasado solía hacer unos 300-380kms de bici más lo demas y más o menos iba bien. Por último las salidas las hago a 120-130w comodo, lo unico que se me cargan mucho las piernas, quizás sea porque suelo ir muy atrancado (70-80rpm),algo que creo que debo mejorar mucho.

El objetivo es poder hacer 2h15-2h20 al 80-85% del FTP la bici , que es más o menos lo que se estima que hay que hacer la bici para luego poder correr decentemente, así que los entrenamientos están enfocados a mejorar el FTP claramente(8primeras semanas especificas) y posteriormente a mantener el 80/85% FTP lo máximo posible con transiciones posteriormente a la carrera a pie.(8 últimas semanas)

PERIODO PREPARACIÓN ESPECIFICA
- Haciendo 3/4días bici y 2 de gimnasio todavía.
En la bici la idea que llevaba era:
- Salida larga 3h15/3h30(z2) con 2 puertos de 10´ a umbral (90-95%)(z4)
- 2h30 trabajando umbral (4x10´ al 100% r5´ ) (2x25´ al 95% r10´)
- 2h30 con 6x(5´ fuerza(55-65rpm)r5´ con cadencia ) + 20/30´ TEMPO(80%) de transferencia la fuerza
- 2h (z1/z2) regenerativos


PERIODO PRECOMPETITIVO
- Haciendo 5 salidas en bici y dejando el gimnasio ya de lado.
- Salida larga 3h15-3h45 con 2x10´ puertos a umbral (90-95%)(z4) + 30´ al 80%
- 3h con 2x(2x 20´ al 80% r5´)r10´
- 3h (z2/z3)
- 3h(z2/z3)
- 2h(z1/z2)

¿Me podriais ayudar a ver que os parece? Muchas gracias, de verdad.

Pues lo primero de todo bienvenido! La verdad que la planificación y sobre todo los entrenamientos son adecuados al objetivo que buscas. Entiendo que preparas medio ironman?

Respecto a la cadencia, es complicado. Todos tenemos una cadencia optima, e ir contra ella no siempre es bueno, no obtienes tus mejores registros, pero en caso de triatletas es diferentes, puesto que luego hay que correr.

[triathlete91]

Gracias tolkien, un placer poder intercambiar palabras contigo , ya que sigo desde hace un tiempo este foro pero no me había "atrevido" a decir nada jeje.
Critica todo lo que veas bien o mal , todo lo que ves mejorable etc.... soy todo oidos , ya que tengo mucho que aprender y vosotros sabeis mucho de esto, así poco a poco espero ir curtiendome en el ambito del entrenamiento de la potencia.

Por cierto si, preparo Medio Ironman , aunque igual entro en un equipo de ciclismo amateur , aunque no lo tengo seguro ya que no se si podría aguantar ni en cola de peloton jeje.

Un saludo y muchas gracias.

[tolkien24]

Gracias tolkien, un placer poder intercambiar palabras contigo , ya que sigo desde hace un tiempo este foro pero no me había "atrevido" a decir nada jeje.
Critica todo lo que veas bien o mal , todo lo que ves mejorable etc.... soy todo oidos , ya que tengo mucho que aprender y vosotros sabeis mucho de esto, así poco a poco espero ir curtiendome en el ambito del entrenamiento de la potencia.

Por cierto si, preparo Medio Ironman , aunque igual entro en un equipo de ciclismo amateur , aunque no lo tengo seguro ya que no se si podría aguantar ni en cola de peloton jeje.

Un saludo y muchas gracias.

Pues nada, postea cuanto quieras, que y responderemos hasta donde podamos.

Lo primero, haz cuanto antes el test de 20'', tengo curiosidad por ver lo que mueves...