Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Gráfica WKO, opiniones

[stomik]

Pues me aprovecho de vuestros conocimientos y pido opinión sobre la gráfica del WKO.
Decir que he terminado la fase de base(11semanas), con mucha Z2( baja 210v) con sprines de 10' a Z7 y un día a la semana libre, con simulaciones de carrera de 30' +- , esta semana es la segunda del periodo de FUERZA-RESIST y el esquema que sigo más o menos es el siguiente:
1.-Lunes: Z1 +COMPEX (fuerza)
2.- Series al 115% 350v 6x3' +Z2 alta 1:50h
3.- Z1 + COMPEX (fuerza)
4.-Series al 102% 312v 4x10' +z2 alta 2h
5.- Z1+tecnica)
6.-Tirada larga z2( alta) + 30' al 90% +-4h(incluido calentamiento y enfriamiento) (subo 10' cada semana y un punto el %)
7.- Alguna marxa de BTT o salida con la grupeta con piques

Cada semana, subo una serie y un punto en el % ,y 10' en las series del 90% y cada 3 semanas una de recuperación.
Decir que tengo 44 años y 81.5 kg para 1.82 de altura , con un FTP de 309 a estas alturas (333*0.93). Y que los últimos valores de TSS son de +-800 para 15-16h de entrenos.




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[tolkien24]

Pues me aprovecho de vuestros conocimientos y pido opinión sobre la gráfica del WKO.
Decir que he terminado la fase de base(11semanas), con mucha Z2( baja 210v) con sprines de 10' a Z7 y un día a la semana libre, con simulaciones de carrera de 30' +- , esta semana es la segunda del periodo de FUERZA-RESIST y el esquema que sigo más o menos es el siguiente:
1.-Lunes: Z1 +COMPEX (fuerza)
2.- Series al 115% 350v 6x3' +Z2 alta 1:50h
3.- Z1 + COMPEX (fuerza)
4.-Series al 102% 312v 4x10' +z2 alta 2h
5.- Z1+tecnica)
6.-Tirada larga z2( alta) + 30' al 90% +-4h(incluido calentamiento y enfriamiento) (subo 10' cada semana y un punto el %)
7.- Alguna marxa de BTT o salida con la grupeta con piques

Cada semana, subo una serie y un punto en el % ,y 10' en las series del 90% y cada 3 semanas una de recuperación.
Decir que tengo 44 años, con un FTP de 309 a estas alturas (333*0.93). Y que los últimos valores de TSS son de +-800 para 15-16h de entrenos.




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Y peso?

[destro1707]

los datos de potencia sin peso y altura, son solo datos

[stomik]

Uyy, el peso, 81.5kg, altura 1.82, 44 años

[peneke]

Pues te queda perder peso creo yo, lo de hacer fuerza con el compex no se si sera muy efectivo para recuperar si pero para entrenar la fuerza no estoi seguro que eso luego se valla ver reflejado en el pedaleo o watts que seas capaz de aumentar

[destro1707]

por eso es importante saber la altura tambien, para saber mas o menos si se puede perder peso. el peso, a veces, es tan importante como el FTP. Un tio con 4 w/kg de 1'80cm y 64kg probablemente deba basar su entrenamiento en mejorar su FTP o zonas debiles, pero un tio de 1'80 cm y 90kg con 4w/kg probablemente deberá basar su entrenamiento es una buena dietetica, probablemente digo

[destro1707]

Pues te queda perder peso creo yo, lo de hacer fuerza con el compex no se si sera muy efectivo para recuperar si pero para entrenar la fuerza no estoi seguro que eso luego se valla ver reflejado en el pedaleo o watts que seas capaz de aumentar

entrenar la fuerza puede que tambien, pero eso no se va a ver reflejado en vatios ,eso ya te lo digo seguro. Con el compex trabajas el musculo sin movimiento por tanto no trabajas tejido conjuntivo denso ni el sistema esqueletico, esto ocasiona graves descompensaciones musculares que pueden acabar en lesiones

[peneke]

En btt no se si lo trabajan por el tema de mover watios a bajas cadencias situaciones que mui comunes, ami sinceramente no me llama mucho cuando lo he trabajado al principio de hacer series y poco tiempo es por que noto mejores recuperaciones, pero luego subir subo igual jaja

[stomik]

Lo del peso, ya lo comenté en el post de mi presentación, ( hay fotos) el caso es que con 80 kg en un prueba de esfuerzo, con la metedeologia de las pinzas para mirar los pliegues me dió 6.59% de mat grasa y en otra con 82 kg me dió 8.5%, por eso dedujo que no puedo bajar mucho de peso, el cual oscila entre 82 y 78.
El compex, lo he puesto los días de recuperación y la verdad es que lo uso los días de carga, por la noche y cuando hago fuerza intento hacerlo al mismo tiempo que hago sentadillas.

Gracias.

[destro1707]

hombre me parece bien que lo dijeras en tu presentación, pero comprenderas todos lo que entramos aqui no nos leemos todo los post de todo el mundo, asi que se te ha pedido en este post que es otro post

[stomik]

Tienes toda la razón. (deben ser los nervios del debut )
La verdad es que los % que me dieron en las pruebas no me los acabo de creer, por que como como un jabato, pero tampoco creo que puedo adelgazar mucho, cuando estoy en 79-78 ya estoy al limite, de que si me levanto de golpe me mareo y tal.

Mas detalles de mi planificación:
.-Las series al 115% son con recuperaciones completas, y del mismo tiempo que la serie, me miro la recuperación a 1' y si la última serie no consigo la misma recuperación o superior, a la semana siguiente no subo la serie que tocaría.
.-Las series al 102% las recuperaciones son incompletas (Z2 media) i el 60% del tiempo invertido en la serie. Semanalmente irán subiendo en las repeticiones y en duración.

[destro1707]

Yo el compex lo sustituiría por Fuerza en la bici en caso de que te guste ese sistema a esas alturas de la preparacion, si lo haces por una cuestion de tiempo se puede hacer perfectamente en un rodillo con resistencia, si no tienes con una o dos veces vas bien tres es demasiado, basicamente como digo no se trabaja todo el conjunto muscular si no solo una parte y eso no es bueno, aunque hagas sentadillas. Ademas solo haria sentadillas una vez por semana, las series en zona 4 y 5 cuesdtan de recuperar y ese trabajo esta retrasando la rec

[Mattin]

Lo del peso, ya lo comenté en el post de mi presentación, ( hay fotos) el caso es que con 80 kg en un prueba de esfuerzo, con la metedeologia de las pinzas para mirar los pliegues me dió 6.59% de mat grasa y en otra con 82 kg me dió 8.5%, por eso dedujo que no puedo bajar mucho de peso, el cual oscila entre 82 y 78.
El compex, lo he puesto los días de recuperación y la verdad es que lo uso los días de carga, por la noche y cuando hago fuerza intento hacerlo al mismo tiempo que hago sentadillas.

Gracias.

joder...y perder masa muscular en el tronco superior? o tienes los huesos de titanio

[stomik]

Lo del peso, ya lo comenté en el post de mi presentación, ( hay fotos) el caso es que con 80 kg en un prueba de esfuerzo, con la metedeologia de las pinzas para mirar los pliegues me dió 6.59% de mat grasa y en otra con 82 kg me dió 8.5%, por eso dedujo que no puedo bajar mucho de peso, el cual oscila entre 82 y 78.
El compex, lo he puesto los días de recuperación y la verdad es que lo uso los días de carga, por la noche y cuando hago fuerza intento hacerlo al mismo tiempo que hago sentadillas.

Gracias.

joder...y perder masa muscular en el tronco superior? o tienes los huesos de titanio

te paso el post donde salen unas fotos, de la parte superior no hay nada que rascar, tengo menos fuerza.... los huesos si que pesan, en la piscina me hundo como un plomo.
sobre-nosotros/presento-pregunto-t1124.html
Ok destro, seguiré tu consejo ( la fuerza solo un día), en esto de entrenar la fuerza, hay mucha gente que te dice que recodar todo el año, otros solo en pre-temporada ...no se muy bien a que atenerme.
lo que si quiero hacer un día a a la semana 2- 3 sprints a zona 7 de 10'' que creo que me van bien, que os parece.

[destro1707]

si es cierto que se recomienda y a medida que se cumplen mas año todavia mas, el problema es que no se puede aplicar el mismo consejo a todo el mundo, otras tantas las causas de que cada uno diga una cosa es que se mal entienden lo uqe se dice.

lo mas razonable, en tu caso, al trabajar zona 5 es que solo lo hagas una vez por semana, porque estas retrasando la rec, descansar es entrenar, ten en cuenta que la zona 5 requiere mucho descanso para asimilar correctamente el trabajo.

lo logico seria un trabajo en circuito en el tronco superior con poca carga y muchas repeticiones y en el tronco inferior algun trabajo en la vertiente de FM pero de ganancia de potencia o bien algo de pilates y yoga

[papamike]

A mi el trabajo de fuerza que mejor me va son las series de Fuerza Resistencia encima de la bici. Hasta hace dos semanas con pesas, sentadillas, fondos, etc... y la semana pasada y esta dos entrenos de fuerza ressitencia encima de la bici series con poca cadencia, creo que es lo que mejor me va. Y mas siendo delgado y de poca masa muscular. Eso más buena dosis de alimentos de proteinas ese dia.

[stomik]

A mi el trabajo de fuerza que mejor me va son las series de Fuerza Resistencia encima de la bici. Hasta hace dos semanas con pesas, sentadillas, fondos, etc... y la semana pasada y esta dos entrenos de fuerza ressitencia encima de la bici series con poca cadencia, creo que es lo que mejor me va. Y mas siendo delgado y de poca masa muscular. Eso más buena dosis de alimentos de proteinas ese dia.

La series al 102% son las que hago de Fuerza resistencia con poca cadencia, lo que pensaba complementarlo con el COMPEX, el mismo día, por la noche,en esta fase prefiero que los días de recuperación, sean una horita a Z1 con algo de técnica con la BTT.
Yo al contrario que tu, tengo mucha masa muscular en las piernas.