Medicina deportiva y Nutrición ⇒ Nutricion para ciclodeportistas

[Pdal]

Hola,
Llevo toda la vida haciendo deporte y sin necesidad de tomar nada, ni suplementos, ni gaitas... Comer bien y variado y listo.
Ahora que estoy entrenando duro con la bici no se si sera la edad o que ostias pero noto que a veces no recupero bien. Sobre todo si encadeno entrenos con zona4 o 5 y luego otro dia con intensidad alta, me duele el cuerpo y me noto mucha acidosis o no se...

Pregunta....¿Ademas de una comida sana y variada y un multivitaminico... Tomais algo mas? ¿Que, cada cuanto y por que?

Veo por ahi posts de muchas cosas, pero dudo que la mayoria tomeis tantas cosas raras...¿O si?

[fahrenheit]

no tomo multivitaminico, aparte de hacer 5 comidas al dia e intentar comer de todo, sigo un poco la dieta paleolítica y sí que he notado mejoras, no me levanto tan cansado y me encuentro mejor.

En entrenamientos de mucha caña o cursas me suelo tomar aminoacidos para recuperar mejor.

[smithenar]

Pdal,

antes de tomar nada piensa si no resuperas por el volumen de ejercicio semanal, o por la intensidad de algún entreno.
Los síntomas que describes son típicos del sobreentrenamiento.

Puedes comprobarlo aflojando un poco en tus salidas.

También así:
• Recuéstate y reposa durante 15 minutos para que las pulsaciones disminuyan lo máximo posible.
• Mide la frecuencia cardiaca (Pulsaciones/minuto)– R1
• Ponte de pie.
• 15 segundos después, mide las pulsaciones de nuevo (Pulsaciones / minuto) – R2
• Registra la diferencia entre R2 – R1.

Análisis
Si la diferencia entre R2 y R1 es superior a 15 - 20 pulsaciones por minuto, es probable que no te hayas recuperado completamente del entrenamiento / competición o que te encuentres bajo un elevado nivel de estrés.
Deberías considerar un reajuste en tu programa de entrenamiento que permita una recuperación completa.
Para altas diferencias en los resultados te aconsejo consultar con un especialista.

Saludos

[tolkien24]

Pdal,

antes de tomar nada piensa si no resuperas por el volumen de ejercicio semanal, o por la intensidad de algún entreno.
Los síntomas que describes son típicos del sobreentrenamiento.

Puedes comprobarlo aflojando un poco en tus salidas.

También así:
• Recuéstate y reposa durante 15 minutos para que las pulsaciones disminuyan lo máximo posible.
• Mide la frecuencia cardiaca (Pulsaciones/minuto)– R1
• Ponte de pie.
• 15 segundos después, mide las pulsaciones de nuevo (Pulsaciones / minuto) – R2
• Registra la diferencia entre R2 – R1.

Análisis
Si la diferencia entre R2 y R1 es superior a 15 - 20 pulsaciones por minuto, es probable que no te hayas recuperado completamente del entrenamiento / competición o que te encuentres bajo un elevado nivel de estrés.
Deberías considerar un reajuste en tu programa de entrenamiento que permita una recuperación completa.
Para altas diferencias en los resultados te aconsejo consultar con un especialista.

Saludos

A nuestro nivel no existe sobreentrenamiento (eso es para los profesionales), sino INFRADESCANSO

[Pdal]

Sobre entreno no es porque no paso de 7-8 horas semanales. Infradescanso si puede ser, aunque dificil descansar mas entre el curro, los crios y entrenar Probare lo de los aminoacidos algun dia que le de leña a ver si noto algo.

Hoy he entrenado tras descansar ayer y al principio me notaba flojo pero he terminado como un tiro. Igual es algun virus que los crios me pegan de todo!

Gracias por contestar.

[Vain]

A veces hay que sacrificar pequeñas cosillas como ver 1 hora mas de tele para conseguir mas horas de sueño.
Yo si no duermo 9 horas me levanto cansado, y mayor, lo que se dice mayor no soy xD

Piensa que cualquier cosa que hagas en pos del descanso se acumulara.
Si sumas 1 hora mas de sueño, unos estiramientos al llegar de entrenar, una correcta alimentacion, intercalas dias de descanso o sesiones suaves, etc... al final todo junto hara que estes mucho mas descansado y recuperes mejor.

[martesjueves]

A nuestro nivel no existe sobreentrenamiento (eso es para los profesionales), sino INFRADESCANSO

cuidado con esas palabras...hay gente que saca muchas horas para entrenar y sobreentrenar de sobra.

[tolkien24]

cuidado con esas palabras...hay gente que saca muchas horas para entrenar y sobreentrenar de sobra.

Me refiero a una persona de rango medio, es decir, con trabajo normal (mínimo 8h), familia y responsabilidades familiares.

Evidentemente, se que hay gente que no es profesional, y tiene más tiempo para entrenar que los PROs.

[Marc]

Teniendo en cuenta el título de este tema "Nutrición para ciclodeportistas" creo que no os debéis preocupar por el tema de los suplementos. A lo mejor es bueno fijarse un poco con lo que se come. Procurar comer pescado y carne por igual, si puede ser al horno o a la plancha pues mejor. Evitar la sal ya que los alimentos ya la llevan suficiente. Comer verduras y legumbres, al vapor serían ideales. Mucha fruta, también algo de frutos secos. Y hacer 5 comidas totales, respetándolas siempre. Creo que esto es lo importante. Luego hay lo de las tortillas de 2 huevos hechas sólo con las claras, lo de los pies de cerdo, pollo, etc. Pero no hace falta!!!

La cabeza tiene que estar metida en la familia y en el trabajo, es básico!!

[kroko]

Según mi experiencia personal y lo que he leído por ahí,a parte de comer de todo y en cantidades normales,lo más importante es qué comer durante y justo después de un buen entreno.
Llamo a un buen entreno salidas largas (más de 3 horas a Z2) o entrenos tipo Z3,Z3+ ó Z4.
Creo que la clave para recuperar antes y mejor es lo que comas durante y después.
Durante el entreno hay gente que no come casi nada y creo que es un error maýusculo.
Hay que ir comiendo plátanos,barritas,pasas,galletas con membrillo o mermelada,etc,etc,.cada 20'-30'.
Y para después nada más acabar,yo estoy probando 2 zumos de 200 ml. de los más cutres (tipo DIA) que tienen mucho azúcar y le echo algo de glutamina+BCCA's....mano de santo,oye!!!
Recuperas de narices el glucógeno perdido y el músculo con la gluta....y te hidratas!!!
Eso para la primera hora....luego algo más consistente.

Si me meto menos soba,para después un par de plátanos y un par de yogures.

Y si voy con prisa,el mítico arroz con leche.

Por supuesto,aderezado con 8-10 horas de sueño a poder ser,que si no el cuerpo se resiente!!!

A partir de ahí,si todavía te ves mal.......malo-malo....

Un saludo

[Marc]

¿Alguién me puede explicar el significado de ciclodeportista?

[tolkien24]

¿Alguién me puede explicar el significado de ciclodeportista?

En realidad ciclodeportista es una categoría de ciclismo. Que me rectifiquen si me equivoco, pero ya no existe y equivaldría a la actual categoría de Senior.

[tolkien24]

Según mi experiencia personal y lo que he leído por ahí,a parte de comer de todo y en cantidades normales,lo más importante es qué comer durante y justo después de un buen entreno.
Llamo a un buen entreno salidas largas (más de 3 horas a Z2) o entrenos tipo Z3,Z3+ ó Z4.
Creo que la clave para recuperar antes y mejor es lo que comas durante y después.
Durante el entreno hay gente que no come casi nada y creo que es un error maýusculo.
Hay que ir comiendo plátanos,barritas,pasas,galletas con membrillo o mermelada,etc,etc,.cada 20'-30'.
Y para después nada más acabar,yo estoy probando 2 zumos de 200 ml. de los más cutres (tipo DIA) que tienen mucho azúcar y le echo algo de glutamina+BCCA's....mano de santo,oye!!!
Recuperas de narices el glucógeno perdido y el músculo con la gluta....y te hidratas!!!
Eso para la primera hora....luego algo más consistente.

Si me meto menos soba,para después un par de plátanos y un par de yogures.

Y si voy con prisa,el mítico arroz con leche.

Por supuesto,aderezado con 8-10 horas de sueño a poder ser,que si no el cuerpo se resiente!!!

A partir de ahí,si todavía te ves mal.......malo-malo....

Un saludo

Esto es ideal, pero la mayoría de la gente no vive en un mundo ideal, y no tienen tiempo para prepararse comidas, o incluso dormir 8h. Ir eso se recurre a los suplementos.

[Marc]

Según mi experiencia personal y lo que he leído por ahí,a parte de comer de todo y en cantidades normales,lo más importante es qué comer durante y justo después de un buen entreno.
Llamo a un buen entreno salidas largas (más de 3 horas a Z2) o entrenos tipo Z3,Z3+ ó Z4.
Creo que la clave para recuperar antes y mejor es lo que comas durante y después.
Durante el entreno hay gente que no come casi nada y creo que es un error maýusculo.
Hay que ir comiendo plátanos,barritas,pasas,galletas con membrillo o mermelada,etc,etc,.cada 20'-30'.
Y para después nada más acabar,yo estoy probando 2 zumos de 200 ml. de los más cutres (tipo DIA) que tienen mucho azúcar y le echo algo de glutamina+BCCA's....mano de santo,oye!!!
Recuperas de narices el glucógeno perdido y el músculo con la gluta....y te hidratas!!!
Eso para la primera hora....luego algo más consistente.

Si me meto menos soba,para después un par de plátanos y un par de yogures.

Y si voy con prisa,el mítico arroz con leche.

Por supuesto,aderezado con 8-10 horas de sueño a poder ser,que si no el cuerpo se resiente!!!

A partir de ahí,si todavía te ves mal.......malo-malo....

Un saludo

Gracias tolkien. Pues teniendo en cuenta la definición (deduzco que ciclosport también es/era lo mismo), me parecen bien tus propuestas de recuperación Kroko. Sólo añadiría haciendo un hincapié con el tema de los estiramientos justo después de un entreno duro, mucho más importante que comer. El comer justo después te recupera a nivel de hidratación/alimentación (las reservas). Pero lo que realmente recupera son los estiramientos inmediatamente después, cuando están calientes, para que la sangre circule bien y riegue en cada rincón de los músculos. Asimismo, es importante beber para eliminar las toxinas acumuladas, también/especialmente después. Y al cabo de una hora repetir bebida. Ala!!! Estoy de acuerdo con tolkien, todo depende del tiempo que tenga cada uno...

[kroko]

Hombre!!!! lo de los estiramientos lo daba por sentado!!!

El tiempo es oro,como decía aquel!!!
Tiempo....tiempo.....tiempo.....bendito tesoro!!

Parece que dais por sentado que yo tengo todo el tiempo del mundo...pero craso error!!!

Lo que he expuesto lo digo porque dentro de mi poco tiempo es lo que puedo hacer.
Por supuesto que tengo mujer,dos niños con sus extraescolares,colegios y demás.....ah!!! y por suerte trabajo....a las 5:45 me suena todos los días el despertador (excepto el fin de semana)....y hay veces que llego tarde o pronto a casa.......me he llegado a estar más de un año haciendo rodillo 3 días a la semana de 20:00 a 22:00 y me daba tiempo.....

Un saludo.

[kroko]

Ah!!!! se me olvidaba!!!!

Y en vez de quedarme hasta la 00:00 viendo basura televisiva,me meto en el pesebre dentro de ....5...4...3...2...1 minuto!!! si no antes.

Un saludo.

[Pdal]

En realidad ciclodeportista es una categoría de ciclismo. Que me rectifiquen si me equivoco, pero ya no existe y equivaldría a la actual categoría de Senior.

Yo pensaba que era la forma elegante de referirse a los globeros como yo

[tolkien24]

Ah!!!! se me olvidaba!!!!

Y en vez de quedarme hasta la 00:00 viendo basura televisiva,me meto en el pesebre dentro de ....5...4...3...2...1 minuto!!! si no antes.

Un saludo.

A que hora llegas de trabajar?

[kroko]

Pues depende......hoy llegaré sobre las 19:00 ya que tengo que ir con la peque al médico....
Otros días a las 20:15,otros libro y aprovecho......los Miércoles me quedo con lo enanos....como ves,de todo un poco y hago las cosas como buenamente puedo.
Precisamente éste Lunes tenía 1h30' al mediodía y rodillo al canto.....me arreglo como puedo....pero el tema de la nutrición no tiene que ver con tiempo o no.....si puedes entrenar,se puede seguir las pautas nutricionales que he puesto perfectamente.

Un saludo.

[tolkien24]

Pues depende......hoy llegaré sobre las 19:00 ya que tengo que ir con la peque al médico....
Otros días a las 20:15,otros libro y aprovecho......los Miércoles me quedo con lo enanos....como ves,de todo un poco y hago las cosas como buenamente puedo.
Precisamente éste Lunes tenía 1h30' al mediodía y rodillo al canto.....me arreglo como puedo....pero el tema de la nutrición no tiene que ver con tiempo o no.....si puedes entrenar,se puede seguir las pautas nutricionales que he puesto perfectamente.

Un saludo.

Yo me refería sobre todo por el tema que comenta la gente de dormir de 8 a 10 horas diarias. A mi me suena el despertador a las 6:30 y llego de trabajar sobre las 21:00, por lo que para dormir esas horas, ya tendría que venir durmiendo en el coche de vuelta a casa....