Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Diario de entrenamiento - Alberto82

[javitintao]

Al final conseguí salir a la carretera Sábado y Domingo (con alguna lluvia) y mantuve la progresión del TSS para las 3 primeras semanas de Base.
Esta semana microciclo de recuperación pero por el trabajo y cosas de la vida, creo que no estoy consiguiendo recuperar rápido (aunque el CTL estaba en números muy rojos). Ayer, aunque no estaba del todo convencido (la cabeza no estaba bien y las piernas al subir escaleras me dolian) me subi al rodillo para un nuevo test.
P5=332 W (dia 25/11 hice 333W)
P20-> estaba apuntando a 280W pero a los 10min peté porque me dolían las patas y ya no conseguía mantener la potencia. Días mejores vendrán. A seguir recuperando y quizás mañana intente nuevo test en la carretera.

si la cabeza no esta centrada no vas a rendir al 100% en el test,y mas aun si dices que al subir las escaleras te dolian las piernas,yo con dos dias en z1 me sobra para tener las piernas frescas,mejor que un descanso total.

[Acevedo]

Al final conseguí salir a la carretera Sábado y Domingo (con alguna lluvia) y mantuve la progresión del TSS para las 3 primeras semanas de Base.
Esta semana microciclo de recuperación pero por el trabajo y cosas de la vida, creo que no estoy consiguiendo recuperar rápido (aunque el CTL estaba en números muy rojos). Ayer, aunque no estaba del todo convencido (la cabeza no estaba bien y las piernas al subir escaleras me dolian) me subi al rodillo para un nuevo test.
P5=332 W (dia 25/11 hice 333W)
P20-> estaba apuntando a 280W pero a los 10min peté porque me dolían las patas y ya no conseguía mantener la potencia. Días mejores vendrán. A seguir recuperando y quizás mañana intente nuevo test en la carretera.

si la cabeza no esta centrada no vas a rendir al 100% en el test,y mas aun si dices que al subir las escaleras te dolian las piernas,yo con dos dias en z1 me sobra para tener las piernas frescas,mejor que un descanso total.

Yo cuando hago descanso total, al cojer la bici no acabo de tener buenas sensaciones, de echo, para las carreras suelo darme una vuelta en BTT un par de horillas el día antes sin forzar nada... y me va genial.
En cuanto al test... yo lo tengo claro, o estoy 100% mentalizado y 100% de patas o no lo hago... porque si me sale mal estoy rayado hasta el próximo.

[alberto82]

Gracias compañeros. Totalmente de acuerdo con vosotros. Además (aunque no se como lo he cogido) tengo que curar un "catarrito". Espero recuperar para la proxima semana que empieza nuevo microciclo de carga para el 2º mes de Base.

[alberto82]

Hola compañeros!
Tenia previsto salir varios dias a la carretera entre Navidad y Año Nuevo pero he tenido que levantar el pié y parar algunos dias para curar el catarro. Conclusion: 1 semana perdida. Empezé esta semana el 2º mesociclo de Base.
L - Descanso y terminar de curar el catarro
M - 2h de Z2
M - 3h35 con 1h12min SSpot (230W de media 89% FTP) y el resto Z2/Z3. TSS=230 :D
J - Cadencia+UAe
V - Descanso
S - 2h (75%-80% FTP)
D - 3h Z2
Buena noticia hoy por la mañana. La bascula marcaba 63,5kg. He conseguido bajar de peso en estos dias de fiestas

[messiah666]

Los expertos te diran que 2horas en Z2 no valen para nada, si es z2 constante es mas probechoso, en esas 2 horas subir algun puero en z3 o z4 y que la media si te de en z2, pero para z2 en 2 horas es mejor meter alguna serie o puerto

[alberto82]

Los expertos te diran que 2horas en Z2 no valen para nada, si es z2 constante es mas probechoso, en esas 2 horas subir algun puero en z3 o z4 y que la media si te de en z2, pero para z2 en 2 horas es mejor meter alguna serie o puerto

Las 2h de Z2 el Martes fueron solo para soltar piernas despues de 3 dias parado y aun tenia la nariz congestionada por el catarro.

[messiah666]

Ah! yo tambian hago dias asi, lo que pasa es que por mi zona como no hay llano pues no hago z2 constante en repechos z3-z4 entonces es mas variado

[alberto82]

Compañeros me gustaría saber vuestra opinión sobre el plan que tengo pensado para las próximas semanas de Base. Entre semana entrenamiento en rodillo y los fines de semana a la carretera.
L - Caminada y tonificación muscular
M - 70min SSpot (aumentar intensidad 91, 93 y 95%)
M - 1h10 con 10x(30seg MaxCad+4min30 UAe)
J - 2x(15min 80%+10min 85%+5min FTP) con 2min recup
V - Descanso
S - 2 a 3h UAe (75%-80% FTP)
D - 3 a 4h Z2
Cuales son vuestras sugerencias sobretodo para el entreno del Jueves. Gracias

[Pdal]

El jueves podrias meter un HOP. A mi me gusta y se trabaja bastante la fuerza y la respuesta neuromuscular ademas del ftp porque la media suele caer en z3alta o z4

[alberto82]

El jueves podrias meter un HOP. A mi me gusta y se trabaja bastante la fuerza y la respuesta neuromuscular ademas del ftp porque la media suele caer en z3alta o z4

Gracias compañero. Buena idea.

[messiah666]

Yohoy he hecho un HOP receta de Bill Black que duro 10x(4.5mim al 85-90% y 1.5mim al 105-110%)

[alberto82]

Yohoy he hecho un HOP receta de Bill Black que duro 10x(4.5mim al 85-90% y 1.5mim al 105-110%)

Me lo imagino. Quizas me venga bien ese tipo de entreno porque hoy he salido con una grupeta que me sacaron los ojos con tantos arranques. Tenia pensado meter ese tipo de entreno mas adelante para preparar el rodar fuerte con cambios de ritmo como en las pruebas aunque quizas no sea de todo malo meterlo ya.

[messiah666]

Pero es un cambio de ritmo, no son sprint como ponia Tolkien en su receta con sprint de 15seg.
Te dejo recetas originales de Bill Black
HOP-1
- 10min. calentamiento
- 20 min. a 85% de FTP;
- 5min. A 70% de FTP;
- 5min. A 100% del FTP con 30 segundos finales a + 140% de FTP;
- 5min. A 70% de FTP;
- 5min. A 100% del FTP con 30 segundos finales a + 140% de FTP;
- 10min. enfriamiento.

HOP-2
- 10min. calentamiento;
- 70% de FTP entonces cada 4.5min. ir a 140% de FTP para 90sec.,10 repeticiones, total 60mim, sin dejar que las cosas van por debajo del 70% del nivel de base FTP;
- 10min. enfriamiento.

HOP-3
- 10min. calentamiento;
- 5min. A 110% luego 2min A 60% de FTP y eso es una repetición, haz 3 repeticiones por serie y 2 series con 10 minutos. A Z2 de REC
- 10min. enfriamiento.

HOP-4
- 10min. calentamiento;
- 20 min. A 90% de FTP con 2min últimos A 110% de FTP y eso es una repetición, hacer 3 repeticiones con 5 min.de REC en Z2
- 10min. enfriamiento.

[messiah666]

Yo al final me he liado y he hecho una mezcla de Hop4 y Hop2, si hubiese hecho los descansos hubiese sido mejor, la semana que viene hare el Hop-2 receta pura jeje

[alberto82]

Me estoy convenciendo. El próximo Jueves HOP. Veremos que receta voy a hacer. :D
Despues de una semana recuperando del catarro terminé hoy la primera semana de la Base 2.
Totales: 5 días de entrenamiento, 12h52min, 369 km y TSS=829

[papamike]

Me estoy convenciendo. El próximo Jueves HOP. Veremos que receta voy a hacer. :D
Despues de una semana recuperando del catarro terminé hoy la primera semana de la Base 2.
Totales: 5 días de entrenamiento, 12h52min, 369 km y TSS=829

Buenas cifras, viendo esos numeros me da que me estoy tocando las bolingas, jejeje..........tendré que apretar más y ponerme las pilas.

[alberto82]

Me estoy convenciendo. El próximo Jueves HOP. Veremos que receta voy a hacer. :D
Despues de una semana recuperando del catarro terminé hoy la primera semana de la Base 2.
Totales: 5 días de entrenamiento, 12h52min, 369 km y TSS=829

Buenas cifras, viendo esos numeros me da que me estoy tocando las bolingas, jejeje..........tendré que apretar más y ponerme las pilas.

:D
Ha sido la semana con mas horas y mas TSS. Las cifras subieron porque pude salir a la carretera 4 dias y un solo de rodillo. Esta semana vuelvo a la receta normal 3 de rodillo y 2 de carretera.

[messiah666]

Son buenas cifras yo normalmente me muevo por 410-470km, 15-17horasy 850-900 de TSS

[alberto82]

Gracias a vuestros consejos ayer hice mi primer HOP. Pero como me gusta crear entrenamientos hice mi propria receta.
10min calentamiento + 15x(3min40 a 85% + 20seg a >120%) + 5min retorno a la calma.
Al final me salieron estos valores.
https://www.dropbox.com/s/dmvq64q1aiv1q ... 1-2013.PNG
con los 60min a 234W de media y 241W de NP para un FTP=257W
El entreno se hizo duro pero es muy gratificante terminar un entrenamiento de estos.

En el Martes entreno de SSpot con 3x25min a 93% con 5min de rec
https://www.dropbox.com/s/0gk6f73ni0p50 ... 1-2013.PNG
El Miercoles mi tipico entreno de UAe +Cadencia.

Estoy teniendo buenas sensaciones y me parece que estoy en el buen camino pero todavia queda mucho trabajo para intentar llegar a los 4,5W/kg de FTP.
Para el fin de semana a meter horas y a ver si me puedo librar de la lluvia

[tolkien24]

Pero es un cambio de ritmo, no son sprint como ponia Tolkien en su receta con sprint de 15seg.
Te dejo recetas originales de Bill Black
HOP-1
- 10min. calentamiento
- 20 min. a 85% de FTP;
- 5min. A 70% de FTP;
- 5min. A 100% del FTP con 30 segundos finales a + 140% de FTP;
- 5min. A 70% de FTP;
- 5min. A 100% del FTP con 30 segundos finales a + 140% de FTP;
- 10min. enfriamiento.

HOP-2
- 10min. calentamiento;
- 70% de FTP entonces cada 4.5min. ir a 140% de FTP para 90sec.,10 repeticiones, total 60mim, sin dejar que las cosas van por debajo del 70% del nivel de base FTP;
- 10min. enfriamiento.

HOP-3
- 10min. calentamiento;
- 5min. A 110% luego 2min A 60% de FTP y eso es una repetición, haz 3 repeticiones por serie y 2 series con 10 minutos. A Z2 de REC
- 10min. enfriamiento.

HOP-4
- 10min. calentamiento;
- 20 min. A 90% de FTP con 2min últimos A 110% de FTP y eso es una repetición, hacer 3 repeticiones con 5 min.de REC en Z2
- 10min. enfriamiento.

De dónde habéis sacado esta recetas que son de Bill Black? Para mi eran totalmente desconocidas....