Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Nuestros Entrenamientos

[papamike]

Quisiera añadir el 22 de noviembre 2011 primer test en rodillo con pendiente del 4% saque 259w a 170 pulsaciones medias, peso 63,8 y aplique corrector 0,9 (no estaba en forma y no queria sobreestimar) me salio un Ftp de 233w - 3.65w/kg
y repeti el 4 de enero de 2012 mismo test rodillo con 4% y el ftp fue 264w a 168 pulsaciones medias, peso 63,5 y aplique corrector 0,91(subi un poco el corrector) me salio un Ftp de 240w - 3.78w/kg
Esta semana me estoy levantando en 63kg.
Al proximo test que haga sera la primera semana de marzo, que corrector le aplicarias 0,93 o 0,95?

Todo esto trabajando en bkool y en terreno llano tan solo z2 y un dia sprints z7.
Veis posible progresion?
Me gustaria llegar a los 4,5 w/kg mas o menos, si es mas mejor. Estoy familiarizado con la planificacion de entrenes pero con pulso y este año es diferente es con watios, lo que le veo a esto de los watios es que entrenas con mas intesidad, siempre con la cadena tensada, por decirlo de alguna manera.
El proximo test que haga lo hare en un puerto con pendientes sobre el 8%, lo veis recomendable? o mejor menos pendiente? o en llano?

[tolkien24]

Quisiera añadir el 22 de noviembre 2011 primer test en rodillo con pendiente del 4% saque 259w a 170 pulsaciones medias, peso 63,8 y aplique corrector 0,9 (no estaba en forma y no queria sobreestimar) me salio un Ftp de 233w - 3.65w/kg
y repeti el 4 de enero de 2012 mismo test rodillo con 4% y el ftp fue 264w a 168 pulsaciones medias, peso 63,5 y aplique corrector 0,91(subi un poco el corrector) me salio un Ftp de 240w - 3.78w/kg
Esta semana me estoy levantando en 63kg.
Al proximo test que haga sera la primera semana de marzo, que corrector le aplicarias 0,93 o 0,95?

Todo esto trabajando en bkool y en terreno llano tan solo z2 y un dia sprints z7.
Veis posible progresion?
Me gustaria llegar a los 4,5 w/kg mas o menos, si es mas mejor. Estoy familiarizado con la planificacion de entrenes pero con pulso y este año es diferente es con watios, lo que le veo a esto de los watios es que entrenas con mas intesidad, siempre con la cadena tensada, por decirlo de alguna manera.
El proximo test que haga lo hare en un puerto con pendientes sobre el 8%, lo veis recomendable? o mejor menos pendiente? o en llano?

Muy buenas, bienvenido al foro....te voy contestando a tus preguntas, que has dejado una buena remesa, jajaja.

1.- Te recomiendo que utilices siempre el mismo factor. Lo demás es llevarse a engaño, porque al ir aumentándolo, quizás estés viendo mejoras que no son reales.

2.- ¿No haces salidas a carretera? Es decir, ¿los fines de semana también los realizas en el Bkool?

3.- El objetivo por lo que veo pasa por llegar a >280W...con eso estarías en 4,5W/kg. No me atrevo a decirte nada, porque en mi experiencia y con la gente que he llevado, pues te puedes esperar muchas cosas. Pero es muy complicado subir 40W en unos meses, si es que te refieres a alcanzarlos este año.

4.- ¿Porqué quieres cambiar las condiciones del test? no hay nada mejor como evaluarte en el mismo terreno. Y supongo que hablas todo de tests en el Bkool verdad? Hay que tener en cuenta que quizás esos valores no se correspondan con la realidad.

5.- ¿Tienes potenciómetro en la bicicleta?

6.- Comentas que de momento sólo has hecho entrenamientos de Z2, pero por otro lado dices que ves que con potenciómetro tienes que entrenar con más intensidad. En principio, en z2 no te tiene que costar absolutamente nada.

[tolkien24]

Quisiera añadir el 22 de noviembre 2011 primer test en rodillo con pendiente del 4% saque 259w a 170 pulsaciones medias, peso 63,8 y aplique corrector 0,9 (no estaba en forma y no queria sobreestimar) me salio un Ftp de 233w - 3.65w/kg
y repeti el 4 de enero de 2012 mismo test rodillo con 4% y el ftp fue 264w a 168 pulsaciones medias, peso 63,5 y aplique corrector 0,91(subi un poco el corrector) me salio un Ftp de 240w - 3.78w/kg
Esta semana me estoy levantando en 63kg.
Al proximo test que haga sera la primera semana de marzo, que corrector le aplicarias 0,93 o 0,95?

Todo esto trabajando en bkool y en terreno llano tan solo z2 y un dia sprints z7.
Veis posible progresion?
Me gustaria llegar a los 4,5 w/kg mas o menos, si es mas mejor. Estoy familiarizado con la planificacion de entrenes pero con pulso y este año es diferente es con watios, lo que le veo a esto de los watios es que entrenas con mas intesidad, siempre con la cadena tensada, por decirlo de alguna manera.
El proximo test que haga lo hare en un puerto con pendientes sobre el 8%, lo veis recomendable? o mejor menos pendiente? o en llano?

Muy buenas, bienvenido al foro....te voy contestando a tus preguntas, que has dejado una buena remesa, jajaja.

1.- Te recomiendo que utilices siempre el mismo factor. Lo demás es llevarse a engaño, porque al ir aumentándolo, quizás estés viendo mejoras que no son reales.

2.- ¿No haces salidas a carretera? Es decir, ¿los fines de semana también los realizas en el Bkool?

3.- El objetivo por lo que veo pasa por llegar a >280W...con eso estarías en 4,5W/kg. No me atrevo a decirte nada, porque en mi experiencia y con la gente que he llevado, pues te puedes esperar muchas cosas. Pero es muy complicado subir 40W en unos meses, si es que te refieres a alcanzarlos este año.

4.- ¿Porqué quieres cambiar las condiciones del test? no hay nada mejor como evaluarte en el mismo terreno. Y supongo que hablas todo de tests en el Bkool verdad? Hay que tener en cuenta que quizás esos valores no se correspondan con la realidad.

5.- ¿Tienes potenciómetro en la bicicleta?

6.- Comentas que de momento sólo has hecho entrenamientos de Z2, pero por otro lado dices que ves que con potenciómetro tienes que entrenar con más intensidad. En principio, en z2 no te tiene que costar absolutamente nada.

En función de lo que me digas, te podré contestar mejor a las primeras preguntas.

[Marc]

Buenas a todos, hoy he hecho el test de 20 min en subida continua de 8%. Después de poco más de 1h calentado bien, he hecho el test. Los datos son los siguientes: 337 watios medios, 179 px medias, 418 m ascendidos, 5.79 kms recorridos. Peso unos 73 kg, creo que iba a tope porque entre el min 10 y 15 me he mareado un poco, no sé si esto habrá influido... Luego en el último minuto he apretado, todo lo que me quedaba, si es que realmente tenía algo guardado, yo creo que no. Tengo un poco de asma, muy leve, pero he hecho el test a lo natural, pero al llegar a casa me faltaba un poco la respiración y he tenido que acudir a una minidosis de salbutamol. ¿Qué opinais de mi test teniendo en cuenta que llevo 8 semanas de base? Haciendo algún calentón en algún entreno pero sobretodo base. Calculando, me sale un ratio FTP de 4.61, no?

Por cierto, ya me he registrado en Training Peaks pero ¿alguién sabe como bajarme el programa WKO? Así ya me bajo los entrenos allí. Gracias!!!!!

[tolkien24]

Buenas a todos, hoy he hecho el test de 20 min en subida continua de 8%. Después de poco más de 1h calentado bien, he hecho el test. Los datos son los siguientes: 337 watios medios, 179 px medias, 418 m ascendidos, 5.79 kms recorridos. Peso unos 73 kg, creo que iba a tope porque entre el min 10 y 15 me he mareado un poco, no sé si esto habrá influido... Luego en el último minuto he apretado, todo lo que me quedaba, si es que realmente tenía algo guardado, yo creo que no. Tengo un poco de asma, muy leve, pero he hecho el test a lo natural, pero al llegar a casa me faltaba un poco la respiración y he tenido que acudir a una minidosis de salbutamol. ¿Qué opinais de mi test teniendo en cuenta que llevo 8 semanas de base? Haciendo algún calentón en algún entreno pero sobretodo base. Calculando, me sale un ratio FTP de 4.61, no?

Por cierto, ya me he registrado en Training Peaks pero ¿alguién sabe como bajarme el programa WKO? Así ya me bajo los entrenos allí. Gracias!!!!!

Pues lo primero que debo decirte es que tu PowerTap está bien calibrado, ya que con los datos que me has pasado, la calculadora da 329W para tu peso.

Respecto al resultado, pues es francamente bueno la verdad. Te da un resultado de 4,3W/Kg (ten en cuanta que el test hay que multiplicarlo por 0,93), que para ser tu primer año de entrenamiento basado en potencia es muy bueno, y en principio con margen de mejora.

Luego miro lo de trainingpeaks y te cuento.

[papamike]

Quisiera añadir el 22 de noviembre 2011 primer test en rodillo con pendiente del 4% saque 259w a 170 pulsaciones medias, peso 63,8 y aplique corrector 0,9 (no estaba en forma y no queria sobreestimar) me salio un Ftp de 233w - 3.65w/kg
y repeti el 4 de enero de 2012 mismo test rodillo con 4% y el ftp fue 264w a 168 pulsaciones medias, peso 63,5 y aplique corrector 0,91(subi un poco el corrector) me salio un Ftp de 240w - 3.78w/kg
Esta semana me estoy levantando en 63kg.
Al proximo test que haga sera la primera semana de marzo, que corrector le aplicarias 0,93 o 0,95?

Todo esto trabajando en bkool y en terreno llano tan solo z2 y un dia sprints z7.
Veis posible progresion?
Me gustaria llegar a los 4,5 w/kg mas o menos, si es mas mejor. Estoy familiarizado con la planificacion de entrenes pero con pulso y este año es diferente es con watios, lo que le veo a esto de los watios es que entrenas con mas intesidad, siempre con la cadena tensada, por decirlo de alguna manera.
El proximo test que haga lo hare en un puerto con pendientes sobre el 8%, lo veis recomendable? o mejor menos pendiente? o en llano?

Muy buenas, bienvenido al foro....te voy contestando a tus preguntas, que has dejado una buena remesa, jajaja.

1.- Te recomiendo que utilices siempre el mismo factor. Lo demás es llevarse a engaño, porque al ir aumentándolo, quizás estés viendo mejoras que no son reales.

2.- ¿No haces salidas a carretera? Es decir, ¿los fines de semana también los realizas en el Bkool?

3.- El objetivo por lo que veo pasa por llegar a >280W...con eso estarías en 4,5W/kg. No me atrevo a decirte nada, porque en mi experiencia y con la gente que he llevado, pues te puedes esperar muchas cosas. Pero es muy complicado subir 40W en unos meses, si es que te refieres a alcanzarlos este año.

4.- ¿Porqué quieres cambiar las condiciones del test? no hay nada mejor como evaluarte en el mismo terreno. Y supongo que hablas todo de tests en el Bkool verdad? Hay que tener en cuenta que quizás esos valores no se correspondan con la realidad.

5.- ¿Tienes potenciómetro en la bicicleta?

6.- Comentas que de momento sólo has hecho entrenamientos de Z2, pero por otro lado dices que ves que con potenciómetro tienes que entrenar con más intensidad. En principio, en z2 no te tiene que costar absolutamente nada.

En función de lo que me digas, te podré contestar mejor a las primeras preguntas.

1- ok, utilizo 0,93 o 0,95 cual ves mejor?
2- Si que hago salidas en carretera, los sabados siempre y algunos domingos y ahora enseguida entresemana tambien y aparcaré el bkool.
3- Con ver mejoras casi que me conformo.
4- Si los test que he realizado han sido en bkool. Porque me dijeron que un puerto que podiar ir era demasiado dura para el inicio de temporada. Por eso quiero ir ahora en febrero.
5- Si tengo powertap y tanto en bkool como en carretera entreno con él.
6- Si, ir con potenciometro parece que vaya siempre apretando para que no bajen los watios pero no me cuesta esfuerzo. En z2 voy comodo.

[Marc]

tolkien, ¿por qué se tiene que multiplicar el test por 0'93? El libro, en el apartado del ratio de potencia (página 57 de la 2a edición), sólo dice dividir la media de vatios por tu peso. ¿Lo explica más adelante? Gracias!!

[tolkien24]

tolkien, ¿por qué se tiene que multiplicar el test por 0'93? El libro, en el apartado del ratio de potencia (página 57 de la 2a edición), sólo dice dividir la media de vatios por tu peso. ¿Lo explica más adelante? Gracias!!

Se multiplica porque tú no has hecho un test de FTP en sí, ya que para ello debería ser de 1 hora de duración. Has hecho uno de 20', y para estimar el test de 1h, se multiplica por 0,93 (aunque en el libro verás 0,95).

[tolkien24]

1- ok, utilizo 0,93 o 0,95 cual ves mejor?
2- Si que hago salidas en carretera, los sabados siempre y algunos domingos y ahora enseguida entresemana tambien y aparcaré el bkool.
3- Con ver mejoras casi que me conformo.
4- Si los test que he realizado han sido en bkool. Porque me dijeron que un puerto que podiar ir era demasiado dura para el inicio de temporada. Por eso quiero ir ahora en febrero.
5- Si tengo powertap y tanto en bkool como en carretera entreno con él.
6- Si, ir con potenciometro parece que vaya siempre apretando para que no bajen los watios pero no me cuesta esfuerzo. En z2 voy comodo.

1.- Yo utilizaría 0,93 ya que suele ser más realista.
2.- Veo que tienes material y tiempo de sobra para entrenar, así que ya tienes mucho ganado.
3.- Eso es mucho mejor que ponerse un objetivo. Al principio ves mejoras rápidas ya que estructuras muy bien, pero luego se vuelve cada vez más complicado.
4.- Eso da igual la verdad. Si lo haces en un puerto, te costará subirlo, pero te da la referencia de FTP igual de bien. Además, tienes el inconveniente de traspasar los datos del Bkool al PowerTap. ¿Y si el Bkool te da watios de más?
5.- Aunque me subiera al Bkool, utilizaría datos del PowerTap.
6.- Y en zona 3 cómo vas? En esas series de 5' que estás haciendo?

[papamike]

1- ok, utilizo 0,93 o 0,95 cual ves mejor?
2- Si que hago salidas en carretera, los sabados siempre y algunos domingos y ahora enseguida entresemana tambien y aparcaré el bkool.
3- Con ver mejoras casi que me conformo.
4- Si los test que he realizado han sido en bkool. Porque me dijeron que un puerto que podiar ir era demasiado dura para el inicio de temporada. Por eso quiero ir ahora en febrero.
5- Si tengo powertap y tanto en bkool como en carretera entreno con él.
6- Si, ir con potenciometro parece que vaya siempre apretando para que no bajen los watios pero no me cuesta esfuerzo. En z2 voy comodo.

1.- Yo utilizaría 0,93 ya que suele ser más realista.
2.- Veo que tienes material y tiempo de sobra para entrenar, así que ya tienes mucho ganado.
3.- Eso es mucho mejor que ponerse un objetivo. Al principio ves mejoras rápidas ya que estructuras muy bien, pero luego se vuelve cada vez más complicado.
4.- Eso da igual la verdad. Si lo haces en un puerto, te costará subirlo, pero te da la referencia de FTP igual de bien. Además, tienes el inconveniente de traspasar los datos del Bkool al PowerTap. ¿Y si el Bkool te da watios de más?
5.- Aunque me subiera al Bkool, utilizaría datos del PowerTap.
6.- Y en zona 3 cómo vas? En esas series de 5' que estás haciendo?

Las series z3 las he incrementado ya, ayer hice 3x15' y muy bien, tengo que estar mas centrado en lo que estoy haciendo. La media de watios sobre 203w (pulsaciones medias 143-144) cada una de las de ayer. En llano cuesta más que en ligera subida. El entrene 2:15:00 a 177w.

[tolkien24]

Las series z3 las he incrementado ya, ayer hice 3x15' y muy bien, tengo que estar mas centrado en lo que estoy haciendo. La media de watios sobre 203w (pulsaciones medias 143-144) cada una de las de ayer. En llano cuesta más que en ligera subida. El entrene 2:15:00 a 177w.

Me choca bastante que hagas series de zona 3, en un tipo de trabajo que debería ser claramente de zona 4....

[Marc]

estoy contigo Tolkien, la zona 3 en principio no está pensada para hacer intervalos, no? tempo es tempo...

[tolkien24]

estoy contigo Tolkien, la zona 3 en principio no está pensada para hacer intervalos, no? tempo es tempo...

En teoría, en z3 con tan poco duración no se consiguen adaptaciones. Como poco a mi parecer, el entrenamiento en zona 3 tiene que ser mínimo de 90'.

[papamike]

Pienso realizar sesiones de 60' y 90' z3 y sweet spot, pero me gusta adentrarme en las zonas poco a poco y asimilando. Ahora que estoy haciendo la finalización de la base. Que os parece la opcion; entrenes de 60' z3 - 75' z3 - 90 z3 para ir incrementado y el sweet spot, si que los haria por intervalos largos, no? como 2x30' - 2x45' - 1x60'??

[tolkien24]

Pienso realizar sesiones de 60' y 90' z3 y sweet spot, pero me gusta adentrarme en las zonas poco a poco y asimilando. Ahora que estoy haciendo la finalización de la base. Que os parece la opcion; entrenes de 60' z3 - 75' z3 - 90 z3 para ir incrementado y el sweet spot, si que los haria por intervalos largos, no? como 2x30' - 2x45' - 1x60'??

Joé, qué cosas más raras. Mira, si algo tiene de bueno el entrenamiento por potencia, es que puedes determinar las zonas de entrenamiento combinando intensidad y duración. Cada zona tiene su duración, y la mejor forma de aproximarse a ella, no es haciendo intervalos e irlo aumentando poco a poco. Juega con la INTENSIDAD. Cada zona tiene una serie de porcentajes dentro de los cuales te puedes mover, así que mi consejo es que le apliques el volumen que le corresponde a cada zona ,pero juegues con la intensidad. Pr ejemplo, la zona 3 va desde el 76% hasta el 90% del FTP. Pues ya sabes, 90' minutitos al 76% y lo vas subiendo hasta llegar al 90%. Lo mismo con el trabajo de umbral o FTP o zona 4. Haz los clásicos 2x20' con R5' desde el 91% hasta el 105%.

A no ser que te lleve un entrenador, haría lo básico, lo de toda la vida vamos.

[Springvalley]

pues nada no se subir la imagen de me entreno de hoy

[Vain]

Bueno, aqui os dejo un entrene cortito de hoy.

http://connect.garmin.com/activity/145857794

La cosa empezaba con un supuesto test de FTP, abortado a los 10 minutos a causa a un terrible dolor de garganta debido al frio. Como soy muy sensible en esa zona, no he querido repetir.
No contento con eso, he hecho una subida de unos 13 minutos por sensaciones (para intentar aproximar el FTP sin pillar una galipandria en el intento) en lo que yo notaba que era mi u. anaerobico y la media ha sido de 278W, tras eso, otra serie no muy larga de Z4, un poco de Z2 para ir soltando y "pa" casa que hace frio.

[tolkien24]

Bueno, aqui os dejo un entrene cortito de hoy.

http://connect.garmin.com/activity/145857794

La cosa empezaba con un supuesto test de FTP, abortado a los 10 minutos a causa a un terrible dolor de garganta debido al frio. Como soy muy sensible en esa zona, no he querido repetir.
No contento con eso, he hecho una subida de unos 13 minutos por sensaciones (para intentar aproximar el FTP sin pillar una galipandria en el intento) en lo que yo notaba que era mi u. anaerobico y la media ha sido de 278W, tras eso, otra serie no muy larga de Z4, un poco de Z2 para ir soltando y "pa" casa que hace frio.

Que envidia de terreno, 1500m de desnivel en menos de 50km...

[Springvalley]

Que FCmax tienes Vain?

[Vain]

Bueno, aqui os dejo un entrene cortito de hoy.

http://connect.garmin.com/activity/145857794

La cosa empezaba con un supuesto test de FTP, abortado a los 10 minutos a causa a un terrible dolor de garganta debido al frio. Como soy muy sensible en esa zona, no he querido repetir.
No contento con eso, he hecho una subida de unos 13 minutos por sensaciones (para intentar aproximar el FTP sin pillar una galipandria en el intento) en lo que yo notaba que era mi u. anaerobico y la media ha sido de 278W, tras eso, otra serie no muy larga de Z4, un poco de Z2 para ir soltando y "pa" casa que hace frio.

Que envidia de terreno, 1500m de desnivel en menos de 50km...

La verdad es que no suelo ir por ahi, tengo otra zona que te puedes morir haciendo llano.
Tambien he de decir que despues del intento fallido de test estaba un poco acartonado y fui a ratos muy suave, pero consegui sacar algo de moral para Z4 xD