Entrenamiento basado en Pulso ⇒ Entrenos según ciclismo y rendimiento

[skuimi]

Hola:

Me gustaría que este hilo que abro sirviera para poder intercambiar impresiones, dudas, etc. acerca de entrenar siguiendo las directrices que nos marca el libro "Ciclismo y rendimiento" de Yago Alcalde. Tal y como he leido en varios mensajes, el libro me parece acertado, bien escrito e interesante, pero no termina de dar una planificación (yo tengo la segunda edición), sino que da ideas y conceptos para que nosotros nos podamos hacer la nuestra propia. Luego tambien hay ideas que quizás no estemos al 100% de acuerdo (yo por ejemplo si creo que viene bien hacer fuerza resistencia, aunque nunca he hecho arrancadas y puede que tengamos el mismo resultado)

En mi caso voy a intentar seguir este método y con un planteamiento de 2+2 para a priori marcarme algo que pueda hacer aunque no va a ser facil.

Empiezo.

Umbral. Yo lo estimaba poquito por encima de 170ppm, he realizado esfuerzos de 1h por encima de este valor, según e libro debería aplicar creo que es 1,03 o 1,05 y entonces se me va a 176. Al ver esto me probé en una marcha y si que probablemente lo tenga algo más alto que 170, pero 176 me parece exagerado, por encima de 176 aguanto poquito salvo excepcionalmente algún día. ¿Cual aplico?.

Umbral y rodillo. ¿Tenemos que aplicar distinto umbral si entrenamos en rodillo?, en el rodillo los últimos esfuerzos máximos de +-20' he andado por 168ppm medias, si multiplico por el 0.9_ me sale un valor que estoy seguro está mal.

Tiradas largas en Z2. Dice que hacer el finde y más de 3h para agotar los depósitos. Si empezamos con 3h y debemos llevar una progresión-entiendo que +-10% semanal. ¿No es partir de mucho tiempo?. ¿Vale con hacer lo que se pueda sin llevar progresión?.



A ver si entre todos hacemos un buen hilo.

[MaC]

Umbral: al intermedio probándote en los 176. Aunque estos 176 sea alto a nivel fisiológico no lo vas a mantener tanto tiempo pero te va a servir para entrenar la tolerancia al lactato. Esto significa que esos 176 está para alcanzarlo en series pero no para usarlo de límite en una marcha.

Umbral y rodillo: Si, distinto umbral. No sabría decirte cuanto porque depende de cada uno pero intenta que la sensación de esfuerzo sea la misma que cuando estás en carretera y que las pulsaciones estén en un rango de +-20 lpm por debajo. Parte de ahí y ve probando.

Z2: Yo para hacer Z2 nunca salgo a hacer menos de 3h. La progresión del 10% no tienes que tomártela a rajatabla pero hay que intentar seguirla. Quiere decir que cuando estés a 2 meses de la QH (por decir algo) ya debes de ser capaz de hacer salidas de 4-6 horas sin que mueras en el intento. Para conseguir esto con progresión puedes aplicar un 10% semanal a esa salida larga o un 5%. El caso es llegar con una base de horas.

[skuimi]

Hola:

Gracias Mac por tu respuesta, pero por desgracia parece que en el foro entrenar por pulso no tiene mucho tirón. Le puedo cambiar el nombre al hilo si lleva a error, creo que estarái tener un post activo donde se hablara de entrenar por pulso según diferentes métodos.

Lanzo una nueva cuestión antes de nada.

Arrancadas. No tengo claro como hacerlas. ¿A baja velocidad, ponemos un desarrollo que nos cueste mover y salimos disparados hasta conseguir mover con agilidad el desarrollo durante unos 15" aproximadamente?.

Respecto al umbral, creo que lo has clavado, probaré a algo intermedio, un poco más alto de las 171 que creía y algo menos de las 176.

En rodillo si que noto que me cuesta algo más, aunque tambien y con motivación me he estado casi 1h a 174ppm medias. Me parece que quieres decir unas 20ppm menos, en mi caso no, en el rodillo no tengo tanto desfase, en pulsaciones altas no creo que llegue ni a 10 y si estoy descansado y motivado incluso parecido.

Progresión, entiendo que con llevar la progresión normal que viene con la mejora de la climatología y la temperatura puede ser suficiente. Es que por un lado si puedes hacer más fastidia un poco salir a hacer 1:30 el sábado.

Hasta luego.

[MaC]

No es que entrenar por pulso no tenga tirón, es que lo que has preguntado aunque son dudas que te han surgido leyendo el libro, no es que sea un hilo para debatir el libro en sí.

Las arrancadas son como dices, frenar hasta casi pararte, meter casi todo y darle durante 15''.

Lo del rodillo, por eso te he comentado que depende de cada uno, en mi caso tengo diferencias de hasta 20 ppm respecto a lo que haría en carretera. Eso tienes que verlo tú. Pero que puedas llegar alto de pulso no significa necesariamente que estés haciendo el mismo esfuerzo. Yo me refiero a mismo esfuerzo. Osea que yo muevo 245w a 145ppm en rodillo y a 165 ppm en carretera, pero los vatios y la sensación de esfuerzo es la misma (y si los vatios son los mismos, el trabajo de tus músculos también).

Y sobre la progresión pues aquí habrá muchas opiniones. Yo nunca nunca nunca he salido a hacer menos tiempo del que dispongo o me apetece un sábado o un domingo, en lo que me centro es en la intensidad pero siempre tengo presente que tengo que ir metiendo mas tiempo a esa salida.

[Beovide]

Iba hacer la Base según el libro del Chema pero los comentarios del foro me han hecho cambiar de idea, creo que Yago me puede venir mejor. Tengo el problema que no localizo el libro ¿La Base como la empiezo el primer mes? mientras consigo el libro. Gracias.

[skuimi]

Iba hacer la Base según el libro del Chema pero los comentarios del foro me han hecho cambiar de idea, creo que Yago me puede venir mejor. Tengo el problema que no localizo el libro ¿La Base como la empiezo el primer mes? mientras consigo el libro. Gracias.

Eres Juan o eres Pedro?. Vamos que si dispones de mucho o poco tiempo.

Estas son las zonas.

Agur.

[Beovide]

La verdad que ando corto de tiempo 1,30 a 2 hr. entre semana y los fines de semana 3 o 4 horas cada día. Se puede decir que unas 15 horas semanales.

[tolkien24]

La verdad que ando corto de tiempo 1,30 a 2 hr. entre semana y los fines de semana 3 o 4 horas cada día. Se puede decir que unas 15 horas semanales.

Corto de tiempo????? Jajaja

[Acevedo]

La verdad que ando corto de tiempo 1,30 a 2 hr. entre semana y los fines de semana 3 o 4 horas cada día. Se puede decir que unas 15 horas semanales.

Se de buena tinta que hay gente que vuela teniendo dos tercios del tiempo que tienes tu.

[drazica]

Todo depende de que el tiempo (poco o mucho) del que se disponga, se aproveche en un 90% o más. También depende de las metas u objetivos que tengas en la temporada, si vas a competir o si por el contrario, sales en bici para estar en forma y disfrutar de ella, como en mi caso.

Yo si entreno por pulsaciones, creo que es la mejor manera de saber cómo esta tu cuerpo en cualquier momento y de apretar o bajar intensidad cuando tu corazón te lo pide. No me he leído ninguno de los dos libros que decís, tengo intención de hacerlo pero me imagino que esos libros van encaminados a preparar grandes marchas o competiciones, cosas que ahora mismo ni me planteo. Quizás con el tiempo alguna marcha si me gustaría hacer pero competir, definitivamente no.

[destro1707]

Estoy de acuerdo con drazica, depende de lo que se busque en cada momento y en cada uno de nosotros. Si lo que pretendes es estar a un alto nivel competitivo o por el contrario hacer caso a tus sensaciones internas y disfrutar, mientras te pones en forma pero sin presión.
Por esa razón no hay una regla fija ni el libro de Chema es peor ni mejor que el de Yago o las pulsaciones mejor o peor que la potencia.
Con el plan de Chema te pones en forma sin sufrir tanto con una base muy cardio, el de Yago es más sufrido y posiblemente te pongas mas en forma, no porque entrenes más horas, se entrena menos horas pero más sufridas y con mayor presión psicologica.

[Acevedo]

Todo depende de que el tiempo (poco o mucho) del que se disponga, se aproveche en un 90% o más. También depende de las metas u objetivos que tengas en la temporada, si vas a competir o si por el contrario, sales en bici para estar en forma y disfrutar de ella, como en mi caso.

Yo si entreno por pulsaciones, creo que es la mejor manera de saber cómo esta tu cuerpo en cualquier momento y de apretar o bajar intensidad cuando tu corazón te lo pide. No me he leído ninguno de los dos libros que decís, tengo intención de hacerlo pero me imagino que esos libros van encaminados a preparar grandes marchas o competiciones, cosas que ahora mismo ni me planteo. Quizás con el tiempo alguna marcha si me gustaría hacer pero competir, definitivamente no.

Con un potenciometro tienes eso, y a mayores la referencia de la potencia. El uso del potenciómetro para nada anula, a mi modo de ver, la importancia de la frecuencia cardíaca. Creo que son datos totalmente complementarios.

[drazica]

Con un potenciometro tienes eso, y a mayores la referencia de la potencia. El uso del potenciómetro para nada anula, a mi modo de ver, la importancia de la frecuencia cardíaca. Creo que son datos totalmente complementarios.

Si claro, el potenciometro es complementario totalmente con el pulso, a fin de cuentas todo va unido a lo mismo, pero desgraciadamente para muchos no entra en las posibilidades el tener un potenciometro y si un pulsómetro, con lo cual hay que adaptarse a lo que se tiene. Además creo firmemente que es más importante escuchar tu corazón que la potencia que puedas desarrollar.

[destro1707]

Todo depende de que el tiempo (poco o mucho) del que se disponga, se aproveche en un 90% o más. También depende de las metas u objetivos que tengas en la temporada, si vas a competir o si por el contrario, sales en bici para estar en forma y disfrutar de ella, como en mi caso.

Yo si entreno por pulsaciones, creo que es la mejor manera de saber cómo esta tu cuerpo en cualquier momento y de apretar o bajar intensidad cuando tu corazón te lo pide. No me he leído ninguno de los dos libros que decís, tengo intención de hacerlo pero me imagino que esos libros van encaminados a preparar grandes marchas o competiciones, cosas que ahora mismo ni me planteo. Quizás con el tiempo alguna marcha si me gustaría hacer pero competir, definitivamente no.

Con un potenciometro tienes eso, y a mayores la referencia de la potencia. El uso del potenciómetro para nada anula, a mi modo de ver, la importancia de la frecuencia cardíaca. Creo que son datos totalmente complementarios.

Con un potenciometro no tienes "eso"( referente a cargas interna).Un potenciometro no entiende de salud, si de rendimiento. Si que estoy de acuerdo en que son datos complementarios, si no buscas exclusivamente rendimiento, de ser asi si uno no esta bien de salud no llega a rendir a pleno rendimiento

[Beovide]

Bueno que me aclaré un poco la Base según Yago como es.

[kroko]

Bueno que me aclaré un poco la Base según Yago como es.

Según Yago,Z2,Z3 y Z3+ con Z7 (sprines) un par de días a la semana.
El fin de semana te puedes dejar llevar y hacerlo libre.
Y como todo,empezando poco a poco y en progresión,aunque comenta que Z2 mínimo 3 horas,Z3 mínimo una hora y Z3+ mínimo 30'.

Así unos 2-3 meses.
Cada 3 semanas una de restore.

Un saludo.

[Beovide]

Que significa Z2 Z3 Y Z7

[kroko]

Que significa Z2 Z3 Y Z7

Lo tienes aquí ----> Zonas Yago

Un saludo.

[drazica]

No me queda muy claro de dónde saca Yago Alcalde las zonas de frecuencia cardíaca. ¿Se basa en estudios? Supongo que en su libro lo explicará detalladamente.

[Acevedo]

Con un potenciometro no tienes "eso"( referente a cargas interna).Un potenciometro no entiende de salud, si de rendimiento. Si que estoy de acuerdo en que son datos complementarios, si no buscas exclusivamente rendimiento, de ser asi si uno no esta bien de salud no llega a rendir a pleno rendimiento

No conozco a nadie que use potenciometro sin medidor de frecuencia cardíaca...