Medicina deportiva y Nutrición ⇒ De potasio va la cosa

[Vain]

Como alguno sabra, yo tengo algun que otro problema de dolor muscular o calambres en rutillas largas a ritmo constante.
El caso es que leyendo y pensando, me he dado cuenta de que no tomo apenas alimentos con potasio, mineral muy importante en la practica deportiva y cuya falta puede ser la causa de los calambres (si no recuerdo mal xD)

El tema es que por razones que no vienen al caso, por ejemplo llevaba casi el 50% de mi vida sin comer un solo platano (por decir alguno), y quiero que esto cambie a ver si poco a poco noto la mejoria.

Creeis que el tema de los calambres o el dolor puede venir por esto?
Que cantidad de potasio se recomienda diariamente?
Mas importante aun, es recomendable ingerir un platano por ejemplo antes de entrenar, despues, a media tarde como merienda?

Agradezco cualquier ayuda, opinion o experiencia personal.

Un saludo

[solid]

Las causas de los calambres musculares aún no están claras, ni los especialistas en Ciencias del Deporte se ponen de acuerdo, aunque pueden venir de una suma de varios factores y el más importante es que quizá el esfuerzo realizado sea demasiado intenso para tu sistema muscular. Te recomendaría series de fuerza y una o dos sesiones de gimnasio semanales.
En cuanto a no comer potasio, claro que también es un factor que puede intervenir. No olvides que hay más alimentos que contienen potasio, como el aguacate, el atún, las nueces... Asique puede ser que sí comas suficiente potasio.
Y tomar un plátano es recomendable en cualquier momento, sobretodo a mitad del entrenamiento y al terminar porque es la fruta con mayor cantidad de glucosa.
Espero servirte de ayuda

[Springvalley]

Luego te pongo los datos que pides Vain... pero si, hay que comer platanos entrenando si es pa largo, a parte de tener cuidado y reponer hidratos, agua y el resto de sales...

En el soplao como fui con antibioticos me dieron calambre en el km 30 o 40... si no me comí y no te exagero 20 platanos no me comi ninguno... y yo los noto....

pero por encima de todo... lo mejor, los geles.

[martesjueves]

El motivo principal es haber superado el límite que soportan tus músculos. Es una suma de duración de esfuerzo + intensidad.
Con los años de entrenamiento y la continuidad (esto segundo es mas importante), los calambres pasan a ser algo anecdótico.
Yo no recuerdo haberlos tenido desde hace 4 o 5 años..y al principio era algo bastante habitual. Recuerdo en que las 3 últimas Sierras Norte que se hicieron en Madrid, en las 3 me pegaron latigazos a falta de 20-25km para la llegada...
En los últimos años he hecho QH, Soplao, Perico ... y en ninguna he tenido calambres salvo algún pequeño amago al final de la Perico.

Ojo, la alimentación es importante para todo. Si te falta algo, va a salir por algún sitio, ya sea en forma de calambre, dolores musculares de otro tipo o simplemente una "merluza"...En una prueba de >3h la alimentación juega un papel importantísimo.

[fahrenheit]

un analisis de sangre tmb te ayudaría para ver si tienes alguna carencia

[manchi]

No solo el plátano tiene potasio y los los dolores y calambres pueden tener varios orígenes como creo que supones ya

No estaría de más hacerte una analítica completa (se la puedes pedir a tu medico de cabecera, le "lloras" un poco y suelen "tragar") y de paso ves tu estado general

Me suena que últimament el tema de la cantidad diaria recomendada de Potasio ha sido cambiada pero eso es para personas con actividad fisica normal, en nuestro caso hay que tener en cuenta los entrenamientos y la época del año. Además del plátano (tiene 350mg de potasio por cada 100 gr) hay otros alimentos ricos en potasio, como la naranja (tiene 200mg por cada 100 gr), pero hay algunos otros alimentos muy ricos en potasio, mucho más que el plátano, cantidades de potasio por cada 100gr:

Albaricoque seco: 1880mg
Frutos secos: 1000 mg (inviable tomar 100 gr por las calorías que llevan, pero ahí queda el dato)
Legumbres (media) 800 mg (1 ración de legumbre por ejemplo son 70 gr, con lo cual tomas 560 mg de potasio, algo mas de un cuarto de la CDR recomendada)
Espinacas 633 mg (muy buen alimento)

Etc etc


Como estoy algo pez le voy a preguntar a mi mujer que estudia nutrición y a ver que me dice del tema de la CDR. EDITO: la CDR es de 2000mg (osea 2 gramos) la ingesta debe ir unida a la de sodio

No hay una cantidad recomendada de sodio, pero se recomienda no salar mucho los alimentos o abusar de salazones etc, puesto que un exceso de sodio puede derivar en unas carecnias de Potasio. Basicamente se trata de mantener un equilibrio.

También puede influir las pérdidas de sales a traves del sudor, con lo cual en rutas largas es bueno reponer sales (bebida isotónica, galletitas saladas....)

Si crees que tomas poco potasio, prueba a "suplementarte" un poco, por ejemplo con un par de naranjas al día, durante una semana o dos y vas probando en rutas largas a ver si notas influencia en el tema calambres....



Saludos.

[Vain]

Gracias chavales.
En cuanto me recupere de la garganta y haga algo de fondo os comentare a ver si se nota xD

[Springvalley]

Sorry por no contestar antes pero he estado liado... además de lo dicho incluyo algún alimneto interesante más:

Todo por cada 100 gr de producto
Soja: 1730 mg
Higo seco: 970
Germen de trigo: 893
Ciruela seca: 720
Pasas: 630
Muesli 440
Platano 350

En mi casa no faltan nunca, ni higos secos, ni ciruelas secos, ni pasas ni datiles... estos 4 alimentos son para mi la leche absoluta....hay que buscarlos sin azucares añadidos y van super bien.

No se recomienda suplementacion de potasio " de farmacia" a no ser que te lo diga tu medico...

Recuerda además que e potasio es imprescindible para el almacenamiento del glucogeno.

Con respecto a los calambres hay multitud de factores que te pueden dar te enumero unos cuantos por si te dan otras ideas:

El magnesio tb es importante a nivel muscular.

Hidratación
Falta de minerales
Abuso de desarrollos
Ritmo demasiado elevado
Falta de fuerza resistencia en los entrenos
Biomecanica (y esto lo he padecido yo)
Antibioticos e inflamatorios
Cremas calentadoras
Estres y falta de descanso
falta de calentamiento y salidas explosivas

Yo te diria que hicieses esta prueba, ¿entrenas con agua? si es asi... entrena como siempre pero echate una lata de acuarius al malliot y un platano... cuando te den los calambres bebete la lata y comete el platano y mira las sensaciones... si se te pasan o notas que te sube el power... es que te has ido alimentando/ hidratando mal durante el entreno...

[Vain]

Gracias Verlack.

La cuestion es que todo lo que mencionas lo cumplo.

Hidratacion no (he llegado a poner la alarma en el pulsometro cada 10 min. para descartarlo)
Minerales no puede ser
Abuso de desarrollos tampoco, ya que ir a 95 no es abusar xD
Ritmo demasiado elevado tambien me lo plantee, pero algunos dias he hecho rutas mas duras y perfecto
Falta de fuerza resistencia podria ser
Biomecanica no es el caso
Antibioticos no tomo casi nunca
Estres o falta de descanso tampoco
Y el tema del calentamiento, empiezo a ritmo normal, ademas de tener que hacer 3 km por ciudad antes.

Añado que como bien antes, durante y despues de los entrenos, no es un problema de glucogeno, ya que es muy diferente la pajara a este dolor que he tenido yo algunas veces.

El caso es que no son los tipicos calambres que te dan al subir la pierna, si no es en la parte superior del cuadriceps, que me empieza a doler y va a mas, hasta que llega un momento que hay que bajar la potencia si o si. Un dia recuerdo no poder ni mantener la Z1 del dolor.

De todas formas hace bastante que no pruebo a hacer una ruta larga de esas por carretera. De esta semana no pasa.

Un saludo, gracias.

[solid]

Y porqué descartas el tema de biomecánica? Si son calambres en una zona tan rara y días que no fuerzas, tiene toda la pinta de que cargas más esa zona de la cuenta

[Vain]

Y porqué descartas el tema de biomecánica? Si son calambres en una zona tan rara y días que no fuerzas, tiene toda la pinta de que cargas más esa zona de la cuenta

Esta controlado.
Me pasa en dias de fondo, de todas formas hace tiempo que no hago un dia de fondo en carretera en condiciones, asi que cuando pueda hacer uno ya os lo comentare.

[Springvalley]

El tema de la comida y la prueba que te decía lo he añadido yo de mi cosecha... todos los demás los he leido en algun sitio y algunos los he experimentado....

Yo pensaba que me alimentaba bien y pensaba que mi falta de rendimiento era debido a la fatiga...me alimentaba de libro, igual que recomiendan... un día por casualidad hice lo del platano el acuarius y senti una subida de power considerable... es mas sin agarrotarme si que notaba los primeros indicios que como te decia pensaba que era normal de un dia de curre...

despues de eso decidí probar a comer más, hidratos rapidos pero tb de carga glucemica media y te aseguro que se puede mantener durante mas tiempo el nivel y ademas no noto los indicios de los calambres...

Imgaino que esto es como todo... los libros dicen cosas pero cada uno necesitamos lo que necesitamos...

[Vain]

Bueno, esto ya es para pegarse un tiro.
Debido a que la badana de un culotte mio se esta soltando, hoy he tenido que salir con mi antiguo cullote, el que se suponia que me daba dolores en los cruadriceps.

Pues bien, la idea era hacer algo largo, he salido de casa suave calentando y luego he puesto un ritmo crucero en Z2 media-alta, por pulsaciones iba en el umbral aerobico o ligeramente por debajo (lo digo por si alguien vuelve a mencionar que es problema de exceso de intensidad)
Total, a la hora y media han empezado de nuevo las molestias. Primero molestias en el cuadriceps derecho que poco a poco iban a mas.
Al cabo de un rato, he tenido que desistir y bajar aproximadamente 100W la potencia, porque el dolor iba a mas y me costaba mucho mantener la misma potencia que otras veces muevo de forma fluida. He tenido que cascarme casi 50 km en Z0, porque no era capaz de aguantar ni la Z1.

Aprovechando esto, he estado probando varias cosas. Primero decir que he desayunado bien, y me he hidratado bien con agua y sales, asi que no tiene sentido este dolor. Pues bueno, nada mas empezar las molestias me he comido una barrita y nada, no era falta de combustible porque hipoglucemia no tenia. Una vez ya iba jodido he probado a meterme un chupetin de glucosa y volver a la Z2, pero ha sido imposible, a los 40 segundos de intentar mantener la potencia volvia el dolor, total que me he resignado a volver moviendo una cantidad irrisoria de vatios, y tras 1 hora de rodar muy muy muy por debajo de la zona regenerativa, si intentaba volver a Z2 las piernas no tardaban 1 minuto en volver a dar por saco.

Ahora ya hace un par de horas que he vuelto y tengo una molesta sensacion en la parte superior de los cuadriceps (en la zona donde se origina el dolor) tengo la sensacion de que llevo algo muy apretado puesto en las piernas, no es la tipica sensacion de cansancio que te da por la tarde cuando te levantas del sofa por ejemplo, que notas las piernas al completo, si no una molestia muy puntual.

Alguien comentaba que podria ser tema de biomecanica, añadire que en verano con culotte corto nunca he tenido problemas de este tipo, solo una buena pajara tras 3 semanas de paron que poco tienen que ver con esto.

Perdon por el tocho, un saludo.

[fahrenheit]

y si visitas a un fisio para una valoración??

[kroko]

Tiene toda la pinta de ser una sobrecarga....

Como bien dice fahrenheit,déjate ver por un fisio o masajista y que te ponga al día.

Haz la prueba de apretar...si apretar bien fuerte con los dedos pulgares donde te duele...si notas duro...dale duro..ya verás cómo se suelta el nudo...

Como dice el masajista donde voy.... "ésto es una guerra entre los músculos y yo.....y voy a ganar yo!!!" mientras te retuerces en la camilla,ja,ja,ja..

Un saludo.

[Vain]

Eso mismo me han comentado en el foro mtb jeje.
Voy al fisio de vez en cuando debido a que suelo tener el gemelo izquierdo contracturado, pero el derecho y los cuadriceps siempre han estado perfectos.
Me he palpado bien y el musculo no esta duro, si que molesta al apretar pero es mas debido al ejercicio continuo (mañana por la mañana descansado volvere a probar)

Tendre que volver al fisio a ver, de momento mañana estreno cullote mas ancho xD, ya veremos que tal.

[kroko]

Igual es el músculo "tello".......el que va de los coj...o..nes al cuello!!!!

A ver si tienes suerte y se te pasa.

Un saludo.

[fahrenheit]

Eso mismo me han comentado en el foro mtb jeje.
Voy al fisio de vez en cuando debido a que suelo tener el gemelo izquierdo contracturado, pero el derecho y los cuadriceps siempre han estado perfectos.
Me he palpado bien y el musculo no esta duro, si que molesta al apretar pero es mas debido al ejercicio continuo (mañana por la mañana descansado volvere a probar)

Tendre que volver al fisio a ver, de momento mañana estreno cullote mas ancho xD, ya veremos que tal.

Acabo de ver el post en foromtb, ya diras que te dice el fisio. Este invierno se te está resistiendo...

[Vain]

Si, estoy un poco desesperado con el tema.
Aparte de los entrenos matutinos, por la tarde tengo que aguantar mas ejercicio fisico y a este no estoy acostumbrado, con lo cual voy petao casi el 80% del tiempo

He aprovechado para pillarme un culotte exteondo, habeis probado esta marca?, mañana intentare de hacer 3-4 horas a ver si se nota algo.

Un saludo

[tolkien24]

Si, estoy un poco desesperado con el tema.
Aparte de los entrenos matutinos, por la tarde tengo que aguantar mas ejercicio fisico y a este no estoy acostumbrado, con lo cual voy petao casi el 80% del tiempo

He aprovechado para pillarme un culotte exteondo, habeis probado esta marca?, mañana intentare de hacer 3-4 horas a ver si se nota algo.

Un saludo

Es muy buena marca, aunque yo ahora no salgo de Assos....