Entrenamiento basado en Potencia ⇒ ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS SEGÚN RLULIO

[javitintao]

Que opinais de que no le dé importancia a la Z2 al principio?
Supongo que de ahí viene la volatilidad del estado de forma, no?

yo creo que la zona 2 siempre la trabajamos cuando salimos con la grupeta,por eso no le dara importancia

[tolkien24]

Que opinais de que no le dé importancia a la Z2 al principio?
Supongo que de ahí viene la volatilidad del estado de forma, no?

A ver, si se la da eh? En todas las semanas propone una salida larga de z2.

Insisto, este programa es para gente con poca disponibilidad, por lo que dice que sí tienes 80' entre semana, aprovéchalos y no te dediques a hacer z2.

[Acevedo]

Insisto, este programa es para gente con poca disponibilidad, por lo que dice que sí tienes 80' entre semana, aprovéchalos y no te dediques a hacer z2

Ok, THAT IS THE QUESTION!

[kroko]

Lo que propone este hombre hace subir la potencia por huevos, porque claro semanalmente 60' al 100%del FTP es entrenar a base de bien, sin tiempo o con tiempo es evidente que a la corta esto hace subir la potencia pero...¿ pone muy en forma? esto ya es mas dificil
que llegues fresco a tus metas con estas palizas eso ya lo dudo más, incluso es posible que petes antes. Durante la "base" para hacer base te cascas un "aerobico continuo" y tan continuo, de los que duelen y desde el primer dia casi nada, lo mas probable es que petes a las 4 semanas de hacer esto, mientras que con un entrenamiento mas o mejor direccionado te permita trabajar durante 12 semanas el FTP y a la larga hagas mas entrenamiento de base en el FTP que petando a las 4 semanas de empezar

El entrenamiento es una mezcla de intuición y arte, no pura fisiologia, quiero decir que si la fisiologia determina que un 5 x( 30 '' x 30'' ) REC 5 ' consigues incrementar una serie de adaptaciones en menor tiempo que un 3 x 1', no quiere decir que sea la mejor manera de conseguirlo, la mas corta quizas pero no la que a la larga nos va a mantener en forma durante más tiempo y con el psique equilibrado.

es como todo si te funciona mejor entrenar continuamente durante 60' semanales al FTP , si tienes la capacidad de aguantarlo claro que te vas a poner como una moto

Buen apunte Destyo!!!!

Eso es a lo que voy....que hay que hilar muy fino para no petar como una rata.

Rlulio dice que en menos de 2 años subes de 3'7 a 4'5 w/kg si no me equivoco.
Entiendo que si sigues un plan "tradicional" llegarás al mismo sitio pero en más tiempo y con menos stress para el organismo.
Y está claro que sufrir hay que sufrir,si no no evolucionas.

La clave es disponer de tiempo o no.

Un saludo.

[tolkien24]

Rlulio dice que en menos de 2 años subes de 3'7 a 4'5 w/kg si no me equivoco.
Entiendo que si sigues un plan "tradicional" llegarás al mismo sitio pero en más tiempo y con menos stress para el organismo.
Y está claro que sufrir hay que sufrir,si no no evolucionas.

La clave es disponer de tiempo o no.

Un saludo.

Esto ya lo pongo en duda.....depende de esos 3,7W/kg en qué punto de tu vida ciclista se encuentren. Si eres un tío que lleva 4 años de entrenamiento estructurado y tienes esos 3.7W/Kg estando medio en forma, veo harto complicado llegar a esos 4.5W/Kg.

Y si, la clave es disponer de tiempo o no, pero precisamente es la clave de este programa, no disponer de tiempo. De hecho, en el documento creo que rlulio llega a decir: "Si yo tuviera tiempo, también lo haría"

[tolkien24]

Eso es a lo que voy....que hay que hilar muy fino para no petar como una rata.

Rlulio dice que en menos de 2 años subes de 3'7 a 4'5 w/kg si no me equivoco.
Entiendo que si sigues un plan "tradicional" llegarás al mismo sitio pero en más tiempo y con menos stress para el organismo.
Y está claro que sufrir hay que sufrir,si no no evolucionas.

La clave es disponer de tiempo o no.

Un saludo.

Pero fijaros el plan que propone para gente con más de 12 horas semanales:

Lunes: Descanso/Z1
Martes: 40' z4
Miércoles: 3 horas suaves al 60% (z2)
Jueves: 55' z4
Viernes: 3,5h en z2
Sábado: Descanso/Z1
Domingo: más de 4h (hasta 5,5h) al 60% (Z2)

Fijaros si hay z2.......

[kroko]

Rlulio dice que en menos de 2 años subes de 3'7 a 4'5 w/kg si no me equivoco.
Entiendo que si sigues un plan "tradicional" llegarás al mismo sitio pero en más tiempo y con menos stress para el organismo.
Y está claro que sufrir hay que sufrir,si no no evolucionas.

La clave es disponer de tiempo o no.

Un saludo.

Esto ya lo pongo en duda.....depende de esos 3,7W/kg en qué punto de tu vida ciclista se encuentren. Si eres un tío que lleva 4 años de entrenamiento estructurado y tienes esos 3.7W/Kg estando medio en forma, veo harto complicado llegar a esos 4.5W/Kg.

Y si, la clave es disponer de tiempo o no, pero precisamente es la clave de este programa, no disponer de tiempo. De hecho, en el documento creo que rlulio llega a decir: "Si yo tuviera tiempo, también lo haría"

Eso es lo que pone en el documento que has puesto.
Estoy de acuerdo que no es lo mismo llevar un año entrenando que 10.Las mejoras son muy rápidas al principio.
Ya puedes entrenar lo que quieras,que como bien dices si has llegado a tu límite genético....poco vas a poder hacer.

Un saludo.

[tolkien24]

Eso es lo que pone en el documento que has puesto.

Y justo antes pone esto: "Desde que empiezas a entrenar de esta forma, si no has trabajado previamente la intensidad, te esperan 18 meses, prácticamente ininterrumpidos, de subir tu embral"

Y estoy totalmente de acuerdo con eso.

[tolkien24]

Eso es lo que pone en el documento que has puesto.

Y justo antes pone esto: "Desde que empiezas a entrenar de esta forma, si no has trabajado previamente la intensidad, te esperan 18 meses, prácticamente ininterrumpidos, de subir tu embral"

Y estoy totalmente de acuerdo con eso.

y luego dice que alguien con 300W de FTP se puede colocar en 400W en 2 años....si el tío pesa 80kg, estamos hablando de 5W/Kg, y eso si que es pasarse. Para 5W/Kg se nace, no te haces.

[Acevedo]

Eso es a lo que voy....que hay que hilar muy fino para no petar como una rata.

Rlulio dice que en menos de 2 años subes de 3'7 a 4'5 w/kg si no me equivoco.
Entiendo que si sigues un plan "tradicional" llegarás al mismo sitio pero en más tiempo y con menos stress para el organismo.
Y está claro que sufrir hay que sufrir,si no no evolucionas.

La clave es disponer de tiempo o no.

Un saludo.

Pero fijaros el plan que propone para gente con más de 12 horas semanales:

Lunes: Descanso/Z1
Martes: 40' z4
Miércoles: 3 horas suaves al 60% (z2)
Jueves: 55' z4
Viernes: 3,5h en z2
Sábado: Descanso/Z1
Domingo: más de 4h (hasta 5,5h) al 60% (Z2)

Fijaros si hay z2.......

No hay salida en grupo...

[tolkien24]

Eso es a lo que voy....que hay que hilar muy fino para no petar como una rata.

Rlulio dice que en menos de 2 años subes de 3'7 a 4'5 w/kg si no me equivoco.
Entiendo que si sigues un plan "tradicional" llegarás al mismo sitio pero en más tiempo y con menos stress para el organismo.
Y está claro que sufrir hay que sufrir,si no no evolucionas.

La clave es disponer de tiempo o no.

Un saludo.

Pero fijaros el plan que propone para gente con más de 12 horas semanales:

Lunes: Descanso/Z1
Martes: 40' z4
Miércoles: 3 horas suaves al 60% (z2)
Jueves: 55' z4
Viernes: 3,5h en z2
Sábado: Descanso/Z1
Domingo: más de 4h (hasta 5,5h) al 60% (Z2)

Fijaros si hay z2.......

No hay salida en grupo...

si hombre, te puedes tomar la licencia de hacer la del domingo en grupo.

[destro1707]

Lo que propone este hombre hace subir la potencia por huevos, porque claro semanalmente 60' al 100%del FTP es entrenar a base de bien, sin tiempo o con tiempo es evidente que a la corta esto hace subir la potencia pero...¿ pone muy en forma? esto ya es mas dificil
que llegues fresco a tus metas con estas palizas eso ya lo dudo más, incluso es posible que petes antes. Durante la "base" para hacer base te cascas un "aerobico continuo" y tan continuo, de los que duelen y desde el primer dia casi nada, lo mas probable es que petes a las 4 semanas de hacer esto, mientras que con un entrenamiento mas o mejor direccionado te permita trabajar durante 12 semanas el FTP y a la larga hagas mas entrenamiento de base en el FTP que petando a las 4 semanas de empezar

El entrenamiento es una mezcla de intuición y arte, no pura fisiologia, quiero decir que si la fisiologia determina que un 5 x( 30 '' x 30'' ) REC 5 ' consigues incrementar una serie de adaptaciones en menor tiempo que un 3 x 1', no quiere decir que sea la mejor manera de conseguirlo, la mas corta quizas pero no la que a la larga nos va a mantener en forma durante más tiempo y con el psique equilibrado.

es como todo si te funciona mejor entrenar continuamente durante 60' semanales al FTP , si tienes la capacidad de aguantarlo claro que te vas a poner como una moto

Buen apunte Destyo!!!!

Eso es a lo que voy....que hay que hilar muy fino para no petar como una rata.

Rlulio dice que en menos de 2 años subes de 3'7 a 4'5 w/kg si no me equivoco.
Entiendo que si sigues un plan "tradicional" llegarás al mismo sitio pero en más tiempo y con menos stress para el organismo.
Y está claro que sufrir hay que sufrir,si no no evolucionas.

La clave es disponer de tiempo o no.

Un saludo.

estoy con lo que comenta Tolkien 4'5 w/kg empezando con > de 30 tacos no es moco de pavo, bueno en realidad todo depende del punto de partida y de nuestras condiciones geneticas. Si llevas años de entrenamiento estructurado y empiezas con 3'7 w/kg dificil estas aunque te mates a aerobicos continuos de 60 ' .

Tambien lo que pasa o puede pasar es que si el primer año empiezas metiendo estimulos al "limite" ( recordemos que Coggan dice que lo máximo que se puede hacer en el umbral es 60 ' y lo máximo al 95% 90 ' ), cuando lleves dos años de planificación ( suponiiendo que aguantas estos tutes claro ) ¿ que nuevo estimulo le vas a meter al cuerpo para progresar?...

cabe tener en cuenta tambien que este programa es antiguo y se ha avanzado

[tolkien24]

estoy con lo que comenta Tolkien 4'5 w/kg empezando con > de 30 tacos no es moco de pavo, bueno en realidad todo depende del punto de partida y de nuestras condiciones geneticas. Si llevas años de entrenamiento estructurado y empiezas con 3'7 w/kg dificil estas aunque te mates a aerobicos continuos de 60 ' .

Tambien lo que pasa o puede pasar es que si el primer año empiezas metiendo estimulos al "limite" ( recordemos que Coggan dice que lo máximo que se puede hacer en el umbral es 60 ' y lo máximo al 95% 90 ' ), cuando lleves dos años de planificación ( suponiiendo que aguantas estos tutes claro ) ¿ que nuevo estimulo le vas a meter al cuerpo para progresar?...

cabe tener en cuenta tambien que este programa es antiguo y se ha avanzado

Acabas de describir mi situación de los últimos 3 años....

Los estímulos que promulga ahora mismo rlulio basados en la epigenética son todavía más agresivos, y el stress que producen en mí es brutal, no sólo físico sino mental. Es muy duro pensar que cada entreno que vas a hacer te va a llevar al límite....

[tolkien24]

Por comentar cosas del .pdf sobre la página 10 se comenta lo siguiente:

"La duración usual de esta fase de entrenamiento (aeróbico contínuo) es de unas 9-12 semanas. Este tiempo puede ser suficiente para incrementar en casi un 50% el tiempo que se puede mantener la intensidad del UF".

Esto es posible. Teniendo en cuenta que se refiere al UF inicial, no al nuevo desarrollado con entrenamiento.

"Al principio, éste suele ser de unos 40'. Al final muy próximo a la hora"

Esto no cuadra con la definición de UF.

[alberto82]

Por comentar cosas del .pdf sobre la página 10 se comenta lo siguiente:

"La duración usual de esta fase de entrenamiento (aeróbico contínuo) es de unas 9-12 semanas. Este tiempo puede ser suficiente para incrementar en casi un 50% el tiempo que se puede mantener la intensidad del UF".

Esto es posible. Teniendo en cuenta que se refiere al UF inicial, no al nuevo desarrollado con entrenamiento.

"Al principio, éste suele ser de unos 40'. Al final muy próximo a la hora"

Esto no cuadra con la definición de UF.

1º Como ya hablamos el otro dia trabajando, en esta fase, principalmente en la mejora del UF tirarse 12 semanas sin revisar ese valor con nuevos tests me parece incorrecto.

2º Totalmente de acuerdo. UF corresponde a la potencia de 1h de esfuerzo. Haciendo el test de 20min y multiplicando por 0,95 quizas nos aproximemos de la potencia en 40min (0,93 mejor para estimar potencia en 1h). Al final de una fase de entrenamiento, con la mejora de rendimiento, ese P40 pasará a ser tu nuevo P60. Solo es mi opinión :D

[tolkien24]

Por comentar cosas del .pdf sobre la página 10 se comenta lo siguiente:

"La duración usual de esta fase de entrenamiento (aeróbico contínuo) es de unas 9-12 semanas. Este tiempo puede ser suficiente para incrementar en casi un 50% el tiempo que se puede mantener la intensidad del UF".

Esto es posible. Teniendo en cuenta que se refiere al UF inicial, no al nuevo desarrollado con entrenamiento.

"Al principio, éste suele ser de unos 40'. Al final muy próximo a la hora"

Esto no cuadra con la definición de UF.

1º Como ya hablamos el otro dia trabajando, en esta fase, principalmente en la mejora del UF tirarse 12 semanas sin revisar ese valor con nuevos tests me parece incorrecto.

2º Totalmente de acuerdo. UF corresponde a la potencia de 1h de esfuerzo. Haciendo el test de 20min y multiplicando por 0,95 quizas nos aproximemos de la potencia en 40min (0,93 mejor para estimar potencia en 1h). Al final de una fase de entrenamiento, con la mejora de rendimiento, ese P40 pasará a ser tu nuevo P60. Solo es mi opinión :D

Claro, él parte de un test de 20', y dice que multiplicándolo por el factor se intenta estimar el UF, pero que en realidad, en los casos estudiados, en realidad el dato obtenido la gente lo normal es que lo mantenga sólo 40', especialmente en la gente poco entrenada.

[destro1707]

A mi personalmente 40 ' al 100% en las primeras semanas de base me cuesta horrores mantenerlo continuamente, eso si no peto en 30 ' (comprobado) , si encima añades semanalmente esto buff... peto psicologicamente a las 6-8 semanas, si tengo que estar 12 semanas yo creo que peto psicologicamente( que ya habré petado psicologcamamente) y tambien fisicamente, mi umbral habrá subido eso seguro por que logicamente he estado trabajando umbral durante esa semanas, pero... a la que hace 13 me retiro un par semanas para recuperarme y seguramente me baje el,umbral de nuevo...

[tolkien24]

A mi personalmente 40 ' al 100% en las primeras semanas de base me cuesta horrores mantenerlo continuamente, eso si no peto en 30 ' (comprobado) , si encima añades semanalmente esto buff... peto psicologicamente a las 6-8 semanas, si tengo que estar 12 semanas yo creo que peto psicologicamente( que ya habré petado psicologcamamente) y tambien fisicamente, mi umbral habrá subido eso seguro por que logicamente he estado trabajando umbral durante esa semanas, pero... a la que hace 13 me retiro un par semanas para recuperarme y seguramente me baje el,umbral de nuevo...

Pero Destro, si petas en 30' es porque algo hay mal estimado no? O te refieres a mantener ese entreno durante semanas de manera continuada?

yo nunca he introducido en mis plantes ese entreno de 40' al 100% del UF y subir 2W y 2' cada semana....

[destro1707]

A mi personalmente 40 ' al 100% en las primeras semanas de base me cuesta horrores mantenerlo continuamente, eso si no peto en 30 ' (comprobado) , si encima añades semanalmente esto buff... peto psicologicamente a las 6-8 semanas, si tengo que estar 12 semanas yo creo que peto psicologicamente( que ya habré petado psicologcamamente) y tambien fisicamente, mi umbral habrá subido eso seguro por que logicamente he estado trabajando umbral durante esa semanas, pero... a la que hace 13 me retiro un par semanas para recuperarme y seguramente me baje el,umbral de nuevo...

Pero Destro, si petas en 30' es porque algo hay mal estimado no? O te refieres a mantener ese entreno durante semanas de manera continuada?

yo nunca he introducido en mis plantes ese entreno de 40' al 100% del UF y subir 2W y 2' cada semana....

puede ser que sea una mala estimación o que las adaptaciones perifericas todavia no se hayan completado para soportar esa intensidad o que los niveles de glucogeno sean bajos y mas si vienes de hacer un SST de 90 ' como propone dos dias antes. Yo me inclino por la segunda.
Mi experiencia me dice que en este deporte hay que ir poco a poco y con mucha paciencia, si no quieres petar antes de tus objetivos.
Para conseguir un pico de forma para una carrera puede ser buena opción, por ejemplo 6 semanas de continuo y pasar a 4 de intervalico, pero para una planificación larga a mi personalmente no me convence

[tolkien24]

puede ser que sea una mala estimación o que las adaptaciones perifericas todavia no se hayan completado para soportar esa intensidad o que los niveles de glucogeno sean bajos y mas si vienes de hacer un SST de 90 ' como propone dos dias antes. Yo me inclino por la segunda.
Mi experiencia me dice que en este deporte hay que ir poco a poco y con mucha paciencia, si no quieres petar antes de tus objetivos.
Para conseguir un pico de forma para una carrera puede ser buena opción, por ejemplo 6 semanas de continuo y pasar a 4 de intervalico, pero para una planificación larga a mi personalmente no me convence

totalmente aclarado, y totalmente de acuerdo.