Entrenamiento basado en Pulso ⇒ Dudas en base

[CEBRI]

Hola compañeros;

Me he registrado ahora, y la verdad es que este tema me parece muy interesante, yo nunca he seguido ninguna clase de entrenamiento, y además tampoco dispongo de demasiado tiempo, procuro salir 2 ó 3 días entre semana unas 2 horas, cuando puedo más mejor, y el fin de semana suelo pasar de las 3 horas. Tengo pulsaciones relativamente altas, y procuro no bajar del 75% que en mi rondan las 150 ppm, y subiendo puertos suelo hacer medias por encima del 85% pero si voy por monte, en subidas de 20 - 25 minutos con frecuencia paso del 90%.

Yo creo que entre 160 y 170 pulsaciones ando bien, y la verdad es que me siento cómodo, durante una hora o hora y media

Dado a que no ando muchas horas, creo que necesito tener una frecuencia cardiaca un poco alta para coger la forma

También noto que durante unos 3 meses voy cogiendo muy buena forma, pero luego el cuerpo se atasca, y lo único que consigo es mantenerme

Tengo intención de hacerme un tes de esfuerzo a finales de enero para tener más claro cuales tienen que ser mis niveles de trabajo

Saludos a todos

[Vandenbroucke]

yo tmb hay momentos puntuales q paso del umbral anaerobico, pero intento en lo posible en no pasarlo. Si me viene un repecho del 20% no me bajo de la bici y aprieto para subirlo. Lo que no hago aún son series, es más si llego al umbral anaerobico lo hago de forma progresiva no haciendo un sprints.

son diferentes formas de entrenar. no crees que es demasiado pronto para esos sprints a umbral anaerobico?

Atención, que lo que viene a continuación es un auténtico ladrillo, jejejeje....

He leído por arriba que el rodar a bajar pulsaciones como recomienda Chema en su libro tiene como objetivo acostumbrar al cuerpo a tirar de grasas para rendir. Esto está bien si lo que queremos es perder peso, ya que de esta manera lo haremos, y además, no sufriremos por ser un entrenamiento muy light.

Otra cosa es que rodar a tan bajas pulsaciones nos haga aumentar nuestro rendimiento. Te puedo asegurar que yo cuando voy a una marcha o a una carrera ciclomaster, ni en el inicio estoy tirando de grasas. En las carreras, todo es glucógeno hasta que te quedas sin él, y en las marchas, si te las tomas con un poco de ambición te vas a pasar exactamente lo mismo.

De esta manera, a mi no me interesa acostumbrar al cuerpo a rodar a 130ppm y quemar grasas. A mi lo que me interesa es entrenar a una determinada intensidad para agotar mis depósitos de glucógeno, y que mi cuerpo, una vez llegado a esa "crisis energética", sea capaz de utilizar las grasas como combustible. Y esto lo puedo conseguir de 2 maneras distintas, en función del tiempo que tenga. Si tengo poco tiempo, hago entrenamientos de alta intensidad, y si tengo bastante tiempo, hago tiradas largas asegurándome de que los últimos 30' casi voy en la reserva.

En su día también leí el libro de Chema, más como culturilla que como otra cosa, igual que he leído libros de Carmichael, Coggan, Friel, ect. Chema habla de que nuestro cuerpo tiene capilares, y que su misión es parecida a la de una Yedra, para suministrar combustible y llegar a más sitios del organismo. Esgrime que el objetivo de entrenar a tan bajas pulsaciones es aumentar ese número de capilares y mitocondrias.

Te puedo asegurar que con el entrenamiento de alta intensidad se consigue lo mismo, ya que el organismo ante estados de déficit, se prepara para otro entrenamiento parecido aumentando los depósitos musculares de glucógeno. Yo hoy le meto tralla al cuerpo, como bien, descanso mañana, y para el viernes mi cuerpo se habrá puesto las pilas para que no sufra tanto como la última vez...

Ojo, no os penséis que estoy haciendo entrenamientos de 175ppm todos los días. Esto lo hago 2 días en semana, y el fin de semana, el sábado al acumular algo de fatiga salgo muy suave, y el domingo guerra con la peña.

El éxito del libro de "Planifica tus Pedaladas" radica en que es muy sencillo y no se mete en demasiados fregaos con las explicaciones. Es un buen manual para principiantes en el entrenamiento estructurado, y te hará mejorar como cualquier otro libro que meta en tu vida ciertas pautas de entrenamiento.

Pero lo chungo del tema está en coger a alguien que lleva 4 años entrenando de la misma manera, y ver el método con el cual puede salir de ese estancamiento en el que seguramente haya caído...

Siendo el ladrillo, jejeje.

Bienvenido el ladrillo, en mi caso por lo menos, porque de eso se trata, de aprender y escuchar opiniones.

Otra cuestión es que tomas tú por "poco tiempo", Chema por ejemplo en la base va aumentando horas a lo largo de las semanas, pero no sé si empieza ya con mucho o poco, pues eso del tiempo es muy relativo... 1h30 a mi no me parece mucho, y es lo que usa Chema al principio de la base... igual para ti 1h30 es un mundo y sólo puedes salir 45m, no sé si me explico.

[LAGARTONE]

Tolkien24 el entrenamiento base lo entiendo yo y creo que no me he equiboco es preparar al cuerpo para trabajo intenso durante mucho tiempo.Ademas el entrenamiento aerobico abarca del 60 hasta 80% ppm
Jonax pues yo todo el entrenamiento lo he hecho en llano en la carretera de puerto real ha portal y la cuesta que comentas la subi sin poner pie en tierra ya que mi umbral lo tenia en 183 ppm muy cerca del 100% porcierto hice un carreron con 2 años que llevo en la bici.1 de ello con entreno y no ha conciencia.
un saludo

[fahrenheit]

Tolkien, yo ahora me pongo a tirar a 160 ppm constantes y me da un patatús por el monte. Si bien es cierto q es una cualidad que tengo que mejorar.

Hoy he salido en montaña

tiempo: 2:12'
pulsaciones medias: 135
Pulsaciones máx: 170
U. Ana.: 165
desnivell: 900
kms: 32

Con el paso de los meses entrenaré esa cualidad, pero ahora lo veo un poco pronto.

[tolkien24]

Ufff, cuantas cosas, jejeje...

Vandenbroucke : ahí tienes mucha razón. Para mi es prohibitivo hacer 3h entre semana, no tengo ese tiempo. Por eso hablo de alcanzar los mismos objetivos, o muy parecidos, aumentando la intensidad.

LAGARTONE: entiendes la base exactamente igual que yo. El objetivo es capilarizar, aumentar los depósitos de glucógeno y las mitocondrias. El caso es que mucha gente se toma la Base como el periodo para perder grasa, cosa que no está nada mal. Lo que pasa que se han publicado varios estudios que defienden que 1h de entrenamiento interválico produce mayores adaptaciones que 5h al ritmo de base tradicional.

fahrenheit: hombre, es que 160ppm teniendo un umbral anaeróbico de 165 es mucho si. En mi caso está más arriba, por lo que puedo apretar más. Para que te hagas una idea, tengo una QH durante más de 6h a 163ppm.

[LAGARTONE]

tolkien24 totalmente correcto lo de 1 h intervalico pero siempre teniendo base.Queremos decir tantas cosa que cuando uno escribe no da tiempo con 9 semanitas de aerobico da mucho para esta para competir al 90% los otro10% no lo dara las carreras.
Tambien hay que mirar al individuo en cuestion si ha hecho deporte o no eso tambien ayuda mucho a parte de las cualidades y genetica de cada uno.
ESTO MOLA JAJAJAJ.
UN SALUDO

[tolkien24]

tolkien24 totalmente correcto lo de 1 h intervalico pero siempre teniendo base.Queremos decir tantas cosa que cuando uno escribe no da tiempo con 9 semanitas de aerobico da mucho para esta para competir al 90% los otro10% no lo dara las carreras.
Tambien hay que mirar al individuo en cuestion si ha hecho deporte o no eso tambien ayuda mucho a parte de las cualidades y genetica de cada uno.
ESTO MOLA JAJAJAJ.
UN SALUDO

Eso es!!!! Jejejeje....

Parece que vamos consiguiendo poco a poco el objetivo del foro, que no es otro que compartir entrenamientos y experiencias que para que todos vayamos aprendiendo!

Que no decaiga eh?????

[Vain]

Yo voy a aportar un poco.
Como ya me comente en otro post, segui el plan del planifica durante un mes en rodillo 2 horas diarias y cuando salia en bici literalmente no andaba. En subidas del 0,5% se me iba el pulso (y hablo de una bici de montaña y por asfalto, con el 23-34 puesto)

Yo afortunadamente tengo tiempo para entrenar por las mañanas y el volumen semanal ahora mismo es de unas 15 horas, con 4-5 dias de bici y un par con ejercicios de "fuerza", y el volumen maximo al que llegare rondara las 20-22 horas supongo.
Esas horas son practicamente todas por encima del umbral aerobico y con algo de intensidad ya.

Las medias de los entrenos son desde el primer dia casi al 80% de la FCM (umbral aerobico) si yo entrenara segun el libro de Chema, estaria perdiendo el tiempo, quien os dice que vosotros no estais en una situacion similar? que pasa, que Chema ha analizado a todos los ciclistas del mundo para sacar esas zonas de trabajo?

La gente que anda esta compitiendo, algunos ni lo han dejado , pensais que van a las carreras con el pito del pulsometro para que no se pasen de X o Y? o creeis que Hermida gana en ciclocross a base de pasear por el circuito. Solo en catalunya hay cantidad de aficionados delante de los cuales Hermida tendria que apretar para ganarles.

Cuanta gente conoceis que haya obtenido algun resultado en carreras siguiendo el plan de Chema? Yo creo que nadie.

Por otra parte, los que querais bajar peso y no tengais tiempo, sale mas a cuenta hacer entrenamiento intenso que no rodar suave, todo depende de vuestro tiempo. Esta claro que si teneis 5 horas para entrenar, no podeis ir a cuchillo, si no que habra que buscar un ritmo moderado (y no digo suave, porque para mi un ritmo suave es salir a regenerar) pero si teneis 1 hora, os sale mucho mas a cuenta hacer umbral anaerobico o cercano ya que el gasto posterior al entreno debido a la fatiga tambien sera mas alto.

En el ultimo Tour segun tengo entendido se regalaron ejemplares del planifica a los ciclistas, los pros que lo hayan leido le habran sacado partido para limpiarse el culo con el. Dicen por ahi que dado el volumen de horas semanales que entrenan, no pueden hacerlo por encima del umbral aerobico, si no que tienen que hacerlo por debajo (cosa que no tiene sentido puesto que este umbral viene a indicar la zona donde se empiezan a producir adaptaciones fisiologicas). Si yo que llevo una temporada planificando puedo hacer 20 horas semanales por encima del umbral y con intensidad (metiendo sesiones de descanso activo claro, como todos) los pros se pueden hacer 30 sin problemas, asi que no me vengan con tonterias.

Por otra parte, a mi que me importa si soy mas eficiente quemando grasas, si luego no aumento la potencia? de que me sirve quemar grasas a 150 pulsaciones si cuando llega el primer repecho en la quebrantahuesos (por decir algo) me ponen a 170 porque no me mejorado mi forma fisica y solo me he dedicado a trabajar bajo de pulso?

Aqui de lo que se trata es de aumentar los depositos de glucogeno, y eso se consigue vaciandolos en tiradas largas a ritmos moderados o en salidas cortas a ritmos mas fuertes (series por ejemplo) No vivimos en medio de ninguna hambruna, asi que los que os dediqueis al ciclismo no creo que tengais problemas en comeros un par de barritas en las salidas largas para mantenerlos medio llenos (hablais tanto de quemar grasa que parece que se os olvida que los depositos es lo importante)

Para defender el trabajo en pulsaciones bajas, la capilarizacion, la quema de grasas ya teneis el hilo de planifica en el foro de mtb, este es para hablar de la base en el ciclismo

Un saludo

[tolkien24]

S U B L I M E

Eres mi alter-ego...pero con casi 1w/kg más que yo!

[LAGARTONE]

he comparado muchos entrenamiento y casi todos se parecen en todo os heveis fijado ustedes?
otra pregunta a los que hacen 1h ha gran intensidad en competi que haceis despues de esa hora como recargais esos depositos?

[Vain]

S U B L I M E

Eres mi alter-ego...pero con casi 1w/kg más que yo!

No, tu sabes mas.

[tolkien24]

S U B L I M E

Eres mi alter-ego...pero con casi 1w/kg más que yo!

No, tu sabes mas.

Me refiero a que piensas exactamente igual que yo....mola!

[fahrenheit]

jeje vaya tochos jajaja, es broma, ya está bien.

Lo que dices Vain, yo tmb lo comparto. Mira que me ha costado entenderlo, pero ahora lo estoy sufriendo en carnes y no hay color, mucho mejor.

También creo que el entrenamiento de planifica va muy bien para gente que no tiene ningún tipo de base y empieza en la bici. Pero los que llevan años, se les queda pequeño.

De hecho, de la gente que conozco que tira, ninguno que sigue el libro de planifica

[fahrenheit]

Si estamos todos de acuerdo esto no tiene emoción jejeje

[Vain]

S U B L I M E

Eres mi alter-ego...pero con casi 1w/kg más que yo!

No, tu sabes mas.

Me refiero a que piensas exactamente igual que yo....mola!

Ya ya xD, pero es lo que hay, la realidad es esta.

[Vain]

jeje vaya tochos jajaja, es broma, ya está bien.

Lo que dices Vain, yo tmb lo comparto. Mira que me ha costado entenderlo, pero ahora lo estoy sufriendo en carnes y no hay color, mucho mejor.

También creo que el entrenamiento de planifica va muy bien para gente que no tiene ningún tipo de base y empieza en la bici. Pero los que llevan años, se les queda pequeño.

De hecho, de la gente que conozco que tira, ninguno que sigue el libro de planifica

Bueno, eso eso es matizable.
Alguien con una forma fisica mala o poco entrenado, si que puede que le vaya bien, pero quien empieza un deporte (y mas en ciclismo) no podra trabajar a esa intensidad, ademas, cuando alguien con problemas de peso por ejemplo empieza a hacer deporte, lo hara de forma que note algo, y ese algo lo conseguira metiendo intensidad.

Si a un tio que lo han enrolado en una grupeta de ciclistas le dices que para mejorar tiene que dejar de salir con ellos te dira que te vayas a la m*****.
Por otra parte, si has sido sedentario pero te has alimentado bien durante tu vida y no tienes problemas de peso, ya partes de un nivel mucho mas decente y esas supuestas zonas tambien se quedan cortas.

Al final, yo no le veo aplicacion alguna a ese metodo de entreno, muchas horas en las que notaras poca mejoria, y al final todos buscamos mejorar, algunos para competir y otros para dejar a la grupeta en la salida del domingo, pero por encima de todo diversion.
Yo soy del primer grupo, pero si un sabado me apetece salir con el club de btteros porque no tengo ganas de ir solo, aunque se que no hare mucho porque a poco que me ponga a rodar los llevo con el gancho (y eso sin seguir las directrices del libro ) pues me voy con ellos y me divierto. A mi no me cabe en la cabeza que este señor diga que hay que estar 3 meses saliendo solo, y menos aun que haya muchos que lo hagan cuando les supone un sacrificio.

Un saludo, siento el tocho.

[Vandenbroucke]

Yo afortunadamente tengo tiempo para entrenar por las mañanas y el volumen semanal ahora mismo es de unas 15 horas, con 4-5 dias de bici y un par con ejercicios de "fuerza", y el volumen maximo al que llegare rondara las 20-22 horas supongo.
Esas horas son practicamente todas por encima del umbral aerobico y con algo de intensidad ya.

Las medias de los entrenos son desde el primer dia casi al 80% de la FCM (umbral aerobico) si yo entrenara segun el libro de Chema, estaria perdiendo el tiempo, quien os dice que vosotros no estais en una situacion similar? que pasa, que Chema ha analizado a todos los ciclistas del mundo para sacar esas zonas de trabajo?

Vamos que me haga una prueba de esfuerzo pero ya, ¿no? jeje, y a partir de ahí rodar SIEMPRE por encima del U. Aeróbico, que tampoco sé muy bien que es lo que "delimita" este umbral.

De todas formas, ¿metes desde el primer microciclo 15 horas semanales?, ¿Haces microciclos de recuperación?, ¿Superas durante la base el U.Anaeróbico durante mucho tiempo?.

Por preguntar que no quede :D

[Vain]

No siempre por encima, al dia siguiente de salidas duras, en un descanso activo se rueda por debajo.
Lo que delimita este umbral es el lactato, cuando estamos aprox a 2 mmol.
No meto 15 horas desde el primero, este año habre empezado con 10-12, la verdad es que la base esta siendo rara.
Los microciclos de recuperacion no los meto porque vienen dados. Esta semana por ejemplo estoy enfermo y no he entrenado nada, y hace dos semanas por temas de estudio solo entrene 7 horas, entre 2 salidas, asi que podriamos decir que cuando algo no me lo permite, la semana es mas suave y se puede considerar recuperacion. Aunque es raro que en el ultimo mes ya llevo 2 semanas de estas malas.

Sobre lo del umbral, a ver como ya he comentado compito en btt, asi que ahora mismo entreno por carretera y salgo en bici por montaña. A lo mejor 2 salidas semanales son en btt, ahi simplemente salgo a hacer tecnica. Yo mantengo un ritmo crucero de 150-160 medias en la salida y no me fijo mucho en el pulso, simplemente no me meto series ni voy apretando, en el caso de que vaya por un sitio complicado o con bastante pendiente pues simplemente trato de pasarlo y mejorar la tecnica, y si el pulso sube a 180 pues que suba. Supongo que la respuesta a tu pregunta es que no, pero por el simple hecho de que para pasar el u. anaerobico (unas 180-185) tengo que meterle caña al asunto. Subidas de 30% sin mucha dificultad tecnica las puedo hacer a 170 "facil" con el 26.
En carretera me guio por potencia y la verdad que el anaerobico lo paso poco incluso en temporada, porque hago mas series en umbral o debajo que no por encima o sprints.

Miratelo aqui, esto es una salida tipica de pretemporada en btt pero ya con algo de intensidad (ponlo en sistema metrico, arriba a la derecha, si no sale en millas)

http://connect.garmin.com/activity/136190081

[Vandenbroucke]

Gracias por todo Vain, se agradecen datos y opiniones.

[yaso]

Cada cuerpo y cada organismo es un mundo.....

Yo puedo estar una hora (portillo de la sia, palombera, alto campoo) subiendo a 170-175 y me encuentro cómodo pero en llano soy totalmente incapaz de estar 30' a esa frecuencia cardiaca.

Tema capilares.....los preparadores físicos con los que hablo me comentan que el entreno de superación es mas efectivo que el de saturación...

Entendemos obviamente saturación como el metodo que promulga Chema.