Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Nuestros Entrenamientos

[tolkien24]

Entreno de hoy Indoor:
80' de trabajo total, 266 wNP, 243 wmedios, 846 wmax, 143 ppm medias, 169 ppm max.
20`de calentamiento en Z2 a 212 wmedios y 127 ppm medias.
15' a 314 wmedios a 157 ppm medias Desacople 7,5% (objetivo 310 w)
15' rec en Z2 (195 wmedios, 135 ppm medias) incluyendo 5 sprines de 10 sg > 750 w 1'50" de REC entre sprines siempre a Z2.
15' a 306 wmedios a 161 ppm medias Desacople 6,99% (objetivo 310 w)
10' Z2 a 180 wmedios a 138 ppmmedias
1' a 355 wmedios a 153 ppmmedias
4' a 180 wmedios a 130 ppm medias

Mantener esos vatios en indor me ha costado a nivel muscular, parece que las patas aun no han recuperado de las carreras del fin de semana.

Mañana saldre con la de carretera hacer 1 h al umbral (esta entre 160-170 ppm que seria por debajo de 300 w outdoor) o al menos a intentarlo, no tengo potenciomentro en la nueva burra por lo que no se que vatios hare..pero tengo ganas de estrenarla, siempre entrenando con una de CX ahi si tengo el potenciometro, de casi 10 kg....es un castigo. Ya veremos si puedo dar ese pulso despues de la carga de hoy.

TSS de este entreno?

TSS 103,2

Con esos datos, te he calculado 296 wattios de FTP, ¿me equivoco mucho?

A mi sale 302.350 jejejeje

[NEOPENTANOATE]

Buenos días,
Ayer por fin en un terreno más adecuado mi primer intento de IU, ufff cómo cambia la cosa de hacerlo constante a hacerlo en un terreno con subidas y descansos, hoy no me siento las patas aunque me dejé algo (poco) en el tintero hoy me alegro de no haberlo gastado jejeje
Me salieron en 2h, 884 de desnivel, 211 w NP (70% p6) y 202 w medios (67% p6).
Teniendo en cuenta que estoy de salidas libres, por eso de estrenar y aclimatarme al potenciómetro des de hace 1 mes y medio, creo que no está mal.
La duda que tengo es si antes de empezar la temporada planificiada en 2 semanas.
Hariáis otra vez el test de p6 antes de empezar en serio?
Es que viendo la evolución (y des de la inexperiencia abdoluta en entreno por potenciómetro),creo que las 2h al 75% de mi p6 actual alomejor no voy a tardar mucho en conseguirlas.

Saludossss

Hombre, tendrías que llegar a 226W en 2h....

Sisi es cierto, pero ya te digo que pude haber dado algo más, en el tramo final de ligera bajada me dejé ir bastante para relajar antes de llegar, así que creo que unos watios más hubiera dado, así que no estaría tan lejos de los 226 con tan solo mes y medio de salidas a mi bola y 600 km.
Cómo ya te digo estoy de salidas "libres" y quería probar la sensaciones de un IU para cuándo me toquen en serio, pero por mis sensaciones, me da la impresión que se me va a hacer un poco corto el periodo hasta el 75%, por eso queria saber si era adecuado actualizar el p6 antes de empezar en serio

Mis datos son muy similares a los tuyos. Empecé en 200wm y ahora estoy sobre los 222wm en 8 semanas.
Tampoco pasa nada si superas el 75% del p6, pero ya te digo q cada vez cuesta más superar tu límite.
Si 2h a 200w te ha costado, yo empezaría por aquí.

Saludos,
Victor.

Neopentanoate, ya había estado leyendo tus progresos y ya ví que te movías más o menos en mi zona. Me alegrará y motivará comparar un poco los progresos que vayamos haciendo en qué peso te mueves si no es mucha indiscreció,?
Respeto al test de p6 antes de empezar "en serio", comó es probable que la semana antes de empezar no pueda salir, seguramente lo haré para ver si ha cambiado mucho y sino empezaré los IUs sobre los 200wm ya sufridos

Yo estoy en 68 kilos, pero mi objetivo es llegar a los 66/66 kilos más avanzada la temporada. Aunque para los iu no es tan determinante.
Tú en q peso estás ahora?

Saludos,
Victor.

[collet]

Pues yo estoy unos gramos por debajo de 70, casi somos medio clones!jejeje. Aunque yo no aspiro a bajar mucho, 67-68 como máximo llegué en mis mejores tiempos. Aunque por el otro lado tengo la suerte que después de 1 año parado no he aumentado nada de mis 70 habituales

[Enecoj]

Yo entreno a esa hora. Para mi es el mejor momento del día, claro, si puedes.

Saludos,
Victor.

Pues me parece que no voy a poder hacer 1 h a Z3, me he levantado tirando mocos del pecho como un condenado, ayer ya estaba un poco cogido del pecho, asi que hoy saldre hacer 2 h de Z2 como mucho.

[Enecoj]

Entreno de hoy Indoor:
80' de trabajo total, 266 wNP, 243 wmedios, 846 wmax, 143 ppm medias, 169 ppm max.
20`de calentamiento en Z2 a 212 wmedios y 127 ppm medias.
15' a 314 wmedios a 157 ppm medias Desacople 7,5% (objetivo 310 w)
15' rec en Z2 (195 wmedios, 135 ppm medias) incluyendo 5 sprines de 10 sg > 750 w 1'50" de REC entre sprines siempre a Z2.
15' a 306 wmedios a 161 ppm medias Desacople 6,99% (objetivo 310 w)
10' Z2 a 180 wmedios a 138 ppmmedias
1' a 355 wmedios a 153 ppmmedias
4' a 180 wmedios a 130 ppm medias

Mantener esos vatios en indor me ha costado a nivel muscular, parece que las patas aun no han recuperado de las carreras del fin de semana.

Mañana saldre con la de carretera hacer 1 h al umbral (esta entre 160-170 ppm que seria por debajo de 300 w outdoor) o al menos a intentarlo, no tengo potenciomentro en la nueva burra por lo que no se que vatios hare..pero tengo ganas de estrenarla, siempre entrenando con una de CX ahi si tengo el potenciometro, de casi 10 kg....es un castigo. Ya veremos si puedo dar ese pulso despues de la carga de hoy.

TSS de este entreno?

TSS 103,2

Con esos datos, te he calculado 296 wattios de FTP, ¿me equivoco mucho?

No te equivocas en nada...juer que precisión, lo que no se es si ahora mi FTP es mayor que hace 2 meses, me imagino que si.

[tolkien24]

No te equivocas en nada...juer que precisión, lo que no se es si ahora mi FTP es mayor que hace 2 meses, me imagino que si.

Discutamos esto jajajaja:

TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100

Tiempo = 80*60 = 4800
NP = 266
FTP = 302.35
IF = PN/FTP = 0.879775095088474

TSS = (4800*266*0.879775095088474)/(302.35*3600)*100 = 103.2

[NEOPENTANOATE]

Pues yo estoy unos gramos por debajo de 70, casi somos medio clones!jejeje. Aunque yo no aspiro a bajar mucho, 67-68 como máximo llegué en mis mejores tiempos. Aunque por el otro lado tengo la suerte que después de 1 año parado no he aumentado nada de mis 70 habituales

A 65 lo veo difícil, pero 66 sí q es factible, aunque no me agobio. Poco a poco.

Saludos,
Victor.

[cesartopo]

Entreno de hoy Indoor:
80' de trabajo total, 266 wNP, 243 wmedios, 846 wmax, 143 ppm medias, 169 ppm max.
20`de calentamiento en Z2 a 212 wmedios y 127 ppm medias.
15' a 314 wmedios a 157 ppm medias Desacople 7,5% (objetivo 310 w)
15' rec en Z2 (195 wmedios, 135 ppm medias) incluyendo 5 sprines de 10 sg > 750 w 1'50" de REC entre sprines siempre a Z2.
15' a 306 wmedios a 161 ppm medias Desacople 6,99% (objetivo 310 w)
10' Z2 a 180 wmedios a 138 ppmmedias
1' a 355 wmedios a 153 ppmmedias
4' a 180 wmedios a 130 ppm medias

Mantener esos vatios en indor me ha costado a nivel muscular, parece que las patas aun no han recuperado de las carreras del fin de semana.

Mañana saldre con la de carretera hacer 1 h al umbral (esta entre 160-170 ppm que seria por debajo de 300 w outdoor) o al menos a intentarlo, no tengo potenciomentro en la nueva burra por lo que no se que vatios hare..pero tengo ganas de estrenarla, siempre entrenando con una de CX ahi si tengo el potenciometro, de casi 10 kg....es un castigo. Ya veremos si puedo dar ese pulso despues de la carga de hoy.

TSS de este entreno?

TSS 103,2

Con esos datos, te he calculado 296 wattios de FTP, ¿me equivoco mucho?

No te equivocas en nada...juer que precisión, lo que no se es si ahora mi FTP es mayor que hace 2 meses, me imagino que si.

Independientemente de eso, el TSS te lo calcula (tanto el ciclocomputador como el software de ordenador) atendiendo a lo que tú le dices que tienes de FTP.
Si tuvieras mayor el FTP, entonces te saldría un TSS menor.

[cesartopo]

No te equivocas en nada...juer que precisión, lo que no se es si ahora mi FTP es mayor que hace 2 meses, me imagino que si.

Discutamos esto jajajaja:

TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100

Tiempo = 80*60 = 4800
NP = 266
FTP = 302.35
IF = PN/FTP = 0.879775095088474

TSS = (4800*266*0.879775095088474)/(302.35*3600)*100 = 103.2

Si lo haces así, entonces da eso que comentas.
Lo que pasa es que yo, cuando elaboro entrenamientos, los hago sumando parciales y de esa forma afino mucho la curva de fatiga para que el día "D" estés perfecto.
En función de las hora diarias disponibles de la semana, adapto los entrenos para optimizar al 100% el tiempo.
Mira el ejemplo de Enecoj:

Captura de pantalla 2015-11-04 a las 11.41.17.png (64.39 KiB) Visto 4849 veces

[cesartopo]

Mira un entrenamiento tipo de los míos:

Y la gráfica de rendimiento y fatiga:

[tolkien24]

No te equivocas en nada...juer que precisión, lo que no se es si ahora mi FTP es mayor que hace 2 meses, me imagino que si.

Discutamos esto jajajaja:

TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100

Tiempo = 80*60 = 4800
NP = 266
FTP = 302.35
IF = PN/FTP = 0.879775095088474

TSS = (4800*266*0.879775095088474)/(302.35*3600)*100 = 103.2

Si lo haces así, entonces da eso que comentas.
Lo que pasa es que yo, cuando elaboro entrenamientos, los hago sumando parciales y de esa forma afino mucho la curva de fatiga para que el día "D" estés perfecto.
En función de las hora diarias disponibles de la semana, adapto los entrenos para optimizar al 100% el tiempo.
Mira el ejemplo de Enecoj:

Captura de pantalla 2015-11-04 a las 11.41.17.png

Si si, si esto está muy bien, jejeje, pero el caso es que la fórmula del TSS es la que es, y si con 80' de entreno a una potencia normalizada de 266W le ha dado 103,2 de TSS es porque el FTP que tiene puesto es de 302W, no queda otra...

Otra cosa es que no sean 80' en realidad, sino 78' jajaja

[cesartopo]

No te equivocas en nada...juer que precisión, lo que no se es si ahora mi FTP es mayor que hace 2 meses, me imagino que si.

Discutamos esto jajajaja:

TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100

Tiempo = 80*60 = 4800
NP = 266
FTP = 302.35
IF = PN/FTP = 0.879775095088474

TSS = (4800*266*0.879775095088474)/(302.35*3600)*100 = 103.2

Si lo haces así, entonces da eso que comentas.
Lo que pasa es que yo, cuando elaboro entrenamientos, los hago sumando parciales y de esa forma afino mucho la curva de fatiga para que el día "D" estés perfecto.
En función de las hora diarias disponibles de la semana, adapto los entrenos para optimizar al 100% el tiempo.
Mira el ejemplo de Enecoj:

Captura de pantalla 2015-11-04 a las 11.41.17.png

Si si, si esto está muy bien, jejeje, pero el caso es que la fórmula del TSS es la que es, y si con 80' de entreno a una potencia normalizada de 266W le ha dado 103,2 de TSS es porque el FTP que tiene puesto es de 302W, no queda otra...

Otra cosa es que no sean 80' en realidad, sino 78' jajaja

Llevas razón toda la razón, el fallo podría estar en los 15´donde mete los sprint. Ya me ha dado el total y yo lo he dividido.
La cuestión es usar el valor de los TSS adecuadamente.
El otro día, un forero me decía que no valía para nada. En fin....
Lo que está claro es que hay un límite fisiológico en cuanto a querer alcanzar un TSS concreto en un tiempo determinado.
A modo de comentario, aunque me salga un poco del tema:
Lo que no podemos pretender es conseguir un TSS de 200 en una hora, por mucho que lo intentemos pues deberíamos ir al 141% de nuestro FTP, claro está. Ya que por definición al 100% de nuestro FTP podríamos ir como mucho 1 hora.
Necesitaríamos sobre 3 horas al 82% de nuestro FTP y ya sería una buena paliza....

[tolkien24]

Ostias que no vale jajajajaja. Para mi es uno de los datos más importantes. Si conoces bien cómo recuperas y cómo te fatigas es tu mejor medidor.

En mi caso, tengo para entrenar 75' u 80' entre semana. Tengo perfectamente claro que si en alguno de esos entrenos cuelo los 100 de TSS ha sido lo suficientemente duro como para descansar al día siguiente.

También en mi caso, y donde estoy en torno a 215W de FTP (acutal, menor en semanas anteriores), en las últimas salidas con la grupeta he llegado a casa tras unas 3h de entreamiento con una potencia normalizada de entre 180W y 190W, lo que representa los siguientes datos:

Domingo 25/10: 2h55', 185W norm, 227 de TSS
Domingo 18/10: 3h21', 188w norm, 269 de TSS
Domingo 11/10: 2h51', 182w norm, 260 de TSS
Domingo 04/10: 2h51', 188w norm, 277 de TSS

Las dos últimas, dado el FTP de aquellas fechas, podemos decir que fueron al límite, a todo lo fisiológicamente podía dar.

[NEOPENTANOATE]

Una consulta que me ha venido a la cabeza. Hace 3 años hice una prueba de esfuerzo y di un UL de 125w y un ftp de 240w. Justo antes de empezar a entrenar los iu's tenía el UL en 200w y el ftp en 258w. Se ve claramente que el UL me ha crecido bastante en los últimos 3 años, principalmente por hacer entrenos de fondo con salidas muy largas y carreras de este tipo, pero el ftp no. Me surge la duda si podré subir el ftp bastante, de igual modo que el UL, ahora cuando lo empiece a entrenar directamente o no tiene nada que ver y puede ser que tenga una limitación en este umbral que me permita crecer pero no demasiado. ¿Qué os parece a vosotros?

[Springvalley]

Otia cesar metes 30 mins de calentamiento? joe!

[Enecoj]

No te equivocas en nada...juer que precisión, lo que no se es si ahora mi FTP es mayor que hace 2 meses, me imagino que si.

Discutamos esto jajajaja:

TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100

Tiempo = 80*60 = 4800
NP = 266
FTP = 302.35
IF = PN/FTP = 0.879775095088474

TSS = (4800*266*0.879775095088474)/(302.35*3600)*100 = 103.2

Si lo haces así, entonces da eso que comentas.
Lo que pasa es que yo, cuando elaboro entrenamientos, los hago sumando parciales y de esa forma afino mucho la curva de fatiga para que el día "D" estés perfecto.
En función de las hora diarias disponibles de la semana, adapto los entrenos para optimizar al 100% el tiempo.
Mira el ejemplo de Enecoj:

Captura de pantalla 2015-11-04 a las 11.41.17.png

Si si, si esto está muy bien, jejeje, pero el caso es que la fórmula del TSS es la que es, y si con 80' de entreno a una potencia normalizada de 266W le ha dado 103,2 de TSS es porque el FTP que tiene puesto es de 302W, no queda otra...

Otra cosa es que no sean 80' en realidad, sino 78' jajaja

Sois unos put*s craks... tengo puesto 296 en el WKO+ pero el tiempo registrado es de 77,02 minutos (puse 80 minutos porque despues de parar el garmin estube otros 3 minutos al mismo ritmo, pero esos no estan registrados.

Asi que los dos teneis razon..digo yo.

Por otro lado, yo entiendo que si mi FTP es de 296 w, asi lo tengo puesto en el WKO pero por otro lado el real creo que a dia de hoy es superior (lo desconozco) realmente la unica manera de verlo seria a traves del pulso medio, es decir:

El test de enero OUTDOOR de 2015 en P20 di 340 wmedios a un pulso medio de 173ppm pesando 83 Kg, TSS 44,7
El test de enero OUTDOOR de 2015 en P20 di 318 wmedios a un pulso medio de 172ppm pesando 81 Kg,
En las series de ayer INDOOR en la primera repeticion de 15' di 314 wmedios a 153 ppm medias pesando 80 kg TSS 27,9
¿Que os parece?

[Springvalley]

Una consulta que me ha venido a la cabeza. Hace 3 años hice una prueba de esfuerzo y di un UL de 125w y un ftp de 240w. Justo antes de empezar a entrenar los iu's tenía el UL en 200w y el ftp en 258w. Se ve claramente que el UL me ha crecido bastante en los últimos 3 años, principalmente por hacer entrenos de fondo con salidas muy largas y carreras de este tipo, pero el ftp no. Me surge la duda si podré subir el ftp bastante, de igual modo que el UL, ahora cuando lo empiece a entrenar directamente o no tiene nada que ver y puede ser que tenga una limitación en este umbral que me permita crecer pero no demasiado. ¿Qué os parece a vosotros?

Yo no compararia resultados de test de campo con los de una prueba de esfuerzo....

[tolkien24]

Otia cesar metes 30 mins de calentamiento? joe!

Bueno, no lo veo descabellado. Si tu tiempo disponible es de 90', y tu bloque de calidad sólo te abarca 20', para completar esos 90' no te queda otra.

[Springvalley]

No te equivocas en nada...juer que precisión, lo que no se es si ahora mi FTP es mayor que hace 2 meses, me imagino que si.

Discutamos esto jajajaja:

TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100

Tiempo = 80*60 = 4800
NP = 266
FTP = 302.35
IF = PN/FTP = 0.879775095088474

TSS = (4800*266*0.879775095088474)/(302.35*3600)*100 = 103.2

Si lo haces así, entonces da eso que comentas.
Lo que pasa es que yo, cuando elaboro entrenamientos, los hago sumando parciales y de esa forma afino mucho la curva de fatiga para que el día "D" estés perfecto.
En función de las hora diarias disponibles de la semana, adapto los entrenos para optimizar al 100% el tiempo.
Mira el ejemplo de Enecoj:

Captura de pantalla 2015-11-04 a las 11.41.17.png

Si si, si esto está muy bien, jejeje, pero el caso es que la fórmula del TSS es la que es, y si con 80' de entreno a una potencia normalizada de 266W le ha dado 103,2 de TSS es porque el FTP que tiene puesto es de 302W, no queda otra...

Otra cosa es que no sean 80' en realidad, sino 78' jajaja

Sois unos put*s craks... tengo puesto 296 en el WKO+ pero el tiempo registrado es de 77,02 minutos (puse 80 minutos porque despues de parar el garmin estube otros 3 minutos al mismo ritmo, pero esos no estan registrados.

Asi que los dos teneis razon..digo yo.

Por otro lado, yo entiendo que si mi FTP es de 296 w, asi lo tengo puesto en el WKO pero por otro lado el real creo que a dia de hoy es superior (lo desconozco) realmente la unica manera de verlo seria a traves del pulso medio, es decir:

El test de enero OUTDOOR de 2015 en P20 di 340 wmedios a un pulso medio de 173ppm pesando 83 Kg, TSS 44,7
El test de enero OUTDOOR de 2015 en P20 di 318 wmedios a un pulso medio de 172ppm pesando 81 Kg,
En las series de ayer INDOOR en la primera repeticion de 15' di 314 wmedios a 153 ppm medias pesando 80 kg TSS 27,9
¿Que os parece?

Rara la perdida de potencia, que mides?

[tolkien24]

Una consulta que me ha venido a la cabeza. Hace 3 años hice una prueba de esfuerzo y di un UL de 125w y un ftp de 240w. Justo antes de empezar a entrenar los iu's tenía el UL en 200w y el ftp en 258w. Se ve claramente que el UL me ha crecido bastante en los últimos 3 años, principalmente por hacer entrenos de fondo con salidas muy largas y carreras de este tipo, pero el ftp no. Me surge la duda si podré subir el ftp bastante, de igual modo que el UL, ahora cuando lo empiece a entrenar directamente o no tiene nada que ver y puede ser que tenga una limitación en este umbral que me permita crecer pero no demasiado. ¿Qué os parece a vosotros?

No tiene sentido la comparativa. Yo he visto pruebas de esfuerzo en la que a un tío le han dicho que tenía 5,5W/Kg en el Umbral Anaeróbico, cuando luego el test de campo le ha dado un FTP de 4W/Kg.