Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Nuestros Entrenamientos

[Springvalley]

A mi me toca 30 min en r2 bja + 10 en r2 alta
Luego 3x(10 en z1 + transición + 200 metros corriendo fuerte )
Luego 15 min z1

Ya os contare pero yo no soy duatleta solo corro entre semana para calentar.. no entre no a pie.... asi q como máximo me hago un 10000 en 4:20-30 q es un tiempo mediocre... y despues del t1 tengo las piernas tan jodidas q no puedo exprimir la bici... los 2 q he corrido hice el 130 y el 150 de 500 y cada anio esta peor pq con esos tiempos el anio anterior no habría pasado del 40....asi que no esperes nada del otro mundo.... voy pq van amigos y va la tienda q me patrocina asi q a hacer bulto... el traine me ha dicho q ok q son un buen entre no para ahora pero luego se acabaron....

El trainer me ha dicho q 1 km reservon y luego a 4:40 y la bici a muerte y la t2 a buscar la explosión... y eso voy a hacer.... ave q pasa

[Springvalley]

Ahi vamos con el du cross de hoy... y con los analitics de power2max que me parecen interesantes...

Por cierto el Miercoles tenia test ftp en llano y no lo pude hacer por eso no colgue resultados...

Bueno primero resumen y luego cuelgo las graficas y los analisis.

600 tios en la salida, me habia perdido con el coche, soy el ultimo en dejar la bici troto un poco y me pongo a la cola (el ultimo literalmente)

Salida, trato de tomarme el primer km con calma como me dice el trainer pero me es imposible, 4:28, me recomendo hacer la carrera a 4:40
luego:
4:24
4:41
4:25
4:43
No me adelanta nadie
Transición y bici, un cojonal de gente en un circuito, bastante tecnico tanto para arriba como para abajo, tres rios, uno de ellos hasta la rodilla (pasado 2 veces y el p2max lo aguanta) mucha piedra sendero hiper estrecho, trialeras y muuuuchisima gente, cagada ademas que habia que dar dos vueltas y esas cosas hacen mezclarse rapidos con lentos que son "doblados" e incrementa los tapones.
Solo me adelanta un tio bajando (cosa muy rara) y 50 metros mas tarde revienta la rueda de atrás... asi que nadie me adelanta.
Transicion y a correr.
Pies empapados y frios, zapas y a correr, veo a dos tios delante que irremediablemente se me van... oigo a un pavo correr detras de mi como un diablo y repirando como un toro me pasa como una exalacion y decido ir a por el, al final me saca solo 60 metros en meta (lo que me confirma que soy un cagon corriendo)... tiempos:
4:33
4:53

al final llego a meta el 110 a 15 minutos del ganador y el 65 de mi categoria...

[Springvalley]

Bueno algunos puntos a comentar:

1. es util un medidor de potencia en una carrera xc como esta? para mi no, demasiado corta demasiada gente y la entrega de potencia esta absolutamente condicionada por la gente y por el terreno, aunque si que es cierto que si eres de los primeros la repuesta es si... tened en cuenta que sali detras de 600 tios y no se cuantos adelantaria corriendo pero pocos asi que los que me tuve que quitar de en medio con la bici eran una legion y este hecho se refleja en los datos que ahora analizo...
Aunque es cierto que apesar de todo tiene ventajas y es para los pocos minutos que puedes ir s tu ritmo te sirve para saber si vas a petar o no o si te estas durmiendo en los laureles.

2. se parece en algo el XC con la entrega en carretera... estaba claro que no, pero las cifras de los entrenos y del ducross me confirman que aunque vas en bici ambas modalidades se parecen como un huevo a una castaña... no tiene nada que ver el ritmo machacon y martilleante de la carretera con la variabilidad extrema de la montaña.

3. Los resultados de la carrera, 223 watts medios, 262 normalizados. decepcionante por que el trainer me pidio un ritmo de 110% FTP pero es IMPOSIBLE mantener 2 minutos una potencia estable, ni siquiera subiendo, gente, piedras, barro, ramas, raices, trialeras, sube y baja, hierba, caidas... imposible... trate en alguna subida cumplir el objetivo y me parece que me sale en cada subida unas potencias MEDIAS de 295watts o por ahi.
Casi por casualidad he sacado unos numeros que me han llamado la atencion.
Habia puesto que me hiciese un autolap cada km para ver los ritmos corriendo y revisando esto en el tramo de bici fijaos en las maximas de potencia que me sale cada km:
581
552
670
479
544
580
588
666 (este va por ti mesiash!)
537
547
459
824
445
561
Cada km he tenido que ir dando arreones (al menos 1 por km) para ir sorteando algo, generalmente gente... y a la vez la gente te tapona para que salga una castaña de media de wattios... hay que tb tener en cuenta que habia bastantes bajadas tb que no se dan pedales...

Y no se me ocurre mucho mas...

Que veis vosotros?



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[Springvalley]

La verdad es que es un paraiso para el analisis... fijaos en este km...

Bajada... cada vez que apoyas el culo arreon a 400 watts...

Luego ya se ve que en la subida trato de meter 320-340 watts pero es imposible una sierra continua...



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[coppi]

Springvalley que tipo de entrenamiento sigues para el ducross? Lo pregunto por que después de hacer la marcha de Los puertos de Ribagorza me gustaría iniciarme en el ducross (me gusta mas el mtb). Mi pregunta va mas a como distribuyes los días de correr con la bici ya se que te lleva un entrenador y tendrás un plan algo personal pero es para hacerme una idea.

[messiah666]

La verdad es que es un paraiso para el analisis... fijaos en este km...

Bajada... cada vez que apoyas el culo arreon a 400 watts...

Luego ya se ve que en la subida trato de meter 320-340 watts pero es imposible una sierra continua...



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Joder al final es una carrera de potencia tienes que acabar con las patas duras, no hay constancia.para.esto sera.bueno entrenar hop,tabatas y series billat no?y olvidarte de z4 y z3

[Springvalley]

Springvalley que tipo de entrenamiento sigues para el ducross? Lo pregunto por que después de hacer la marcha de Los puertos de Ribagorza me gustaría iniciarme en el ducross (me gusta mas el mtb). Mi pregunta va mas a como distribuyes los días de correr con la bici ya se que te lleva un entrenador y tendrás un plan algo personal pero es para hacerme una idea.

No entreno el ducross.... entreno ciclismo de fondo o ultrafondo, lo unico que corro a la semana seran 2 veces por semana 30 min cada vez para calentar el gym... o eso o nado... pero no entreno especificamente la carrera...

generalmente el gym lo hago martes y jueves, pero la verdad es que varia mucho, puede ser el lunes o miercoles... depende del entreno de la semana anterior y mis sensaciones...

[Springvalley]

Hombre mesiash yo creo que esto es un poco como la posición en el pelotón en carretera... dudo mucho que si vas de los primeros tengas tanto tompicon... o el tipo de carrera, esta era tecnica... el soplao es casi como carretera... yo creo que hay que entrenarlas todas pero poniendo enfasis en la capacidad de lavado de lactato

Ya han salido los resultados oficiales:

Categoría: MAS 30-39
Posición: 110
Posición Categoría: 65
Tiempo: 01:14:17
Posición RUN1: 255
Tiempo RUN1: 00:21:57
Posición BIKE: 76
Tiempo BIKE: 00:41:59
Posición RUN2: 154
Tiempo RUN2: 00:10:22

posicion en bike 76... no está mal considerando que me tuve que quitar a 140 tios en 16 kms + todos los doblados que me encontre...
como se nota el fondo... del run 1 al 2 mejoro 100 posiciones... y corriendo no habia tanto problema para adelantar...

[Springvalley]

Ah y las patas 0, despues de la carrera estaba perfecto y hoy sigo perfecto... hice un muy buen post carrera... ademas me fueron muy utiles unos consejos del trainer.... en es pecial de de tomarte un bote de isostar antes de la carrera...

Ni un amago de tiron 0, y eso no me habia pasado antes en ningun ducross... y con el perfil de potencia es para acabar jodido..

[Pdal]

Yo he corrido bastante XC y tengo claro que en btt z5y z6 a saco, sobre todo en circuitos estrechos y tecnicos. Vamos, es que es raro que haya subidas de mas de 1 km.

En el soplao yo creo que es muy muy diferente y son puertos largos y muy constantes.

Que guay tener datos de potencia en la bici de carretera y en la btt...te lo vas a pasar pipa con los datos!

[peneke]

Ah y las patas 0, despues de la carrera estaba perfecto y hoy sigo perfecto... hice un muy buen post carrera... ademas me fueron muy utiles unos consejos del trainer.... en es pecial de de tomarte un bote de isostar antes de la carrera...

Ni un amago de tiron 0, y eso no me habia pasado antes en ningun ducross... y con el perfil de potencia es para acabar jodido..

Como es eso del bote de isostar? en la comida anterior digamos 2 horas antes o justo antes de salir?

[Pdal]

Si te tomas un bote de isostar un rato antes de una carrera, puede empeorar tu rendimiento, sobre todo la primera hora iras jodido.

[Springvalley]

La recomendacion es tomarse un bote de isostar no muy fuerte en sales bebiendotelo a sorbos durante 45 mins y acabartelo antes de 30 mins de la salida....

[messiah666]

Como es un bote no muy fuerte de sales?echando la mitad de lo normal?

[Springvalley]

2 tercios de lo q haya q echar

[papamike]

Lo ideal es hidratos de ig bajo-moderado antes de la competición o entreno, si son de alto ig puede existir el efecto rebote. Los de alto ig mejor durante y al final de la competición-entreno.

Falta saber la composicion de ese isostar, o cualquier marca sirve no hace falta isostar.

[Springvalley]

el q tome yo era rapido, el normal, no el long distance... yo creo q con las isotonicas es dificil q te peque un pico de imsulina pero ademas tb creo cargarlo menos y tomartelo a sorbos durante 45 mins antes de 30 min de la salida mitiga ese riesgo. hipercojonudas tambien las tortitas de avena q nos recomendo el compi alberto, esta en mi top3 como alimentos deportivos junto con el platano y pasta/arroz

[papamike]

el q tome yo era rapido, el normal, no el long distance... yo creo q con las isotonicas es dificil q te peque un pico de imsulina pero ademas tb creo cargarlo menos y tomartelo a sorbos durante 45 mins antes de 30 min de la salida mitiga ese riesgo. hipercojonudas tambien las tortitas de avena q nos recomendo el compi alberto, esta en mi top3 como alimentos deportivos junto con el platano y pasta/arroz

puedes explicar como son esas tortitas de avena?

[coppi]

Una duda. hacer series en z5 pero del pulso y en rodillo es muy difícil no? es decir que para cuando sube el pulso a z5 ya se está acabando la serie o si llegas pronto uno revienta antes no? por lo menos así me pasa. En carretera en subida no me pasa eso.

[Erospoli]

Una duda. hacer series en z5 pero del pulso y en rodillo es muy difícil no? es decir que para cuando sube el pulso a z5 ya se está acabando la serie o si llegas pronto uno revienta antes no? por lo menos así me pasa. En carretera en subida no me pasa eso.

En el rodillo se hace muy jodido alcanzar el pulso de z5, a mi se me hace duro incluso en carretera, para mi la zona 5 empieza en 191 pulsaciones.

Yo te recomiendo que te autocalibres, es decir que hagas siempre las series con la misma resistencia o en el mismo repecho, fijate en la velocidad a la que alcanzas el pulso adecuado y a partir de entonces haz las series a esa velocidad. De este modo alcanzarás el pulso adecuado seguramente a la mitad de la serie o un poco antes, pero si estarás trabajando a la potencia adecuada desde el principio que es lo importante.