Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Nuestros Entrenamientos

[papamike]

Pues, estoy entrenando, planificado por pulso con el metodo de Chema dos temporadas, y esta seria la tercera en serio pero con watios. Los años anteriores he acabado con unos 16000 kms y 18000 kms el año pasado. Los objetivos han sido y serán marchas cicloturistas en mayo - junio. He realizado la Qh tres años, 7:16 , 7:13 y 6:37 en 2009, 2010 y 2011.

Según lo que dices yo debo de hacer un entrenamiento polarizado, no? Sabes si por la red hay algo sobre el tema (entrenamiento polarizado) para saber en que consiste.
El periodo especifico tipo Chema, me puede servir, ya que son microciclo de 17-18h, no?

[tolkien24]

Pues, estoy entrenando, planificado por pulso con el metodo de Chema dos temporadas, y esta seria la tercera en serio pero con watios. Los años anteriores he acabado con unos 16000 kms y 18000 kms el año pasado. Los objetivos han sido y serán marchas cicloturistas en mayo - junio. He realizado la Qh tres años, 7:16 , 7:13 y 6:37 en 2009, 2010 y 2011.

Según lo que dices yo debo de hacer un entrenamiento polarizado, no? Sabes si por la red hay algo sobre el tema (entrenamiento polarizado) para saber en que consiste.
El periodo especifico tipo Chema, me puede servir, ya que son microciclo de 17-18h, no?

Información va a encontrar muy poca o nada. De lo que más hay es de Coggan, y las recetas son para menos dedicación.

Si eres capaz de adaptar el método de Chema a watios puede ser una buena aproximación.

Pero te sigo diciendo que al final es
un libro de recetas, no sabemos si quieres competir en master, hacer marchas, etc.


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[papamike]

Pues, estoy entrenando, planificado por pulso con el metodo de Chema dos temporadas, y esta seria la tercera en serio pero con watios. Los años anteriores he acabado con unos 16000 kms y 18000 kms el año pasado. Los objetivos han sido y serán marchas cicloturistas en mayo - junio. He realizado la Qh tres años, 7:16 , 7:13 y 6:37 en 2009, 2010 y 2011.

Según lo que dices yo debo de hacer un entrenamiento polarizado, no? Sabes si por la red hay algo sobre el tema (entrenamiento polarizado) para saber en que consiste.
El periodo especifico tipo Chema, me puede servir, ya que son microciclo de 17-18h, no?

Información va a encontrar muy poca o nada. De lo que más hay es de Coggan, y las recetas son para menos dedicación.

Si eres capaz de adaptar el método de Chema a watios puede ser una buena aproximación.

Pero te sigo diciendo que al final es
un libro de recetas, no sabemos si quieres competir en master, hacer marchas, etc.


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Pues esa es la idea, coger algo de Chema y pasarlo a watios, a ver como sale, pero al mismo tiempo poner entrenes de coogan para dar calidad. Por eso hasta ahora a estado imperando el volumen a la intensidad para luego mantener volumen aumentando intensidad y finalmente restar volumen y mantener intensidad.

Lo que quiero es hacer marchas cicloturistas, por lo tanto, tengo que trabajar mucho la z3-z4 y fuerza resistencia, no?

[tolkien24]

Pues, estoy entrenando, planificado por pulso con el metodo de Chema dos temporadas, y esta seria la tercera en serio pero con watios. Los años anteriores he acabado con unos 16000 kms y 18000 kms el año pasado. Los objetivos han sido y serán marchas cicloturistas en mayo - junio. He realizado la Qh tres años, 7:16 , 7:13 y 6:37 en 2009, 2010 y 2011.

Según lo que dices yo debo de hacer un entrenamiento polarizado, no? Sabes si por la red hay algo sobre el tema (entrenamiento polarizado) para saber en que consiste.
El periodo especifico tipo Chema, me puede servir, ya que son microciclo de 17-18h, no?

Información va a encontrar muy poca o nada. De lo que más hay es de Coggan, y las recetas son para menos dedicación.

Si eres capaz de adaptar el método de Chema a watios puede ser una buena aproximación.

Pero te sigo diciendo que al final es
un libro de recetas, no sabemos si quieres competir en master, hacer marchas, etc.


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Pues esa es la idea, coger algo de Chema y pasarlo a watios, a ver como sale, pero al mismo tiempo poner entrenes de coogan para dar calidad. Por eso hasta ahora a estado imperando el volumen a la intensidad para luego mantener volumen aumentando intensidad y finalmente restar volumen y mantener intensidad.

Lo que quiero es hacer marchas cicloturistas, por lo tanto, tengo que trabajar mucho la z3-z4 y fuerza resistencia, no?

Si, algo asi


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[Vain]

El ventilador tiene que ser muy generoso.
Tolkien, que te parece el puertecillo?

Ups, no lo he visto...donde lo has colgado?

Te copio lo que he puesto en el otro post:

Longitud: 6'2 km
Desnivel positivo: 275
Porcentajes: 8% maximo y 4'4% medio.

Segun la calculadora de potencia del foro:

RESULTADOS
VELOCIDAD 24'8 km/h
PENDIENTE 4'4 %
POTENCIA TOTAL 287 W
POTENCIA RELATIVA 5'22 W / Kg

Personalmente creo que salen un poco sobreestimados los datos de potencia, yo diria que la cosa ha estado entre 270 y 280.
La velocidad media es correcta, tengo una lap en verano con 25'5 a umbral.

Es un puerto que me gusta, pero tiene algunas zonas llanas que a la hora de hacer series me parten mucho el ritmo, ya que sufro mas para mantener la Z4.

[tolkien24]

Claro, está comprobado que a velocidades superiores a 20km/h la potencia se sobreestima en la calculadora.

Aun así, unís datos muy buenos...


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[Marc]

04-02-12



Vaya cambio entrenar con ventilador!!

[tolkien24]

Claro crack...más potencia y menos pulso, yo no te voy a engañar, jejeje.

En un rato te paso lo tuyo...


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[Vain]

A todo esto, el WKO no es de pago?

[Marc]

Te dejan, si quieres, 15 días de prueba, por eso me sale el contorno con una línea roja...

[Vain]

Me lo he descargado, he conseguido subir algunos entrenos, pero estoy hecho un lio.
En la zona athlete home, podeis explicarme un poco como van las graficas del "training stress and intensity factor" y la de "perfomance management chart"?
Edito: vale, ya se como va la cosa, pero tengo un handicap, y es que en montaña no tengo potencia y no me cuantifica estos entrenos dentro de lo que seria el TSS, hay alguna forma de que los cuantifique por pulso o algo asi?

Y otra cosa, es normal que me salga un 31% del tiempo en "active recovery" si no he hecho ni un dia de salir a soltar con la de carretera

Os dejo de paso un entrene de hoy, salida en grupo de btt, me la he tomado como descanso activo largo, aun asi ha habido cadaveres xD

http://connect.garmin.com/activity/147057594

[Pdal]

Pues, estoy entrenando, planificado por pulso con el metodo de Chema dos temporadas, y esta seria la tercera en serio pero con watios. Los años anteriores he acabado con unos 16000 kms y 18000 kms el año pasado. Los objetivos han sido y serán marchas cicloturistas en mayo - junio. He realizado la Qh tres años, 7:16 , 7:13 y 6:37 en 2009, 2010 y 2011.

Según lo que dices yo debo de hacer un entrenamiento polarizado, no? Sabes si por la red hay algo sobre el tema (entrenamiento polarizado) para saber en que consiste.
El periodo especifico tipo Chema, me puede servir, ya que son microciclo de 17-18h, no?

Si metes 15-20 horas a la semana se tiende a polarizar para evitar exceso de carga. Como se supone que entrenos tan duros solo los hace gente muy PRO que requieren de bastante trabajo de vo2 max para seguir mejorando pues lo que hacen es polarizar y meter solo zona 2 y 3 conbinado con zona 5 y 6. Por lo demas lo que planteas es perfecto en cuanto a programacion. De todos modos la zona 4 tambien la puedes trabajar, todo depende de lo que planifiques. La polarizacion es para evitar burradas y sobrecompensar bien.

Es mi opinion y solo se lo que he leido a Coggan and company.

[tolkien24]

Pues, estoy entrenando, planificado por pulso con el metodo de Chema dos temporadas, y esta seria la tercera en serio pero con watios. Los años anteriores he acabado con unos 16000 kms y 18000 kms el año pasado. Los objetivos han sido y serán marchas cicloturistas en mayo - junio. He realizado la Qh tres años, 7:16 , 7:13 y 6:37 en 2009, 2010 y 2011.

Según lo que dices yo debo de hacer un entrenamiento polarizado, no? Sabes si por la red hay algo sobre el tema (entrenamiento polarizado) para saber en que consiste.
El periodo especifico tipo Chema, me puede servir, ya que son microciclo de 17-18h, no?

Si metes 15-20 horas a la semana se tiende a polarizar para evitar exceso de carga. Como se supone que entrenos tan duros solo los hace gente muy PRO que requieren de bastante trabajo de vo2 max para seguir mejorando pues lo que hacen es polarizar y meter solo zona 2 y 3 conbinado con zona 5 y 6. Por lo demas lo que planteas es perfecto en cuanto a programacion. De todos modos la zona 4 tambien la puedes trabajar, todo depende de lo que planifiques. La polarizacion es para evitar burradas y sobrecompensar bien.

Es mi opinion y solo se lo que he leido a Coggan and company.

Totalmente de acuerdo!


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[papamike]

Pues, estoy entrenando, planificado por pulso con el metodo de Chema dos temporadas, y esta seria la tercera en serio pero con watios. Los años anteriores he acabado con unos 16000 kms y 18000 kms el año pasado. Los objetivos han sido y serán marchas cicloturistas en mayo - junio. He realizado la Qh tres años, 7:16 , 7:13 y 6:37 en 2009, 2010 y 2011.

Según lo que dices yo debo de hacer un entrenamiento polarizado, no? Sabes si por la red hay algo sobre el tema (entrenamiento polarizado) para saber en que consiste.
El periodo especifico tipo Chema, me puede servir, ya que son microciclo de 17-18h, no?

Si metes 15-20 horas a la semana se tiende a polarizar para evitar exceso de carga. Como se supone que entrenos tan duros solo los hace gente muy PRO que requieren de bastante trabajo de vo2 max para seguir mejorando pues lo que hacen es polarizar y meter solo zona 2 y 3 conbinado con zona 5 y 6. Por lo demas lo que planteas es perfecto en cuanto a programacion. De todos modos la zona 4 tambien la puedes trabajar, todo depende de lo que planifiques. La polarizacion es para evitar burradas y sobrecompensar bien.

Es mi opinion y solo se lo que he leido a Coggan and company.

Es lo que estoy haciendo ahora, haciendo z2 y z3, estaria bien empezar a meter z4, con lo basico 2x20 o menos para empezar? No has dicho nada de z4, pero entiendo que es muy necesaria, como minimo una vez a la semana, no?
Podria ser un ejemplo de una semana de carga. De las proximas 4 semanas
Lunes - 2h - 90' en z3 (Vendria de sabado con grupeta y domingo descanso total o regenerativo en z1)
Martes 2h z2
Miercoles - Fuerza Resistencia con z2
Jueves - SS 2x45' o mejor 60' seguidos? o Z4 220 o empezaria por 3x10, asi esta bastante para empezar?
Viernes - Descanso o Descanso activo z1
Sabado Grupeta
Domingo Descanso activo z1

Al finalizar este empezaria con z5 y z6, una vez a la semana cada zona, estas zonas se pueden trabajar mezcladasa con z3 o ss, no es asi?

[Pdal]

No veo mal lo que propones, lo de hacer la z4 en series de 2*20 o 50 minutos todo seguido depende de la intensidad. Si vas a ir hacia la zona alta de z4 claramente toca hacerla en series, por el contrario si vas del 95-100% de intensidad entonces continuo.
En tu caso y como ya haces mucho volumen continuo, posiblemente te aporte mas adaptaciones hacer series de 2*20 entre 102-104% del ftp, sobre todosi ves que te cuesta mejorar tu umbral. Por lo demas, yo la z3 siempre la hago continus, sin series, hasta conseguir como minimo estar 90' en sweet spot.
Entrenando todo lo que entrenas, ¿No te merece la pena tener un entrenador?

[papamike]

No veo mal lo que propones, lo de hacer la z4 en series de 2*20 o 50 minutos todo seguido depende de la intensidad. Si vas a ir hacia la zona alta de z4 claramente toca hacerla en series, por el contrario si vas del 95-100% de intensidad entonces continuo.
En tu caso y como ya haces mucho volumen continuo, posiblemente te aporte mas adaptaciones hacer series de 2*20 entre 102-104% del ftp, sobre todosi ves que te cuesta mejorar tu umbral. Por lo demas, yo la z3 siempre la hago continus, sin series, hasta conseguir como minimo estar 90' en sweet spot.
Entrenando todo lo que entrenas, ¿No te merece la pena tener un entrenador?

La idea era pillar entrenador pero cuando compre el powertap, mi mujer se quedo sin trabajo y con una peque en casa, ese dinero me viene mejor para otras cosas. Las ideas se torcieron por eso me "autoentreno" la idea si que es pillar un entrenador cuando pueda pero mientras tanto, asi voy.

Podeis decirme si esto esta bien:
z3 siempre, como minimo, 1h30' incrementando intensidad según pasen los microciclos, hasta cuanto tiempo continuo se puede llegar en z3?
z4 si es la zona baja, 45' continuo hasta llegar a 60', no? y si es parte alta puedo empezar a fraccionar desde 3x10' con R5', hasta 3x20' con R5'?
z5 la trabajaría en 3x3' con R3', hasta llegar a 7-8x6' con R5-6', donde es mejor trabajarla en llano o subida?
z6 de 30'' a 1'30' con mucha cadencia en llano y con recuperacion completa de unos 3'?

Todo esto que tengo entendido es correcto?

[tolkien24]

No veo mal lo que propones, lo de hacer la z4 en series de 2*20 o 50 minutos todo seguido depende de la intensidad. Si vas a ir hacia la zona alta de z4 claramente toca hacerla en series, por el contrario si vas del 95-100% de intensidad entonces continuo.
En tu caso y como ya haces mucho volumen continuo, posiblemente te aporte mas adaptaciones hacer series de 2*20 entre 102-104% del ftp, sobre todosi ves que te cuesta mejorar tu umbral. Por lo demas, yo la z3 siempre la hago continus, sin series, hasta conseguir como minimo estar 90' en sweet spot.
Entrenando todo lo que entrenas, ¿No te merece la pena tener un entrenador?

La idea era pillar entrenador pero cuando compre el powertap, mi mujer se quedo sin trabajo y con una peque en casa, ese dinero me viene mejor para otras cosas. Las ideas se torcieron por eso me "autoentreno" la idea si que es pillar un entrenador cuando pueda pero mientras tanto, asi voy.

Podeis decirme si esto esta bien:
z3 siempre, como minimo, 1h30' incrementando intensidad según pasen los microciclos, hasta cuanto tiempo continuo se puede llegar en z3?
z4 si es la zona baja, 45' continuo hasta llegar a 60', no? y si es parte alta puedo empezar a fraccionar desde 3x10' con R5', hasta 3x20' con R5'?
z5 la trabajaría en 3x3' con R3', hasta llegar a 7-8x6' con R5-6', donde es mejor trabajarla en llano o subida?
z6 de 30'' a 1'30' con mucha cadencia en llano y con recuperacion completa de unos 3'?

Todo esto que tengo entendido es correcto?

Te estás saltando lo más importante, y es cómo gestionar los entrenamientos para que con la burrada de horas que echas sobre la bici, no te pases de rosca. Te aseguro que eso es ahora mismo tu principal problema.


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[papamike]

Por supuesto que todo lo que pongo no lo voy a meter en un mismo microciclo, pero es por saber como gestionar. Todos los microciclos, pongo un descanso total, de 1-2 descansos activos, 1 dia z2, 1 dia con la grupeta, 2 dias de calidad. Despues según como han sido las semanas hago 2 de carga-choque y 1 de recuperacion (con solo z1-z2), o 3 de choque y 1 de recuperacion.
Meto toda la carga de entrenamiento en una grafica con tsb-ctl-atl.

[tolkien24]

Por supuesto que todo lo que pongo no lo voy a meter en un mismo microciclo, pero es por saber como gestionar. Todos los microciclos, pongo un descanso total, de 1-2 descansos activos, 1 dia z2, 1 dia con la grupeta, 2 dias de calidad. Despues según como han sido las semanas hago 2 de carga-choque y 1 de recuperacion (con solo z1-z2), o 3 de choque y 1 de recuperacion.
Meto toda la carga de entrenamiento en una grafica con tsb-ctl-atl.

Ni un solo día off-the bike?


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[papamike]

Si, he puesto que minimo 1 dia sin bici, y dos descanso activos.