Entrenamiento (Charla general) ⇒ Que alguien me lo explique

[cesartopo]

Hola amigos.
Según Chema, para crear capilares no debe haber ácido láctico en sangre pues las venas se hacen permeables para el aclaramiento del lactato en la célula y por ello no se ejerce presión suficiente para empujar y que se creen nuevos capilares.

Según Coogan, el mejor nivel de intensidad para crear capilares es en la zona 5.

Me lo explique alguien por favor.

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[jOANELIUS]

A ver, sin haber leído a Chema muy a fondo, he de decir que siempre se produce ácido láctico, pero unas veces lo "lavamos" bien y otras no, con lo que se acumula. Es decir, los capilares dejan pasar siempre ácido láctico. Todo esto dicho rápido y para que se entienda, que no es tan sencillo.

Por otra parte, las concentraciones de Ácido láctico varían de 2mm/l a 18-21 mm/l, siendo a partir de 4 mm/l (según la literatura) cuando se empieza a acumular. Entonces ¿a que llama "haber ácido láctico" Chema?

Por lo que yo sé, el trabajo a una intensidad aeróbica máxima obligará a el cuerpo a mandar oxígeno a los músculos los más rápido y en la mayor cantidad posible, lo que supondrá un estímulo (la función crea el órgano) para la creación de nuevos capilares para que en futuras ocasiones esto suceda. Por lo que trabajo a intensidad 5, es correcto. Chema no sé a qué se refiere.

[tolkien24]

Hola amigos.
Según Chema, para crear capilares no debe haber ácido láctico en sangre pues las venas se hacen permeables para el aclaramiento del lactato en la célula y por ello no se ejerce presión suficiente para empujar y que se creen nuevos capilares.

Según Coogan, el mejor nivel de intensidad para crear capilares es en la zona 5.

Me lo explique alguien por favor.

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También hay que decir que han salido a la luz multitud de estudios que demuestran que el entrenamiento de alta intensidad produce una mayor capilarización y un aumento significativo del volumen de las mitocondrias.

[jOANELIUS]

Hola amigos.
Según Chema, para crear capilares no debe haber ácido láctico en sangre pues las venas se hacen permeables para el aclaramiento del lactato en la célula y por ello no se ejerce presión suficiente para empujar y que se creen nuevos capilares.

Según Coogan, el mejor nivel de intensidad para crear capilares es en la zona 5.

Me lo explique alguien por favor.

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También hay que decir que han salido a la luz multitud de estudios que demuestran que el entrenamiento de alta intensidad produce una mayor capilarización y un aumento significativo del volumen de las mitocondrias.

Por aquello de poner en crisis al metabolismo aeróbico, que debe ser de lo poco que mejora en epoca de crisis (off-topic ON).

[cesartopo]

Cito textualmente a nuestro amigo Chema.
Si no se pudiera hacer esto, ruego al moderador que lo elimine.

El músculo necesita que llegue oxígeno suficiente hasta sus células para que trabaje. El encargado de hacer llegar el oxígeno hasta el músculo es el corazón al impulsar el plasma (parte líquida de la sangre) por el torrente sanguíneo. Arterias, venas y vasos capilares. Ahí tienes en negrilla los que forman el sistema cardiovascular. Los vasos capilares, abrazan al músculo en un buen número, y van a ser los encargados de abastecerlo de oxígeno. Piensa que cuantos más vasos capilares rodeen y se extiendan por tu musculatura, más oxígeno va a recibir. ¿Has visto alguna casa de campo, con toda su fachada cubierta de hiedra?
Pues algo así es lo que puedes y debes intentar conseguir, al principio de temporada, con tus fibras musculares, envolverlas de hiedra, perdón quería decir de capilares.
La única forma de conseguirlo es efectuando un trabajo de Resistencia aeróbica. Cuanto más alto vayas de pulso peor, y no te digo ya si rozas o pasas el umbral anaeróbico. Cuanto más alto vayas de pulso, más lactato tienes en sangre.
Las paredes de un vaso capilar y de las células son más impermeables cuando la acidez sanguínea es menor. Cuanta más acidez existe en la corriente sanguínea, se vuelven más permeables. Por lo tanto, cuando realizamos ejercicio aeróbico, quiere decir que los vasos capilares son menos permeables y apenas dejan escapar plasma.
Imagina en estas condiciones, una gota de plasma dentro del capilar en el momento de una contracción. Como existe poca acidez sanguínea, ya que vamos tranquilos, la gota de plasma choca y se verá comprimida contra las paredes del capilar. El plasma encontrará un punto del capilar que ofrecerá menos resistencia y se deformará un poco. Contracción tras contracción cardiaca llegará un momento que por ese punto se formará otro capilar y así sucesivamente hasta ir ramificando y envolviendo la fibra muscular.
No sé si te acordarás que cuando hablaba del ácido láctico, en el capítulo del umbral anaeróbico, te decía que el encargado de convertir el ácido láctico en lactato era el plasma sanguíneo, ya que al detectar el aumento de acidez (los vasos se vuelven permeables) atravesaba las paredes de los vasos capilares para ir a neutralizarlo.

Y... ¿Sabes quién es el encargado de hacer más vasos capilares?
EL PLASMA

Ahora sí que la hemos liado. ¿Cómo se van hacer capilares, si el que los hace se ha ido a remediar otros males?
Pues sencillamente, no se pueden hacer más vasos capilares en esas circunstancias.
Cuando se programa en las primeras semanas únicamente Resistencia aeróbica lo que vamos a conseguir con ello es, que al ir bajos de pulso, el plasma sanguíneo fluya sin tener que aban¬donar el torrente sanguíneo. Esto es debido a que las intensidades que tenemos programadas son propicias para que la formación de ácido láctico sea muy pobre o mínima.
Se pueden formar hasta un 42% más de capilares en proporción con alguien que no es especialista en deportes de resistencia.
Ten en cuenta que cuanto más alto vayas de pulso, más bajará el ph sanguíneo, debido al aumento de lactato en la corriente sanguínea. Cuanto más deprisa vayas, más acidez y menos plasma porque tiene que abandonar los vasos y neutralizar dicha acidez en el músculo, por lo que no se harán capilares en esas circunstancias.
Después del largo descanso vacacional y algunos demasiado largo, ten en cuenta que has perdido mucha capacidad aeróbica, te has echado unos cuantos kilos a tus espaldas y habrás podido observar en los primeros días, si quieres seguir el ritmo de los demás, vas bastante más alto de pulso de lo normal. También debes tener en cuenta que el umbral anaeróbico habrá bajado considerablemente, pérdida de tono muscular, fuerza...
Por todo esto no estás en las mejores condiciones de empezar la temporada persiguiendo al grupo, ni pegándote a rueda del primero que pasa. Por eso tampoco te interesa subir puertos ahora, para no subir de pulso. Esto no quiere decir que no puedas, pero no debes y si lo haces olvídate de la "cabeza de carrera" y sube tranquilo. Al cabo de un entrenamiento regular de 6 a 8 semanas habrás conseguido hacer un buen número de capilares...entre otras cosas.
También se dice que el corazón es de mayor volumen en un especialista de resistencia. Por lo tanto si el corazón tiene un mayor volumen, podrá impulsar un mayor flujo de sangre y por lo tanto mayor cantidad de oxígeno.
Estaríamos hablando de una relación directa entre el tamaño del corazón y el Consumo Máximo de Oxígeno.Para que el corazón aumente de tamaño, es muy importante que el plasma abandone lo menos posible el sistema circulatorio. Además por el sistema circulatorio, no sólo circula el plasma.
En compañía del plasma, circulan los glóbulos rojos o hematíes, leucocitos o glóbulos blancos, plaquetas, micronutrientes, lipoproteínas, etc. Todos estos elementos en conjunto más el plasma es lo que se conoce como sangre.
Recordando un poco nuestras épocas escolares, el corazón es un músculo y al contraerse (sístole) sus fibras impulsan la sangre por las arterias; por un lado a los pulmones y por otro al resto del sistema circulatorio.
Luego en el movimiento contrario conocido como diástole, la sangre retorna por el sistema venoso al corazón. Cada vez que la sangre pierde momentáneamente parte del plasma, ésta se espesa en los capilares y los músculos, y por lo tanto una nueva resistencia se opone al desplazamiento. Para superar esta resistencia, el corazón debe aumentar la fuerza de sus contracciones y, con este cambio, refuerza sus fibras. La consecuencia es que el corazón se muscula y sus paredes se engruesan.
Todo lo contrario de lo que nos interesa en este momento de la temporada. Además el volumen de sangre que llega a las cavidades cardiacas es menor debido a la salida de plasma del sistema circulatorio.
Lo que nos interesa es un trabajo armónico, regular y sostenido a moderada y baja intensidad para que no existan salidas de plasma y exista un mejor llenado de las cavidades cardiacas lo que provocará un estiramiento de las paredes del corazón y de sus fibras musculares. Por supuesto, esto no lo consigues en una semana.
Este aumento del tamaño del corazón (cardiomegalia), provocará por consiguiente que si se agranda el corazón por este tipo de trabajo continuado, repetitivo y armonioso bajaran las pulsaciones basales y a mismo esfuerzo que antes llevarás menos pulsaciones. Aumentará tu velocidad de crucero a igual número de pulsaciones y con menor esfuerzo.
Ahora puedes explicarte el porque los deportistas con un carácter más anaeróbico disponen de un corazón más pequeño y por lo tanto un menor VO2 máx.
Y por el contrario en los deportes predominantemente aeróbicos, disponen de mayor V02 máx., y mayor es éste cuantos más músculos intervengan en la actividad deportiva; por ejemplo los esquiadores de fondo, que además de trabajar las piernas para deslizarse utilizan los brazos para hacer fuerza sobre los bastones.

Resumiendo: un mejor llenado de nuestro corazón va provocando el alargamiento de sus fibras, con el consecuente aumento de tamaño. Al ser mayor su volumen, permite un mayor llenado sanguíneo, lo que hace que en cada latido la cantidad de oxígeno que transporta la san¬gre es mayor. Así el individuo no entrenado se cansa y el entrenado necesita menos pulsaciones y realiza el mismo trabajo con menos esfuerzo.
Todo ello se desarrolla bajo unas condiciones aeróbicas, porque de lo contrario el plasma sanguíneo se tiene que dedicar a otros menesteres como limpiar y drenar el músculo lleno de ácido láctico; en consecuencia la sangre es espesa, no se pueden hacer vasos capilares que en un futuro nos servirán para oxigenarlo; el corazón tampoco podrá agrandarse porque la sangre no circula adecuadamente, menor llenado de sus cavidades y menor envío de oxígeno.
Para que un corazón voluminoso funcione correctamente, es necesario que los vasos encargados de canalizar el flujo sanguíneo tengan un calibre adecuado; es lógico que si el corazón mejora sus capacidades y prestaciones, todos los elementos que participan en su funcionamiento mejoran también las suyas.
Se me olvidaba un pequeño detalle: Si la red de vasos sanguíneos y el corazón de un especialista en resistencia presentan un mayor volumen, en especial capilares, es necesario que el contenido (la sangre) aumente también, para que la presión arterial no baje peligrosamente. Este aumento de plasma es la consecuencia de la famosa pseudoanemia del deportista que en más de una ocasión habrás oído. No sé si sabrás que el hematocrito nos indica el porcentaje del volumen de la sangre que ocupa la fracción de los glóbulos rojos.
Igual te sientes identificado con lo escrito sobre la adaptación del sistema cardiovascular, y ahora encuentras explicación del porqué vas siempre tan alto de pulso, o en proporción vas más alto que los demás. Puede que no hayas adaptado tu corazón y demás elementos. Quizás te lo pienses más a la hora de acelerar más de la cuenta, o hacer exhibiciones al principio de temporada. Las exhibiciones a principio de año son pan para hoy y hambre para mañana.
Normalmente el que tiene las ideas muy claras, sabe que es cuestión de pocas semanas.

[tolkien24]

Cito textualmente a nuestro amigo Chema.
Si no se pudiera hacer esto, ruego al moderador que lo elimine.

Tranqui, si se de sobra lo que dice....tb dice que si pasas de 130ppm en invierno te mueres....

No digo que no tenga razón, estoy de acuerdo de hecho. Teniendo tiempo de sobra para entrenar, haría eso, es menos estresante. Pero con ejercicios de alta intensidad de consigue lo mismo.

[cesartopo]

Pues vaya tela. Daros cuenta que es el libro de referencia del cicloturista inexperto.

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[tolkien24]

Pues vaya tela. Daros cuenta que es el libro de referencia del cicloturista inexperto.

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A ver, yo respeto mucho lo que dice, y ya me gustaría a mi tener el éxito que ha tenido y está teniendo. Ha escrito un libro con unas palabras muy cercanas y que todo el mundo entiende, sobre todo los neófitos.

El problema es que la mayoría de la gente se lo ha tomado como el libro de absoluta referencia, y se toman ciertas cosas tan al pie de la letra que da un poco de vergüenza. Ya he comentado en foro la anécdota de un conocido que se subió un repecho andando porque se le iban las pulsaciones por encima de lo que había dicho Chema...

[cesartopo]

Hombre, algo de razón tendrá el hombre. Recordemos que no es un cualquiera, tiene estudios sobre lo que hace, a parte de ser maquinista de tren. Creo que el hombre lleva mucha razón y que lo que pasa ahora es que se está idolatrando a Coogan y quizás en unos años éste se quede anticuado. Otra cosa es que el neófito de la materia se tome su libro como la Biblia.
Yo mismo, en mis comienzos, entrenaba siempre a tope y cuando empezé con un entrenador se dio cuenta que iba muy anto de pulso. Trabajaba con C1, C2 y C3. Sólo deciros que mi C1 era al comienzo de 170ppm y a los dos meses de realizar entrenos a paso de carreta mi C1 bajó a 150 ppm. Mi corazón se agrandó y mi pulso bajó mucho y creo que fué gracias a lo que habla Chema. En fin.....

[tolkien24]

Hombre, algo de razón tendrá el hombre. Recordemos que no es un cualquiera, tiene estudios sobre lo que hace, a parte de ser maquinista de tren. Creo que el hombre lleva mucha razón y que lo que pasa ahora es que se está idolatrando a Coogan y quizás en unos años éste se quede anticuado. Otra cosa es que el neófito de la materia se tome su libro como la Biblia.
Yo mismo, en mis comienzos, entrenaba siempre a tope y cuando empezé con un entrenador se dio cuenta que iba muy anto de pulso. Trabajaba con C1, C2 y C3. Sólo deciros que mi C1 era al comienzo de 170ppm y a los dos meses de realizar entrenos a paso de carreta mi C1 bajó a 150 ppm. Mi corazón se agrandó y mi pulso bajó mucho y creo que fué gracias a lo que habla Chema. En fin.....

No no, si nadie dice lo contrario....yo sólo critico todo lo que le venera la gente....

Lo mismo pasa con Coggan? Pues seguramente si, pero hombre, creo que no son comparables eh? Sólo hay que ver currículum y publicaciones de uno y otro...

[destro1707]

Hola amigos.
Según Chema, para crear capilares no debe haber ácido láctico en sangre pues las venas se hacen permeables para el aclaramiento del lactato en la célula y por ello no se ejerce presión suficiente para empujar y que se creen nuevos capilares.

Según Coogan, el mejor nivel de intensidad para crear capilares es en la zona 5.

Me lo explique alguien por favor.

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yo te lo explico, eso se pensaba antes, la fisiologia avanza,ningún fisiologo hoy en dia discute cosas de la edad de las cavernas.
EL acido lactico NO bloquea la creación de nuevos capilares

[tolkien24]

Hola amigos.
Según Chema, para crear capilares no debe haber ácido láctico en sangre pues las venas se hacen permeables para el aclaramiento del lactato en la célula y por ello no se ejerce presión suficiente para empujar y que se creen nuevos capilares.

Según Coogan, el mejor nivel de intensidad para crear capilares es en la zona 5.

Me lo explique alguien por favor.

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yo te lo explico, eso se pensaba antes, la fisiologia avanza,ningún fisiologo hoy en dia discute cosas de la edad de las cavernas.
EL acido lactico NO bloquea la creación de nuevos capilares

Ahí lo tienes, claro y conciso

[cesartopo]

Lo que no me explico es cómo sigue diciéndolo entonces.

[destro1707]

Lo que no me explico es cómo sigue diciéndolo entonces.

La verdad es que los temas de fisiologia son muy complicados de entender para neofitos en fisiologia y muchisimo más para aquellos que no la han estudiado, incluso para los mismos fisiologos, para ser fisiologo hay que tener medicina.... Asi que no se como se atreve la gente hablar de este tema como si fueran dioses en la materia.

[fahrenheit]

A lo mejor cuando escribió el libro, pero que debe hacer unos 3 o 4 años este tema no estaba tan claro

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[jOANELIUS]

El tema lleva claro desde hace mucho tiempo....

Cuando tenga un rato me leo el tocho de aariba a ver si explica algo que se nos escapa.

[jOANELIUS]

Lo he leído, está muy anticuado....

La pena es que lo diga gente como yo, que me considero con escaso en conocimientos, por lo menos, no los suficientes como para escribir un libro así. La verdad es que me parece un poco vergonozoso que alguien pueda escribir algo así y publicarlo sin que se le caiga la cara de vergüenza... y encima tiene éxito!!!

[destro1707]

A lo mejor cuando escribió el libro, pero que debe hacer unos 3 o 4 años este tema no estaba tan claro

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No os creais que lo digo por Chema, lo digo a nivel general. La verdad es que alucino con la facilidad que habla la gente sobre este tema y como discute los por menores de esta ciencia tan delicada como verdades absolutas.

En serio, por ejemplo cuando entreno para ampliar mis depositos de glucogeno, realmente no se( no es que no me importe, pero no lo se!) si estoy consumiendo más glucogeno que grasas, si realmente ha sido posible esa "transformación", no dispongo de un complejo laboratorio ni de las cualidades y conocimiento para hacer posible ese estudio, debo creer que es asi o asi ha sido posible ya que mi resistencia ha ido aumentado, pero no se hasta que grado uso más una fuente que otra...

En mi opinión un entrenador, serio, simple y llanamente debe guiarse pisando sobre seguro y no por simples insinuaciones o cosas que no puede valorar sobre el "terreno", debe ser claro en los pasos que debe dar para llevar a su atleta al máximo estado de forma para superar el reto impuesto por la competición.

En serio me parece un tema delicado y tratar de hacerlo simple por un foro no ayuda a nadie y mucho menos a los ignorantes en tan complea materia que pretendemos mejorar nuestro estado de forma

[jOANELIUS]

Ante esto que comenta Destro habría que preguntarse, ¿por qué se puede ir más rápido a una misma intensidad de esfuerzo (mayor velocidad por mismas pulsaciones)?, ¿por qué duro más a una determinada intensidad?... estas cosas que demuestran mejoras en su rendimiento poca gente se las pregunta, y las respuestas no son fáciles, ¿o sí?.

[cesartopo]

Ante esto que comenta Destro habría que preguntarse, ¿por qué se puede ir más rápido a una misma intensidad de esfuerzo (mayor velocidad por mismas pulsaciones)?, ¿por qué duro más a una determinada intensidad?... estas cosas que demuestran mejoras en su rendimiento poca gente se las pregunta, y las respuestas no son fáciles, ¿o sí?.

Hombre, yo creo que eso sí es fácil de responder, ¿no?
Al estar entrenado, las células musculares están más adaptadas al ejercicio y se han adaptado e incrementado las mitocóndrias (encargadas de hacer la respiración celular) entre otras cosas. Por otro lado las fibras musculares están más reforzadas y responden mejor a un esfuerzo, provocando menor acidosis muscular, etc, etc, etc.