Comer una dieta basada en plantas ha demostrado ser enormemente beneficioso para la longevidad (vivir una vida larga y saludable) y también se ha identificado como una de las principales formas en que podemos reducir globalmente nuestra contribución a las emisiones de carbono y el calentamiento de nuestro planeta. En un momento en el que necesitamos hacer todo lo que esté a nuestro alcance para cuidar de nuestro planeta, la forma en que comemos será cada vez más importante.
El enfoque de este artículo, sin embargo, va más allá de la salud general de nuestro planeta y las especies que viven en él, y analiza la pregunta tan importante que nosotros como ciclistas necesitamos responder: "¿comer plantas me ayudará a andar más rápido?".
Abundancia basada en plantas
Recientemente parece que en todas partes hay una nueva gama de alimentos a base de plantas o un 'insta-influencer' que está desgastando una dieta vegana. Incluso los atletas profesionales parecen estar a bordo. Ha sido particularmente notable desde que se estrenó el documental 'The Game Changers' a finales del año pasado, que explora la alimentación basada en plantas en los atletas.
La película se centra en los efectos sobre la salud y el ejercicio de las dietas basadas en plantas e incluye una gama de atletas de ultra-élite, incluyendo; el tenista mejor clasificado Novak Djokovic y el campeón de fórmula uno Lewis Hamilton que siguen una dieta basada en plantas.
Si bien 'The Game Changers' incluye algo de ciencia en todo, se centra principalmente en los beneficios para la salud de la alimentación basada en plantas en lugar de los resultados de rendimiento. Gran parte del tiempo dedicado a los resultados de rendimiento en el documental son anecdóticos, basándose en los testimonios de los atletas en lugar de la ciencia dura.
Si bien hay muchos atletas que siguen dietas basadas en plantas en la parte superior de sus deportes, lo que demuestra que puede ser altamente de élite y seguir una dieta basada en plantas, es interesante considerar si las dietas basadas en plantas realmente están contribuyendo a su éxito. Además, y lo que es más importante, ¿podría una dieta basada en plantas mejorar su ciclismo?
Evidencia limitada
En la actualidad, las pruebas de las dietas basadas en plantas y su capacidad para mejorar los resultados de rendimiento son bastante limitadas. Solo hay unos pocos estudios que abordan esta cuestión (y casi ninguno se centra explícitamente en el ciclismo), sin embargo, con la limitada investigación disponible, parece que no hay ningún beneficio, pero tampoco hay ningún obstáculo para seguir una dieta basada en plantas (1).
Para ser claros, esto no quiere decir que una dieta basada en plantas bien redondeada no invocaría algún tipo de beneficio de rendimiento, es solo que actualmente la investigación no se ha realizado. No obstante, hay razones fisiológicas en cuanto a por qué una dieta basada en plantas podría ayudar a su ciclismo y algunos investigadores están hipótesis de que no pasará mucho tiempo hasta que la ciencia se pone al día y se pueden ver mejores beneficios de estas dietas.
Las opciones de admisión
Antes de entrar en los fundamentos fisiológicos, es importante tener en cuenta la diferencia entre una dieta vegana y a qué se referirá generalmente este artículo al describir las posibles adopciones fisiológicas; una dieta baja en grasas y basada en plantas sin procesar. En estos días se ha hecho cada vez más fácil adoptar una dieta vegana con el aumento de las carnes simuladas y una variedad de sustitutos veganos para casi todo (quesos, helados, leches). Si bien estos alimentos no incluyen productos de origen animal, generalmente son procesados y poco saludables.
De hecho, hay un estudio que muestra que el consumo de estos alimentos veganos procesados puede ser peor que la dieta estadounidense estándar. Lo que sigue está escrito en el contexto de una "dieta baja en grasas y basada en plantas sin procesar".
Una dieta de esta naturaleza se centra en comer alimentos integrales en su estado natural como se encuentra en la naturaleza e incluye una abundancia de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, mientras que minimiza u omite en gran medida los productos de origen animal y los alimentos procesados ricos en sal, aceite y azúcares.
Estas son algunas de las formas en que la investigación muestra que una dieta baja en grasas y basada en plantas sin procesar podría alterar potencialmente su fisiología, mejorando así su ciclismo.
Mejora del perfil de inflamación
La inflamación se puede considerar como la respuesta de su cuerpo a cualquier cosa es o le causará daño. Cosas como la infección, el estrés, las lesiones y las toxinas pueden promover la inflamación. El grado de inflamación o "estrés" bajo el que se encuentra su cuerpo en cualquier momento se puede medir observando varios marcadores en su sangre. Tener niveles más bajos de inflamación es ventajoso para tu salud porque tienes menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.
La investigación muestra que las personas que consumen más alimentos de origen vegetal tendrán niveles más bajos de inflamación y, por lo tanto, tendrán menos riesgo de enfermedad (2). Además, los que hacen ejercicio regularmente también tienen niveles más bajos de inflamación en comparación con los que no hacen ejercicio. Eso está muy bien para la salud, pero ¿cómo puede ayudar con el ciclismo?
Cuando el ciclo, especialmente a una alta intensidad o durante largas duraciones, por lo general poner su cuerpo bajo estrés que puede provocar la respuesta inflamatoria para poner en marcha. Los marcadores de inflamación pueden ser elevados durante y después del ciclismo y se cree que consumir una gran cantidad de alimentos de origen vegetal en su dieta puede 'embotar' o reducir los niveles de inflamación alcanzados durante el ejercicio, lo que puede ayudar a disminuir el dolor muscular después del viaje y también mejorar su recuperación. La recuperación es un factor enorme para mejorar el rendimiento; una mayor recuperación permite adaptaciones de entrenamiento más rápidas y podría permitir a los atletas incluir un mayor volumen o intensidad en su programa.
Mejora del flujo sanguíneo
Los estudios muestran que una dieta baja en grasas y basada en plantas puede disminuir la viscosidad de la sangre (el grosor de la sangre), ya que las dietas basadas en plantas son generalmente bajas en grasas saturadas y colesterol (3,4). Tener una viscosidad sanguínea reducida es ventajoso porque su cuerpo es capaz de entregar más oxígeno a sus músculos que contraen, mientras que al mismo tiempo elimina los productos de desecho de los músculos. Ambas cosas pueden mejorar hipotéticamente su rendimiento ciclista.
Por la misma razón en la que una dieta basada en plantas puede reducir la viscosidad de la sangre (debido a la ingesta reducida de grasas saturadas y colesterol que se encuentran predominantemente en los alimentos de origen animal), los investigadores han mostrado resultados favorables en las arterias en aquellos que comen dietas bajas en grasas basadas en plantas. Un factor que determina cuánto flujo sanguíneo puede generar es qué tan "elásticas" son sus arterias.
Sin embargo, a medida que el corazón late, las arterias se expanden para dejar que la sangre fluya, los estudios muestran que con el consumo sostenido de colesterol alto y grasa saturada, las arterias se vuelven "rígidas" y no cumplen, lo que limita la cantidad de oxígeno disponible para los músculos que trabajan. Incluso a corto plazo, después de una sola comida alta en grasas saturadas, se puede observar un deterioro de la actividad vasoal hasta 4 horas después de que se consumió la comida (5).
Ingesta optimizada de carbohidratos y almacenamiento de glucógeno
Posiblemente la razón más establecida actualmente en cuanto a por qué una dieta baja en grasas, basada en plantas puede mejorar su ciclo es debido a las altas concentraciones de carbohidratos que se observan típicamente en este tipo de dietas. Los carbohidratos son el combustible principal utilizado en el ciclo de resistencia y el almacenamiento de glucógeno muscular e hepático antes del ejercicio es esencial para un rendimiento óptimo.
El rendimiento se muestra continuamente para ser mejorado con la ingesta de carbohidratos no sólo antes de una actividad, pero a largo plazo también. Sin suficiente almacenamiento de glucógeno y/o ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento o una carrera, es más probable que te canses antes. Curiosamente, un estudio reciente que evaluó el porcentaje de atletas de resistencia que consumieron la cantidad recomendada de carbohidratos fue de solo 45.7%, mientras que aquellos que comían los requerimientos de proteínas recomendados fue de 87.1% (6).
Parece que mientras muchos de nosotros nos centramos en las proteínas, parece que nos estamos olvidando de los carbohidratos. Las dietas bajas en grasas y basadas en plantas tienden a ser altas en alimentos integrales como legumbres, frutas, verduras y cereales integrales, todos los cuales son fuentes de carbohidratos saludables que proporcionan un combustible de alta calidad a nuestras células. La ingesta de carbohidratos es particularmente importante para las actividades de alta intensidad.
Así que mientras que usted puede ser capaz de realizar paseos de resistencia adecuadamente sin la ingesta de carbohidratos recomendada, cuando llega a la parte de su carrera o paseo cuando los ataques están sucediendo o una subida importante se acerca y la goma está realmente golpeando la carretera (por así decirlo); esto es cuando la falta de ingesta de carbohidratos realmente limitará la capacidad del cuerpo para entregar la potencia requerida. Una dieta saludable basada en plantas naturalmente entregará las concentraciones de carbohidratos necesarias para alimentar el cuerpo de manera efectiva para este tipo de actividades.
Control de peso
Las dietas basadas en plantas sin procesar se asocian con índices de masa corporal (IMC) favorables que pueden ser muy ventajas en el ciclismo, especialmente al escalar. La masa grasa reducida puede atribuirse a que los alimentos de origen vegetal sin contenido son bajos en densidad energética, mientras que son altos en nutrientes y fibra.
Incluso cuando los estudios comparan el gasto energético entre dos grupos donde las calorías/kilojulios se emparejan entre los grupos, el grupo que sigue una dieta baja en grasas y basada en plantas sin procesar puede quemar más energía después de comer (7,8). Una teoría en cuanto a por qué esto es, es que las dietas altas en grasas pueden modular la actividad de las mitocondrias dentro de sus células. Esto es importante porque las mitocondrias son las unidades de producción de energía. Si no están funcionando tan eficazmente como podrían ser, o no hay tantos en sus células, su capacidad de ejercicio será limitada. Resulta que el viejo dicho 'calorías en vs calorías fuera' para bajar de peso no es del todo completo.
Aumento de la tolerancia al estrés oxidativo
Cuando hacemos ejercicio durante períodos prolongados o intensos de tiempo, puede ocurrir "estrés oxidativo" (causado por la acumulación de radicales libres). El estrés oxidativo excesivo puede causar daño tisular e incluso puede mutar nuestro ADN. Por suerte somos capaces de neutralizar estos radicales libres utilizando antioxidantes. Sin embargo, cuando la producción de radicales libres excede nuestra capacidad de neutralizarlos durante el ejercicio, puede resultar en fatiga muscular, rendimiento atlético reducido y puede dificultar la recuperación. Las dietas basadas en plantas suelen ser muy altas en antioxidantes y pueden ayudar con la tolerancia a la fatiga muscular y reducir el tiempo de recuperación (9).
Última palabra
Si bien probar los efectos de las dietas basadas en plantas en el rendimiento del ciclismo es muy difícil, hay una gran cantidad de investigaciones que muestran los beneficios positivos para la salud de adoptar una dieta basada en plantas, especialmente para el manejo de enfermedades crónicas. El cuerpo de evidencia está creciendo y es probable que continúe siendo aún mayor en el futuro mostrando más claramente los mecanismos y los resultados de rendimiento que ocurren cuando las personas adoptan dietas basadas en plantas.