Entrenamiento basado en Potencia ⇒ MI DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

[tolkien24]

Lunes 19/12/2011

Por diferentes motivos, había estado sin tocar la bici 3 días, y como conozco perfectamente mi cuerpo, sabía que no era el mejor día para meterla caña. Así que estructuré una sesión de 80' en torno a los 180W. De esta manera, las piernas se aclimatan un poco y se preparan para la intensidad de días sucesivos.

[tolkien24]

Martes 20/12/2011

Hoy ya si que no podía dejar pasar sin meter intensidad, así que saliera como saliera, no quedaba otra opción. La opción elegida fue la siguiente:

10' calentamiento + 35x(1:30' a 200W + 15" a 450W) + 10' enfriamiento.

En este tipo de sesiones se suele alcanzar una potencia media en torono al FTP, pero los arreones continuados hacen que la potencia normalizada se vaya bastante por encima. En este caso, la potencia media es de 243W, y la potencia normalizada se va a los 264W. Ojo, esto no quiere decir que soy capaz de estar 1h a 264W, sino que durante esta hora de entrenamiento, mi cuerpo metabólicamente ha "sufrido" lo mismo que 1h a 264W de manera constante.

[tolkien24]

Jueves 22/12/2011

Mi idea hoy era realizar un trabajo de FTP ligeramente por debajo, pero en lugar de trabajar el 2x20' clásico, me decanté por alargar un poco hasta el 2x25' para compensar la intensidad.

Es curioso ver como el martes anterior había sido capaz de tener una potencia media de 243w, y es cierto que estos 2x25' incluso a menos de esa intensidad se me hicieron duros. Además la normalizada del anterior entrenamiento dio como resultado 264w.

Se puede sacar una doble conclusión:

1.- No se debe tomar la potencia normalizada como referencia para hacer entrenamientos a umbral, ya que seguramente estemos sobreestimando nuestro FTP

2.- Cada entrenamiento es completamente diferente respecto a los demás, y para cada uno, somos capaces de mover una potencia media. Quizás en mi caso, se me dan bien entrenamiento como los del martes.

También es posible que tuviera algo de fatiga, normal por otra parte.

[martesjueves]

Una opinión personal: Yo creo la Potencia Normalizada (NP) hay que tomarlo como un indicador de mayor o menor esfuerzo, es decir, nos da cierta información correctora acerca de lo duro que ha podido ser un entreno, pero como comentas, no sirve para decirnos cual es nuestro Umbral Funcional (FTP).

Como ejemplo comentar que para un entreno de 60' al 97% del FTP por ejemplo, si tu NP ha salido 105% del FTP, por supuesto no quiere decir que tu FTP haya subido, sino que has hecho un trabajo demasiado duro del que te va a costar recuperarte, incluso quizás, pueda ser contraproducente.

En números, para un tío de 300w de FTP que ha hecho un entreno a 291w con una NP de 315w, no quiere decir que su FTP sea ahora 315w, y además, es probable que este entreno le vaya a costar mas recuperarlo. Si realizó este entreno el martes y el jueves tiene una dura sesión de Umbral, es probable que el jueves no tenga garantías de completarlo en condiciones.
¿Qué opinais?

[tolkien24]

Sábado 24/12/2011

Hoy poco que contar. Salida con la grupeta, y ya sabéis lo que pasa, cambios de ritmo, momentos de ir a rueda, de parar, de esperar, etc.

Es en estos días cuando te consuela mirar potencia normalizada. Si miramos la potencia media, vemos unos escasos 140w, pero si le echamos un ojo a la normalizada, al menos nos vamos a los 185w. Hemos entrenado.

[tolkien24]

Domingo 25/12/2011

Hoy había pocas ganas de nada, y además notaba cierta fatiga acumulada. La idea original era hacer algo de calidad, pero en el primero repecho te das cuenta de que habrá dias mejores. Así que nada, me planteo 2 horitas bastante suaves, para promediar 2h a 152w.

[chorita]

Domingo 25/12/2011

Hoy había pocas ganas de nada, y además notaba cierta fatiga acumulada. La idea original era hacer algo de calidad, pero en el primero repecho te das cuenta de que habrá dias mejores. Así que nada, me planteo 2 horitas bastante suaves, para promediar 2h a 152w.

Una retirada a tiempo es una victoria,sabia decisión

saludos

[martesjueves]

Tolkien, ahí va una fotillo de la salida del Sábado... Menudo día nos hizo para bici.

[tolkien24]

Martes 27/12/2011

Intenté repetir el entrenamiento del martes pasado, pero enseguida me doy cuenta de que no estoy tan fresco, por lo que decido reducir el objetivo en 10w. Al final 60' a 239w, 256w normalizados. Habrá dias mejores.

[tolkien24]

Miércoles 28/12/2011

Salida para soltar piernas y recuperar para lo que venga mañana. Me junto con un compi entrenando y me voy un poco por encima del objetivo....veremos si no pasan factoría estos 80' a 167w.

[tolkien24]

Viernes 30/12/2011

Nuevo entrenamiento de 2x20'. Muy exigente a pesar de que la intensidad en teoría está en torno a mi FTP. He tenido una semana de mucho trabajo, y llevo 3 semanas acumuladas de entrenamiento, por lo que esta semana de vacaciones haremos salidas según las sensaciones. Al final 2 series a 246w y 248w respectivamente.

[tolkien24]

Sábado 31/12/2011

Salida con mi grupeta toledana para despedir el año. Pocas ganas de guerra, que es lo que buscaba.

[tolkien24]

Martes 03/01/2012

Hoy salida de fondo a un ritmo bastante exigente. Al final casi 3,5h a 203w medios (con ceros), lo que representa aproximadamente 3,37w/kg.

No quería ir tan fuerte, porque seguramente me pase factura para recuperar, pero luchar contra un vendaval, me ha obligado a ello. Lo que no mata, engorda.

[martesjueves]

Para esto hay que desayunar fuerte.

[tolkien24]

Para esto hay que desayunar fuerte.

Uffff, fuerte según se entienda...yo ya he aprendido que hay muchos tipos de ciclismo, y en mi caso, mi ciclismo es este, un ciclismo de desgaste, de mucho ritmo. Soy capaz de mantenerme en porcentajes muy altos respecto a mi FTP, o incluso respecto a mi PVO2max.

Luego hay otro tipo de ciclismo en el que no soy tan bueno, como aquel en que las diferencias se marcan en subidas de 5'. En ese tipo de subidas, mi VO2max me limita, y si me fuerzan mucho, exploto. Mucha de esa gente que me puede reventar en estas subidas, no me aguantaría el entrenamiento que he hecho hoy, pero es que lo de hoy es algo que no se suele ver, jejeje.

[Vain]

Madre mia, me quito el sombrero.
Para mi es impresionante que con tu FTP seas capaz de hacerte una salida de mas de 3 horas y 3'4 W/kg.

No dejes de colgar los entrenos.

[tolkien24]

Madre mia, me quito el sombrero.
Para mi es impresionante que con tu FTP seas capaz de hacerte una salida de mas de 3 horas y 3'4 W/kg.

No dejes de colgar los entrenos.

Hola Vain, como te digo, son cualidades que tengo para este tipo de entrenos. Para que te hagas una idea, mi potencia de VO2max estará en torno a 300w, por lo que tengo el FTP bastante cerca de lo que creo que es mi limite...es decir, estoy muy entrenado, pero creo que tengo poco margen de mejora.

[Vain]

Que vo2 max tienes?
Ya debes llevar unos años para decir que tienes poco margen, no?

[tolkien24]

Que vo2 max tienes?
Ya debes llevar unos años para decir que tienes poco margen, no?

Mi potencia en vo2max está en torno a los 300w. Llevo entrenando 3 años, y la verdad que esa cualidad ha mejorado bastante poco. Sin embargo, lo que noto es que cada vez soy capaz de ir más deprisa....

Si te refieres a vo2max, en la prueba de esfuerzo de hace 1,5 años di alrededor de 55ml/kg creo recordar, albo bastante normalito...

[Vain]

Es curioso, tu eres capaz de desarrollar potencias cercanas a FTP durante mucho rato, ya me gustaria a mi, a ver si dentro de 2 años puedo hacerme 3 horas a mas de 4'5 W/kg. Porque dentro de 3 años pienso mover 6 en FTP (ojala )
Me referia a los ml/kg, es un dato bastante normalillo si.