Entrenamiento basado en Potencia ⇒ MI DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

[destro1707]

La mia tambien, no por hacerlos al 125% , a mi me parece más importante le tiempo 12' a esa intensidad me parece exigente y que mañana necesita un off o un zona 2 como mucho. Un compi está ganando en elite carreras con 5 w/kg muy pelaos cuando esta a tope, pero su cualidad es que soporta una burrada de vatios en 2', eso le da para meterse en la escapa y a veces ganar.
2 minutos parece poco pero en una competición es un mundo soportar > de 600 watts a esa intensidad

[tolkien24]

La mia tambien, no por hacerlos al 125% , a mi me parece más importante le tiempo 12' a esa intensidad me parece exigente y que mañana necesita un off o un zona 2 como mucho. Un compi está ganando en elite carreras con 5 w/kg muy pelaos cuando esta a tope, pero su cualidad es que soporta una burrada de vatios en 2', eso le da para meterse en la escapa y a veces ganar.
2 minutos parece poco pero en una competición es un mundo soportar > de 600 watts a esa intensidad

De ahí lo que siempre digo, que no todo es FTP ni mucho menos....hay mucha gente en el pelotón con el FTP menor al mío, pero hay que tener en cuenta que en las carreras Master tiene mucha importancia la repetitividad de los esfuerzos, y eso es algo que viene muy influenciado por genética, aunque tb es muy entrenable....pero doloroso.

[destro1707]

[destro1707]

Para el best 6', lo he hecho siempre en llano y hace bastante tiempo, con 296W. Hace muucho que no lo testeo
60kg de peso.[/align]

Prueba un p6' en una subida comoda, es decir, que puedas jugar y llevar cadencias altas y bajas

[tolkien24]

Para el best 6', lo he hecho siempre en llano y hace bastante tiempo, con 296W. Hace muucho que no lo testeo
60kg de peso.[/align]

Prueba un p6' en una subida comoda, es decir, que puedas jugar y llevar cadencias altas y bajas

Claro Destro, pero el problema es que si hago el p6' en una subida, luego las Billat no las voy a hacer ahí sino en mi circuito de entrenamiento, me sería imposible alcanzar el objetivo.

[destro1707]

Claro, yo en llano no puedo con un 6 x 3' a 355w tengo que bajarlo a 345 - 8 watts. Las billats están hechas donde hago el test, de esta manera todo rula, sino peto y más con el powertap

[tolkien24]

Claro, yo en llano no puedo con un 6 x 3' a 355w tengo que bajarlo a 345 - 8 watts. Las billats están hechas donde hago el test, de esta manera todo rula, sino peto y más con el powertap

Eso es. Por eso no me interesa hacer un p6' en subida salvo como medida de mejora, pero no como referencia para hacer unas Billats.

[tolkien24]

Para que veáis de qué hablo, os adjunto una imagen de lo que sería una vuelta a mi circuito de entrenamiento.

Hay un repecho de 300m al 6% de media, que a la hora de bajarlo, tanto en ese tramo, como lo que viene detrás por la inercia que llevas, hace complicado mantener una potencia elevada si estás haciendo trabajo de alta intensidad.

[kroko]

Prueba un p6' en una subida comoda, es decir, que puedas jugar y llevar cadencias altas y bajas

Destro (o el que pueda ayudar..),al hilo de p6' o series de 3'......yo hago Z5 (6x3' y subiendo) pero por pulso y las hago en una subida del 5%6....las hago sentado y a tope y me cuesta un güevo subir el pulso.
Cómo es mejor hacerlas,sentado o de pie hasta que te exploten las patas y luego sentarte???
De pie veo que las patas sufren más y se me llenan antes de ácido.

Y da igual que sea en una subida del 5%6 o se pueden hacer en una subida de un 10% ???

Un saludo y gracias.

[tolkien24]

Prueba un p6' en una subida comoda, es decir, que puedas jugar y llevar cadencias altas y bajas

Destro (o el que pueda ayudar..),al hilo de p6' o series de 3'......yo hago Z5 (6x3' y subiendo) pero por pulso y las hago en una subida del 5%6....las hago sentado y a tope y me cuesta un güevo subir el pulso.
Cómo es mejor hacerlas,sentado o de pie hasta que te exploten las patas y luego sentarte???
De pie veo que las patas sufren más y se me llenan antes de ácido.

Y da igual que sea en una subida del 5%6 o se pueden hacer en una subida de un 10% ???

Un saludo y gracias.

Si no llevas potenciómetro no me metería en rampas del 10%, porque estoy seguro de que en el primer minuto te vas a ir un 20% por encima del rango que deberías mover.

Yo las series de 2'-3' las hago al principio de pie, pero para coger impulso y meterme pronto en la potencia objetivo, pero no me pongo de pie para vaciarme.

[papamike]

Hablando de series Vo2max, yo estoy haciendo 5x5' al 113-115%, que es sobre 295w, cuando llegue al 120%, es mejor despues cambiar a las Billat de 3' o las empiezo a hacer ya?

Referente a la z6 esta semana la trabaje por primera vez con un 8x1' R3' a un 128-130% sobre 340w y me resulto duro pero no tanto como la z5, hasta cuantos minutos se pueden alargar las series en z6; 2'30 - 3'? o es mejor subir intensidad dentro del margen de 1'-1'30''?

[kroko]

Si no llevas potenciómetro no me metería en rampas del 10%, porque estoy seguro de que en el primer minuto te vas a ir un 20% por encima del rango que deberías mover.
Yo las series de 2'-3' las hago al principio de pie, pero para coger impulso y meterme pronto en la potencia objetivo, pero no me pongo de pie para vaciarme.

Ok.
Gracias por la respuesta.......es que como no subo pulso "parece" que no hago nada,ja,ja,ja...
Seguiré como hasta ahora.
Empiezo sentado a tope y entre 80/90 de cadencia todo lo que pueda.

En teoría éstas series son para el lavado de ácido láctico,no??? a parte de subir el VO2Máx.

Entonces,si no llegas al UA (hablando en pulso),reciclas o no reciclas ácido láctico???
O por éso hay que hacer mínimo 6 repeticiones para ahogarte al final???

Un saludo.

[tolkien24]

Entrenamiento 30/03/2012

Un poco de sprints. 60' de calidad con 2:45" a 180W-190W + 15" a 450W-500W. Buenas sensaciones.

[destro1707]

Si no llevas potenciómetro no me metería en rampas del 10%, porque estoy seguro de que en el primer minuto te vas a ir un 20% por encima del rango que deberías mover.
Yo las series de 2'-3' las hago al principio de pie, pero para coger impulso y meterme pronto en la potencia objetivo, pero no me pongo de pie para vaciarme.

Ok.
Gracias por la respuesta.......es que como no subo pulso "parece" que no hago nada,ja,ja,ja...
Seguiré como hasta ahora.
Empiezo sentado a tope y entre 80/90 de cadencia todo lo que pueda.

En teoría éstas series son para el lavado de ácido láctico,no??? a parte de subir el VO2Máx.

Entonces,si no llegas al UA (hablando en pulso),reciclas o no reciclas ácido láctico???
O por éso hay que hacer mínimo 6 repeticiones para ahogarte al final???

Un saludo.

En rampas muy pronunciadas te cargas de acido lactico enseguida vas a baja cadencia y en un periquete te cargas, como dice Tolkien, además ya de por si por pulso cuesta llegar al objetivo, de esta manera se hace muy sufridor. Yo buscaria una subida en rampa muy ligera o con aire de culo que me permita mover una cadencia media - alta, en mi caso, por pulso recomiendo recortar la series a 2' que seria una equivalencia a series de 3' por potencia ( billat), puesto que alcanzar el objetivo de pulso lleva 1' aproximadamente moviendo una alta potencia, de la misma manera haria con las recuperaciones, las cortaria a 90'' , haciendo un trabajo por bloques.

En mi opinión y por mi experiencia las series de 3' billat por pulso pecan de demasiado largas, seeria equivalente más bien a Coggan de 5 x 4 - 5' o una zona intermedia . Al carecer de potenciometro la potencia al VO2max inevitablemente , en mi opinión, caera a la zona 5 Coggan, son deamasiado sufridoras y no tienes ninguna referencia fiable para mantenerte en la zona donde se alcanza la PVO2max.

Por pulso yo recomiendo los trabajos propuestos por Carmichael Intervalos de potencia alternantes " overUnder Intervals" , como una forma muy eficaz de trabjos por encima del umbral de potencia y que por su duración en personas menos entrenadas se alcanza el VO2MAX, haciendo un estupendo entrenamientode Vo2max y umbral

[kroko]

En rampas muy pronunciadas te cargas de acido lactico enseguida vas a baja cadencia y en un periquete te cargas, como dice Tolkien, además ya de por si por pulso cuesta llegar al objetivo, de esta manera se hace muy sufridor. Yo buscaria una subida en rampa muy ligera o con aire de culo que me permita mover una cadencia media - alta, en mi caso, por pulso recomiendo recortar la series a 2' que seria una equivalencia a series de 3' por potencia ( billat), puesto que alcanzar el objetivo de pulso lleva 1' aproximadamente moviendo una alta potencia, de la misma manera haria con las recuperaciones, las cortaria a 90'' , haciendo un trabajo por bloques.

En mi opinión y por mi experiencia las series de 3' billat por pulso pecan de demasiado largas, seeria equivalente más bien a Coggan de 5 x 4 - 5' o una zona intermedia . Al carecer de potenciometro la potencia al VO2max inevitablemente , en mi opinión, caera a la zona 5 Coggan, son deamasiado sufridoras y no tienes ninguna referencia fiable para mantenerte en la zona donde se alcanza la PVO2max.

Por pulso yo recomiendo los trabajos propuestos por Carmichael Intervalos de potencia alternantes " overUnder Intervals" , como una forma muy eficaz de trabjos por encima del umbral de potencia y que por su duración en personas menos entrenadas se alcanza el VO2MAX, haciendo un estupendo entrenamientode Vo2max y umbral

Ok...gracias Destro por la ayuda....

Lo que está claro es que no se pueden hacer "a muerte" por que revientas.
En mi caso veo que me cuesta el primer minuto,luego es cuando empiezo a carburar bien,y podría estar los 3' ó 4' sufriendo como una perra.
Comparándolo con la potencia,igual es mejor empezar más atrancado y a tope e ir subiendo coronas según te vas acidificando las patucas a la vez que revolucionas las piernas,subiendo la cadencia.

Por ahora las seguiré haciendo como hasta ahora ,teniendo en cuenta vuestros consejos.

Un saludo y gracias,compañeros.

[Vain]

Que envidia a los que subis los entrenos ultimamente, envidia sana eh
Tengo el garmin jodido (parece que hay un boton apretado y a la que lo enciendo se vuelve loquisimo) y, aunque me han dejado otro ciclocomputador para ver todos los datos, no puedo guardarmelos, con lo cual no puedo subir nada.
La semana que viene sera.

[tolkien24]

Martes 03/04/2012

10' cal + 6x2' a 319W (en media) + 20' a 220W

Misma sesión que el martes anterior, pero aumentando 4W las series de 2' y 10W la serie final de 20'

[destro1707]

buen entrene Tolkien. ¿ tines carrera este fin de semana?

[tolkien24]

buen entrene Tolkien. ¿ tines carrera este fin de semana?

No hay nada en Semana Santa. La siguiente es el Villalpando (Zamora) el 14 de Abril. 90km con 90m de desnivel.....flipa

[messiah666]

ESa es buena jeje media de 45km/h por lo menos aqui en la 2º etapa de la vuelta a santander se hizo 43,5km/h y era un circuito de 2.5km ida y vuelta con rotondas asi que en uno de carretera nacionales o comarcales a volar.