Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Intensidades respecto del FTP en marchas largas

[Springvalley]

Pdal... ahora mismo no lo recuerdo pero Mattin hizo un 19 en el soplao creo y puso como subio los puertos... y sino recuerdo mal el tio se los clavo todos o a umbral (pulso) o muy cerquita... creo que en la ultima subida al moral no pudo mantener el umbral... (esta en for mtb) te lo digo de memoria... creo que precisamente en esto es trascendental el factor de multiplicacion del p20 para sacar el FTP... yo soy bastante conservador y multiplico por 0,88 ... quiza por eso a mi me parece mas asequible.... ojo que yo no utilizo mucho el FTP para definir mis serie yo utilizo el propio rendimiento....

[destro1707]

yo creo q si comes bien te los puedes subir los 4 sino a ftp muy muy cerca...

lo de la rueda en es soplao.... poco partido se le saca a chupar rueda....

Pero eso es imposible tio! Si miras un poco los tiempos de los 2 últimos años, con hacer menos de 8:30 haces Top 100 de 5000 participantes...

Hacer 8:30 significa que has estado más o menos 5:30 subiendo. Por mucho que tengas las bajadas para recuperar y algún tramo llano donde se puede ir un poco más tranquilo... Rodar 5 horas a umbral no lo hago ni de coña. Además habría que comer una barbaridad y dificilmente el cuerpo asimilaría tan rápido glucógeno. El %grasas y % glucógeno que gastamos depende de la intensidad respecto del VO2 maximo. Si aprietas demasiado y tu cuerpo no asimila hidratos suficientes pajarón al canto, calambres, etc.... Muy peligroso lo veo en una marcha tan larga y en una distancia tan distinta de lo que habitualmente entreno (4-5 horas como mucho).

Mi idea es rodar al 75-80% del FTP que ya supone más o menos que el 60% de la energía vendrá del glucógeno y si veo que voy bien en los últimos 2 puertos aprieto un poco más. Con este ritmo ya me bastaría para hacer top 100, tampoco voy con intención de ganar ni de ir ciego, como decía Farenheit, hay que disfrutarla.
Gracias de todos modos por tu comentario! ¿Tû vas este año? Leì tu crónica del año pasado.

¿ por que ? . Entonces yo soy un chico no posible aqui subí un puerto con picos bastante por encima del umbral y media total por encima topic5-700.html . Por cierto despues de este puerto a los 10' empieza otro de unos 15' al umbral FTP, seguí la ruta siguiendo con 25 km de terreno rompepiernas superando rampas con picos a 400 y 500 watts , algun sprint etc.. etc..

Yo tambien me hago puertos por encima del umbral, pero no es lo mismo una salida de 3-4 horas que una de 8. Al menos para mi. Ya os lo he dicho...si vuestra teoria de que se pueden hacer todos los puertos cerca del ftp, significaria que puedo subir los puertos a 280 w y haria top10 y ni por asomo estoy a ese nivel. Los numeros no mienten y el excel me dice que ni el qUe llega el primero sube los puertos a umbral sino en z3 alta. Por supuesto su z3 alta son muchos w. Imagino que al principio si que se cascaran alguno de los puertos a ftp para colocarse bien adelante en carrera pero poco mas.

pues nada si te pones cabezón con tu objetivo adelante con el. Yo ya he dicho lo que se y lo que pienso. Des de mi opinión para saber lo que uno agunta debe entrenar por ritmos, algo que no veo eficaz para este tipo de marchas de esta manera se gestiona "la caja de cerillas" para eventos de resistencia, asi sin mas pienso que se debe gestionar la famosa teoria de la caja de cerillas y para saber de cuantas dispones debes hacer trabjos por ritmos previos, yo no veo posible hacer una gestión acertada como pretendes hacer, ojo asi lo veo yo

Insisto que en mi opinión si uno quiere mejorar sus tiempos, al principio de la marcha te debes de "cascar" los puertos a las exigencias que se marquen, pero como te digo solo una opinión, no he hecho nunca esa marcha pero supongo que será como todas.

Te lo digo des de la experiencia ( ensayo-eror) yo ya he hecho este tipo de gestiones en marchas y en mi opinión no funcionan y voy a seguir teniendo esta idea porque asi lo he experimentado a no ser que alguien me haga cambiar de impresión al respecto des una teoria solida y lógica.

[Pdal]

Pdal... ahora mismo no lo recuerdo pero Mattin hizo un 19 en el soplao creo y puso como subio los puertos... y sino recuerdo mal el tio se los clavo todos o a umbral (pulso) o muy cerquita... creo que en la ultima subida al moral no pudo mantener el umbral... (esta en for mtb) te lo digo de memoria... creo que precisamente en esto es trascendental el factor de multiplicacion del p20 para sacar el FTP... yo soy bastante conservador y multiplico por 0,88 ... quiza por eso a mi me parece mas asequible.... ojo que yo no utilizo mucho el FTP para definir mis serie yo utilizo el propio rendimiento....

Mi umbral anaerobico por pulso ahora anda por 168 o asi, el 80-85% del ftp esta a 162-163 pulsaciones... A nada que haga calor y vayas un poco recalentado y altito de pulsaciones (algo que en subidas de btt es facil si hay humedad por lo lento que se sube) es facil que las referencias por pulso no sean fiables y se mezclan zonas de potencia con zonas de pulso.

¿A 165 latidos voy en z3 alta o en z4? Pues depende sobre todo del calor que haga, el tiempo que lleve rodando, como de hidratado este....

De todos modos igual os hago caso y en el ensayo general de este finde pruebo a apretar un poco mas. Seran 125km con 3500 o 4000m.

[Springvalley]

Si, esto que dices lo habia tenido en cuenta... pero yo creo que cuanto mas entrenado estas menos "cruce de zonas" ahora mismo si no muevo watios mi corazon no va alto... y aunque sobre todo en la salida para coger a los primeros y en algun escarceo subiendo me puse a 180 luego todo volvio a la normalidad... vamos que la ultima subida al moral la estaba haciendo a 130 ppms mi 60%... imagino que no estaria moviendo mas de 150W o menos... (es que ahora que lo pienso no se ni como acabé... que infierno)

Piensa tambien que hay mucha gente y es VITAL llegar a la subida esta famosa de los primeros para subirtela en la bici... sino se forma un tapon y te cae una minutada que no recuperas en toda la carrera... asi que cuenta que al menos los primeros puertos haztelos a umbral si quieres un top 100...

De todos modos... tu crees que a 280 harias un top10? piensa por ejemplo que Mattin tiene un FTP de 340 o más estoy seguro de que este se sube los puertos a mas de 300W con tranquilidad y ok pesaba 71kg pero quedanod el 19 creo que le cascaron como media hora los primeros... un top 10 a 280 no lo veo mucho... yo creo que está más caro...

[destro1707]

Si, esto que dices lo habia tenido en cuenta... pero yo creo que cuanto mas entrenado estas menos "cruce de zonas" ahora mismo si no muevo watios mi corazon no va alto... y aunque sobre todo en la salida para coger a los primeros y en algun escarceo subiendo me puse a 180 luego todo volvio a la normalidad... vamos que la ultima subida al moral la estaba haciendo a 130 ppms mi 60%... imagino que no estaria moviendo mas de 150W o menos... (es que ahora que lo pienso no se ni como acabé... que infierno)

Piensa tambien que hay mucha gente y es VITAL llegar a la subida esta famosa de los primeros para subirtela en la bici... sino se forma un tapon y te cae una minutada que no recuperas en toda la carrera... asi que cuenta que al menos los primeros puertos haztelos a umbral si quieres un top 100...

De todos modos... tu crees que a 280 harias un top10? piensa por ejemplo que Mattin tiene un FTP de 340 o más estoy seguro de que este se sube los puertos a mas de 300W con tranquilidad y ok pesaba 71kg pero quedanod el 19 creo que le cascaron como media hora los primeros... un top 10 a 280 no lo veo mucho... yo creo que está más caro...

Yo creo que mirar las pulsaciones en una carrera es una perdida de tiempo, segiro que son mas altas de lo normal y si tienes un medidor para mi es perder el tiempo y lo peor.. el dinero, por que un medidor vale una pasta, al menos para un obrero

Insisto, botar los 30 años y poseer un relación de mas de 4'8 w/kg es una pasada en master, añadir que aqui hay dos foreros que compiten en ruta en la categoria ELITE (con Belda y cia ) Marc y Vat y han colgado sus FTP y sus entrenamientos y además en mi opinión con datos muy sensatos y sinceros

[Mattin]

Hola,

Con vuestro permiso, el track con la info:

http://connect.garmin.com/activity/87304105

El soplao tiene bajadas para recuperar y ponerte fino a comer y beber, asi que el planteo de hacer las subidas a umbral no es descabellado, y asi lo hago. Claro que no es lo mismo que el FTP, pero creo que no ando lejos, de las simulaciones de puerto largos (40minutos) que llevo haciendo (en rodillo) me quedo a 15-20watios de FTP (330).

Respecto a vigilar las pulsaciones me da que solo lo hacen muy pocos, yo me incluyo, y solo lo hago en las subidas largas. En las 3 primeras horas del soplao vamos por encima del umbral en muchos momentos.

Un saludo

[Pdal]

Muchisimas gracias Mattin por compartir el track, me va a ser de gran utilidad para estimar tiempos e intensidades. Da la sensacion de que llegas a ir en z5 o z4 muy alta en el primer puerto... Eso yo personalmente lo voy a evitar. Creo que se genera mucho destrozo muscular que se paga seguro en las 2 ultimas horas.
A ver si este año tienes suerte y haces top 10.
Un saludo!

[Pdal]

Piensa tambien que hay mucha gente y es VITAL llegar a la subida esta famosa de los primeros para subirtela en la bici... sino se forma un tapon y te cae una minutada que no recuperas en toda la carrera... asi que cuenta que al menos los primeros puertos haztelos a umbral si quieres un top 100...
.

Para tanto es el tapon? ¿Son 500m la zona chunga no? Incluso haciendola andando no perderias mas de un par de minutos ¿No? Despues de ese tramo de la cocina se adelanta ya bien o sigue siendo "tapon" hasta arriba?

[Pdal]

Mattin,
He usado mi excel para estimar vatios en cada subida del Soplao y tu track. Me salen potencias bajas después del llano que lleva hasta Cruz de Fuentes y a partir de ahí. Es posible que sea por culpa de los coeficientes de rozamiento utilizados. Yo uso 0,012 para cubierta de MTB en carretera, 0,014 pista dura, 0,018 pista menos rodadora y 0,025 para pista con gravilla. Estos numeros están más o menos bien porque los he "validado". En Cruz de fuentes y la última subida "al Moral" qué tal es el suelo? Es peor que los puertos anteriores? Agarra más? Si te interesa te puedo pasar el excel. Saludos!

[Springvalley]

Piensa tambien que hay mucha gente y es VITAL llegar a la subida esta famosa de los primeros para subirtela en la bici... sino se forma un tapon y te cae una minutada que no recuperas en toda la carrera... asi que cuenta que al menos los primeros puertos haztelos a umbral si quieres un top 100...
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Para tanto es el tapon? ¿Son 500m la zona chunga no? Incluso haciendola andando no perderias mas de un par de minutos ¿No? Despues de ese tramo de la cocina se adelanta ya bien o sigue siendo "tapon" hasta arriba?

Alli llegue yo creo que entre los 50 primeros y con los que ibamos ya hubieron 2 que al subir se soltaron los pedales y armaron el tapon... y si vas mas atrás peor... no tienes mas que poner videos y veras como la gente esta parada... esperando... yo desde luego alli quiero llegar de los primeros...

[Pdal]

Analizando los numeros de Mattin, el tio se sube el puerto del Monte Corona (el anterior a la cocina) a 360W medios... Si tu FTP es de 290W e intentas seguir ese ritmo, vas a llegar FATAL a la cocina. El propio Mattin yo creo que no debiera subir tan fuerte ese puerto aunque yo no he estado y no puedo valorar hasta qué punto es importante pasar ahí entre los primeros.

Entiendo que se harán tapones cuando llegue el gran grupo, pero en los 200-500 primeros que pasen por ahí la gente irá sino montada, corriendo o empujando la bici alegre ¿no? Es un dato importante porque justifica como tú dices el apretar más de la cuenta en las primeras 2 subidas pero es que esos W extras son unos 10W en la media normalizada total, es decir que el coste que tiene ese apretón inicial en tu metabolismo no es despreciable. Gracias Verlack por tus opiniones, a ver si rodamos juntos un rato! Aunque yo creo que andas más que yo.

[Springvalley]

hehehehe... esta claro como se pongan a 360 se iran... que le vamos a hacer.... ya les cogere en la bajada!

yo las carreras, prácticamente todas las planteo igual, al principio leña (controlada a pulso) y luego busco el ritmo crucero... la leña q le de al principio depende exclusivamente de el tiempo que aguanto la leña y de las sensaciones in situ, puede ser que la leña me de para meterme en los 10 primeros o que no llegue al 100... 5 o 6 minutos a 350 los aguanto pero se que no es mi ritmo... y esta capacidad la gasto en funcion de la situacion... si la necesito al principio al principio y sino pues al final... de todos modos la experiencia del año pasado, aunque la emntable me sirvio mucho primero para saber lo que soy capaz de sufrir y dos para darme cuenta que es posible recuperarse en el soplao...

A ver si nos vemos alli!

[Mattin]

Hola,

No habia visto tus datos Pdal. Lo de subir fuerte el primer puerto no fue mas que la tonteria de unos cuantos que apretaron para divertirse y que luego rebentaron en la subida de fuentes. Si que es cierto que hasta que empiezas a subir ese puerto lo que has hecho hasta el momento es mas para abajo que para arriba y para nada te afecta apretar tanto para subir la cocina, ademas, si o si, siempre la he hecho bajado de la bici por motivos ajenos a mi voluntad, exceptuando el primer año que con lo que llovia no habia ni 2000 tios y la subi solo y con barro.

Las tres primera horas son muy rapidas y no creo que tengan que pasar factura si luego comes y bebes, ten en cuenta que a paritr de hay es tu ritmo. Y la primera bajada del moral es muy larga y de dejarte caer, hay tienes tiempo para comer y beber.

Y si considero importante estar en el grupo de adelante hasta la cocina suele ser de unas 80-100 personas y seguro que hay encuentras gente con tu mismo nivel ya que creo importante ir con gente, que no solo hay que dar pedales , esto es BTT no una carrera master donde van todos a cuchillo!!!

Un saludo

PD: yo este año tengo alfombra roja, dorsal 19, asi que nada de esperar 1h30 minutos para tener buena posicion, otra cosa importante!!!

[Pdal]

Este año se complica aun mas lo de salir delante por esos 100 que tienen cajon y que andan un huevo asi que cazar a ese grupo y meterme ahi ni me lo planteo a no ser que salgais suavecito que lo dudo mucho jeje
Este finde hare una jartada de 130km con 3500 de desnivel y os hare caso le dare estopa en la primera mitad a ver como me veo. Miedo me da a partir de la quinta hora..veremos

[Pdal]

Sigo enredando... (como me gusta jeje). He encontrado varios estudios donde se da la razon a Mattin y Verlack pero... los estudios son siempre para duraciones muchísimo mas cortas que una marcha ciclista donde las duraciones de los tramos rodando fuerte (subidas/apretones) y los tramos recuperando o rodando más suave (bajadas/llanos) son mucho mas largos.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entre ... stractPlus

Lo mas parecido que he encontrado es una prueba en la que varian la potencia en +20% y -20% siendo la media el FTP haciendo después de esto un rato de resistencia hasta la extenuación y en este estudio también aguantaba más tiempo los que habían rodado con potencia alternante que los que habían hecho el test a potencia constante.

Para los que no saben inglés lo que viene a decir es que en una contrareloj, se mejoran tiempos rodando por encima de la potencia promedio en las subidas y tramos con viento en contra y por debajo (recuperando un poco) en tramos de descenso o con viento de cola.

¿Alguna referencia a un estudio sobre efecto de alternar la potencia en pruebas más largas? Si alguien tiene algo interesante que me pase el link.

[fahrenheit]

voy siguiendo el post que me interesa.

El 12 de mayo quiero hacer una carrera de 130kms de btt (2700 desnivel), la verdad es que no tiene pinta de ser muy dura, rodadora como ella sola. Pero me ira bien para saber como estoy.

Cuando hago tantas horas encima de la bici intento no pasar de las 160ppm, lo mínimo e imprescindible. Lo que pasa que cuando subes senderos o trialeras el pulso llega bastante más y cuesta mucho controlarlo, ya que estas concentrado en subir por senderos tecnicos.

En pista es más fácil, puedes "adaptar" el ritmo que quieras (depende la subida y como esté la pista)

[Springvalley]

Pues la salida la verdad es que no me pareció muy bestia.... más bien todo lo contrario esperaba el corazon por la boca y no... ademas que hay ahi una buena distancia de carretera anchita asi que no les tienes por que coger en 500 metros...

Ahora eso si la gente enloquece en cuanto la cosa se empina y los primeros metros son exagerados pero bueno son muy gaseoso... yo a este tipo de cosas no entro... recuerdo ir de los primeros en un grupete de 20 o así y fue ponerse para arriba y me pasaron todos en 2 km ya habia pasado a mas de la mitad otra vez...

[Pdal]

Los primeros 6 km semillanos los hicisteis a 29 que en MTB son unos 280w para un tio de tamaño normal. La primera subida es la que hicisteis a toda ostia y en esa salen 336W para el peso de Mattin (he asumido 74kg) y en la subida a monte corona salen 364W. O sea que los tramos llanos es factible seguirles, pero en cuanto se empinó el tema se pusieron a unos 4,7W/kg o incluso más en el siguiente puerto.
Como curiosidad... tengo un excel tramo a tramo con unas 20 casillas que estima a partir de una calculadora los vatios a partir de los datos del track de Mattin. Pues bien, sale una potencia normalizada de 256,5W para las 7:28:58 que tardó.
Eso es el 73,92% del FTP y me resulta muy muy interesante el resultado porque leí una vez (creo que a Luarcazuma pero no estoy seguro) que en ironman ajustan los ritmos restando 5% por cada hora que pasa.
Si nos olvidamos de las bajadas y solo consideramos los tramos llanos salen unas 5 horas o sea 25% de pérdida de potencia usando esta regla que justamente es lo que más o menos Mattin movió. Hay muchas imprecisiones en el cálculo, pero no deja de ser curioso, al menos para mi.
Viendo esto ya tengo claro cómo ajustar los ritmos. Voy a pillar mi FTP, multiplicarlo por 75% y lo que sale será la potencia normalizada objetivo que me voy a marcar. No voy a repartir todo de forma constante sino que la salida y hasta la subida al monte Aa apuntaré a intensidades más altas y en el resto pondré un ritmo cómodo en Z3 de modo que la normalizada final me salga el 75% de mi FTP.

[Springvalley]

heheeehehe vale pues yo detrás!

Yo he llegado a oir gente que se hace etapas de ultrafondo de mas de 12 horas se las reparten en bloques de 3 horas y en cada bloque simulan una perdida de FTP del 5% creo que era asi si empiezas al 90% del FTP, en las 3 siguientes horas rebajas el FTP un 5% y vuelves al 90%....

es algo parecido a considerar la curva de fatiga... pero estos son mas bestias claro...

[Pdal]

heheeehehe vale pues yo detrás!

Yo he llegado a oir gente que se hace etapas de ultrafondo de mas de 12 horas se las reparten en bloques de 3 horas y en cada bloque simulan una perdida de FTP del 5% creo que era asi si empiezas al 90% del FTP, en las 3 siguientes horas rebajas el FTP un 5% y vuelves al 90%....

es algo parecido a considerar la curva de fatiga... pero estos son mas bestias claro...

El ultimo bloque vuelven a subir la intensidad????? yo habia leido de bajar un 5% cada bloque respecto del anterior pero lo de bajar para volver a subir la intensidad... Tela!!!