Entrenamiento basado en Potencia ⇒ MI DIARIO DE ENTRENAMIENTOS

[tolkien24]

Buenos dias Tolkien, entonces tu piensas que es una perdida de tiempo hacer esa prueba de esfuerzo? No vale la pena, no sacaré umbrales o para entrenar por watios los umbrales cardiacos no significan nada?

Una prueba de esfuerzo es muy útil siempre y cuando esté bien hecha. Según te la van a plantear a ti, donde tienes que llevar tu bici, tu medidor, y tú te tienes que encargar de gestionar las cargas, me parece una pérdida de tiempo, y si te cobran por ello, de dinero.

Ya de por sí, hemos visto casos donde los umbrales de potencia calculados estaban muy lejos de la realidad debido a que el ergómetro estaba mal calibrado, así que de la manera que propones, pueden salir mil cosas.

[papamike]

Miércoles 15/02/2012

10' calen + 6x6' a >260W con R5' + 10' enfria.

He puesto la línea azul con la velocidad para ver cómo debido a la orografía del terreno tengo que hacer virguerías para mantener la potencia. De hecho, se puede observar cómo existen momentos en los que me resulta imposible mantener la potencia objetivo ya que los pedales no me dan para más.

Tolkien esto es un entrene de z5 o z6? Es que no se si empezar a meterlos o esperar a marzo que es lo que tenía previsto.

He pensado que haré; un dia z3-SS (algun dia combinado con sprints al 130% como comentas, y otros el final, por ejemplo los ultimos 20' subire a z4)
La semana que haga lo de z4, el otro dia de calidad que sea z5.
Y la semana que no llegue a z4, hare un dia exclusivo para z4.

[tolkien24]

Tolkien esto es un entrene de z5 o z6? Es que no se si empezar a meterlos o esperar a marzo que es lo que tenía previsto.

He pensado que haré; un dia z3-SS (algun dia combinado con sprints al 130% como comentas, y otros el final, por ejemplo los ultimos 20' subire a z4)
La semana que haga lo de z4, el otro dia de calidad que sea z5.
Y la semana que no llegue a z4, hare un dia exclusivo para z4.

En realidad es un entrenamiento de zona 4, lo que pasa que en determinados momentos le mete picotazos a la zona 5, pero nunca a la zona 6. En entrenamiento que he hecho hoy y que luego colgaré, sí toca zona 6.

Yo que tú empezaba ya a meter zona 5.

[tolkien24]

Jueves 16/02/2012

Ayer me metí bastante tralla, pero no me quedaba más remedio que hoy estructurar de nuevo. Al final no ha salido mal entreno, aunque me ha costado una barbaridad.

8' calen. + 45' a 220W + R5' + 4x2' a 340W con R3' + 8' enfri.

[papamike]

Tolkien esto es un entrene de z5 o z6? Es que no se si empezar a meterlos o esperar a marzo que es lo que tenía previsto.

He pensado que haré; un dia z3-SS (algun dia combinado con sprints al 130% como comentas, y otros el final, por ejemplo los ultimos 20' subire a z4)
La semana que haga lo de z4, el otro dia de calidad que sea z5.
Y la semana que no llegue a z4, hare un dia exclusivo para z4.

En realidad es un entrenamiento de zona 4, lo que pasa que en determinados momentos le mete picotazos a la zona 5, pero nunca a la zona 6. En entrenamiento que he hecho hoy y que luego colgaré, sí toca zona 6.

Yo que tú empezaba ya a meter zona 5.

Un entrenamiento en z5, siempre le pones algo de z3-z4, y no seria mejor meterla z3-z4 despues de las series?

En z5, un minimo, de 3' cada serie, para empezar, no?
Cuanto tiempo se debe estar entrenando la z5 y z6, es que como me dices que tu si fueras yo empezarias ya. Es que la z4 la he tocado todavia muy poco, eso da igual?

[papamike]

La z5 y la z6 donde mejor trabajarlas en subida o en llano? Y llevais mucha cadencia?

[tolkien24]

No te líes tanto! Y sobre todo, no sigas mis entrenamientos como ejemplo, ya que no están para eso.

Yo hago estos entrenos porque llevo mucho tiempo estructurando por potencia, y llega un momento en el que hay innovar para evolucionar.

No experimentes por tu cuenta si no te entrena nadie.

Zona 3: 90'
Zona 4: 2x20'
Zona 5: 6x5'

Con esto mejorarás mucho, y cuando te estanques, experimenta.

La zona 5 hazla en cualquier sitio. Será más fácil en subida, pero para eso están los rangos de intensidad. Además, e una tontería lo de hacerlo en subida, ya que un arreón de zona 5 te lo pueden dar en llamo también, y tendrás q entrenarlo.


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[Marc]

Jueves 16/02/2012

Ayer me metí bastante tralla, pero no me quedaba más remedio que hoy estructurar de nuevo. Al final no ha salido mal entreno, aunque me ha costado una barbaridad.

8' calen. + 45' a 220W + R5' + 4x2' a 340W con R3' + 8' enfri.

Te admiro.

[tolkien24]

Te admiro.

¿Por qué? No es nada del otro mundo, te lo puedo asegurar.

[Marc]

Joeee Tolkien, qué humilde!!!! Pues mira, es muy sencillo. No recuerdo haber leído por aquí sobre si tienes responsabilidades familiares o no. Da igual, el caso es que empiezas a trabajar a las 8:30 h y acabas a las 20 h. Y de por medio, sacas estos entrenos!!!!! Lo repito: TE ADMIRO.

[tolkien24]

Joeee Tolkien, qué humilde!!!! Pues mira, es muy sencillo. No recuerdo haber leído por aquí sobre si tienes responsabilidades familiares o no. Da igual, el caso es que empiezas a trabajar a las 8:30 h y acabas a las 20 h. Y de por medio, sacas estos entrenos!!!!! Lo repito: TE ADMIRO.

Ah bueno, te refieres a eso. ¿Sarna con gusto no pica no? Esto viene a demostrar que se puede entrenar, y rendir a muy buen nivel independientemente de tus situaciones. Siempre se puede sacar esa hora o 90' entre semana para hacer calidad.

Cuando oigo decir que la gente no entrena porque no tiene tiempo, directamente se me cierran los oídos.

[papamike]

No te líes tanto! Y sobre todo, no sigas mis entrenamientos como ejemplo, ya que no están para eso.

Yo hago estos entrenos porque llevo mucho tiempo estructurando por potencia, y llega un momento en el que hay innovar para evolucionar.

No experimentes por tu cuenta si no te entrena nadie.

Zona 3: 90'
Zona 4: 2x20'
Zona 5: 6x5'

Con esto mejorarás mucho, y cuando te estanques, experimenta.

La zona 5 hazla en cualquier sitio. Será más fácil en subida, pero para eso están los rangos de intensidad. Además, e una tontería lo de hacerlo en subida, ya que un arreón de zona 5 te lo pueden dar en llamo también, y tendrás q entrenarlo.


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ok, pero cuando haga, ejemplos;
90'-100' en z3
2x20' en z4
6x5' en z5
Puedo completar horas con z2, los mismos dias? Quiero decir si un 2x20' z4 puedo hacer despues 30' en z2?

Para averiguar la z5 estaria bien hacer un test de 5'-6' y de ahi saco la z5

La z6 dices nada pero lo tipico es de 30" a 3', no? Supongo que con mucha cadencia, para intentar llenar lo maximo posible los musculos de acido lactico, es asi?

[tolkien24]

ok, pero cuando haga, ejemplos;
90'-100' en z3
2x20' en z4
6x5' en z5
Puedo completar horas con z2, los mismos dias? Quiero decir si un 2x20' z4 puedo hacer despues 30' en z2?

Para averiguar la z5 estaria bien hacer un test de 5'-6' y de ahi saco la z5

La z6 dices nada pero lo tipico es de 30" a 3', no? Supongo que con mucha cadencia, para intentar llenar lo maximo posible los musculos de acido lactico, es asi?

Si, puedes completar hasta 2h sin problemas, siempre que no te pases de rosca.

A ver, la zona 5 que yo te digo es un porcentaje respecto a tu FTP, por lo que si ya lo tienes calculado, ¿para qué hacer un nuevo test? Otra cosa es que quisieras hacer otra receta de entrenamientos de VO2max, como la de Billat, para lo que se necesita un test de 6', pero para la receta clásica no es necesario.

Lo de la cadencia es absurdo, te puedo asegurar que si tienes que hacer series de 5' a 300W por ejemplo, lo harás a la cadencia que puedas. Si lo intentas hacer a una cadencia que no es la tuya, no lo conseguirás.

¿De donde has sacado esa relación de la alta cadencia con el ácido láctico?

[papamike]

Series billat, son empezando por 5x3' al P6' con R3' hasta llegar al 5x6', no? Cuales ves más efectivas, Coogan o Billat?

Lo de la cadencia y el acido lactico, lo digo por la Resistencia anaerobica lactiva en vertiente potencia que habla Chema en su libro, lo que trabaja esto es generar mucho acido lactico para trabajar el aclarado durante la recuperación. Suponía que se podía extrapolar a la z6. Entonces digamos que la z6 se trabaja igual que la z5 pero con menos tiempo en las repeticones?

[tolkien24]

Series billat, son empezando por 5x3' al P6' con R3' hasta llegar al 5x6', no? Cuales ves más efectivas, Coogan o Billat?

Lo de la cadencia y el acido lactico, lo digo por la Resistencia anaerobica lactiva en vertiente potencia que habla Chema en su libro, lo que trabaja esto es generar mucho acido lactico para trabajar el aclarado durante la recuperación. Suponía que se podía extrapolar a la z6. Entonces digamos que la z6 se trabaja igual que la z5 pero con menos tiempo en las repeticones?

Madre mía....a ver, si la receta de Billat es hacer series al tope de 6', ¿de verdad crees posible ser capaz de hacer 5x6' al p6'? La receta que yo hago es 5x3' y subir una serie cada semana hsta 9x3'.

A mi personalmente me viene mejor las Billat que las Coggan, pero eso es a mi. A ti a lo mejor es al revés.

Haciendo las Billat te vas a llenar de lactato hasta las orejas, tanto si las haces a 100rpm, como si las haces a 60rpm. Pero vamos, si lo dice Chema....

La zona 6 se trabaja con más intensidad que la zona 5, y por tanto, con menos duración, ni más ni menos.

[papamike]

Series billat, son empezando por 5x3' al P6' con R3' hasta llegar al 5x6', no? Cuales ves más efectivas, Coogan o Billat?

Lo de la cadencia y el acido lactico, lo digo por la Resistencia anaerobica lactiva en vertiente potencia que habla Chema en su libro, lo que trabaja esto es generar mucho acido lactico para trabajar el aclarado durante la recuperación. Suponía que se podía extrapolar a la z6. Entonces digamos que la z6 se trabaja igual que la z5 pero con menos tiempo en las repeticones?

Madre mía....a ver, si la receta de Billat es hacer series al tope de 6', ¿de verdad crees posible ser capaz de hacer 5x6' al p6'? La receta que yo hago es 5x3' y subir una serie cada semana hsta 9x3'.

A mi personalmente me viene mejor las Billat que las Coggan, pero eso es a mi. A ti a lo mejor es al revés.

Haciendo las Billat te vas a llenar de lactato hasta las orejas, tanto si las haces a 100rpm, como si las haces a 60rpm. Pero vamos, si lo dice Chema....

La zona 6 se trabaja con más intensidad que la zona 5, y por tanto, con menos duración, ni más ni menos.

Jeje...........supongo que ese tipo de series son durísimas, como todavía no las he hecho, aún no tengo la percepción del esfuerzo. Pero las Coogan si que llegan a 5x6', no? y las billat son de 3'? Entonces la z6 coogan es un poco más baja que la zona billat, ya que en coogan se hacen más largas y en billat más cortas. Tanto en unas como en otras la recuperación es la mitad de lo que ha durado la repetición?

Respecto a lo que dice Chema, no todo va a misa, por supuesto, pero como hasta ahora he estado entrenando con base a su libro pues por eso si nombro algo es de él. Pero ya te digo que este año estoy cambiando y voy a cambiar cosas que hacia años anteriores.

[tolkien24]

Jeje...........supongo que ese tipo de series son durísimas, como todavía no las he hecho, aún no tengo la percepción del esfuerzo. Pero las Coogan si que llegan a 5x6', no? y las billat son de 3'? Entonces la z6 coogan es un poco más baja que la zona billat, ya que en coogan se hacen más largas y en billat más cortas. Tanto en unas como en otras la recuperación es la mitad de lo que ha durado la repetición?

Respecto a lo que dice Chema, no todo va a misa, por supuesto, pero como hasta ahora he estado entrenando con base a su libro pues por eso si nombro algo es de él. Pero ya te digo que este año estoy cambiando y voy a cambiar cosas que hacia años anteriores.

A mi se me hacen más jodidas las de 5' de Coggan. Aunque parece poco tiempo, esos 5' se hacen larguísimos.

[Pdal]

Series billat, son empezando por 5x3' al P6' con R3' hasta llegar al 5x6', no? Cuales ves más efectivas, Coogan o Billat?

Lo de la cadencia y el acido lactico, lo digo por la Resistencia anaerobica lactiva en vertiente potencia que habla Chema en su libro, lo que trabaja esto es generar mucho acido lactico para trabajar el aclarado durante la recuperación. Suponía que se podía extrapolar a la z6. Entonces digamos que la z6 se trabaja igual que la z5 pero con menos tiempo en las repeticones?

Madre mía....a ver, si la receta de Billat es hacer series al tope de 6', ¿de verdad crees posible ser capaz de hacer 5x6' al p6'? La receta que yo hago es 5x3' y subir una serie cada semana hsta 9x3'.

A mi personalmente me viene mejor las Billat que las Coggan, pero eso es a mi. A ti a lo mejor es al revés.

Haciendo las Billat te vas a llenar de lactato hasta las orejas, tanto si las haces a 100rpm, como si las haces a 60rpm. Pero vamos, si lo dice Chema....

La zona 6 se trabaja con más intensidad que la zona 5, y por tanto, con menos duración, ni más ni menos.

Jeje...........supongo que ese tipo de series son durísimas, como todavía no las he hecho, aún no tengo la percepción del esfuerzo. Pero las Coogan si que llegan a 5x6', no? y las billat son de 3'? Entonces la z6 coogan es un poco más baja que la zona billat, ya que en coogan se hacen más largas y en billat más cortas. Tanto en unas como en otras la recuperación es la mitad de lo que ha durado la repetición?

Respecto a lo que dice Chema, no todo va a misa, por supuesto, pero como hasta ahora he estado entrenando con base a su libro pues por eso si nombro algo es de él. Pero ya te digo que este año estoy cambiando y voy a cambiar cosas que hacia años anteriores.

En ambos casos trabajas la misma zona pero a distintas intensidades/tiempo. Coogan son 5' pero a 110% del ftp y billat 3' al115-120% que suele ser donde esta p6'.

Yo tb prefiero las billats, aunque suelo alternar unas semanas billat y otras coggan.

[tolkien24]

Series billat, son empezando por 5x3' al P6' con R3' hasta llegar al 5x6', no? Cuales ves más efectivas, Coogan o Billat?

Lo de la cadencia y el acido lactico, lo digo por la Resistencia anaerobica lactiva en vertiente potencia que habla Chema en su libro, lo que trabaja esto es generar mucho acido lactico para trabajar el aclarado durante la recuperación. Suponía que se podía extrapolar a la z6. Entonces digamos que la z6 se trabaja igual que la z5 pero con menos tiempo en las repeticones?

Madre mía....a ver, si la receta de Billat es hacer series al tope de 6', ¿de verdad crees posible ser capaz de hacer 5x6' al p6'? La receta que yo hago es 5x3' y subir una serie cada semana hsta 9x3'.

A mi personalmente me viene mejor las Billat que las Coggan, pero eso es a mi. A ti a lo mejor es al revés.

Haciendo las Billat te vas a llenar de lactato hasta las orejas, tanto si las haces a 100rpm, como si las haces a 60rpm. Pero vamos, si lo dice Chema....

La zona 6 se trabaja con más intensidad que la zona 5, y por tanto, con menos duración, ni más ni menos.

Jeje...........supongo que ese tipo de series son durísimas, como todavía no las he hecho, aún no tengo la percepción del esfuerzo. Pero las Coogan si que llegan a 5x6', no? y las billat son de 3'? Entonces la z6 coogan es un poco más baja que la zona billat, ya que en coogan se hacen más largas y en billat más cortas. Tanto en unas como en otras la recuperación es la mitad de lo que ha durado la repetición?

Respecto a lo que dice Chema, no todo va a misa, por supuesto, pero como hasta ahora he estado entrenando con base a su libro pues por eso si nombro algo es de él. Pero ya te digo que este año estoy cambiando y voy a cambiar cosas que hacia años anteriores.

En ambos casos trabajas la misma zona pero a distintas intensidades/tiempo. Coogan son 5' pero a 110% del ftp y billat 3' al115-120% que suele ser donde esta p6'.

Yo tb prefiero las billats, aunque suelo alternar unas semanas billat y otras coggan.

Las Coggan van desde el 106% al 120% del FTP.

Las Billat van bastante más altas, te puedo decir que sobre el 130% del FTP.


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[tolkien24]

Sábado 18/02/2012

Salida con una peña ciclista de la zona. Intento no meterme mucho al trapo, aunque en ocasiones no te queda más remedio si no te quieres quedar descolgado.