Entrenamiento basado en Potencia ⇒ RECETAS

[destro1707]

Me gusta la receta si el p6 lo haces sin descomponerte, es decir, sin morir.

Entonces no es un p6' como dios manda....a no ser que te refieras a llegar KO a los últimos 2' del test por ejemplo.

completamente de acuerdo. Hoy he probado la recta me parecia interesante ( ensayo-error-petada ). Justo antes de empezar he estado pensando en tú comentario y he realizado un test maximo como dios manda, aunque no exento de control.

Evidentemente si es un test maximo la cpacidad anaerobica debe participar en la fiesta con las consecuencias que todos conocemos. los resultados los esperados petada a los 30'' del segundo intervalo de 3', decir que he recuperado 5' en off, por que 3' al 50% me parecia una barbaridad.

Pdal siento decirte que a mi no me sirve y lo que no se es como te sirve a ti, la verdad.

un saludo

p.d tengo las graficas de la petada por si os interesa

Que flojeras... Se me olvido decir que era para hombres. yo lo aguanto... No me digas por que. Soy de los que tienen el p6 "lejos" del p20 y p60. No se si eso influye en algo o no. Igual es que en el p6 no lo doy todo... No lo se.

lo aguantas con un rec de 3' al 50%, en serio ??? me cuesta creerlo y no es por que me sienta ofendido por lo de "hombres", en ese aspecto hago lo que puedo . Pero darlo todo en un p6' rec 3' encima al 50% y seguir con tres intervalos al 100% de lo que has dado sin quemarte las piernas, lo veo muy exigente

[tolkien24]

Por cierto esta receta no es mia sino del maestro.igual ya no la utiliza que desde que yo le conoci ha cambiado muchas cosas.
Saludos!

Qué datos manejas para p6', p20' y p60'? Supongo que te refieres a Rlulio verdad?

[destro1707]

Por cierto esta receta no es mia sino del maestro.igual ya no la utiliza que desde que yo le conoci ha cambiado muchas cosas.
Saludos!

A que maestro te refieres , Allen, Coggan, Carmichael, Arguedas , Friel, Destro1707... ......???

[tolkien24]

lo aguantas con un rec de 3' al 50%, en serio ??? me cuesta creerlo y no es por que me sienta ofendido por lo de "hombres", en ese aspecto hago lo que puedo . Pero darlo todo en un p6' rec 3' encima al 50% y seguir con tres intervalos al 100% de lo que has dado sin quemarte las piernas, lo veo muy exigente

Ojo, ojo, ojo....que después del test de p6' recupera bien hasta empezar las series de 3'...Nadie ha dicho que haga una R3' al 50%

[destro1707]

lo aguantas con un rec de 3' al 50%, en serio ??? me cuesta creerlo y no es por que me sienta ofendido por lo de "hombres", en ese aspecto hago lo que puedo . Pero darlo todo en un p6' rec 3' encima al 50% y seguir con tres intervalos al 100% de lo que has dado sin quemarte las piernas, lo veo muy exigente

Ojo, ojo, ojo....que después del test de p6' recupera bien hasta empezar las series de 3'...Nadie ha dicho que haga una R3' al 50%

no jodas de rlulio??,será de la epocoa del rodillo recalentado, amos hombre.. no discuto que no sea buena , pero si pretendes conseguir hacer 6' TOP rec 3' ( me da lo mismo off/50%) y darle a tres intervalos, me parece fuerte, ya digo he recuperado 5' y he petado en 6' te cargas de acido hasta las orejas si lo das todo en 6', aunque recuperes 6' estas "tocado de muerte",

ya 3' al 100 % me parece que te cargas bien de acido con 6' ni te cuento, puede que salgan pero bien entrenado.

Por cierto mi test es de 5' no de 6' y he recuperado 5' y creo que estoy entrenado, para mi esta receta te rompe los esquemas en acido lactico antes de alcanzar el vo2max

[tolkien24]

He supuesto que es de Rlulio, yo nunca le he leído esta receta...

[Pdal]

Por cierto esta receta no es mia sino del maestro.igual ya no la utiliza que desde que yo le conoci ha cambiado muchas cosas.
Saludos!

Qué datos manejas para p6', p20' y p60'? Supongo que te refieres a Rlulio verdad?

Si, me referia a rlulio pero puede ser una receta de 2006 o 2007 asi que igual ando desactualizado :x

Me cuesta responderte con exactitud a tu pregunta sobre p6, p20 y p60 porque como he comentado otras veces manejo 2 uf diferentes en rodillo (bici ciclismo indoor) y carretera (powertap). El p20 con powertap es de 302w hace 3 semanas y el p6 lo tengo al 132% de p20'. P60 con powertap nunca lo he hecho pero si en rodillo muchas veces y me cuadra bastante con el estandard de 93-94%.
Ell tema es que yo entreno mucho en rodillo por falta de tiempo para hacerlo en carretera y cuando tengo libre para salir a rodar en carretera intento disfrutar con salidas en z2-3-4 pero no suelo hacer z5 y 6 casi nunca.
Por tanto y respondiendo a tu pregunta y aproximando p6 desde lo que me sale en rodillo
P6 unos 375w tengo que hacer test en carretera con el powertap.
P20 302 medido con powertap, ahora sera mas alto porque el test fue hace 3 semanas y estoy mejorando mucho.
P60 285 aprox igual es mas...

Peso 74,5 y bajando...mi objetivo es conseguir los 4w/kg para el soplao pero voy andar muy muy justo por el tema del peso. Hace 6 meses estaba en 2,2w/kg...si,si...2,2...vengo de 2 años parado sin entrenar nada.
Saludos!

[Pdal]

Tengo una duda con las tabata y la z6. Llevo esta semana 2 dias de tabatas en modalidad 30"on-30off y me estan dejando baldao. El tema es que en los ultimos 10 segundos de cada arreon, noto que no hay aire suficiente en el mundo para mi jeje. Hoy por ejemplo noto mis pulmones ligeramente doloridos tras entrenar ayer. ¿Os pasa igual al trabajar la z6? Me estoy pasando de intensidad? Las hago al 200% del ftp y las ultimas 2 series de cada bloque con las pulsaciones al maximo.
A parte de tabatas, que recetas practicais cuando toca z6? He leido la receta de Messiah pero esa prefiero que la pruebe otro antes que esa es muy muy salvaje.

[messiah666]

Jeje pondre la receta yo la he hecho 2 veces una de ellas no pude pasar de 2 series por malrecuperar pero es la siguiente, igual solo va bien si no eres muy explosivo pero dura es de cojones me la mando David Herrero:
4-8 x (6mim 20seg a tope 40seg off a FTP o Z4) rec de 10-15mim entre repeticiones
Como descanses menos no puedes con las siguientes

[solid]

A ver que os parece esta:
(5min a 110-115% de FTP + 3min OFF sin pedalear) x 10.
No es que llegues al límite pero al terminar siento la sangre en la garganta jeje.

[messiah666]

eso es como hacer series en Z5 pero en vez de 5 veces, 10 veces buff duras

A ver que os parece esta:
(5min a 110-115% de FTP + 3min OFF sin pedalear) x 10.
No es que llegues al límite pero al terminar siento la sangre en la garganta jeje.

[martesjueves]

A ver que os parece esta:
(5min a 110-115% de FTP + 3min OFF sin pedalear) x 10.
No es que llegues al límite pero al terminar siento la sangre en la garganta jeje.

No se que tal entreno será, pero duro es duro. Yo creo que al 115% no las acabaría. En todo caso 7 u 8, pero a la 10 no llego.
El tema es que sin pedalear, te pierdes las adaptaciones por lavado de lactato. Y por otro lado, tampoco sirven para exprimir al máximo la z5, porque para poder completar 10, tendrías que ir por debajo de tu máximo de z5.

Para mi, el número de series de z5 de 5' ideal son 6 (7 máximo).
Dos tipos:
-Si quieres mejorar tu recuperación, la Pot al 110% y las Rec las haces al 50-60% de ftp.
-Si queires empujar tu z5 hacia arriba, la Pot al 115-117% y las rec las haces moviendo las piernas solamente.

[tolkien24]

Desde hace 3 semanas vengo realizando un tipo de entrenamiento que se conoce como R2PH. Este tipo de entrenamiento tiene com objetivo la mejora del tiempo que somos capaces de estar en el VO2max.

El entrenamiento consiste en empezar con un sprint de 30'' al 80% del test Wintage (test máximo de 30") + 4' al 112% del FTP + 4' al 100% del FTP + 4' al 90% del FTP + 2:30' al 100% del FTP.

La idea es situarte en el VO2max ya con los primeros 30'' y mantenerte en él disminuyendo la intensidad para no petar. El entreno se hace duro, y he descubierto que especialmente si te cebas de manera excesiva con los primeros 30''.

Este tipo de entrenamiento ha sido ideado por Veronique Billat para el atletismo, pero creo que es bastante extrapolable al ciclismo.

De momento, voy aumentando 15'' cada intervalo con la idea de llegar a 6' y completar 21' en total.

Para acabar, estoy añadiendo 15' al 100% del FTP.

[andresbike]

Me podéis explicar que son los hop y las tabatas ?

[destro1707]

Bueno creo que en realidad Billat todavia no se ha pronunciado de manera oficial sobre su programa R2PH, parece ser que ese tipo de trabajo que expones es lo que han filtrado los conejillos de indias. Por otro lado pasas máas de 10' por deabajo del vo2max, si dismuyes la intensidad disminuyes el vo2MAX, eso sin contar que los 30'' son puramente anaerobicos......

[tolkien24]

Bueno creo que en realidad Billat todavia no se ha pronunciado de manera oficial sobre su programa R2PH, parece ser que ese tipo de trabajo que expones es lo que han filtrado los conejillos de indias. Por otro lado pasas máas de 10' por deabajo del vo2max, si dismuyes la intensidad disminuyes el vo2MAX, eso sin contar que los 30'' son puramente anaerobicos......

Mmmmmmm, bueno, eso de 10' por debajo del Vo2max....evidentemente no puedo estar los 16' a VO2max porque reventaría mucho antes. La idea es pasar el mayor tiempo cerca de ese VO2max.

Es probar otro tipo de entrenamiento. Además, encaja bastante con el ciclismo que practico, donde tienes que seguir un ataque, para después frenar el ritmo, pero seguir apretando.

[tolkien24]

Me podéis explicar que son los hop y las tabatas ?

Aunque ya está en el foro explicado:

HOP (Hour of Power): entrenamiento de Bill Black. Consiste en rodar 1h al 90% del FTP y cada 2-3' meter un sprint (no demasiado violento) en torno al 150% del FTP. Si ves mis entrenamientos verás variantes de este entreno.

Tábatas: series anaeróbicas divididas en bloques de 4' de la siguiente manera (20'' 200% FTP + 10" off). En total lo tienes que hacer 8 veces para completar 4'. Se pueden hacer varios bloques de 4'. De las misma forma que el HOP, hay varias variantes, por ejemplo, hacer 20'' on + 20'' off.

[andresbike]

Me podéis explicar que son los hop y las tabatas ?

Aunque ya está en el foro explicado:

HOP (Hour of Power): entrenamiento de Bill Black. Consiste en rodar 1h al 90% del FTP y cada 2-3' meter un sprint (no demasiado violento) en torno al 150% del FTP. Si ves mis entrenamientos verás variantes de este entreno.

Tábatas: series anaeróbicas divididas en bloques de 4' de la siguiente manera (20'' 200% FTP + 10" off). En total lo tienes que hacer 8 veces para completar 4'. Se pueden hacer varios bloques de 4'. De las misma forma que el HOP, hay varias variantes, por ejemplo, hacer 20'' on + 20'' off.

Muchas gracias

[Pdal]

Yo probe el R2PH 2 semanas y me gusto. No fui muy estricto con los tiempos e intensidades, basicamente empezaba con la serie de 30", luego regulaba a algo ligeramente por debajo de donde hago las billats y aguantas 4 min y ahi petas pero sigues pedaleando a umbral y las pulsaciones y sensaciones de ahogo se mantienen....sigues, sigues y en un ratillo notas un poco de recuperacion y ahi vuelves a apretar un poquillo.
Yo las metere en mi siguiente ciclo.

Tolkien, ¿Sabes si esto del r2ph y el rhop son los pilares del entreno epigenetico? ¿O tiene mucha mas miga el tema?

[tolkien24]

Yo probe el R2PH 2 semanas y me gusto. No fui muy estricto con los tiempos e intensidades, basicamente empezaba con la serie de 30", luego regulaba a algo ligeramente por debajo de donde hago las billats y aguantas 4 min y ahi petas pero sigues pedaleando a umbral y las pulsaciones y sensaciones de ahogo se mantienen....sigues, sigues y en un ratillo notas un poco de recuperacion y ahi vuelves a apretar un poquillo.
Yo las metere en mi siguiente ciclo.

Tolkien, ¿Sabes si esto del r2ph y el rhop son los pilares del entreno epigenetico? ¿O tiene mucha mas miga el tema?

Has descrito exactamente lo que yo siento al hacerlo, la misma sensación de sufrimiento aunque cambia la intensidad...

Uffff, lo que me preguntas está muy verde todavía, aunque si que empecé a entrenar estas series a partir se leer a rlulio y su epigenética.


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